15 лучших упражнений для рук для мужчин и женщин

Руки — одна из самых проблемных зон. Дряблость кожи, полнота или отсутствие рельефа могут стать причиной комплексов и заставить отказаться от одежды без рукавов. Но мириться с эстетическими недостатками точно не стоит! Сегодня поговорим о том, как привести в порядок физическую форму рук. Хотите ли вы создать рельеф, подтянуть дряблые места или убрать лишний вес — подберем упражнения на любой случай.

В этой статье мы собрали 15 лучших упражнений для рук, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам, независимо от уровня физической подготовки. Самое главное — перед началом тренировки не забывайте о разминке!

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на руки в домашних условиях

Многие думают, что для достижения результата нужно обязательно идти в тренажерный зал и заниматься с тяжелым весом. На самом деле, добиться хорошего тела можно и в домашних условиях. Необходимо всего лишь научиться выполнять эффективные упражнения с собственным весом или минимальным оборудованием.

Бицепс на резине

Для выполнения этого упражнения необходимо найти резиновую петлю с натяжением около 4 кг. Руками беремся за ее края и выносим их немного вперед перед корпусом, локти при этом не упираются в живот, ноги ставим в центр. Затем плечи отводим назад, округляя грудь, и на выдохе тянем резину вверх. По принципу выполнения упражнение похоже на поднимание гантелей.

Ромбовидные отжимания

Встаем в планку, далее ставим руки так, чтобы указательные и большие пальцы правой и левой руки образовывали ромб (алмаз). Из этого положения начинаем делать отжимания, локти должны смотреть в сторону бедер. Опускаемся вниз делая вдох, выталкиваем себя на выдохе. 

Трицепс на резине

Берем резину, наступаем на ее край (или карабин), вытягиваем руку над головой, оставив петлю за спиной. Вторую руку ставим на бок. Не прогибаясь в пояснице, на выдохе выполняем тягу вверх до полного распрямления локтя, далее, делая глубокий вдох, сгибаем его. Обязательно следите, чтобы во время выполнения упражнения ваш локоть не уходил в сторону. После того, как закончили занятия на одну руку, необходимо произвести смену.

Сгибания рук с бутылками

Если вы хотите проработать свой бицепс, а поблизости нет спортивного инвентаря, не расстраивайтесь! Для выполнения этого упражнения вам прекрасно подойдут две бутылки с водой либо песком. Делайте классический жим гантелей: на выдохе поднимаем, на вдохе — опускаем. Варьируйте хват (прямой, обратный, молотковый), чтобы хорошо прокачать разные части двуглавой мышцы плеча. Во время выполнения упражнения напрягите пресс и ягодицы — для хорошей стойки.

Планка локти-кисти

Встаем в планку: ладонями упираемся в пол, таз не выпираем, в спине не прогибаемся. Все тело от головы до пяток должно образовывать прямую линию. Из этого положения переходим в планку на локтях, сгибая поочередно левую и правую руку, не останавливаясь в исходном положении.

Для красивого тела

Помощник-диетолог в вашем телефоне: посчитает КБЖУ, напомнит о тренировке и покажет статистику веса

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на руки для женщин

Многие женщины избегают тренировок на руки, опасаясь «перекачать» их и сделать мужеподобными. Спешим развеять этот миф! Правильно подобранные упражнения не превратят вас в бодибилдера, а наоборот, помогут создать красивый и гармоничный силуэт. Также именно тренировка мышц рук способствует избавлению от дряблости. Начнем с самого простого — упражнения для рук с гантелями.

Жим Арнольда

Это комбинация жима с разведением рук. Вам необходимо сесть на скамью с высокой вертикальной спинкой или выполнять задание стоя. Движение начинается после подъема кистей с гантелями перед грудью до уровня шеи. Снаряд держите супинированным или обратным хватом. Начните выжимать гантели наверх и при достижении примерно уровня макушки разверните кисти ладонями от себя. На пике локти должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы, плечи подняты. На вдохе начните опускать гантели с постепенным разворотом ладоней.

Упражнение на скамье Скотта

Отрегулировав сиденье под свой рост, можно садиться за тренажер. Как понять оптимальную высоту скамьи: колени должны быть согнуты на 90 градусов. Беремся двумя руками за гриф и на выдохе тянем к себе, выполняя упражнение на бицепс. Самое главное, не разгибайте руки полностью в локтях.

Вес на тренажере ставим по уровню физической подготовки.

Кошечка

Встаем в планку, делаем положение домика (узкое положение рук, широкое ног). Представляем, что перед нами забор, а мы кошка. Необходимо пролезть под ним. Упражнение начинаем делать с отжимания с поднятым тазом. Далее приходим в позицию полусогнутых рук — таз и плечи на одном уровне. Как только корпус «пролез под забором», мы опускаем таз, не кладя его на пол, и выжимаем себя руками вверх. Должны получаться волнообразные движения.

Жим гантелей параллельным хватом

Ноги ставим в нейтральное, удобное для выполнения упражнения положение, поднимаем гантели и удерживаем их на уровне плеч, пальцами вовнутрь. Далее на выдохе от плеча вверх поднимаем их над головой, не выпрямляя до конца руки. Опускаем на вдохе. Для большей эффективности можно приседать между поднятием и опусканием гантелей.

Подъем гантелей перед собой

Ставим ноги на ширине плеч, берем в руки гантели. Далее сгибаем их чуть-чуть в локтях, спину держим в естественном положении. Гантели поднимаем вперед перед собой до уровня ключиц. Потом медленно опускаем до уровня бедер, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. Следите за дыханием! Во время подъема делаем выдох, опуская — вдох.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на руки для мужчин

Мужские упражнения для рук отличаются от женских интенсивностью и сложностью. Для их выполнения стоит выбирать более тяжелые гантели, а также увеличивать количество подходов.

Молотки

Это еще одно упражнение для рук с гантелями, держим их внутренним хватом. Комфортная постановка ног. Далее плечи отводим назад и на выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. В верхней точке округлую часть гантели чуть выводим за плечо, зафиксировав это положение на несколько секунд. На вдохе руку разгибаем.

Жим гантелей сидя

Вам понадобится скамья. Позицию спинки устанавливаем на 90 градусов, далее берем гантели и садимся. Следите за ногами! Они должны стоять широко и давить в пол. Позвоночник в естественном положении, лопатки прижаты к спинке. После того, как вы правильно зафиксировали тело, необходимо поднять гантели до уровня ушей, локти должны смотреть в стороны. На выдохе, с помощью толчка, синхронно поднимаем гантели вверх, не разгибая до конца руки в локтях. Далее на вдохе опускаем их снова до уровня ушей. 

Вес гантели выбирайте по уровню вашей физической подготовки.

Тяга блока вниз широким хватом

Садимся за тренажер, предназначенный для вертикальной-горизонтальной тяги, регулируем сиденье и выставляем необходимый вес. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не поднимали плечи. Грудь расправлена, ступни прижаты к полу. На выдохе производим тягу блока к подбородку. Локти направлены немного вперед.

Бабочка

Садимся за тренажер «Бабочка», регулируем сиденье под свой рост и ставим необходимый вес. Позвоночник вплотную прижат к спинке. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе разводим их.

Жим штанги от груди узким хватом

Сначала необходимо лечь на скамью для жима, взяться узким хватом за гриф (расстояние примерно 10-15 см между руками). Далее на вдохе штангу опускаем над нижним отделом грудины, не доводя до области солнечного сплетения. Локти при этом не разводим по сторонам — в низком положении штанги они должны быть вдоль корпуса. Далее на выдохе выжимаем штангу.

Как правильно выбрать упражнения для рук

Чтобы тренировки приносили максимум пользы и удовольствия, важно подобрать комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, физической форме и особенностям. 

Делимся советами, которые помогут вам сориентироваться в мире фитнеса и выбрать оптимальные упражнения для рук.

Определите свои цели 

Если вы хотите укрепить мышцы и улучшить тонус, делайте упор на упражнения с собственным весом (отжимания, планка), легкими гантелями и резиной. Если цель — нарастить мышечную массу, выбирайте базовые упражнения с гантелями, штангой или тренажерами для сгибания, жима и тяги. В создании мускулов также поможет протеин. А от дряблости рук комбинируйте силовые упражнения с кардионагрузками. И не забывайте следить за питанием.

Правильно подбирайте уровень нагрузки

Если у вас малоподвижный образ жизни и сидячая работа, то жим штанги на первой тренировке в лучшем случае вызовет сильнейшие мышечные боли, в худшем — спровоцирует грыжу. Для начала занятий спортом необходимо научиться делать хотя бы одно базовое упражнение, которое развивает функциональные способности, необходимые нам в повседневной жизни. Новичкам лучше начать с простых заданий с собственным весом, резинкой или гантелями (1-3 кг). Опытным спортсменам советуем не забывать варьировать упражнения, увеличивать вес отягощений, а также выполнять различные суперсеты.

Не забывайте про все группы мышц

Руки — это не только бицепс! Включайте в тренировку упражнения на трицепсы, предплечья, плечи. Не забывайте работать над мышцами-антагонистами, это пары мышц, задействованные во время противоположных действий. Например, при сгибании и разгибании рук.

Слушайте свое тело

Запомните самое главное правило всех спортсменов: нельзя работать через боль! Если вы чувствуете дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнять упражнение. Дайте мышцам время на восстановление.

Пробуйте новое и получайте удовольствие

Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, ищите те, которые вам нравятся. Тренировка должна быть не только полезной, но и приятной!

Здоровое похудение

Рассказываем, как снизить вес с помощью йоги

Отзыв тренера об упражнениях для рук

Об упражнениях для рук рассказывает тренер и бодибилдер Анжела Мордвинова.

— Выбор упражнений для рук и в целом для любой физической нагрузки зависит прямо пропорционально от того, насколько человек физически подготовлен.

Анжела Мордвинова.Тренер и бодибилдер

— Занимался ли он когда-нибудь спортом; если да, то как долго и каким. Еще один важный момент — возраст, наличие травм, хронических заболеваний или проблем с суставами. Даже если ушиб был несколько лет назад и сейчас ничего не беспокоит, все равно необходимо проконсультироваться с врачом до начала тренировочного процесса. Также для правильного подбора упражнений для рук важно учитывать габариты человека. Если он тучного телосложения, есть ряд заданий, которые ему нельзя выполнять.

Популярные вопросы и ответы

Чтобы ваши тренировки не прошли впустую, а то и с вредом для здоровья, мы задали несколько вопросов спортивному тренеру Анжеле Мордвиновой.