Пока ваш позвоночник гибкий — вы молоды и здоровы! Помните об этом каждый раз, когда ленитесь заниматься йогой. Второе, что сразу должно прийти на ум, это поза кобры! Она прекрасно работает со спиной… и не только. Изучаем пользу асаны, противопоказания и технику выполнения.
Бхуджангасана – она же поза кобры в йоге. Прекрасное средство для гибкости и здоровья вашего позвоночника. Не все сразу ее осилят поначалу, это правда. Но ежедневная практика может творить чудеса!
Особенно полезно это знать людям в возрасте. Одни мучаются радикулитами, мажут «огненными» мазями свой пояснично-крестцовый отдел. Другие горбятся и не могут выпрямить спину (да что там, и молодые этим грешат!). Они думают, что так теперь будет всегда. Но ведь под лежачий камень и вода не течет! Начните выполнять хотя бы по 1 минуте в день позу кобры. А для достижения терапевтического эффекта: обязательно под наблюдением опытного инструктора или врача.
Польза упражнения
Итак, как вы уже поняли, поза кобры развивает гибкость позвоночника, возвращает ему здоровье. Что еще важно знать о полезных свойствах асаны:
- Укрепляет глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и рук
- Улучшает осанку (прощай сутулость!)
- Полезна для мышц груди, асана расправляет грудную клетку
- Стимулирует работу почек и надпочечников (они получают хороший массаж)
- Благотворно влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин
- Укрепляет мышцы брюшной полости
- Нормализует работу щитовидной железы
- Помогает снять общую усталость, дают прилив сил (поэтому ее не рекомендуют выполнять перед сном)
- Поза кобры прекрасно работает со стрессом, так как увеличивает количество тестостерона — гормона удовольствия
Вред упражнения
У позы кобры много противопоказаний, будьте очень внимательны:
- беременность более 8 недель;
- менструация;
- повышение кровяного давления (тем, кто страдает повышенным давлением, нужно снизить или вообще исключить прогиб шейного отдела позвоночника);
- гиперфункция щитовидной железы (при этом заболевании запрокидывать голову нельзя – если и выполнять асану, то только с прижатым к груди подбородком);
- ущемление и смещение межпозвоночных дисков;
- позвоночная грыжа;
- патологический лордоз (это изгиб позвоночника в шейном и поясничном отделах, обращенный выпуклостью вперед);
- прострелы;
- заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии;
- острые стадии радикулитов.
ВНИМАНИЕ! При всех нарушениях позвоночника позу кобры нужно выполнять очень осторожно и под руководством опытного инструктора.
Как правильно делать позу кобра
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы кобра. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире.
Шаг 2
Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отводим назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта.
ВНИМАНИЕ! На руки не опираемся, они только фиксируют наше положение. Старайтесь подниматься за счет мышц спины. Это позволит заработать грудному отделу позвоночника и сбережет позвонки поясницы от сильного сдавливания.
Шаг 3
Делаем два дыхательных цикла, как можно медленнее, и на третий вдох поднимаемся еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
Шаг 4
Теперь выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку головы вверх, при этом направляя подбородок к груди.
ВНИМАНИЕ! Шею все время вытягиваем, стараемся удлинить. Ноги по-прежнему сведены вместе, колени и ягодицы напряжены.
Шаг 5
Делаем еще два дыхательных цикла, продолжаем вытягивать шею и макушку назад, усиливаем прогиб в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в точку межбровья.
Шаг 6
Возвращаемся в исходное положение.
Шаг 7
Повторяем упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
ВНИМАНИЕ! Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.
Советы для новичков при выполнении позы кобры
- Осваивать позу кобры нужно сразу правильно, ведь это одна из фундаментальных поз в йоге, это основа для освоения более глубоких прогибов.
- Если чувствуете, что поза кобры вам пока не дается, начните с позы сфинка: локти оставляем на полу, макушку направляем вверх. Для людей с жестким позвоночником это будет лучше всего.
- И пока ваш позвоночник не станет гибким, не допускайте сильного прогиба спины.
- Когда будете готовы перейти к позе кобры, не терпите дискомфорт и тем более боль в пояснице. Ослабьте усилие или вообще выйдете из асаны.
- Можно выполнять упрощенный вариант позы кобры, согнув руки в локтях. Он также подойдет, если вам трудно стоять на выпрямленных руках. И все же стремитесь к идеальной позе.
- Помним про шею, она не должна быть расслабленной в момент запрокидывания головы, не пережимайте ее. Стремитесь все время вытягивать ее назад! Это ее и бережет, и «включает» работу щитовидной железы.
- Лобковую кость от пола не поднимаем.
- Не прижимаем плечи к ушам, тянем их вниз.
- Грудная клетка максимально раскрываем. Для этого отводим плечи и локти назад.
И помним про кобру! Для максимального эффекта вам нужно поддерживать плавный изгиб позвоночника. От копчика и до макушки.
Прекрасной вам практики!
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
