Разумеется, в хорошем фитнес-клубе под руководством грамотного тренера занятия более эффективны. Но ситуации ведь разные бывают. Деловые люди, тратящие весь день на работу и дорогу до нее, просто не находят времени на что-то еще. Женщины, сидящие с детьми и ведущие хозяйство, просто не имеют возможности надолго отлучиться из дома. Так что вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, в наше время достаточно актуален. Мы подобрали для вас 12 полезных упражнений, которые помогут обрести фигуру вашей мечты.
Что такое ягодицы простыми словами
Говоря простыми словами, ягодицы — это седалище, часть туловища ниже спины в виде мягких тканей поверхности таза. Ягодицы представлены ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Между прочим, большая мышца является одной из самых мощных в нашем теле.
Живший четыре века назад венецианский анатом и хирург Адриан ван ден Спигель утверждал, что ягодицы нужны преимущественно для то, чтобы, сидя на них, точно на подушке, предаваться мыслям о возвышенном и духовном. Своеобразная «точка зрения», откорректированная временем! Сейчас известно, что ягодицы не просто помогают удерживать тело в вертикальном положении, но и обеспечивают легкость, качество таких повседневных действий как бег, ходьба, наклоны. Так что накачанные ягодицы — это не только красиво и здорово, но и здорОво.
Полезная информация про ягодицы
Интересные факты об анатомическом устройстве ягодиц, которые помогут вам быстро привести себя в хорошую форму.
| Не только для красоты… | …и не только для того, чтобы сидеть мягко было. Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию, помогая удерживать наше тело в равновесии |
| Три важные мышцы | Ягодичных мышц три: большая, средняя и малая. У каждой из ни важная функция. Большая ягодичная мышца выпрямляет ногу в бедре, помогает туловищу удерживать вертикальное положение, удерживает бедренную кость. Средняя помогает вращению бедра внутрь и наружу. Без малой не выйдет отвести бедро или наклонить таз. |
| Тренироваться — разумно! | Красивым ягодичным мышцам помогут правильное питание, тренировки два раза в неделю и растяжка для снятия перенапряжения. |
12 лучших упражнений, которые помогут быстро накачать ягодицы
Очевидно, что вы хотите накачать ягодицы как можно быстрей. Возможно, готовы начать прямо сейчас. Однако прежде чем вы приступите к упражнениям, обратим ваше внимание на то, что выполнять даже простые действия нужно вдумчиво и внимательно, чтобы не навредить собственному телу. Не стремитесь к спортивным подвигам через силу: пусть занятия будут в радость, но проходят регулярно.
Девушки и женщины
Для представительниц прекрасного пола совершенно естественно стремление к красоте. Прокачанные мышцы ягодиц играют отнюдь не последнюю роль в формировании грациозной и соблазнительной фигуры. Рассмотрим, какими упражнениями этого можно достичь.
Приседание с резинкой
Плюсом такого упражнения станет дополнительная нагрузка на ягодицы и придание тонуса мышцам. Однако все хорошо в меру. Злоупотреблять таким упражнением не стоит, чтобы не травмировать отводящие мышцы бедра.
Итак, наденьте ленту на уровне коленей с ощутимым натяжением. Ноги установите в положении немного шире плеч, носки разверните. Приседайте, удерживая колени параллельно стопам.
Выпады
Став прямо и поставив ноги на ширину плеч, сделайте шаг вперед. При этом задняя нога должна опираться на носок. Пятка приподнимется и направлена вверх. Руки перед собой или на поясе, корпус слегка наклонен, таз опускается вниз. Добавить дополнительный эффект упражнению можно, если использовать резинку для фитнеса.
Ягодичный мостик
Лежа на спине и вытянув руки вдоль тела, примите упор на лопатки. Согните ноги под углом в 90 градусов. Проверьте, расслаблена ли шея: в ней не должно ощущаться напряжения. Ступни ног должны оставаться параллельно друг другу. Поднимайте таз вверх на выдохе. Возвращайте в исходное положение, делая вдох. Оптимально сделать несколько подходов этого упражнения по 20 раз.
Приседания у стены
Прижавшись всем корпусом к стене и поставив ноги на ширину бедер, сделайте шаг вперед. Внимание: вперед пойдут только стопы, остальные части тела останутся прижатыми к стене. Вытяните руки, удерживайте их прямыми. Начинайте плавно спускаться по стене, пока корпус и колени не образуют угол в 90 градусов. Постарайтесь остаться в таком положении 10-15 секунд. Если такое упражнение покажется слишком легким, на согнутые бедра можно что-то положить, добавив вес.
Гиперэкстензия
Исходное положение на полу, лицом вниз. Упираясь бедрами в пол, поднимайте туловище с помощью рук. Ягодицы должны сжиматься в верхней точке упражнения — когда корпус выпрямлен. Дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечит разворот стоп на 45 градусов.
Отведение бедра в сторону
Встав прямо и установив ноги на ширине плеч, отводите одну ногу в сторону до тех пор, пока не ощутите напряжения в ягодицах. Для усложнения задачи и максимальной «прокачки» используйте фитнес-резинку. Колени не сгибайте. Повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.
Мужчины
Для мужчин телесная гармония тоже играет отнюдь не последнюю роль. К тому же род профессиональной деятельности представителей сильного пола часто связан с активным движением и физическими нагрузками. Чтобы они не навредили организму, необходимо обеспечить поддержку всей опорно-двигательной системы. Разбираемся, как накачать ягодицы мужчине.
Болгарские выпады
Понадобится скамья или ступенька. Гантели — по желанию и по собственной готовности.
Вес тела на передней ноге, вторая отведена назад и закинута на скамейку. Глядя вперед и удерживая спину ровно, плавно приседайте, отводя таз назад. Садитесь на вдохе, возвращаясь в исходное положение на выдохе. Опускаться вниз необходимо до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное полу. В процессе выполнения упражнения ногу необходимо менять. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждую с приседаниями по 10-15 раз. Обратите внимание на то, что лопатки должны быть сведены.
Заход на платформу
Здесь вновь понадобится платформа, сделать которую в домашних условиях не слишком сложно. Во-первых, можно приспособить для этой цели невысокий табурет или ступеньку лестницы на крыльце. Во-вторых, сделать из досок, если под рукой нужные инструменты. Подготовившись, поставьте стопу одной ноги на платформу, оставив вторую на полу. Сделайте вдох, на выдохе разогните первую ногу, перенеся вторую на платформу. В пояснице слегка прогнитесь, но спину держите ровно. Чередуйте ноги, делая небольшие паузы между подходами. Обратите внимание: когда вы будете находиться обеими ногами на платформе, корпус должен быть полностью выпрямлен.
Выпад при ходьбе
Перед выполнением этого упражнения необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Может быть запрет или ограничение в случае проблем с позвоночником, гипертонии, варикозном расширении вен и при некоторых других заболеваниях. Если все в порядке, то для данного упражнения исходное положение следующее: одна нога сделала шаг вперед и остановилась с упором на стопу, вторая отведена назад, колено стремится к полу, но не упирается в него. При этом, вы находитесь в приседе, бедра на уровне колена той ноги, которая находится в выпаде. Можно выполнять с гантелями или без. Если возьмете гантели, удерживайте их внизу на вытянутых прямых руках. Далее делайте шаг вперед той ногой, которая в исходном положении находилась сзади.
Тяга бедрами со штангой
Исходное положение — лежа на полу, штанга поперек бедер, спина прислоняется к скамье. Сгибая ноги, двигаясь на пятках и сжимая ягодичные мышцы, поднимайте бедра. Таз поднимается так, что колени сводятся внутрь и сгибаются под углом 90 градусов. Лопатки упираются о скамью; прогиб в пояснице недопустим: в этом случае нагрузка распределится неправильно.
Бег с высоко поднятыми коленями
Это упражнение отлично помогает развить ягодичные мышцы, хоть и не относится к силовым. Оптимально выполнять каждый день по 15 минут. Можно делать как во время пробежки на улице, так и дома, совершая бег на месте или на беговой дорожке. Поднимайте ноги как можно выше, меняя руки в такт движению.
Подъем ноги на четвереньках
Необходимо встать на четвереньки: обе руки на полу упираются раскрытыми ладонями, в ногах, согнутых под углом 90 градусов, упор приходится на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед. По очереди поднимайте ноги, не разгибая их: пятка должна оказаться параллельно потолку. Облегченный вариант упражнения — возвращайте ногу в исходное положение с упором на колено. Усложненный вариант заключается в том, что нога возвращается вниз, но колено на пол не ставится.
Отзыв фитнес-тренера об упражнениях на ягодицы
Своим мнением об упражнениях на ягодичные мышцы делится фитнес-тренер и инструктор групповых программ Светлана Леляева.
— Если под запросом «накачать ягодицы» вы имеете увеличение объема мышечной массы, то в домашних условиях это реализовать невозможно. Чтобы увеличить объем ягодичной мышцы и любых других мышц, должны быть соблюдены несколько условий:
- использование дополнительного оборудования: гантелей, штанги;
- работа в определенной методике: с большим весом и небольшим количеством повторений;
- профицит калорий и достаточное количество белка в рационе.
А если вы имеете ввиду сделать ваши ягодицы более упругими, то это реально сделать и в домашних условиях, но нужно понимать, что без спортивного образования и без помощи профессионального тренера вряд ли у вас это получится.
Если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, то я бы посоветовала заниматься с тренером онлайн по видеосвязи, чтобы он по ходу вашей тренировки корректировал технику выполнения упражнений.
Я бы подытожила отзыв словами о том, что дома можно выполнять легкие разминки, зарядки, хорошо делать кардио. Ходить и гулять на улице в активном темпе, кататься на велосипеде или роликах. Но пытаться трансформировать тело нужно только под присмотром тренера, если вы хотите получить результат без вреда для здоровья.
Популярные вопросы и ответы
Ответить на популярные вопросы читателей и обратить внимание на важные нюансы при тренировках помогла фитнес-тренер и инструктор групповых программ Светлана Леляева.
За сколько времени можно накачать ягодицы?
Но уже через месяц вы должны увидеть первый результат. Для этого я бы предложила делать измерения объемов и оцифровывать результат: делайте фото регулярно раз в месяц и следите за прогрессом. Если вы занимаетесь персонально с тренером, то он берет ответственность за ваш результат. А если спустя месяц вы не видите вообще никаких изменений — меняйте тренера.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы?
Когда вы вернулись в вертикальное положение после приседа, толкайте бедра вперед, зажимайте ягодицы.
Я не рекомендую новичкам заниматься с дополнительным весом без тренера, но если вы решили взять небольшую штангу, то опускайте ее на трапециевидные мышцы, ниже седьмого шейного позвонка (он у вас будет выступать), штанга на шее лежать не должна, так как шейные позвонки очень хрупкие.
Но приседания — это не лучшее упражнение для прокачивания ягодичных мышц. Оно больше подходит для прокачивания мышц ног, где квадрицепсы будут работать даже больше, чем ягодицы.
А для проработки именно ягодичных мышц существует упражнение «ягодичный мост», вот там они прокачаются более локально.
Можно ли накачать ягодицы за неделю?
Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?
Почему-то многие пытаются похудеть самостоятельно или накачать что-то самостоятельно. Но снова и снова сталкиваются либо с полным отсутствием результата, либо с негативными последствиями для здоровья.
Только тренер с образованием знает, как должна быть выстроена структура тренировки, какие методики использовать для тех или иных целей, как правильно по технике выполнять упражнения, чтобы не навредить клиенту и какие именно упражнения будут эффективны для ваших целей, а какие — нет.
