Поза «Собака мордой вниз» — одна из основных поз в йоге. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении. Но новичкам поначалу будет ой, как не просто. Но у нас нет цели вас напугать. Наоборот, лучше сразу разобрать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.
Что означает асана «Собака мордой вниз» в йоге
Санскритское название позы «Собака мордой вниз» — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана — «собака». Отсюда и название. Поза, действительно, напоминает собаку, которая расслабленно и с удовольствием потягивается. Еще эта асана похожа на треугольник. Вам нужно будет представить, что вы образовали гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике. Это сравнение вам поможет!
Как мы уже сказали, Адхо Мукха Шванасана – одна из самых актуальных поз. Она повторяется несколько раз на каждом классе и входит в состав популярного комплекса упражнений Сурья Намаскар. Чтобы освоить «Собаку мордой вниз», новичкам понадобится время и терпение. А вот продвинутые йоги делают ее на автомате, мало того — способны отдыхать в этой позе. Трудно поверить? Но это действительно так. И у вас тоже со временам станет получаться в ней расслабляться, главное, освоить правильную технику выполнения.
Польза упражнения
- Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.
- Одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение.
- Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
- Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Сутулитесь? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками!
- Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. При неправильном выполнении позы, наоборот, эти зажимы будут только усиливаться. Обращайте на это особое внимание!
Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:
- Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
- Растягивает мышцы, ног, рук и спины
- Руки делает сильными
- Улучшает функцию легких, актуальна при астме- Массажирует внутренние органы
- Улучшает пищеварение
- Нормализует сон и легкие депрессивные состояния
Вред упражнения
Кому противопоказана поза «Собака мордой вниз»? Всем, у кого были черепно-мозговые травмы, людям с повышенным давлением и нарушением
суставов в запястьях (артриты, артрозы). Также не рекомендуется выполнять асану при головных болях, на поздних сроках беременности и в дни менструального цикла.
Как правильно делать позу «Собака мордой вниз»
Сейчас мы разберем с вами, как правильно выполнять эту асану, а также самые распространенные ошибки, которые могут допускать начинающие.
Итак, техника выполнения:
ВНИМАНИЕ! Описание упражнений даны для здорового человека. Начинать занятия лучше с инструктором. Если вы делаете самостоятельно, внимательно посмотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Подробная техника выполнения «Собака мордой вниз»
Шаг 1
Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы — на пятки и тянемся за руками вперед. Взгляд направляем между ладонями.
Шаг 2
Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы тоже на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
ВНИМАНИЕ! Сразу прижимаем ладони к полу! Чувствуем, что прижата вся ладошка, особенно подушечки под указательными пальцами.
Шаг 3
Приподнимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.
Шаг 4
Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до те пор, пока вы не почувствуете, что ваша спина стала прямой и длинной.
Шаг 5
Если вы чувствуете, что можете приподнять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите ноги в коленях. Старайтесь оттолкнуться руками сильнее от пола и вытянуться за тазом назад и вверх.
Шаг 6
Зафиксируйтесь в этом положении. И когда почувствуете, что готовы, опускайте пятки на пол.
ВНИМАНИЕ! Если ваши пятки не опускаются, ничего страшного. Значит, вы оставляете их чуть приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки спокойно опустятся.
Шаг 7
Зафиксируйтесь на несколько дыханий! Грудная клетка тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот вытянутый, свободный.
ВНИМАНИЕ! Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
ВНИМАНИЕ! Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи, направить подмышки к ушам и еще раз вытолкнуть себя руками назад.
Шаг 8
И когда вы закончите выполнение этой асаны, перенесите вес тела вперед, опуститесь на пол на колени, ягодицы лежат на пятках. В этом положении (поза ребенка) отдыхаем несколько секунд.
Время выполнения асаны: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 2-3 минут.
Самые популярные ошибки
О них мы тоже вас должны предупредить, так как вы уже поняли, что весь положительный эффект от асаны можно получить только при правильном ее выполнении. Есть две самые главные ошибки:
1. Круглая спина
Чаще всего новички округляют спину. Разумеется, делают это не специально. Так получается, когда стараются дотянуться пятками до коврика. Но забывают о том, что спина должна быть прямая. А это самое главное в асане!
Как исправить: Нужно поднять пятки вверх , максимально потянуться ягодицами, присогнуть колени и вытянуть себя назад. Когда спина выровняется, можно снова опустить пятки на пол.
2. Вогнутая спина
Вторая распространенная ошибка, это когда спина, наоборот, получается как бы вогнутой. Так получается, когда сильно вытягиваются назад и, в результате, проваливаются в спине.
Как исправить: нужно перекатиться вперед на руки, развернуть плечи, направить подмышки к ушам и вытянуться за тазом.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
