В день надо пить 1,2–1,5 литра воды при умеренной физической активности. Лучше без сахара и сиропов.

Ешьте в день 5 порций свежих или запеченных фруктов и овощей (400 г). Это важно для пищеварения.

МЕНЮ

Пусть рыба будет на столе не реже 2 раз в неделю. В ней много белка, в жирных сортах (лосось, форель) — полезные для сердца Омега-3 кислоты.

Вместо сухариков и чипсов — галеты из репы, бургеры из нута, чипсы из тыквы.

Попробуйте чизкейк с овсяными хлопьями, бананом и ягодами.

Даже пельмени могут быть здоровым продуктом! Попробуйте с квашеной капустой, грибами или шпинатом.

Для салатов — из оливкового масла с лимонным соком, к рыбе — из базилика и рукколы, к мясу — из брусники и клюквы.

Норма соли — до 5 г в день (чайная ложка без верха). Вместо нее добавляйте в блюда натуральный уксус, лимон, специи, сушеную морскую капусту.

Отличное решение — смузи из огурца, киви и сельдерея

Правила здорового питания

То, что мы едим, должно уходить в энергию. При среднем уровне физической активности (5000–7500 шагов день) мужчине нужно 2500 ккал/сут, а женщине — 2000 ккал/сут.

Чем меньше обработан продукт, тем полезнее для организма. В буром рисе, макаронах из твердых сортов больше клетчатки.

Избыток сахара опасен. Нет— сладким газировкам, да — чаю без сахара, с ягодами и фруктами.

Не пропускайте завтрак. Он позволяет избегать перекусов и помогает держать вес тела под контролем.

Подробнее на портале

Используйте «метод тарелки»: ½ рациона — овощи и фрукты, ¼ — полезные углеводы (гарниры) и ¼ — белковые продукты (птица, рыба, молочные продукты).