Жителей Москвы и Подмосковья уже отправили в самоизоляцию из-за пандемии коронавируса. По прогнозам, карантинные меры продлят еще минимум на неделю. Супермаркеты, к счастью, не закрывают, и дефицита продуктов нет. Однако иметь дома хотя бы небольшой продуктовый запас не помешает. Кто его знает, как будет дальше…
Главная сложность питания «на удаленке» — не поддаться бездумному обжорству и не растолстеть. Это реально, если затариться действительно полезными продуктами. Что предпочесть, рассказывает психотерапевт, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Какие продукты обязательны
— Рацион должен быть полноценным и сбалансированным в плане белков, жиров и углеводов, — говорит Михаил Гаврилов. – Питайтесь дробно – 4-6 раз в день, между приемами пищи должно быть не больше четырех часов. Пейте достаточно воды –1,5-2 литра в день.
Если говорить о минимальном запасе продуктов на случай карантина, я бы рекомендовал такой набор:
- жиры: растительное масло (идеально – оливковое), сливочное масло.
- белки: рыба, любое мясо – то, что можно заморозить. Тушенка – годится, но имейте в виду: даже самая дорогая все равно хуже просто замороженного мяса. Рыбные консервы – тоже можно, однако выбирайте консервы из морской рыбы, которые заготавливают прямо в море, в собственном соку или с добавлением масла. Также не забудьте запастись куриными яйцами и продуктами, содержащими растительный белок (бобовые, чечевица, орехи).
- углеводы: соленья, квашеная капуста — хорошо. А сезонные овощи, которые можно хранить, еще лучше. Это капуста, морковь, свекла, картошка. Обязательно «противовирусные» лук, чеснок, салаты, брокколи, зелень. Макаронные изделия для многих семей — стратегический продукт, но лучше заменить их на крупы: гречку, рис дикий и бурый, пшено… Потому что в макаронах содержится глютен – проблемный белок, который напрягает иммунную систему.
- фрукты, а лучше ягоды (можно замороженные). Обязательно: яблоки, груши, апельсины, лимоны, гранат, клюква, брусника, малина, облепиха.
- из молочных продуктов советую кисломолочные, в небольшом количестве: кефир, йогурт, сыры, творог. А вот молоко взрослым неполезно.
- чай зеленый, кофе — замечательно. Нюанс: кофе повышает уровень тревоги, им лучше сейчас не злоупотреблять.
Продукты на случай полной самоизоляции
А вдруг коронавирус так разбуянится, что даже за едой не сможем выходить? Магазины закроют, а в холодильнике еды на пару дней? От сидения дома накрывает тревога.
Что из продуктов заготовить на крайний случай, рассказал специалист по выживанию в экстремальных условиях Вадим, один из модераторов форума «Катастрофы и выживание в кризисных ситуациях».
— По уму, нужно рассчитать свою (и близких) дневную норму белков, жиров и углеводов с учетом калорийности, ведь на карантине физическая нагрузка низкая. Расчет можно сделать по книгам или сайтам о питании или приложениям типа Samsung health. Добавьте необходимые витамины и микроэлементы, чтобы компенсировать снижение разнообразия пищи. И дальше выбирайте продукты, исходя из срока годности (смотрите этикетку). Конкретно: консервы мясные и рыбные, сахар, крупы разные, горох, макаронные изделия. Также советую по максимуму запастись своей привычной едой, потому что резкий переход на крупы и консервы не обрадует.
Без сложных подсчетов можно обойтись?
— Человек не машина, у всех метаболизм разный. Но если не знаете, сколько калорий для нас оптимально, пробуйте питаться по нормам. Окажется мало — добавьте, много — убавьте. Главное – помните: такие эпидемии долго не живут, это не гепатит и не ВИЧ, а, значит, и скоро закончится. Всем успехов, больше оптимизма!
| Пол | Суточная норма при сидячем образе жизни (ккал) |
|---|---|
| Женщины | 1800-2000, пожилые (60+) – 1600 |
| Мужчины | 2200-2500, пожилые — 2000 |
| Дети (до 8 лет) | 1000-1200 |
| Подростки | 1500-1600 |
| Цель | Соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ) |
|---|---|
| Норма | 25-35% белков, 25-35% жиров, 30-50% углеводов |
| Для похудения | 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов |
| Для набора массы тела | 25-35% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов |
Примерный набор продуктов на 1 человека на 1 неделю (собран на основе книги Алексеева А. А. «Питание в туристическом походе. Энергозатраты в походе и их восполнение»):
- Крупа – 1 кг
- Макароны – 500 г
- Мясо – 1 кг (свежее в цельном куске хранится до 2 суток, поэтому разделите на порции и заморозьте)
- Тушенка – 1 банка
- Рыбные консервы – 2 банки
- Яйца – 1 десяток (сырые хранятся в холодильнике 2 недели, вареные – 3 дня)
- Подсолнечное масло – 1 бутылка
- Сухое молоко – 200 г
- Овощи-фрукты (картошка, капуста, морковь, лук, яблоки) – 3 кг
- Сгущенка – 1 банка
- Шоколад – 1 плитка
- Сушки, печенье – 300 г
- Леденцы – 200 г
- Сахар, мед – 300 г
- Орехи – 200 г
- Чернослив, курага, изюм – 200 г
- Хлебцы – 500 г (вместо хлеба)
- Чай – 1 пачка
Примерная сумма: 3000 рублей.
Если отключат воду и электричество
Если предполагаете, что воду отключат (а в этом случае и канализация остановится, представили последствия?), ориентир такой: на готовку и питье нужно примерно 4 литра в день на человека, если не экономить. А дальше умножайте на количество дней.
На случай отключения электричества и/или газа купите плитку туристическую и газовые баллоны, чтобы готовить еду. Но не забывайте об угрозе отравления угарным газом, соблюдайте правила безопасности.
Не забудьте о гигиене
Купите впрок:
- предметы личной гигиены;
- мыло;
- стиральный порошок;
- зубную пасту;
- туалетную бумагу;
- несколько смен нижнего белья;
- чистящие средства и средства для дезинфекции1,2.
Соберите аптечку
Препараты, назначенные врачом при хронических заболеваниях, должны быть в доме в достаточном количестве. А также жаропонижающее, антисептики, таблетки от головной боли, средства для облегчения насморка и боли в горле, спрей от ожогов, противоаллергические средства, зеленка, вата, бинт, перекись водорода, лейкопластырь1. Не забудьте про защитные маски, санитайзеры (готовые или сделанные самостоятельно).
Запас для собак и кошек: корм, аптечка, пеленки
Что стоит купить впрок владельцам домашних животных на случай полной изоляции, рассказывает волонтер московского приюта для собак «Дубовая роща» Елена Лавринова.
- Корм на 3-4 месяца (если животное на специализированном корме, то запас можно увеличить), вкусняшки.
- Аптечка (специфические лекарства по особенностям хронических заболеваний питомца, перекись водорода, глистогонный препарат, бинт самофиксирущийся, градусник, бинты, шприцы 2-5 мл).
- Наполнитель для туалета кошкам, пеленки для собак на случай, если придется справлять нужду дома.
- «Рюкзак первой необходимости» для быстрой эвакуации животного: ошейник, поводок, адресник, переноска, поилка, небольшой запас корма, одежда, ветпаспорт.
От чего нужно отказаться
— Прекратите лопать простые сахара, — взывает врач. — Китайские медики, проанализировав первую волну пандемии коронавирусной инфекции, говорили о распространенных грибковых инфекциях в процессе заражения и болезни. А дрожжи, как известно, любят сахара. Хлебобулочные изделия замените хлебцами: гречневыми, рисовыми. Постарайтесь совсем отказаться от «мусорных» искусственных продуктов: печенюшек, крекеров… Их почему-то многие скупают едва ли не в первую очередь. Сделайте усилие над собой в магазине и пройдите мимо. Тогда и дома не будет соблазна. И не разжиреете, и иммунную систему побережете.
Как поддержать иммунную систему
— Можно ли укрепить иммунитет с помощью питания, чтобы организм стал устойчивее к вирусу?
— Никакие продукты или добавки не защитят от заражения ни COVID-19, ни любой другой вирусной инфекцией. Хотите защититься – сидите дома и соблюдайте гигиену рук. А вот поддержать иммунитет можно и нужно. Тут особенно хороши продукты, содержащие цинк.
Первые в этом списке – устрицы. Но поскольку в карантин не до деликатесов, включите в рацион тыквенные семечки – их можно добавлять в салаты или просто грызть, немного подсушив. Семена кунжута и льна также богаты цинком. Кунжут хорошо сочетается с курицей или красной рыбой. Лен можно просто жевать, добавлять в салат или кашу. 2-3 грецких ореха или 4-5 штук миндаля в день – отлично. Есть возможность разнообразить меню морепродуктами – супер.
Для нормальной работы иммунитета важны также медь, фолиевая кислота, железо, селен, витамины A, B6, B12, С и Д. Весной, в период авитаминоза, добавьте к питанию поливитамины с микроэлементами. А лучший источник витамина Д – солнце. Даже сидя дома можно принимать солнечные ванны возле открытого окна или выйдя на балкон.
Чем заесть тревогу
— Пандемия, постоянно растущие цифры заболевших и умерших, режим самоизоляции – сейчас много поводов для тревоги. Какие продукты помогут справиться со стрессом?
— Первым делом откажитесь от продуктов, содержащих глутамат натрия, — рекомендует Михаил Гаврилов. — Эта пищевая добавка повышает уровень тревоги.
Глутамат натрия есть практически во всех полуфабрикатах, поэтому старайтесь сосиски заменить на домашние котлетки, пельмени и вареники налепите сами, чтобы не покупать замороженные в магазине. Фарш для начинки, к слову, тоже лучше использовать собственного приготовления, так как в магазинный добавляют злополучный усилитель вкуса. Е621 есть в пакетированных соусах, бульонных кубиках, чипсах, сухариках и прочем фастфуде.
Алкоголь можно?
— Народ скупает не только крупы, но и алкоголь – вирусы погонять, напряжение снять… К тому же весна, теплая погода – время пикников.
— Карантин не время для пикников! А от алкоголя сейчас лучше воздержаться. Во-первых, он способствует выведению цинка из организма. Во-вторых, если снимать алкоголем стресс, напряжение, мозг это запоминает, и очень быстро развивается зависимость. Зачем вам это?
А что на десерт?
— Сладенькое — первое дело при стрессе для многих. А вы такой строгий – даже хлеб советуете убрать из меню, уже не говоря о булочках. Чем же себя порадовать?
— Немного сухофруктов (10-20 грамм в день) вместо сладостей.
Как не растолстеть
Ставим на стол пищевые весы и стараемся есть небольшими порциями – примерно 200 г. Также ориентируемся на калорийность. Женщинам нужно 1800-2000 килокалорий в сутки, мужчинам — 2500.
Плюс физическая активность, движения – любые. Включите любимую музыку и потанцуйте. Сделайте планку, помаршируйте. В интернете есть видео, где Тарзан показывает, как правильно приседать – вот вам и звездная компания. Поищите видеоуроки для занятий домашним фитнесом, йогой, скачайте приложения с упражнениями.
– Движение – жизненная необходимость, никакими препаратами его не заменишь, — напутствует Михаил Гаврилов. — Иначе стресс будет бить по самым слабым местам – генетическим поломкам в организме.
Рекомендации людям из группы риска
— Есть ли особенные рекомендации по питанию для людей с сахарным диабетом и гипертоникам?
— Любое хроническое заболевание – это реакция организма на неправильный образ жизни. Генетика плюс гиподинамия плюс ерундовое питание – и организм дает сбой. Поэтому всем гипертоникам и диабетикам главная рекомендация – постараться наладить образ жизни и принимать лечение не как попало, а четко следуя назначениям врача.
Добавьте дыхательные упражнения и медитацию
— Популярная в последнее время рекомендация от стресса – дыхательные упражнения. А еще говорят, что можно проверить самостоятельно в порядке ли легкие – задержать дыхание на 30 секунд. Если пневмония при коронавирусе — самое частое осложнение, сильные, натренированные легкие – тоже своеобразная защита от вируса?
— Через дыхание действительно можно влиять на состояние организма. Простое и эффективное упражнение, которое хорошо помогает снять напряжение: вдох на три счета, потом выдох на три счета и пауза тоже на три счета. Что касается задержки дыхания. Если хорошо работает легочная система, можно не дышать и дольше, чем полминуты. Но к вирусам это никакого отношения не имеет. От вирусов защищает иммунная система. И тут важна системность: сбалансированное питание, полноценный сон, движение, психологические практики.
— Что из психологических практик под силу людям, которые никогда ничего подобное не практиковали?
— В интернете есть очень простые медитации – выберите любую, которая понравится. Попробуйте! С точки зрения науки, медитация — это лекарство современного человека от придуманного образа жизни. По сути, это ничегонеделанье. Присутствие в настоящем моменте просто так, а не с целью достижения какого-то результата. Осознание того, что происходит здесь и сейчас: ощущения, звуки, запахи, мысли. И целенаправленное получение радости. Ведь если стараться замечать хорошее, вырабатывается привычка быть счастливым. Даже в карантине есть польза: повод побыть наедине с самим собой, своими мыслями, установками. А еще на иммунитет очень влияют обиды, так что нужно учиться прощать. Как говорит индийский йог и мистик Садгуру, если вы несчастны в одиночестве, то вы – в плохой компании. Это как раз о недовольстве и прочем негативе.
Источники:
- Главное управление МЧС России по Новосибирской области. Гражданский тревожный чемоданчик.
https://54.mchs.gov.ru/deyatelnost/poleznaya-informaciya/dopolnitelnye-stranicy/god-kultury-bezopasnosti/azy-bezopasnosti/grazhdanskiy-trevozhnyy-chemodanchik - Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации для населения в отношении инфекции, вызванной новым коронавирусом (COVID-19)
https://www.who.int/ru/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
