Многие мечтают о сильном, подтянутом теле с выраженным мышечным рельефом. Однако не у всех есть время или возможность посещать спортзал. Как набрать мышечную массу в домашних условиях, если больше нет других вариантов? К счастью, все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Набрать ее можно, используя простые упражнения, правильное питание и последовательный подход. В этой статье вы найдете проверенные упражнения, рекомендации по питанию и эффективные стратегии, которые помогут вам достичь желаемых результатов без посещения спортзала.
Что такое мышечная масса простыми словами
Простыми словами, мышечная масса — это совокупность всех мышц в теле. Это то, что позволяет двигаться, поднимать вещи, ходить, бегать и вообще совершать любые физические действия.
Представьте, что тело — это дом. Мышцы — это кирпичи и строительные блоки. Чем больше мышечной массы, тем больше этих «кирпичей» и тем сильнее и выносливее становится «дом», то есть тело.
Мышечная масса состоит из разных видов мышц:
- скелетные мышцы прикреплены к костям и позволяют нам двигаться (например, мышцы рук, ног, спины);
- гладкие мышцы — это мышцы внутренних органов (например, мышцы желудка, кишечника);
- сердечная мышца — это мышца сердца, которая отвечает за перекачивание крови.
Когда говорят о наборе мышечной массы, обычно имеют в виду увеличение массы именно скелетных мышц. По сути мышечная масса — это показатель силы, выносливости и физической формы. Чем ее больше, тем лучше для здоровья и общего самочувствия.
Полезная информация про набор мышечной массы
В таблице собрали всю необходимую информацию для эффективных тренировок по набору мышечной массы.
Важно помнить, что потребности каждого человека индивидуальны и рекомендации могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
| Тренировки | силовые тренировки с отягощениями (вес тела, гантели, эспандеры) |
| Частота тренировок | 2-4 раза в неделю с интервалом отдыха между тренировками |
| Интенсивность | достаточно высокая, с прогрессивным увеличением нагрузки |
| Упражнения | базовые упражнения (приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка) + изолирующие упражнения (упражнения на бицепс, трицепс и другие мышцы) |
| Повторы/подходы | 8-12 повторений в 3-4 подходах на упражнение |
| Питание | профицит калорий (потреблять больше, чем тратите) — в среднем, +300-500 калорий в день |
| Белки | 1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки |
| Жиры | 0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба |
| Углеводы | 4-6 граммов углеводов на 1 кг веса тела в день. Источники: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты |
| Частота приема пищи | 5-6 раз в день небольшими порциями |
| Вода | минимум 2-3 литра в день |
| Отдых | сон 7-9 часов в сутки, минимум 1 день отдыха между силовыми тренировками |
| Управление стрессом | избегать стрессов и перенапряжения, практиковать техники релаксации (медитация, йога и другие) |
| Общие принципы | увеличивать нагрузку, объем тренировок и калорийность питания постепенно |
| Регулярность | регулярные тренировки и сбалансированное питание — ключ к успеху |
| Отслеживание прогресса | вести дневник тренировок и питания, отслеживать изменения веса и объемов мышц, фотографировать прогресс |
| Индивидуальный подход | учитывать индивидуальные особенности организма и потребности, при необходимости проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером |
| Терпение | набор мышечной массы — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости |
18 лучших упражнений, которые помогут быстро набрать мышечную массу
Для людей разного телосложения и пола упражнения и их интенсивность будут иметь существенные различия. Но мы постараемся рассмотреть базовые упражнения для всех, чтобы занятия были более продуктивными и имели положительные результаты.
Мужчины
Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.
1. Приседания с весом на плечах
Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
| Количество повторов | 8-12 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | штанга или другой вес |
| Что задействовано | квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора |
2. Становая тяга
Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.
| Количество повторов | 5-8 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 1-3 |
| Что требуется для занятий | тяжелый вес |
| Что задействовано | мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора |
3. Жим лежа
Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.
Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
| Количество повторов | 8-12 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | вес — штанга или гантели |
| Что задействовано | грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы |
4. Подтягивания
Польза упражнения: развивает мышцы спины, позволяет нарастить силу и массу.
Как выполнять: возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Плавно опуститесь.
| Количество повторов | максимальное количество повторов |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | перекладина |
| Что задействовано | широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья |
5. Жим стоя (армейский жим)
Польза упражнения: развивает мышцы плеч и верхней части тела.
Как выполнять: возьмите вес хватом чуть шире плеч, поднимите ее на уровень плеч. Выжмите вес над головой, выпрямляя руки. Плавно опустите его обратно.
| Количество повторов | 8-12 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | вес |
| Что задействовано | дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, верхняя часть груди, мышцы кора |
6. Выпады с гантелями
Польза упражнения: мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.
Как выполнять: сделайте шаг вперед, опуститесь в выпад, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
| Количество повторов | 10-12 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги, гантели |
| Что задействовано | квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра |
Худой подросток
Для худого подростка, желающего быстро набрать мышечную массу, важно сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, которые можно легко выполнять в домашних условиях, а также использовать подручные средства для увеличения нагрузки. Главное — регулярность, правильная техника и прогрессия нагрузки.
1. Отжимания от пола
Как выполнять: примите упор лежа, руки на ширине плеч. Опуститесь, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Совет для начинающих: если сложно выполнять отжимания от пола, начните с отжиманий от стены или от дивана. Постепенно снижайте высоту опоры.
| Количество повторов | максимальное количество повторов |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы |
2. Приседания
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Совет для начинающих: начните с приседаний с собственным весом, затем, по мере укрепления, можно использовать утяжеления (например, рюкзак с книгами).
| Количество повторов | 10-15 повторов |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | — |
| Что задействовано | квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра |
3. Выпады
Как выполнять: сделайте шаг вперед, опуститесь в выпад, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Совет для начинающих: начните с выпадов с собственным весом, затем, по мере укрепления, можно использовать утяжеления (например, гантели или бутылки с водой).
| Количество повторов | 10-12 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | гантели или бутылки с водой или песком |
| Что задействовано | квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра |
4. Подтягивания
Как выполнять: возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Совет для начинающих: если сложно подтягиваться, начните с негативных подтягиваний (медленно опускайтесь) или попросите помощи партнера. Можно использовать стулья, резинки для фитнеса.
| Количество повторов | максимальное количество повторов |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | перекладина |
| Что задействовано | широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья |
5. Планка
Как выполнять: примите упор лежа на предплечьях, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Совет для начинающих: если сложно удерживать планку на предплечьях, начните с планки с опорой на ладони.
| Количество повторов | удерживайтесь как можно дольше |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 подхода |
| Что требуется для занятий | — |
| Что задействовано | мышцы кора (живот, спина, поясница), плечи |
6. Упражнения на пресс
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Положите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите мышцы пресса и плавно оторвите от пола верхнюю часть спины, поднимая плечи и лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь на пол.
Совет для начинающих: не стремитесь делать сразу много повторов, главное- правильная техника.
| Количество повторов | 15-20 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | мышцы живота |
Девушки и женщины
Для женщины, стремящейся быстро набрать мышечную массу дома, также подойдут многосуставные базовые упражнения, которые можно выполнять с собственным весом или с минимальным использованием подручных средств. Важно помнить, что тренировки должны быть регулярными, а нагрузка — постепенно увеличиваться.
1. Приседания
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в стороны. Отводите таз назад, сгибая колени, как будто садитесь на стул. Опуститесь до параллели бедер с полом (или ниже, если позволяет растяжка). Выпрямитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
Важные моменты: остановитесь в моменте полного приседания и побудьте столько, сколько сможете выдержать.
| Количество повторов | 10-15 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | фитнес-резинка на бедра (по желанию) |
| Что задействовано | квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра |
2. Велосипед
Как выполнять: лягте на спину, руки за головой, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Поднимите верхнюю часть спины, как при скручиваниях. Подтягивайте левое колено к правому локтю, одновременно выпрямляя левую ногу.
Важные моменты: движения должны быть плавными и контролируемыми. Плечи должны быть оторваны от пола. Не торопитесь и старайтесь чувствовать работу мышц.
| Количество повторов | 10-15 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | прямая мышца живота, косые мышцы живота |
3. Планка со скручиваниями
Как выполнять: примите упор на предплечьях и носках, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Медленно скручивайте бедра в одну сторону, потом в другую.
Важные моменты: следите за ровным положением корпуса, выполняйте упражнение без прогибов в пояснице. Дышите ровно.
| Количество повторов | удерживайтесь как можно дольше |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 подхода |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | вся область кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы спины), плечи |
4. Подъем ног лежа
Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль тела или за головой, ноги выпрямите. Напрягите мышцы пресса и плавно поднимите ноги вверх, держа их прямыми. Опустите ноги обратно, но не кладите их на пол полностью, а задержите их в нескольких сантиметрах от пола.
Важные моменты: следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не раскачивайтесь и не помогайте себе руками.
| Количество повторов | 10-15 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | нижняя часть прямой мышцы живота |
5. Обратные скручивания
Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях и поднимите их вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите мышцы пресса и плавно поднимите таз вверх, приподнимая поясницу от пола. Опустите таз обратно, медленно и контролируемо.
Важные моменты: движение должно быть плавным и контролируемым. Не раскачивайтесь и не помогайте себе ногами. Поясница должна отрываться от пола только за счет работы мышц пресса.
| Количество повторов | 10-15 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | нижняя часть прямой мышцы живота |
6. Упражнение «Супермен»
Как выполнять: лягте на живот на горизонтальную поверхность. Руки должны быть вытянуты вперед, а ноги — ровными. Одновременно поднимите прямые руки и ноги примерно на 10–15 см от пола. Удерживайте это положение 2–3 секунды, чувствуя, как задействуются все мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется делать 2–3 подхода с 30-секундными перерывами между ними.
Важные моменты: данное упражнение хорошо растягивает позвоночник. Упражнение стоит выполнять плавно и не перенапрягаться.
| Количество повторов | 15-20 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 3-4 |
| Что требуется для занятий | коврик для йоги |
| Что задействовано | мышцы спины, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра |
Отзыв тренера о наборе мышечной массы
Фитнес-тренер по силовым направлениям Анна Иванова поделилась своим мнением о наборе мышечной массы.
— Недостаточно просто тягать железо, важно правильно составлять программу тренировок, подбирать упражнения, а также обеспечивать организм необходимым количеством белка, углеводов и здоровых жиров. И, конечно, не забывать про отдых и восстановление. Без этого триединства успеха не видать. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, обращайтесь к тренеру, и мы вместе разработаем программу, которая будет работать именно для вас.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы наших читателей ответила фитнес-тренер по силовым направлениям Анна Иванова.
За сколько месяцев можно набрать мышечную массу?
Можно ли набрать мышечную массу протеином?
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Оптимальные источники белка — это молочная продукция, за исключением сливочного масла. Из мяса – это курица и индейка. Также необходимо съедать от 500 до 700 г красного мяса в неделю. Для тех, кто любит печень, это отличный источник макро- и микронутриентов. Необходима и Омега-3 — это вся жирная рыба. Обязательны полезные жиры — половинка авокадо в день, различные масла.
Как набрать сухую мышечную массу?
Набор сухой мышечной массы, то есть увеличение мышечной массы с минимальным набором жира, требует более точного подхода, чем обычный набор массы. Здесь важен не только сам факт роста мышц, но и то, чтобы этот рост происходил за счет мышечной ткани, а не жира.
Вот основные принципы и стратегии для набора сухой мышечной массы:
1. Точный расчет калорий
В отличие от обычного набора массы, где создается значительный профицит калорий, для набора сухой массы нужен небольшой профицит. Это означает, что вам нужно потреблять чуть больше калорий, чем тратите, чтобы обеспечить рост мышц, но при этом не набирать лишний жир.
2. Правильное соотношение макронутриентов
• Белок: 1.8-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Белок является строительным материалом для мышц. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки.
• Углеводы: 3-5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день. Выбирайте сложные углеводы, обеспечивающие энергию для тренировок: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
• Жиры: 0.8-1.2 грамма жиров на 1 кг веса тела в день. Выбирайте здоровые источники жиров: орехи, семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
3. Силовые тренировки
• Тяжелые веса: работайте с весами, которые позволяют вам выполнять 6-12 повторений в подходе. Это оптимальный диапазон для набора мышечной массы.
• Прогрессивная нагрузка: постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов по мере роста вашей силы.
• Частота: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
4. Кардио-тренировки
Включите в свою программу кардио-тренировки умеренной интенсивности (например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде). Это поможет сжигать лишние калории и поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.
5. Качество продуктов
Необработанные продукты: отдавайте предпочтение натуральным и необработанным продуктам.
6. Отдых и восстановление
• Сон: спите 7-9 часов в сутки. Во время сна происходит восстановление и рост мышц.
• Отдых между тренировками: дайте мышцам время на восстановление, не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Как набрать мышечную массу после 40 лет?
Вот основные рекомендации, которые помогут набрать мышечную массу после 40 лет:
1. Силовые тренировки — основа процесса
• Регулярность: тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Базовые упражнения: сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания (или тяга в наклоне), жим штанги стоя. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и стимулируют выработку гормонов, необходимых для роста мышц.
2. Правильное питание — строительный материал
• Белок: увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Ешьте нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу. Стремитесь потреблять 1.6-2.2 грамма белка на 1 кг веса тела в день.
• Углеводы: не исключайте углеводы из рациона, так как они дают энергию для тренировок. Выбирайте сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
• Здоровые жиры: включите в рацион полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Они необходимы для гормонального баланса.
• Достаточная калорийность: создайте небольшой профицит калорий (потребляйте больше, чем тратите) для поддержания роста мышц.
3. Отдых и восстановление — это также важно
• Сон: спите не менее 7-9 часов в сутки, так как во время сна происходит восстановление мышц.
• Отдых между тренировками: дайте мышцам время на восстановление, не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Набор мышечной массы после 40 лет возможен, но требует последовательного и разумного подхода. Сочетание силовых тренировок, правильного питания, достаточного отдыха и учета возрастных особенностей поможет достичь желаемых результатов.
Что нельзя делать при наборе мышечной массы?
• силовой нагрузки;
• белка в рационе;
• калорий;
• регулярности тренировок.
То есть при наборе мышечной массы нельзя избегать силовых упражнений и пренебрегать питанием. В том числе бессмысленно совмещать тренировки с диетами, которые предполагают дефицит калорий.
