Суперкомплекс для женщин: Наносим удар по целлюлиту!

Милые девушки! Перед вами - долгожданная третья серия нашего физкультурного сериала (начало в «КП» от 17 и 18 июля). Вы уже упаковали чемоданы для поездки к морю и обновили пляжный гардероб? Тогда самое время заняться своими формами! Этот комплекс упражнений поможет вам привести в порядок самые проблемные женские зоны, где чаще всего появляется коварный целлюлит, - бедра, ягодицы и талию. Хотите выглядеть такой же подтянутой, как инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Мария МАМОНТОВА (именно она разработала и продемонстрировала эти упражнения)? Тогда срочно выходите на зарядку! Только не забудьте про разминку перед занятием и растяжку после урока - об этом можно подробно прочитать во вчерашнем номере «КП» и на нашем сайте.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая. Приседайте, как будто бы садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.

Что напрягается: ягодичные и отводящие мышцы бедер («бока»).

Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели.

3 подхода по 20 повторений.

Приседание в плие

Ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени сонаправлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов. Не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.

Что напрягается: приводящие мышцы бедер.

Как увеличить нагрузку: возьмите в руки гантели или положите на плечи нетяжелую штангу (бодибар).

3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела - на опорной ноге. Другую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол.

Что напрягается: ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Как увеличить нагрузку: отводя ногу назад, вытягивайте руки вперед и старайтесь удержать равновесие. Или наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

3 подхода по 16 повторений (на каждую ногу).

Маятник

Лягте на спину. Ноги чуть согните, поднимите перпендикулярно полу и отведите в сторону, пытаясь коснуться носками пола. Старайтесь плечи от пола не отрывать.

Что напрягается: косые мышцы пресса.

Как увеличить нагрузку: сделать больше повторений.

3 подхода по 16 повторений.

Удержание пресса

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Максимально скручивая мышцы пресса, тяните колени и плечи друг к другу. Замрите на 30 - 40 секунд. Следите за дыханием. Повторите 3 - 4 раза.

Что напрягается: мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Как увеличить нагрузку: чередуйте удержание пресса со скручиваниями с небольшой амплитудой из такого же исходного положения.

3 подхода по 16 повторений.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, взгляд направлен в пол. Отводите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево.

Что напрягается: ягодичные и отводящие мышцы бедра («бока»).

Как увеличить нагрузку: наденьте на рабочую ногу утяжелитель. Или увеличьте количество повторений.

3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Отжимание

Руки чуть шире плеч. Одна нога вытянута, другая - на колене. Сгибая локти, опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь.

Что напрягается: грудные и дельтовидные мышцы.

Как увеличить нагрузку: поместите ноги на степ-платформу. Нагрузка на грудь увеличится. Или сделайте больше повторений.

3 подхода по 10 повторений.

Завтра, 20 июля, в «КП» - комплекс аквааэробики для занятий в бассейне и в море.