Асана для продвинутых! Прежде чем прийти к ней, нужно поработать над раскрытием тазобедренных суставов, мышцами ног и спины. Но прийти к позе голубя в йоге нужно обязательно. Эта асана, да не легкая в исполнении, имеющая серьезные противопоказания, обладает уникальными полезными свойствами!
Например, она прекрасно подходит тем, кто много сидит на работе или стоит. Мы погружаемся в дела и совсем забываем, что гибкий позвоночник и расслабленный пояснично-крестцовый отдел – залог нашего здоровья и молодости. Достаточно делать каждый день по несколько минут позу голубя, как эта проблема будет решена.
Санскритское название асаны — Эка Пада Раджакапотасана (коротко Капотасана). Эка переводится как «один», пада — «нога», капота – «голубь». Ну а слово «раджа» всем известно, это — царь. Получается: поза королевского голубя. Красивая асана! Она, действительно, напоминает всем известную птицу, чуть нахохлившуюся, но держащую себя с достоинством, горделивую, с поданной вперед грудью.
Польза упражнения
- Основная задача позы голубя – полное раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к более сложным асанам. Например, к позе Лотоса (подробнее об этой сане смотрите в нашем разделе).
- Асана вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло.
- Вытягивает, удлиняет глубокие мышцы-сгибатели бедра.
- Раскрепощает крестец, поэтому эта асаны так полезна людям, кому приходится много сидеть, много ходить или стоять, например, продавцам в магазинах. В таких положениях в крестце накапливается напряжение. Поза голубя прекрасно его снимает.
- Улучшает гибкость позвоночника. Вытягивает, удлиняет его, питает все ткани позвоночника.
- Укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.
- Укрепляет мышцы ног и мышцы живота.
- Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс.
- Улучшает кровообращение в органах таза, брюшной полости.
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
- Стимулирует правильное функционирование репродуктивной, эндокринной и нервной систем организма
- Асана также является профилактикой заболеваний щитовидной железы.
Вред упражнения
Выполнять позу голубя противопоказано при:
- травмах спины;
- межпозвонковых дисков и пояснично-крестцового отдела;
- шейного отделов позвоночника;
- коленных суставов и лодыжек;
- при низком или высоком кровяном давлении.
С осторожностью — при беременности и мигрени.
Как правильно делать позу голубя
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы голубя. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Советуем входить в эту позу из положения Собаки мордой вниз (как правильно делать эту асану, смотрите в нашем разделе).
Шаг 2
Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой.
Шаг 3
Затем «шагаем» правым коленом к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево — так, чтобы угол в колене получился острым.
Шаг 4
Продвигаем левую ногу чуть больше назад, чтобы мы могли переместиться с коленной чашечки ближе к поверхности бедра. И заворачиваем левую стопу на внешнее ребро, так чтобы ваш таз оказался в закрытом положении, и обе подвздошные косточки (самые крупные в тазу) были направлены вперед.
ВНИМАНИЕ! Если вы сделаете все правильно, тогда вам будет легко и удобно просаживаться тазом вниз так, чтобы обе ягодицы касались пола.
Шаг 5
Первое положение позы голубя делается с выпрямленными руками. Оно помогает раскрыться, выпрямиться и привыкнуть к этому положению.
Шаг 6
Если вы готовы пойти дальше, то можете по очереди поставить ваши локти на пол. Сначала левый, потом правый и соединить руки в замок. В этом положении опускаем на них лоб. И снова позволяем себе привыкнуть и отдохнуть.
Шаг 7
Теперь полностью вытягиваемся руками вперед и опускаем живот на внутреннюю поверхность бедра.
ВНИМАНИЕ! Стараемся уходить в наклон не от грудного отдела, а от вытяжения в пояснице. Тогда асана будет выполняться правильно.
Шаг 8
Аккуратно выходим из асаны и делаем на другую сторону. Помним о том, что при ее выполнении не должно возникать боли и чувства дискомфорта.
Как облегчить позу голубя
Если вы чувствуете, что вам сложно пока выполнить асану в полном ее варианте, то вы можете подложить под вашу правую ягодицу какое-либо возвышение (кирпичик, одеяло и даже подушку). В этом положении таз приподнимется, и вам будет легче расслабиться. А это очень важно. Ведь в напряжении вы будете удерживать себя и не давать пойти глубже.
Людям с больными коленями это положение также может быть не доступно. Вам советуем увести стопу чуть вперед, чтобы угол в колене образовывал 90 градусов. И выполнять асану тоже с пледом или кирпичиком. Во всем должен быть разумный подход.
Прекрасной вам практики!
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com