Кому нужны упражнения для растяжки мышц? Большинство людей хотят быть гибкими, но мало что делают из-за сложности упражнений. При недостаточной подвижности мышцы, ограничивающие подвижность в суставах, начинают напрягаться даже при самых малых амплитудах движений. Скованность может привести к различным изменениям, даже связанным с появлением спаек и ряда других неприятных недугов, чаще всего болей в спине.
Чтобы избежать травм, важно тренировать суставы, сохранять подвижность и эластичность тела. Улучшить гибкость легко, если выделить немного времени и подобрать несложные упражнения на растяжку. Лучшие упражнения для растяжки, а также наглядные инструкции по их выполнению собрали в статье.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях
Простые упражнения для начинающих снижают отеки, улучшают циркуляцию крови и расслабляют тело. Их можно выполнять до тренировок и после для постепенного снижения физической нагрузки.
Прижимание пятки к ягодице
Встаньте ровно и согните колено так, чтобы стопа была направлена к ягодицам. Вытяните бедро назад, растягивая переднюю и верхнюю его часть. Держитесь за стол для поддержки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение с обеими ногами поочередно.
| Время в конечной позиции | 15-30 секунд |
| Интервал | 20 секунд |
| Количество повторов | 2 |
| Какие мышцы работают | поясничные и прямая мышца бедра |
| Что понадобится | опора |
Бабочка
Сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Наклоняйтесь вперед, обхватив щиколотки и надавливая на бедра локтями. Стремитесь коснуться пола лбом. Спина может быть выпрямленной или изогнутой. Ориентируйтесь на ощущения комфорта. Держитесь в позиции наклона 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 3-4 раза.
| Время в конечной позиции | 30 секунд |
| Интервал | 20 секунд |
| Количество повторов | 3-4 |
| Какие мышцы работают | внутренней поверхности бедра |
| Что понадобится | коврик |
Собака, смотрящая вниз
В этой позе йоги встаньте на колени, ладони поставьте впереди на ширине плеч. Расположите колени с икрами на уровне бедер. Встаньте на носки, подняв бедра в перевернутой V-образной форме. Упор сделайте на ладони. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, отталкивающих коврик от вас. Прижмите пятки к коврику. Тяните тазобедренные мышцы вверх. Задержитесь до 1 минуты.
| Время в конечной позиции | 60 сек |
| Количество повторов | 1 |
| Какие мышцы работают | икроножные, задние бедренные, ягодичные, широчайшие спинные и плечевая |
| Что понадобится | коврик |
Кошка-корова
Стоя на четвереньках, поставьте ладони на уровне плеч, колени на уровне таза. В «позиции коровы» на вдохе прогнитесь животом вниз, поднимите голову. В «позиции кошки» выдохните, округляя спину и притягивая живот к позвоночнику, подтяните подбородок к груди, почувствуйте растяжение между плечами. Чередуйте по три раза.
| Время в конечной позиции | 1-3 секунды |
| Интервал | 30 секунд |
| Количество повторов | 3 |
| Какие мышцы работают | плечевые, спинные, поясничные ягодичные и задние бедра |
| Что понадобится | коврик |
Складка
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. На вдохе сильно потянитесь вверх, а на выдохе потянитесь вперед, растягивая верхнюю часть спины. При излишнем напряжении в спине или ногах слегка согните колени. Можете воспользоваться полотенцем для полного вытягивания, накинув его на стопы. Повторите 3-5 раз.
| Время в конечной позиции | 10 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Количество повторов | 3-5 |
| Какие мышцы работают | плечевого пояса и плеча, спины, подколенных сухожилий, бедра и икроножные |
| Что понадобится | коврик, полотенце |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку ног
При малоподвижном образе жизни мышцы ног испытывают напряжение, неравномерное распределение нагрузки, сокращаются. Сохранить силу мышц, подвижность суставов, ускорить кровоток и убрать спазмы помогут упражнения на растяжку ног.
Растяжка икр стоя
Встаньте на расстоянии примерно 10 см от стены и поставьте правую ногу перед левой. Не отрывая ног от пола, наклонитесь вперед, перенеся вес тела на правое колено. Почувствуйте сильное растяжение в икре левой ноги. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите 10 раз.
| Время в конечной позиции | 30-60 секунд |
| Интервал | 20 секунд |
| Количество повторов | 10 |
| Какие мышцы работают | мышцы икр |
Глубокий выпад
Встаньте на колени на коврик для растяжки. Сделайте шаг вперед правой ногой на полную стопу. Упор второй ноги — на носок. Перенесите вес на переднюю ногу, корпус наклонен, руки коснулись пола, голова приподнята. Вытянутую ногу напрягите. Ощутите напряжение в мышцах бедра. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ноги и повторите растяжку. Сделайте 3-5 раз.
| Время в конечной позиции | 15 секунд |
| Интервал | 10 секунд |
| Количество повторов | 3-5 |
| Какие мышцы работают | передние, задние,мышцы бедер приводящие мышцы. |
| Что понадобится | коврик |
Наклон к полу
Из вертикального положения мягко склонитесь к полу, стараясь коснуться его руками не выгибая спину. Живот касается верхней части бедер. Делайте легкие и плавные движения вперед 5-7 секунд, растягивая мышцы задней части ног и ягодиц. Кто лучше подготовлен, обнимите свои ноги, стремясь коснуться их головой.
| Время в конечной позиции | 5-7 секунд |
| Интервал | 5 секунд |
| Количество повторов | 3-5 |
| Какие мышцы работают | бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы |
Подтягивание колена к груди
Лежа на спине, аккуратно подтяните к груди согнутую в колене правую ногу, удерживая ее руками. Вы почувствуете растягивание в области бедра и ягодиц. Помедлите немного и переходите на позицию с другой ноги. Упражнение улучшает гибкость ног, помогает расслабиться в конце дня.
| Время в конечной позиции | 30 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Количество повторов | 10 |
| Какие мышцы работают | бицепсы бедер, ягодичные |
| Что понадобится | коврик |
Ягодичный мостик
Устройтесь на коврике лежа, вытянув спину. Согните колени. Они находятся на уровне бедер, а руки — рядом с телом. Прижмите ступни к полу и поднимите таз вверх. Не прогибайтесь в пояснице, напрягайте мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь и расслабьтесь. Сделайте 3-5 раз.
Чтобы усложнить упражнение мужчинам рекомендуется использовать эспандер или дополнительный вес: гантели, штангу, любой предмет. Эспандер закрепите на бедрах повыше колен. В конечной точке разведите бедра в стороны, преодолевая сопротивление.
| Время в конечной позиции | 5 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Количество повторов | 3-5 |
| Какие мышцы работают | икроножные, бедра, поясницы, ягодичные, живота и плеча |
| Что понадобится | коврик, эспандер |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжку спины
Обрести гибкость и легкость движений, улучшить мышечную эластичность в любом возрасте поможет комплекс упражнений на растяжку спины. Их рекомендуется включать в свои программы тренировок спортсменам, танцорам и при проблемах с позвоночником. Но с учетом рекомендаций врача.
Наклон в сторону стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните обе руки вверх над головой на вдохе. Опустите правую руку вниз вдоль тела и выдохните, одновременно вытягивая левую руку над головой, плавно наклоняя тело вправо. Напрягайте ноги, ягодицы и пресс. На вдохе верните руки в исходное положение и на выдохе повторите с левой стороны.
| Время в конечной позиции | 5 секунд |
| Интервал | 10 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | мышцы поясничного отдела, живота, ног |
| Что понадобится | гантели |
Прогибание поясницы стоя
Встаньте, расставив ноги, положите руки на поясницу пальцами вниз. Прогибайтесь назад в талии, поддерживая туловище руками. Держите колени прямыми. Более сложный вариант — поднять руки вверх, для мужчин подойдет вариант с использованием утяжелителей (гантели).
| Время в конечной позиции | 10-15 секунд |
| Интервал | 20 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | поясничная и прямая мышца бедра |
| Что понадобится | гантели |
Скручивание на спине
Примите горизонтальное положение на спине, согните ноги в коленях, подошвы на полу. Подтяните одну ногу к груди. Плавно поворачивайте согнутую в колене ногу через туловище к полу, одновременно поворачивая голову в обратную сторону. Плечи не отрывайте от пола. Оставайтесь так 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
| Время в конечной позиции | 20-30 секунд |
| Интервал | 10 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | поясничные, ягодичные |
| Что понадобится | коврик |
Собака-охотник
Встаньте на четвереньки. Ладони держите на уровне плеч, колени под бедрами. Голова образует прямую линию со спиной. Медленно вытяните вперед правую руку и назад — левую ногу, пытаясь добиться их параллельности с полом. После краткой задержки аккуратно вернитесь в начальное положение. Сделайте повтор, поменяв руку и ногу.
Важно все время сохранять прямую спину, напряженные мышцы живота и держать ровными бедра. Выполните по 10 раз для каждой комбинации конечностей.
| Время в конечной позиции | 5-10 секунд |
| Интервал | 10 секунд |
| Количество повторов | 10 |
| Какие мышцы работают | поясничные, мышцы бедра |
| Что понадобится | коврик |
Растяжка «Кобра»
Примите исходное положение, лежа на животе. Ладони прижаты к полу, ноги вместе, локти вдоль тела. При глубоком вдохе осторожно поднимите верх торса и живот. Плечи отводите назад. Не делаем упор на руки, они полусогнуты. Поднимаемся за счет мышц живота. Удерживайте при этом нижнюю часть живота и кончики пальцев ног прижатыми к полу. Тянем шею и макушку вверх 15-30 секунд. Возвращаемся в исходную позу.
| Время в конечной позиции | 15-30 секунд |
| Интервал | 30 секунд |
| Количество повторов | 2-3 |
| Какие мышцы работают | выпрямляющие мышцы спины, живота, груди |
| Что понадобится | коврик |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на растяжки шеи
Упражнения и растяжки могут сделать мышцы шеи сильнее и гибче. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить напряженную шею, избавиться от боли и обрести гибкость.
Наклон головы в стороны
Сядьте в удобное положение и выпрямите спину. Левая рука остается расслабленной, а правая лежит на голове. Осторожно наклоняйте голову вправо, помогая рукой, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
| Время в конечной позиции | 20-30 секунд |
| Интервал | 10 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | верхняя боковая мышца шеи |
Поднятие плеч
Для выполнения упражнения понадобится небольшой вес. Возьмите гантели весом до 5 кг. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимайте плечи насколько возможно, не двигайте головой. Оставайтесь так в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
| Время в конечной позиции | 5 секунд |
| Интервал | 5 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | боковые мышцы шеи и верхние задние |
| Что понадобится | гантели |
Скольжение
Держите голову прямо. Медленно выдвигайте подбородок вперед как можно дальше, не приподнимая его. Удерживайте 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
| Время в конечной позиции | 5 секунд |
| Интервал | 5 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | задние и передние мышцы шеи |
Наклон головы вперед
Примите прямую стойку или сядьте, выпрямив спину, взгляд направлен перед собой. Плавно опустите голову вниз, стремясь подбородком коснуться груди. Держите 2-3 секунды. Медленно возвращайте голову в исходное положение, смотря прямо перед собой. Повторите 10-15 раз. Ослабляйте напряжение в мышцах шеи и спины при каждом наклоне головы. Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи для достижения лучшей релаксации мышц. Для усиления положите руки на затылок.
| Время в конечной позиции | 2-3 секунд |
| Интервал | 5 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | верхний пучок трапециевидной мышцы и шейные разгибающие |
Наклон головы назад
Встаньте ровно или сядьте на коврик. Голову откиньте назад, при этом следите, чтобы плечи не поднимались. Тяните подбородок вверх как можно дальше. Для усиления можно переплести пальцы, расположив их на лбу.
| Время в конечной позиции | 5 секунд |
| Интервал | 5 секунд |
| Количество повторов | 10-15 |
| Какие мышцы работают | сгибающие шейные (боковые), мышцы головы, лестничные мышцы |
Как правильно выбрать упражнения на растяжку для начинающих
За советами обратились к руководителю wellness-направления Green Flow Лахта Парк и Green Flow Роза Хутор Майе Звягинцевой.
— Растяжка — это не только про физику, но и про эстетику. Она учит нас любить свое тело, заботиться о нем и наслаждаться движением. Это ключ к гибкости тела и ума
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки
Выбирайте упражнения, соответствующие вашей физической форме. Для новичков подойдут мягкие наклоны, растяжка бедер и спины. Важно, чтобы занятия были комфортными — растяжка должна радовать, а не вызывать мучения.
Следите за техникой
Растяжка требует внимания к деталям. Держите спину ровной, дышите глубоко и не торопитесь. Лучше выполнять упражнения медленно, наслаждаясь каждым движением.
Выбирайте цель
Хотите ли вы сделать шпагат, снять напряжение или улучшить осанку? В зависимости от этого, можно подобрать соответствующий комплекс. Например, для релаксации подойдут позы из йоги, а для улучшения гибкости — более динамичные упражнения.
Не забывайте про аксессуары
Мягкий коврик, блоки для йоги и резинки для растяжки помогут сделать упражнения приятнее и безопаснее. А стильная форма добавит мотивации!
Отзывы эксперта о растяжке
О пользе и видах растяжки расскажет Майя Звягинцева.
— Растяжка или стретчинг — не просто дополнение к тренировке. Сегодня это полноценный тренд в мире фитнеса и красоты, олицетворяющий физическую гибкость, гармонию между телом и разумом. Топовые студии предлагают эксклюзивные классы, сочетая растяжку с элементами йоги и пилатеса, а соцсети пестрят вдохновляющими фото шпагатов и плавных изгибов тела.
Современные тренды включают классический стретчинг и стрейч-терапию — практику, где акцент делается на расслабление через растяжку, и даже аэростретчинг в гамаках. Это красиво и полезно: регулярные занятия укрепляют связки, снимают стресс и повышают самооценку.
Популярные вопросы и ответы
Собрали популярные вопросы читателей и попросили нашего эксперта Майю Звягинцеву ответить на них.
Сколько минут в день нужно делать растяжку?
Можно ли делать растяжку каждый день?
Можно ли сбросить вес на растяжке?
Какая польза от растяжки?
• повышает гибкость и пластичность;
• улучшает осанку и снимает напряжение в спине;
• помогает справиться со стрессом и почувствовать внутреннюю гармонию;
• делает движения более легкими и грациозными.
