Досуг на турнике считается универсальным видом спорта, который прекрасно подходит и детям, и взрослым. Подрастающему поколению он помогает укрепить мышцы спины, противостоять сколиозу. Не меньше пользы даже самый простой вис приносит взрослым: разгружает межпозвонковые диски, равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, снимает напряжение и стимулирует кровообращение. Всем на турник!
Ниже мы собрали для вас 10 работающих упражнений: пять для занятий дома и столько же для зала. Расскажем и покажем, как научиться подтягиваться.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях, на улице
Осваивать турник можно самостоятельно. Классно, если перекладина есть прямо дома, но если нет, это не проблема. Практический любой современный двор оборудован площадками для воркаута. Начнем с подготовительных упражнений, чтобы подтягивания были легкими, эффективными и безопасными для здоровья.
Вис на перекладине на прямых руках
Первое подготовительное упражнение. Начать рекомендуем с обычного виса на перекладине, меняя хват, тем самым укрепляя его. Необходимо привыкнуть висеть как можно дольше, ведь если мышцы рук слабые, будет трудно выполнять подтягивания даже с сильными мышцами спины. В первый день начинаем с 1,5-2 минут, с каждым занятием увеличиваем время. Через месяц тренировок произойдет значительная коррекция фигуры, улучшится осанка, укрепятся связки и суставы.
| Длительность подхода | 1,5-2 минуты |
| Количество подходов | 1 |
| Польза упражнения | уменьшает компрессию позвоночных дисков, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку |
Вис на перекладине на согнутых руках
Второе подготовительное упражнение. Исходное положение: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной. В таком положении необходимо удержаться как можно дольше. Делайте 3-4 подхода, вначале всего по 2-3 секунды, и постепенно увеличивайте время до 20 секунд.
| Длительность подхода | первый подход — 2-3 секунды, с каждым подходом постепенно увеличиваем время виса до 20 секунд |
| Количество подходов | 3-4 |
| Польза упражнения | развивает хват и силу рук, корректирует осанку, улучшает общую физподготовку |
Опускание вниз из виса на согнутых руках
Третье подготовительное упражнение. Исходное положение: вис на перекладине на согнутых руках, подбородок над перекладиной. Медленно опускайте тело вниз, ощущая работу всех мышц. Сделайте семь подходов.
| Количество повторений в подходе | 1 |
| Количество подходов | 7 |
| Какие мышцы тренирует | бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, мышцы живота |
Подтягивания
После того, как укрепили хват, переходим к классическим подтягиваниям. Для этого располагаем руки шире плечевых суставов, хватаем перекладину и несколько секунд просто висим на турнике. Затем на вдохе без резких рывков начинаем поднимать свое тело вверх, сокращая мышцы рук и спины. В тот момент, когда подбородок окажется над перекладиной, делаем выдох и начинаем медленно опускаться в исходное положение.
Начинайте с 1-3 качественных подтягиваний и постепенно увеличивайте цифру. За одну тренировку оптимальным считается три подхода по 7-9 подтягиваний.
Если подтянуться пока не получается, то можно использовать стул. Необходимо встать в конечную точку — зафиксироваться на уровне перекладины подбородком — и медленно опускаться вниз, лишь иногда опираясь ногами. Далее стул не используем вовсе.
Через месяц регулярных подтягиваний укрепятся мышцы спины, плеч, рук, появятся бицепсы. Упражнение также значительно повышает выносливость.
| Количество повторений в подходе | 7-9 |
| Количество подходов | 3 |
| Какие мышцы тренирует | бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, мышцы живота |
Вертикальная тяга резинового амортизатора
Далее начинаем прорабатывать мышцы спины. Для этого возьмем резиновой амортизатор. Купить такой можно в любом спортивном магазине. Перебрасываем его через перекладину и выполняем тягу (указания, как при выполнении тяги с верхнего блока к груди). Не сгибайте спину и не выводите локоть за линию движения рукояти.
Такие подтягивания укрепляют крупные мышцы (мышцы кора, спины, груди, рук), поэтому для большей эффективности необходимо выполнять упражнения, где будут задействованы те же самые группы (планка, отжимания и другие).
| Количество повторений в подходе | 1-2 |
| Количество подходов | 3-4 |
| Какие мышцы тренирует | мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы |
| Вспомогательные элементы | резиновый амортизатор для тренировок |
Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться на турнике в тренажерном зале
Занятия на тренажерах отличаются от самостоятельных упражнений. Тренировки в зале примерно на 30% эффективнее домашних потуг. Ниже мы расскажем о самых популярных подтягиваниях.
Эти упражнения удобны тем, что на некоторых тренажерах можно регулировать нагрузку за счет веса отягощения, сопротивления, изменения положения тела относительно опоры. Также они помогут укрепить хват, мышцы спины и рук.
Негативные подтягивания
Классические подтягивания хорошо знакомы каждому со школьной скамьи. Но далеко не все знают, что можно выполнять только один элемент этого упражнения. Оно и будет называться негативным подтягиванием. Упражнение отлично подходит для новичков.
Негативное подтягивание состоит только из эксцентрической фазы (уступающий режим), другими словами — из опускания из виса.
Исходное положение: спортсмен касается подбородком перекладины. Далее очень медленно разгибаем руки, чувствуя напряжение в каждой мышце.
Для выполнения негативных подтягиваний необходим невысокий турник, чтобы, подпрыгнув, можно было сразу принять исходное положение. Либо используйте лестницу.
| Количество повторений в подходе | 10-12 |
| Количество подходов | 3-4 |
| Какие мышцы тренирует | бицепс, трицепс, грудные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, мышцы живота |
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это специальный тренажер для подтягиваний. Его главная особенность в том, что внутри установлена система противовеса. То есть, в отличие от классического турника, где спортсмен должен поднять вес своего тела, гравитрон облегчает эту задачу. Можно задать нужный вид отягощения в соответствии со своей физической подготовленностью.
Гравитрон считается предварительным, подготовительным этапом для перехода на подтягивания с собственным весом на перекладине.
Исходное положение: вис на перекладине, колени на платформе тренажера, спина прямая, хват немного шире плечевых суставов. На выдохе подтянитесь до уровня подбородка, на вдохе вернитесь в исходное положение.
| Количество повторений в подходе | 10-12 |
| Количество подходов | 5 |
| Тренажер | гравитрон |
| Какие мышцы тренирует | при узком хвате работают бицепсы, при широком — трапециевидная, ромбовидная, широчайшая мышцы |
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания, по-другому перевернутая тяга, — это подтягивание из виса лежа на низкой перекладине или кольцах. Новичкам больше подходит высокая перекладина, так как на ней нагрузка на мышцы меньше, а низкая, напротив, усилит нагрузку.
Техника выполнения: возьмите низкую перекладину прямым хватом. Ноги упираются в пол, а корпус должен оказаться под турником. Голову запрокидывать назад не надо. Напрягите пресс и ягодицы, спину держите ровно с легким прогибом в пояснице. На выдохе подтягивайте корпус тела к перекладине. Сгибайте руки медленно, чувствуя напряжение всех задействованных мышц. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Делайте вдох, плавно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
При регулярных занятиях австралийские подтягивания повышают силовую выносливость, укрепляют здоровье суставов и координацию движений, улучшается общее физическое состояние и здоровье.
| Количество повторений в подходе | 10-12 |
| Количество подходов | 3 |
| Тренажер | для начинающих — высокая перекладина, для опытных — низкая |
| Какие мышцы тренирует | широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, задние дельтовидные, большие круглые и ромбовидные мышцы |
Боковые подтягивания
Спортсмен располагает руки одна над другой, без просвета между ними, принимает положение тела параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, голова при этом отводится в сторону от перекладины поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно до полного разгибания руки.
Боковые подтягивания активно включают в работу бицепсы, прокачивает мускулатуру средней части спины, трапеции, зубчатые мышцы, а также верхнюю часть грудных мышц.
| Количество повторений в подходе | 6-8 |
| Количество подходов | 4 |
| Какие мышцы тренирует | трапециевидные, зубчатые, грудные и спинные мышцы |
Высокие подтягивания
Высокие подтягивания — это упражнения для занятий на турнике для продвинутых. Их обычно начинают выполнять после того, как научатся свободно подтягиваться 10-12 раз. Чтобы выполнить высокий подъем корпуса, нужно приложить 100% своих сил.
В целом, это классическая тяга на турнике. Только после того, как вы подняли подбородок над перекладиной, нужно постараться подтянуться еще выше, вытолкнуть свое тело вверх.
| Количество повторений в подходе | 3 |
| Количество подходов | 3 |
| Какие мышцы тренирует | дельтовидная, двуглавая, трапециевидная, широчайшие мышцы спины |
Как правильно подтягиваться на турнике
Начинать что-то новое всегда боязно. Мы подготовили советы для тех, кто решил научиться подтягиваться.
- Чтобы развивать все мышцы верхнего корпуса, надо освоить все три хвата: прямой (ладони от себя), обратный (ладони вперед) и комбинированный (ладони на себя);
- Не переусердствуйте. Не надо заниматься на турнике каждый день. Достаточно 3-4 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление. Составьте график тренировок и ведите дневник достижений;
- Дышите правильно. Перед началом подхода делаете вдох, в момент кульминации напряжения мышц выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение;
- Помните: чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка на тело. Оптимальный вариант для новичков — хват на ширине плечевых суставов. Не забывайте учитывать индивидуальные особенности ширины хвата;
- Когда вы чувствуете, что устали и больше нет сил, попробуйте сделать +1 последнее упражнение или провисеть на турнике +10 секунд. Таким образом вы научитесь выкладываться на полную.
Отзыв преподавателя по фитнесу об упражнениях для подтягивания на турнике
На вопросы ответил Максим Власов, преподаватель НАИФ, фитнес-тренер.
— Раньше я занимался армрестлингом, и могу сказать, что невозможно представить подготовку к соревнованиям и тренировочный процесс без занятий на перекладине. Упражнения на турнике эффективны тем, что включают в работу не только крупные мышцы, но и более глубокие, которые тяжело задействовать при тренировке на тренажерах. Они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Частота занятий зависит от целей и уровня подготовленности, главное — давать организму достаточное время для восстановления.
Они подходят практически всем, и при этом позволяют много добиться: от улучшения осанки и увеличения общей физической выносливости и проработки разных групп мышц — бицепсов, трицепсов, мышечного рельефа тела. При помощи занятий на турниках можно даже сбросить вес.
Занимаясь на перекладине, вы можете как прорабатывать отдельные части тела, так и выполнять комплексные упражнения, направленные на работу со всем мышечным скелетом. Есть еще несколько бонусов, которые вы гарантированно получите, выполняя упражнения на турнике: красивая осанка, подтянутая кожа и устранение болей в спине.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы ответил преподаватель по фитнесу Максим Власов.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Сколько калорий сжигает подтягивание на турнике?
При одном подтягивании сжигается примерно 56 калорий. То есть за один подход можно сжечь от 250 и выше, в зависимости от интенсивности и веса тела.
Какой мировой рекорд по подтягиваниям на турнике?
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
На выдохе отклониться на 10-15 градусов и подтянуться до уровня подбородка, на вдохе вернуться в исходное положение. То есть вдох делаем, когда расслабляем мышцы, а выдох — в момент их напряжения, когда прикладывается максимальное усилие.
Необходимо следить за тем, чтобы не было даже кратковременных задержек дыхания. Вдох может быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным.
