Есть комфортные асаны в йоге, а есть, мягко говоря, не очень. Кружишься-кружишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все-таки приземляешься. Ведь то, что меньше всего хочется делать, как правило, тебе нужнее всего. Одна из таких поз в йоге – это поза лука, Дханурасана. Поговорим о ее пользе, вреде и правильной технике выполнения!
Польза упражнения
- Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.
- Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!
- Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.
- Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.
- Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.
- Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!
- Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.
- Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!
ВАЖНО!
Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.
Вред упражнения
- Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.
- Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.
- Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Позу лука нельзя выполнять при беременности.
Как правильно делать позу лука
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.
ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны
Шаг 2
Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.
ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.
Шаг 3
Остаемся в этом положении столько, сколько можем.
- Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
- Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!
Шаг 4
С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.
ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.
Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны
Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.
Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.
Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.
Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.
Советы для новичков при выполнении позы лука
1. В конечной позе не расставляйте колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то тут лучше всего колени не сжимать. Вам будет трудно иначе поднять их высоко. Только когда ноги окажутся максимально вверху, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.
2. Если руки пока не дотягиваются до лодыжек, воспользуйтесь ремнем. Но этот путь – палка о двух концах. Да, ремень поможет вам развить гибкость позвоночника, но ослабит основной эффект позы.
3. Помогающими асанами для этого упражнения, подводящими к нему, являются:
- поза кобры,
- поза саранчи или кузнечика,
- поза крокодила.
Лучше начинать с них, и тогда к позе лука вы приедет естественным путем. Ваше тело будет уже готово.
4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите за тем, чтобы голова не опрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асаны. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держите ее!
5. Уделяйте внимание ногам! Они – ваша движущая сила, так как торс нужно поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.
6. Находясь в позе, представляйте, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки — — натянутая тетива. И ваша задача натянуть лук как можно правильнее, красивее! Это поможет вам удерживать положение и сделать прогиб более равномерным.
Прекрасной вам практики!
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
