«100 приседаний за один подход – идеал». Как уменьшить бедра и ягодицы за месяц

Сжечь калории, похудеть и хорошо выглядеть можно если вы будете делать самое простое упражнение – приседание. С чего надо начинать, как правильно его выполнять, с какой нагрузкой и самое главное — на какой эффект стоит рассчитывать?

Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия» Елена Силина рассказала «КП Спорт» о том, как убрать сантиметры с бедер и ягодиц за один месяц.

«Приседания помогают сжечь от 8 до 12 калорий в минуту»

— Приседание — самое простое упражнение? Какие мышцы работают?

Приседание – это эффективное упражнение для нижней части тела, которое легко выполняется. При приседаниях нужно обязательно соблюдать определенную технику. Базовая стойка: стопы параллельно на ширине плеч, колени расположены над стопой (носок стопы во время приседания вы должны видеть), спина прямая, живот втянут, руки на поясе или за головой. На вдохе опускайтесь, сгибая колени и перенося тело назад, как будто садитесь на невидимый стул. Вес должен быть равномерно распределен на пятках и передних частях стоп. «Приземляйтесь», пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем на выдохе поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию.

Если все делать правильно, то у вас будут работать мышцы бедер. Приседание также требует усилий от мышц живота и спины, для поддержания равновесия.

— Эффективно ли сжигаются калории? Действительно ли можно похудеть с помощью приседаний?

— В среднем приседания помогают сжечь от 8 до 12 калорий в минуту. При этом важно каждый раз увеличивать нагрузку. Например, идеальная история для снижения веса в области ягодиц, бедер и талии – это по 100 приседаний за один подход. Самое главное – дыхание и ощущение комфорта. Разумеется, приседания должны сочетаться с правильным питанием и другими видами физической активности, чтобы вы достигли наилучших результатов.

«Приседания заменяют силовые упражнения для ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему»

— Сколько раз в день нужно приседать новичку? Как увеличивать нагрузку?

— Начинать лучше с минимального количества приседаний. Как правило, с 25 по 3 подхода. Между ними – отдых 1-2 минуты. Затем каждый день увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или количество подходов.Когда при выполнении упражнения вы чувствуете, что очень устали – сделайте еще три приседания, через небольшое усилие, ощутив напряжение каждой задействованной мышцы. Эти три раза будут самыми результативными.

— Нужно ли приседать с нагрузкой (штангой еще чем-то) и когда начинать?

— К приседаниям со штангой можно приступать уже в фитнес-клубе. И тут в помощь – профессиональный тренер. Инструктор, который обладает соответствующими знаниями, оценит вашу физическую подготовку и выберет тот вид нагрузки, который даст наибольший прогресс.

Для меня приседание является одним из самых эффективных и любимых упражнений. Оно заменяет сразу ряд силовых упражнений для ног, увеличивает мышечную силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

«Приседания могут дать минус 1-2 см в области ягодиц и бедер за один месяц»

— Возможные травмы при приседаниях?

— При глубоком выполнении приседаний крайне редко, но случаются определенные травмы. Например, травмы коленного сустава. Травмы спины – при излишней нагрузке на позвоночник, если будет большой прогиб или округлении спины, то есть при неверной осанке. Если контролировать технику выполнения и сохранять спину прямой – все будет в порядке.

Чтобы исключить риск травм, рекомендуется правильно выполнять упражнение, не выбирать тяжелые веса и прогреваться перед тренировкой. Важно также слушать свое тело и прекратить тренировку, если возникает боль или дискомфорт.

Желаю успешной тренировки! Уверена, что минус 1-2 см в области ягодиц и бедер за один месяц – это то, чего вы добьетесь при условии ежедневных тренировок или тренировок через день.