Суперкомплекс для мужчин: Делаем кубики!

Наш физкультурный сериал продолжается (начало в номере за 17 июля). Сегодняшний материал мы посвящаем прекрасным мужчинам, которые мечтают вернуть телу юношескую легкость и, поигрывая бицепсом, безустанно покорять симпатичных соседок по пляжу. На сколько килограммов можно похудеть за месяц? Какие упражнения избавят от пивного живота? Рассказывает и показывает инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Виталий ВОЗНЮК.

Разминка

- Разогревайте мышцы, - советует Виталий, - перед каждой тренировкой. Можно 10 - 15 минут попотеть на беговой дорожке, покрутить педали, попрыгать через скакалку. А потом потянуться. После такого энергичного старта тренироваться куда веселее и безопаснее для вашего одряхлевшего за зиму тела.

Во время тренировки делайте 3 подхода по 12 - 15 повторений каждого упражнения. Отдых между подходами - не больше одной-двух минут.

Приседание в выпаде

Ноги на ширине плеч, спина прямая, пресс подтянут, плечи расправлены, задняя нога на носке. Приседая, тянитесь коленом к полу. Угол в коленях - около 90 градусов. А теперь поменяйте ноги.

Что напрягается: бедра, ягодицы.

Как увеличить нагрузку: возьмите в обе руки гантели.

Скручивание корпуса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поднимите и зафиксируйте. Поясницу прижмите к полу. Ладони положите на затылок, шею расслабьте. Напрягая пресс, тянитесь локтями к коленям. В верхней точке делайте паузу.

Что напрягается: мышцы пресса.

Как увеличить нагрузку: возьмите гантели, не раскачиваясь, делайте скручивания. Или увеличьте количество повторений.

Тяга в наклоне

Левую ногу поставьте перед собой на степ-платформу или на небольшое возвышение. Выпрямите спину, втяните живот. Левым локтем упритесь в левое колено - так, чтобы не напрягалась поясница. В правую руку возьмите гантелю и свободно опустите вдоль тела. Тяните гантелю к груди, заводите локоть и плечо назад, а лопатку соединяйте с позвоночником. Сделайте 12 - 15 повторений на другую руку.

Отжимание

Руки поставьте шире плеч. Напрягите ягодицы, втяните живот и не проваливайте вниз поясницу. Опускайте корпус вниз до угла в локте 90 градусов и медленно поднимайтесь вверх.

Что напрягается: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы (плечи).

Как увеличить нагрузку: поместить ноги на степ-платформу. Нагрузка на грудь увеличится.

Подтягивание коленей к груди

Лягте на спину. Руки держите вдоль тела или на затылке. Скрестив и немного согнув в коленях, подтягивайте ноги к груди. Старайтесь не раскачивать корпус, а выполнять упражнение только за счет мышц пресса.

Что напрягается: мышцы пресса.

Как увеличить нагрузку: увеличьте количество повторений.

Отжимание от скамьи

Можно отжиматься не только от степ-платформы, но и от стула или дивана. Таз держите ближе к скамье, ладони направьте вперед, ноги поставьте перед собой, чтобы во время отжимания угол в коленях составлял примерно 90 градусов. Держите спину прямой и «отключите» ноги.

Что напрягается: трицепс.

Как увеличить нагрузку: вытяните ноги перед собой. Получится вариант для продвинутых.

Заминка (финальная часть урока)

После тренировки посвятите 5 - 10 минут хорошей растяжке. Мышцы назавтра будут гудеть намного меньше.

СОВЕТ ИНСТРУКТОРА

Сбросить все!

- Новичкам, - рассказывает Виталий Вознюк, - не стоит заниматься чаще трех раз в неделю. Организм должен восстанавливаться. Чтобы постройнеть, после каждой тренировки посвящайте полчаса аэробной нагрузке - бегайте, катайтесь на велосипеде. Пульс - 135 - 140 ударов в минуту.

И не худейте слишком активно: без вреда для здоровья можно терять не больше 3 - 4 килограммов в месяц.

Завтра, 19 июля, на страницах «КП» - летняя зарядка для женщин.