Спортивный врач рассказал всю правду о диете Криштиану Роналду

Лучший футболист мира Криштиану Роналду, который недавно перешел из «Ювентуса» в «Манчестер Юнайтед», продолжает забивать, и в 36 лет выглядит как в 20. На днях его бывший итальянский повар Джорджио Бароне рассказал, чем питается спортсмен. По его словам, Роналду не ест дорогую пищу, а употребляет только простые здоровые продукты. При этом Криштиану сосредоточен на постных белковых блюдах, цельных злаках и салатах, в то время как он старается избегать сахара, жиров и углеводов.

«Я использую органические и натуральные продукты – рыбу, курицу, телятину, яйца, авокадо, кокосовое масло и черный рис. Я готовлю на кокосовом масле. Также важно пить много воды – но очищенной. Роналду много пьет. Криштиану не употребляет фастфуд, газировку, шоколад и пиво и не использует различные соусы, загустители и гарниры», — рассказал Бароне о рационе спортсмена.

Меню Роналду

• Завтрак. Каша с обезжиренным творогом и фруктами. Белок яиц.
• Второй завтрак. Легкий салат или несколько фруктов.
• Обед. Двойная порция салата, мяса или рыбы (сибас, рыба-меч, дорадо, морской окунь и лещ).
• Полдник. Роллы с тунцом. Сок из груши, апельсина, ананаса, яблока, лимона.
• Ужин. Рыба с овощами или бобовые с рисом.  

Прокомментировать диету Роналду мы попросили подполковника медицинской службы в отставке, врача сборной России по велоспорту Александра Яблуновского.

— Александр Петрович, почему Роналду не употребляет сахар, даже сладкие напитки?

— Похоже, что он не только в теме правильного питания, но, в отличие от других спортсменов, еще и реально следует рекомендациям диетолога команды. Рафинированный сахар и сладкие напитки, быстро всасываются и резко стимулируют выброс гормона инсулина, основная функция которого заключается не в активации высвобождения энергии, а, наоборот, в откладывании сахара в резерв в виде гликогена. Если съеденный сахар не востребован для текущей физической нагрузки, а склады гликогена в мышцах и печени давно заполнены, то печень будет превращать эту лишнюю глюкозу в жир. К продуктам с таким же высоким гликемическим индексом и калорийностью относятся также белый хлеб, белый рис, картофель, кукурузные хлопья. Избыток «быстрых» калорий приводит к ожирению и препятствует сжиганию жира при физических занятиях.

Употребление напитков и продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано во время марафона, велосипедных гонок на шоссе, когда необходимо быстрое пополнение запасов энергии из-за длительных интенсивных физических нагрузок. Опасно пропустить, как говорят гонщики, «заголодание». Это когда из-за резкого снижение уровня глюкозы в крови возникает рефлекторная слабость мышц.

— Во время чемпионата Европы по футболу Роналду даже спровоцировал скандал — демонстративно убрал со стола Колу и показал бутылку с водой – вот что надо пить.

— По поводу Колы, как отношения к продукту, он все правильно сделал. Это первый спортсмен, который публично продемонстрировал, что Кола спорту не очень подходит. У нее очень высокая кислотность, практически близкая к соляной кислоте. Спортсмены и так закисляются после физических нагрузок и восстанавливаться таким напитком – это неправильный вариант. При проведении мышечного теста Кола всегда вызывает снижение тонуса мышц. Сахар там есть, конечно. Это единственное, что может быть полезно в Коле. А все остальные составляющие компоненты — кислота и всякие добавки — это то, что плохо. Напитки с углеводами – это уже еда, которая требует расщепления, начиная с ферментов слюны. Заглотил сладкую газировку – получи брожение в кишечнике.

— Вы говорите, что сахар не самое страшное, а вот тренер сборной России по футболу Валерий Карпин тоже запретил в сборной сахар. Что это — новая тенденция или он просто берет пример с Роналду?

— Биохимическая теория усвоения углеводов и жиров давно всем известна. Думаю, что сработал практический пример авторитета Роналду, который может подтолкнуть сомневающихся спортсменов пересмотреть свои стереотипы питания. Коротко как работает наша энергетическая система. При физической нагрузке сначала в «топку» идут углеводы, накопленные с вечера в мышцах и печени в виде запасов гликогена, которого хватает примерно на 40 минут бега. Если дальнейшее топливо будет углеводным, то с одной молекула глюкозы будет образовываться 38 энергетических молекул АТФ. Если сладкого не забрасывать и преобладающая нагрузка будет аэробной, то организм станет подключать в обмен жиры. А с одной молекулы жирных кислот образуется уже 128 молекул АТФ. То есть, в принципе, у нас главный источник энергии в организме – это все-таки жиры. И этим надо пользоваться.

— Тогда сразу возникает вопрос. Вот Роналду ест последний раз за четыре часа до сна. Может быть, наоборот, надо есть побольше перед сном, чтобы накопить этот гликоген?

— Нет. Перед сном есть не желательно, потому что надо время, чтобы съеденная пища успела нормально расщепиться ферментами. Ночью, когда снижается активная работа кишечника, часть этой пищи будет бродить. Поэтому Роналду делает все правильно. Например, в велоспорте во время многодневных гонок на шоссе мы сразу после финиша этапа организуем перекус, а потом в 19 часов — полноценный ужин. Чем раньше гонщики начинают есть, тем больше они успеют запасти гликогена на следующий день.

— У Роналду в рационе в основном морепродукты, рыба, овощи.

— Все правильно. Впервые обратили на внимание на полезные свойства рыбы и морепродуктов при обследовали местных жителей Гренландии. За счет потребления большого количество жирной рыбы они практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклероза. Существует 2 вида жиров. Твердые – это жиры животных, коровье масло, маргарин, которые усваиваются плохо. Жидкие жиры, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, усваиваются лучше. Но они у нас в организме не синтезируются и получить мы их можем только с едой. Во-первых, из них образуются мембраны клеток. Когда мембраны клеток построены правильно, то они полупроницаемые и самое главное, не пропускают внутрь клеток токсины. Это очень важно. Во-вторых, ненасыщенные жирные кислоты обладают умеренным противовоспалительным действием.

Дело в том, что у спортсменов от избыточных тренировок или соревнований часто происходят микротравмы мышц. Соответственно, в мышцах присутствует воспалительный процесс, который снижает тонус мышц. Одним из сильнейших медицинских препаратов, обладающие, в том числе и противовоспалительным действием, являются глюкокортикоиды, которые в спорте запрещены. Если их принимать, то можно получить преимущество над соперниками, в том числе, и из-за быстрого устранения воспаления в мышцах.

— То есть это тоже разновидность допинга?

— Да. А природным фактором снижения воспалительной реакции как раз и являются вот эти ненасыщенные жирные кислоты. Во-первых, они предоставляют в 2 раза больше энергии, чем глюкоза. Во-вторых, они обладают противовоспалительным эффектом, но умеренным. А где они находятся в основном? Это оливковое, льняное, подсолнечное, рапсовое масло, хлопковое, масло грецкого ореха. Это также рыба, рыбий жир, морепродукты. Поэтому, естественно, они будут полезны.

— Роналду не ограничен в средствах, он живет рядом с морем, а у нас почти вся рыба замороженная, морепродукты тоже. То есть, мы не сможем быть как Роналду?

— Конечно, свежие морепродукты идеально, но замороженная рыба тоже хорошо. Дело в том, что полезные ненасыщенные жиры работают хорошо только тогда, когда они холодного отжима и не подвергаются термической обработки. В результате жарки или длительного хранения образуется прогорклый жир, который потерял свои полезные свойства. Поэтому идеально есть морепродукты именно сырыми, что и делает Роналду с устрицами. Сырую рыбу — опасно из-за возможности заразиться паразитами. Кормить спортсменов устрицами накладно, а обеспечить рацион рыбой с щадящей термической обработкой, маслами холодного отжима в пределах соответствующей общей калорийности вполне реально. В спортивной медицине те же ненасыщенные жирные кислоты в виде препарата Омега 3 очень популярны среди спортсменов.

— А почему Роналду пьет очень много воды?

— Вода очень важна. Наше тело в среднем на 60% состоит из воды. Спортсменам пить воды надо много. Чем больше воды мы льем на грязные руки, тем они будут чище. Вот то же самое и с организмом – чем больше мы пьем, тем больше мы выводим из себя шлаков, которые накопились в процессе физической работы или интоксикации.