Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях
Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.
Планка на локтях
Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.
| Количество подходов | 1 |
| Время на подход | 50 секунд |
| Интервал | нет |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Какие мышцы задействованы | прямая, поперечная, косые, мышцы спины |
Подъем ног с касанием груди
Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.
| Количество подходов | 1 |
| Время на подход | 50 секунд |
| Интервал | нет |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Какие мышцы задействованы | прямая, поперечная, косые, передние зубчатые |
Диагональные скручивания с касанием локтем колена
Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.
| Количество подходов | 1 |
| Время на подход | 50 секунд |
| Интервал | нет |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Какие мышцы задействованы | косые, передние зубчатые, прямая, поперечные, мышцы спины |
Подъем ног в потолок
Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.
| Количество подходов | 1 |
| Время на подход | 50 секунд |
| Интервал | нет |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца |
Прямые скручивания
Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.
| Количество подходов | 1 |
| Время на подход | 50 секунд |
| Интервал | нет |
| Вспомогательные элементы | не нужны |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца, наружные, внутренние косые, мышцы спины |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале
При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.
Подъем ног в упоре
Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | брусья |
| Какие мышцы задействованы | прямая, наружные косые мышцы живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная |
Подъем ног в висе
Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца живота, прямая мышца бедра, портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы |
Упражнение с фитболом
Переходим в упор лежа, руки на ширине плеч, ставим ноги на шар и при помощи скручиваний стараемся подвести его ближе к голове, далее, растягивая пресс, уводим шар назад.
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | фитбол |
| Какие мышцы задействованы | кор, ноги, руки |
Скручивания на римском стуле
Отрегулируйте тренажер и зафиксируйте свое положение. Верхняя часть скамьи должна заканчиваться на линии бедра. В этом упражнении проработка пресса происходит путем скручивания влево и вправо. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Так же плавно, не расслабляя пресса, поднимитесь.
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | римский стул |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая |
Упражнение «Молитва»
Постелите на пол коврик и встаньте лицом к блоку, возьмитесь двумя руками за рукоять и встаньте на колени. Согните руки, держите их по обе стороны головы в районе висков или у лба. Зафиксируйте положение локтей и плеч. Выполняется это упражнение также через скручивания. Особенно важно работать не за счет наклона корпуса, а через сокращение мышц пресса.
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | тренажер блочный или «Кроссовер» и фитнес-коврик |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые мышцы живота, передняя большеберцовая мышца |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс на турнике
Упражнения на турнике — именно то, что нужно тем, кто грезит о выразительных косых мышцах пресса. К тому же, при помощи этого снаряда легко выровнять осанку.
Подъем коленей к груди
Поставьте руки чуть шире линии плеч, ноги слегка уведите перед собой и согните. Затем начинайте подкручивать таз и подтяните колени к грудной клетке. Самое главное в этом и других упражнениях на турнике — зафиксировать корпус на месте и не раскачиваться из стороны в сторону.
| Количество подходов | 3-4 |
| Количество упражнений в подходе | 8-15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | кор, прямая, косые |
Попеременный подъем коленей к груди
Займите такое же положение, как в предыдущем упражнении, подкрутите таз и начинаете поднимать колени к грудной клетке поочередно: правое колено влево, а левое колено вправо. Но в этот раз постарайтесь создать максимальное сокращение мышц пресса.
| Количество подходов | 3-4 |
| Количество упражнений в подходе | 8-15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые, ягодичные, мышцы бедер |
Часики
Сохраняйте положение рук на ширине плеч. Соедините ноги вместе. Примите положение корпуса перпендикулярно турнику. Далее приподнимите ноги и выполняйте ими скручивания вправо и влево. Важно не прилагать усилия корпусом: постарайтесь двигать только таз.
| Количество подходов | 3-4 |
| Количество упражнений в подходе | 8-15 |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | кор, косые мышцы |
Подъем к перекладине
Руки на привычной позиции на ширине плеч. Ноги вместе. Подкрутите таз и постарайтесь дотянуться носками до турника, сохраняя равновесие. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
| Количество подходов | 3 |
| Время подхода | 30 секунд |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | прямая мышца бедра, входящая в квадрицепс, подвздошно-поясничная мышца |
Статический уголок
Как и ранее, обхватите перекладину турника обеими руками, соедините ноги вместе и поднимите их под угол 90°. Удерживайте такую позицию столько, сколько сможете, затем трижды повторите.
| Количество подходов | 3 |
| Время подхода | 20-60 секунд |
| Интервал | 20-30 секунд |
| Вспомогательные элементы | турник |
| Какие мышцы задействованы | глубокие стабилизационные мышцы живота, мышцы бедер |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс с гантелями
Упражнения на пресс с гантелями позволяют подтянуть живот и укрепить мышечный корсет в более короткий срок за счет используемого инвентаря. В этом и заключается их преимущество. Однако перед тем, как приступить к таким тренировкам, советуем проконсультироваться с врачом. После получения разрешения не спешите хвататься за тяжелую гантель, начните с комфортного веса.
Подъемы корпуса
В положении лежа на спине возьмите одну или две гантели комфортного веса и вытяните руки. Ноги обязательно зафиксировать: можно зацепиться ими за мебель или попросить кого-нибудь подержать. На выдохе поднимите корпус и напрягите мышцы пресса — упор должен идти именно на них. Спина и шея расслаблены. Достигнув сидячего положения, задержитесь в нем на секунду и примите исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение заданного времени, избегая резких движений.
| Количество подходов | 2 |
| Время подхода | 40 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые, пирамидальные, поперечные |
Подъем гантелей из положения лежа
Расположитесь на полу и возьмите гантели. Руки вытяните и не сгибайте в течение всего упражнения. Поднимите гантели на уровень глаз, а потом медленно уводите их за голову. И наоборот. Важно: класть руки на пол нельзя!
| Количество подходов | 3 |
| Количество упражнений в подходе | 8 циклов «поднять-опустить» |
| Интервал | 1 минута |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые, поперечные, бицепс |
Повороты корпуса полусидя
Сядьте на пол, соедините и согните ноги, корпус слегка откиньте назад так, чтобы мышцы пресса были напряжены. Теперь обхватите гантель обеими руками и прижмите к груди в исходном положении. При поворотах вправо, влево касайтесь ей пола.
| Количество подходов | 2 |
| Время подхода | 40 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые |
Поднятие ног и рук
Примите положение лежа на спине, подгоните ноги и поставьте их на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их перед собой. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, поднимите правую ногу синхронно с руками. Постарайтесь коснуться гантелей колена. То же самое повторите с левой ногой.
| Количество подходов | 2 |
| Количество упражнений в подходе | 8 раз на каждую ногу |
| Интервал | 1 минута |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые, зубчатая |
Боковые скручивания из приседа
Примите положение «стульчик» — присядьте, образуя угол 90 градусов. Возьмите гантель и отведите ее к левому бедру. Выпрямляйте ноги, «выбрасывая» руки вправо наверх. Далее повторите зеркально — от правого бедра в левую сторону. В этом упражнении важно не отдаваться центробежной силе. Руки должны приводиться в движение силой мышц.
| Количество подходов | 2 |
| Время подхода | 1 минута |
| Интервал | 30 секунд |
| Вспомогательные элементы | гантели |
| Какие мышцы задействованы | прямая, косые, поперечная мышцы живота, руки и ноги |
Как правильно выбрать упражнение на верхний и нижний пресс
Если вы занимаетесь в домашних условиях без помощи тренера, скорее всего, сталкиваетесь со сложностями при выборе упражнения. Вот несколько советов.
- Выбирайте упражнения в зависимости от результата, который хотите получить
Чтобы как следует проработать нижний пресс, лучше выбрать упражнения, задействующие ноги. Например, поднятие и опускание. Для проработки верхнего пресса хорошо работают скручивания по сторонам. - Выстраивайте программу тренировок по нарастающей
Если вы только начинаете качать пресс, вам подойдут легкие упражнения без тренажеров и дополнительного веса. Забудьте о турниках и гантелях, пока не освоите простые скручивания. - Выбирайте разнообразные упражнения
Чтобы результат выглядел гармонично, а одна мышца не отдувалась за всех и не перегружалась, необходимо включать в программу тренировок техники на разные группы мышц. Обратите внимание на таблицы к упражнениям, там написано, на что они направлены. - Относитесь бережно к своему организму
Очень важно не перегружать себя и свое тело. Частые изнурительные тренировки быстро приведут к эмоциональному выгоранию, а хочется, чтобы спорт доставлял удовольствие. К тому же, чрезмерная нагрузка на мышцы уменьшает эффективность упражнений. Телу после тренировки нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому, если вы хотите рельефный пресс с минимумом усилий, нужно давать мышцам отдыхать и не насиловать себя ни эмоционально, ни физически.
Отзыв фитнес-тренера об упражнениях на пресс
— На самом деле упражнения на пресс — это супер-упражнения. Рельефные кубики — это не все, что можно от них получить.
Во-первых, при занятиях на пресс задействуются мышцы спины. А хороший мышечный корсет — это профилактика смещения межпозвоночных дисков, сколиоза, болей в пояснице, а еще красивая ровная осанка.
Во-вторых, при определенных упражнениях можно прокачать глубокие мышцы живота. Во время еды они будут удерживать желудок от растягивания, то есть предотвращать переедание.
И в-третьих, конечно же, плоский живот. Стоит сказать, что дело не только в эстетике. Слабые брюшные мышцы могут быть и причиной проблем — например, диастаза (расхождение брюшных мышц).
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о создании красивого рельефа отвечает фитнес-тренер Светлана Храмцова.
Как подготовиться к упражнениям на пресс?
Как правильно и быстро накачать пресс?
Очерченный видимый пресс — результат соблюдения дефицита калорий и нормы потребления жиров, белков и углеводов. Добавьте в ваш рацион больше рыбы, мяса, курицы и, конечно, клетчатки, то есть овощей. Углеводов должно быть значительно меньше, из вечернего приема пищи их вообще лучше исключить. Но все это не будет иметь смысла без силовых и кардиотренировок.
Какие мышцы работают при выполнении упражнений на пресс?
Какие есть противопоказания для выполнения упражнений на пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Можно ли убрать живот, если качать пресс?
Какие основные ошибки люди совершают при выполнении упражнений на пресс?
• выполнение упражнений вразнобой, а не от простого к сложному;
• несоблюдение верной техники выполнения упражнения, так как многие делают либо слишком быстро, либо слишком медленно, это может привести к травмам;
• напряжение шеи вместо мышц пресса при выполнении скручиваний или подъемов корпуса. Чтобы этого не происходило, можно придерживать голову.
Почему после тренировки болят мышцы ?
Когда лучше делать упражнения на пресс?
Что такое сушка и как ее проводить?
Для правильного проведения сушки необходим все тот же дефицит калорий. То есть их потребление должно быть значительно меньше, чем сжигание. Потребляйте много белка, чтобы поддерживать мышцы и сложные углеводы, не простые! Это важно. К сложным углеводам относятся бобовые, цельные злаки и цельнозерновые продукты, макароны твердых сортов, большинство круп (гречка, пшеница, булгур, овес, бурый, черный рис, ячмень, полба, киноа,амарант), овощи (особенно зеленые), семена, отруби.
Также необходимо сократить потребление сахара, мучных изделий. Однако жиры ни в коем случае исключать нельзя. Потребляйте их в виде орехов, оливкового масла, авокадо. Помимо этого важно наладить режим сна, отдыха, чтобы организм начал перестраиваться и привыкать к малому потреблению калорий и активным физическим нагрузкам, про которые стараемся не забывать, иначе результата не будет.
Чем отличаются упражнения на пресс для мужчин и женщин?
Какие упражнения подойдут женщинам в послеродовой период?
Можно ли качать пресс каждый день?
Если в это время мы продолжим их нагружать, то можем травмировать и переутомить организм. А чаще всего, занимаясь каждый день, люди перегорают и забрасывают тренировки. Нужно себя дисциплинировать и вводить спорт в повседневную рутину, а не впадать в крайности.
