Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и усвоения железа.
Исторически дефицит витамина C связывают с цингой — заболеванием, широко распространенным среди моряков в прошлые века1. Сегодня выраженный дефицит встречается редко, однако умеренная нехватка витамина C возможна при несбалансированном питании.
В каких продуктах содержится витамин С
Витамин C содержится преимущественно в свежих фруктах и овощах. Особенно богаты им болгарский перец, цитрусовые, брокколи, клубника, киви и брюссельская капуста.
| Продукт | Количество (мг/100 граммов продукта) |
| Шиповник | 426 |
| Сладкий перец | 250 |
| Облепиха | 200 |
| Черная смородина | 181 |
| Петрушка | 133 |
| Киви | 92.7 |
| Брокколи | 89.2 |
| Брюссельская капуста | 85 |
| Личи | 71.5 |
| Помело | 61 |
| Клубника | 58.8 |
| Апельсин | 53.2 |
| Лимон | 53 |
| Ананас | 47.8 |
| Грейпфрут | 34.4 |
| Шпинат | 28,1 |
| Крыжовник | 27.7 |
| Мандарин | 26.7 |
| Малина | 26.2 |
| Ежевика, брусника | 21 |
| Томат | 13.7 |
| Черника | 9.7 |
Витамин C разрушается при тепловой обработке и хранении, поэтому:
- овощи и фрукты лучше употреблять свежими;
- предпочтительны салаты, свежие ягоды и фрукты;
- при приготовлении пищи важно избегать длительной варки2,
Зачем организму нужен витамин С
Витамин C участвует во многих процессах:
- поддерживает иммунную защиту;
- необходим для синтеза коллагена, от которого зависит состояние кожи, сосудов и костей;
- нужен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы: укрепляет стенки сосудов, способствует снижению уровня «плохого» холестерина3.
- улучшает усвоение железа из растительной пищи;
- обладает антиоксидантными свойствами, то есть защищает организм от свободных радикалов;
- участвует в процессах заживления тканей4.
Суточная норма витамина С
Рекомендуемая доза витамина С для взрослых: для мужчин – 90 мг в сутки, для женщин – 75 мг.
Курильщикам рекомендовано увеличить ее на 35 мг для нейтрализации окислительного действия никотина. Повышенные дозы могут быть назначены беременным и кормящим женщинам5.
Недостаток витамина С
Острый дефицит витамина С в наше время встречается редко, но недостаточное его потребление постоянно отмечается специалистами6. Недостаток витамина С вызывает кровоточивость, анемию, раздражительность, проблемы с кожей.
Симптомы дефицита витамина С:
- сухая и поврежденная кожа;
- появление синяков на коже, не связанных с травмами;
- медленно заживающие раны;
- кровоточащие десны.
Но тут важно отметить, что все вышеперечисленные симптомы могут быть признаком и других патологий, поэтому установить дефицит витамина С могут только врачи.
Избыток витамина С
Избыток витамина С – тоже достаточно редкое явление. Поскольку этот витамин водорастворимый, его излишки выводятся с мочой. Передозировка витамина С может быть связана с приемом его в высоких дозах (более 200 мг в день) в составе биодобавок.
Наиболее типичные симптомы избытка витамина С:
- спазмы в желудке;
- тошнота, диарея.
Также стоит отметить, что высокие дозы витамина С увеличивают риск образования камней в почках7.
Отзыв эксперта
Как отмечает к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики Любовь Станкевич, увлечение добавками витамина С без необходимости может быть вредным.
– В современных условиях и при наличии разнообразного питания дефицит витамина С встречается редко. По этой причине профилактический прием этого витамина в высоких дозах не требуется и может привести к негативным последствиям для здоровья, например, образованию камней в почках. Восполнять потребность в витамине С рекомендуется через рациональное питание и прибегать к добавкам только при подтвержденном дефиците. Горсть ягод каждый день будет лучшей физиологической дозой витамина С, – подчеркивает наш эксперт.
Популярные вопросы и ответы
Правда ли, что «аскорбинка», которую мы знаем с детства, вовсе не обязательна для приема всем? В какой форме лучше принимать витамин С и как понять, что его не хватает? На эти и другие вопросы отвечает Любовь Станкевич, к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики, директор по лабораторной медицине и производству компаний «ЛабКвест».
Как убедиться, что не хватает витамина С?
В каких условиях лучше усваивается витамин С?
Принимать витамин С в виде добавок рекомендуется только в случае дефицита, подтвержденного анализами крови, либо наличия определенных диетических противопоказаний. Но при употреблении витамина С в фармацевтических формах можно получить его избыток. Он будет выводиться почками, но при этом с побочным эффектом, таким как кристаллурия, то есть выпадение кристаллов в моче. Они способны повреждать почки и мочевыделительную систему и в итоге привести к образованию камней в почках. Вероятность такого развития событий возрастает в случаях, если витамин С употребляется в дозировках выше прописанной или рекомендуемой.
Такое негативное свойство витамина С проявляется при его употреблении в лекарственной форме или биодобавках, где четко прописана дозировка, допустим, 500 или 1000 миллиграммов. И если при этом не пить воду, то вероятность таких негативных побочных явлений увеличивается.
Совместим ли витамин С с другими витаминами и медикаментами?
В какой форме лучше принимать витамин С?
Источники:
- Цинга и «лимонники». История витамина С. Федеральный портал «Российское образование». 04.04.2017.
https://edu.ru/news/eksklyuzivy/cinga-i-limonniki-istoriya-vitamina-s/ - Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко. Витамин С (аскорбиновая кислота): описание, польза и где содержится // Журнал здорового питания и диетологии. 2018. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-s-askorbinovaya-kislota-opisanie-polza-i-gde-soderzhitsya - Прием витамина С снижает уровень холестерина липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в сыворотке крови: мета-анализ 13 рандомизированных контролируемых исследований. М.П. Макрей. J Chiropr Med.2008 июнь; 7(2):48-58. doi: 10.1016/j.jcme.2008.01.002.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/ - Дополнительное лечение аргинином, витамином С и цинком у пациентов с пролежнями. К. Дж. Десневес, Э. Тодорович. Randomized Controlled Trial Clin Nutr. 2005 Dec; 24(6):979-87. doi: 10.1016/j.clnu.2005.06.011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/ - Водорастворимые витамины: В — комплекс и витамин С. Дж. Клиффорд, Дж. Кьюри. Colorado State University Extension. 12.2019.
https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/ - Коденцова В. М., Вржесинская О. А., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. Витаминная обеспеченность взрослого населения Российской Федерации: 1987–2017 гг. // Вопросы питания. 2018. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminnaya-obespechennost-vzroslogo-naseleniya-rossiyskoy-federatsii-1987-2017-gg - Assimos DG. Vitamin C supplementation and urinary oxalate excretion. Rev Urol. 2004 Summer;6(3):167. PMID: 16985597; PMCID: PMC1472830.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/
