Для чего нужен сон? В течение многих лет процессы, происходящие во время сна, оставались загадкой для науки. Но последние исследования позволили пролить свет на то, что происходят в мозге, пока мы пребываем в царстве Морфея. Как оказалось, в это время клетки головного мозга очищаются от вредных веществ, в том числе белка β-амилоид, который считают ответственным за развитие болезни Альцгеймера1.
Недостаток сна может снижать иммунитет, и человек становится более подвержен различным заболеваниям. Недосып снижает работоспособность мозга.
Если не спать одну ночь, концентрация внимания и скорость реакции резко снижаются. При отсутствии сна в течение двух ночей возникают провалы в памяти. После третьей бессонной ночи могут появиться галлюцинации.
Лучшее время для сна
Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Продолжительность одного цикла в общей сложности составляет два часа. Если проснуться точно по окончанию цикла, то пробуждение будет легким. Но если вы проснулись в середине цикла, останется ощущение недосыпа и усталости, даже если сон продолжался достаточно длительное время.
Количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 до 20 часов в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой и составляет 8-9 часов. У людей старше 65 лет продолжительность сна не превышает 7-8 часов2.
Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо в среднем 7-9 часов сна.
Наилучшее время для начала сна – промежуток с 22:00 до 23:00. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна.
Правильные позы для сна
На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. В положении лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце и позвоночник. Однако такая поза подходит не всем. Не следует спать в таком положении людям с заболеваниями дыхательных путей, беременным женщинам и тем, кто храпит.
Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако людям с заболеваниями сердца сон на левом боку может быть противопоказан. У некоторых людей сон на боку приводит к онемению руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.
Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
Выбор аксессуаров
Не меньшее значение для качества сна имеют аксессуары — то, на чем мы спим: матрас, подушка и кровать.
Матрас
Матрас нужно менять регулярно. За несколько лет эксплуатации он под тяжестью нашего тела прогибается, что приводит к неправильному расположению позвоночника, бедер и, как следствие, болям в спине и шее. На таком матрасе происходит неправильное перераспределение веса на мышцы. Одни из них оказываются расслабленными, а другие напряжены всю ночь.
Подушка
Подушка, на которой вы спите, не должна быть слишком мягкой, чтобы голова не утопала в ней. Но и не должна быть слишком твердой, в этом случае будет напрягаться шея.
Самые полезные подушки для сна – ортопедические. Их форма повторяет естественный изгиб шеи и делает наш сон комфортным. Не менее важно и наполнение подушки. Ортопедические подушки наполняют специальной пеной, придающей определенную форму. Среди других известных наполнителей – пух, шерсть, перья. Однако такие подушки противопоказаны аллергикам.
Кровать
Около трети жизни мы проводим во сне, поэтому кровать выбирать нужно достаточно тщательно.
- Размер кровати в длину должен быть на 15-20 см больше вашего роста.
- Ширину кровати, которая вам необходима, можно проверить следующим путем. Необходимо лечь и раскинуть руки в сторону. При этом локти не должны свисать с кровати. Так вы поймете, кровать какой ширины вам нужна.
- Размер матраса должен точно соответствовать размерам каркаса кровати. Иначе он будет съезжать или сбиваться, а спать будет неудобно.
Что еще может влиять на сон
На качество сна могут влиять не только аксессуары, но воздух в помещении, питание и другие факторы.
Свежий воздух
Свежий воздух в спальне – залог здорового сна. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.
Температура воздуха в помещении для сна не должна превышать 22 °С, а оптимальной температурой специалисты считают 18˚ С3.
Врачи рекомендуют перед сном совершать прогулки на свежем воздухе, например, в парке или сквере. Это обеспечит вам здоровый сон.
Правильное питание
Перед сном не рекомендуется употреблять жирную пищу, напитки с высоким содержанием кофеина, алкоголь.
- Съеденная на ночь тяжелая жирная пища заставит работать ваш кишечник всю ночь и не даст вам уснуть. А калории неминуемо отложатся на вашей фигуре в виде лишних килограммов.
- Кофе и другие кофеинсодержащие напитки и алкоголь также не дадут вам уснуть, но по другой причине. Кофеин повышает возбудимость, повышая давления и частоту сердечных сокращений. Последнюю чашку эспрессо лучше выпивать до обеда.
- Алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В итоге на следующий день вы чувствуете себя уставшим и чаще всего просыпаетесь с головной болью4.
Идеальным ужином могут быть низкокалорийные легкоперевариваемые продукты, например, йогурт, творог, бананы, яйца, мясо курицы или индейки, разнообразные каши.
Популярные вопросы и ответы
Мы поговорили с врачом-кардиологом Алексеем Жито о необходимости полноценного сна, нормативных значениях, нарушениях сна и применении различных добавок.
Всем ли подходят стандартные восемь часов сна?
Как правило, с возрастом потребность во сне может падать, поэтому дети спят больше, в том числе и днем, а взрослый человек спит меньше. Индивидуальная потребность во сне также может меняться – она подвержена и годовым циклам: зимой человек спит немного больше, чем в летнее время.
Потребность во сне больше или меньше средних значений (6-9 часов) может маскировать те или иные заболевания. Общая продолжительность сна может снижаться при избыточной функции щитовидной железы, тревожном расстройстве, заболеваниях легких, сердца, органов мочевыделения. Типичные симптомы данных заболеваний: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к сокращению общей продолжительности сна, выраженному снижению качества сна, что еще больше ухудшает течение основного заболевания.
И, наоборот, повышенная потребность во сне часто обусловлена гипотиреозом – недостаточной функцией щитовидной железы, гиповитаминозом, периодом восстановления после тяжелых заболеваний и больших оперативных вмешательств.
Важно отметить, что большое количество заболеваний может приводить к расстройству сна. Иногда заболевания являются скрытыми, и появление нарушений сна является одним из немногих симптомов, поэтому необходимо обращать внимание на изменения в потребности во сне.
Определенное значение имеет прием тех или иных лекарственных препаратов – они могут нарушать сон. В случае, если вы подозреваете, что назначенный врачом препарат сказывается на продолжительности и качестве сна, то вам необходимо обратиться с данным вопросом к вашему врачу и обсудить возможность коррекции назначений. Не рекомендуется самостоятельно отменять или добавлять препараты без осведомления лечащего врача.
Что может нарушить сон?
Например, курение и переизбыток кофеина обладают активирующим действием, а их сочетание усиливает эффект друг друга в отношении нарушения сна. Именно поэтому мы рекомендуем отказ от курения, а употребление кофе и крепкого чая переносить на первую половину дня.
Переедание и употребление пищи на ночь активирует работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы (обеспечивает усиление кровотока к активно работающим органам пищеварительной системы), способствует гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (может ощущаться как изжога), храпу, повышению артериального давления, что, конечно, ухудшает качество сна.
Препятствуют здоровому сну также сниженная влажность воздуха (необходимо увлажнение дыхательных путей и слизистых глаз) и слишком низкая или высокая температура в помещении, где спит человек. Духота, громкие шумы, резкие запахи, яркий свет также негативно отражаются на процессе отхождения ко сну и самом процессе сна.
Основные рекомендации по нормализации сна (гигиене сна) – проветривание помещения, занавешивание штор, поддержание чистоты.
Отдельно необходимо обсудить отрицательную сторону использования гаджетов перед сном. Яркие экраны, громкие звуки (от аудио и видеоматериалов), волнительные новости могут существенно нарушить сон. Это, в первую очередь, связано с нарушением выработки гормона сна – мелатонина.
Также важно отметить необходимость использования кровати, на которой спит человек, именно для сна. Выполнение работы, чтение, игры и использование гаджетов могут приводить к нарушению восприятия кровати как места, предназначенного для сна и привести также и бессоннице.
Стоит ли принимать препараты или добавки для улучшения сна (в том числе с мелатонином), не опасны ли они?
Скрытый положительный эффект на сон, его продолжительность и качество, могут оказывать и витаминно-минеральные препараты. Например, многие пациенты, принимающие витамин D, назначенный по поводу его дефицита (по результатам лабораторного исследования его содержания в крови) отмечают улучшение сна, общего самочувствия и повышение работоспособности.
Источники:
- Мадаева Ирина Михайловна, Бердина Ольга Николаевна Современные представления о «Медленном» и «Быстром» сне и их роль в генезе болезни Альцгеймера (обзор литературы) // Acta Biomedica Scientifica. 2017. №4 (116).
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-medlennom-i-bystrom-sne-i-ih-rol-v-geneze-bolezni-altsgeymera-obzor-literatury - Чапут Дж. П., Дутил С., Сампаса-Каньинга Х. Часы сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст? Научный сон. 2018 Ноябрь; 10: 421-430.
doi: 10.2147/NSS.S163071 - Никол Ф. Температура и сон. Энергия и здания. 2019;204:109516.
doi:10.1016/j.enbuild.2019.109516 - Пак СЙ, О МК, Ли БС и др. Влияние алкоголя на качество сна. Корейский журнал J Fam Med. 2015 ноябрь;36(6):294-299.
doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
