Стресс перед экзаменом: как успокоиться и сдать все на 5 баллов

Реакция психики на внешние раздражители у всех разная. У подростков – своеобразная, со своим защитным механизмом. Для некоторых слово «стресс» совсем ничего не значит: они не склонны к самоедству, бравируют даже во время среза знаний, проявляя подражание слонам в спокойствии. И умудряются при этом зарабатывать высокие баллы. Другие же, из числа особо ответственных, начинают нервничать, хотя у них есть все шансы сдать экзамен на «отлично». Волнение сбивает ход мыслей, ответы не соответствует ожиданию экзаменаторов, а эмоциональный блок может перечеркнуть все ранее заслуженные результаты. Любому школьнику, чтобы ему ни говорили о рискованных перспективах остаться без аттестата, необходимо настраиваться на лучший вариант развития событий. Современные выпускники должны понимать, что испытания будут сопровождать их всю жизнь, поэтому со школьной скамьи необходимо учиться контролировать эмоции, тогда и экзамены покажутся настоящим праздником.

Специалисты утверждают, что волнение в легкой форме даже полезно: оно активизирует мыслительные процессы. Школьники довольно часто испытывают беспокойство во время контрольных работ и даже при выходе к доске. При этом берут себя в руки и в итоге демонстрируют определенный уровень знаний. Но когда дело доходит до кульминационного испытания, от которого зависит дальнейшая судьба, многие ребята доводят себя до состояния паники. А успокаиваться, оказывается, умеют не все. Этому тоже можно научиться. Тем более что существуют простые и проверенные методы, которые точно помогут снизить стресс накануне экзамена.

Подготовка всегда изматывает, и школьники в процессе обучения даже засыпают над книгами. В результате пробуждения – ощущение разбитости, снижение концентрации внимания и прогрессирующая тревожность. Вывод один: надо правильно восстанавливаться после напряженного дня.

Для этого заведите себе дневник режима подготовки. Обозначьте там время для занятий, пребывания на свежем воздухе и, конечно же, ночного отдыха. За час перед сном постарайтесь не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, что поможет постепенно расслабиться. Ложась в постель, тоже отложите телефон и книги, пусть мозг настроится на отдых, привыкнув к тому, что горизонтальное положение именно для этого и предназначено.

Немаловажна также длительность сна: в объятиях Морфея необходимо находиться минимум 8 часов, иначе утомляемость будет накапливаться. Поэтому старайтесь и днем, если появится минут двадцать-полчаса, вздремнуть, – это тоже перезагрузит нервную систему.

Питание тоже влияет на степень спокойствия организма подростка. Мозг нужно кормить, при этом подкреплять его желательно правильными продуктами с отсутствием побочных эффектов, которые вызывают тревожность. Многие подростки стресс заедают бутербродами и пиццей, сладостями в неограниченных количествах, потом еще «шлифуют» газировкой. Это временное успокоение, после которого добавляется переживание из-за лишних килограммов. Баловать себя надо, но правильной пищей. Обязательно должны присутствовать в рационе мясные блюда, сыр, как можно больше фруктов и овощей. Даже если наблюдается снижение аппетита, заставляйте себя обходиться перекусами. Яблоки и бананы, клубника и финики повышают настроение, салаты из свежих овощей дают необходимую энергию и легкость.

Перед экзаменами необходимо забыть о кофе, отдать предпочтению сокам, зеленому чаю и стараться как можно больше пить. Ведь, как известно, вода является самым лучшим успокоительным и главным источником подпитки мозга кислородом.

Хотите уйти от тревожных мыслей – выходите на улицу и просто дышите свежим воздухом. Прогулки в зеленых парковых зонах, а также по непривычным маршрутам снижают концентрацию внимания на приближающемся экзамене. Двигательная активность всегда помогает отвлечься – гормоны стресса с каждым шагом превращаются в гормоны радости.

Пригодится в этом случае и универсальное упражнение, которое можно выполнять как на природе, так и дома. Работать надо будет ступнями, которые в процессе тренировки будут получать необходимое кровоснабжение, что способствует снятию стресса.

В качестве инвентаря пусть будут небольшие мячики. Их необходимо перекатывать, надавливать на них и проводить различные манипуляции, которые являются в той или иной степени массажными. Секрет в том, что в стопах находятся наиболее чувствительные точки, отвечающие за процесс расслабления.

Самым лучшим антидепрессантом, как показывает практика, всегда были и будут душевные беседы с родителями. Старайтесь не держать в себе страхи по поводу нежеланных результатов экзамена, выговаривайтесь. Разговоры на чистоту необходимы всегда, и в ответственные периоды жизни – особенно. Родители, которые заинтересованы в ваших успехах, всегда подберут нужные, ободряющие слова. Их уверенность в лучшее передастся через объятия. Поэтому выражайте свои эмоции проверенным слушателям, а потом – обнимайтесь. Специалисты утверждают, что регулярные объятия формируют у детей правильную самооценку, включают защитные резервы в организме и вырабатывают стрессоустойчивость.

Хорошим испытанием и нужным блокатором стресса может стать имитация экзамена. Не зря же в учебных заведениях проводят пробники по ЕГЭ. Они в какой-то степени помогают выпускникам эмоционально пережить предстоящий экзамен. Так вот таких репетиций мало не бывает, потому что первый раз – он самый страшный, зато потом будет намного спокойнее.

Сделайте себе сами экзаменационные дни. Смоделируйте их до мелочей. Утром соберитесь как на ЕГЭ, войдите в свой кабинет и пишите тесты столько, сколько рекомендовано. Пусть в роли экзаменаторов будут ваши родители или друзья, они вас и проконтролируют, и отвлекут от нежелательных эмоций своим присутствием. Потом во время настоящего экзамена обязательно прокрутите в памяти этот сценарий. Вот посмотрите: комиссия уже не будет казаться такой суровой, и экзамен вы обязательно сдадите на высокий балл.

– Психическое состояние человека зависит от той среды, в которой он находится в определенный момент. Если кто-то оказался в опасной ситуации (ДТП или встреча с преступником), то он сразу поймет, что испытывает стресс. У всех он проявляется по-разному, но чаще всего признаки следующие: ладони могут вспотеть, сердцебиение участится, возникнет ощущение потери ориентации в пространстве, кто-то надумает вот-вот расплакаться, у некоторых может появиться желание закричать и убежать, а другие, наоборот, могут онеметь и оцепенеть. Это так называемый «дистресс» – сильная эмоциональная реакция. Но такой вид стресса легко отследить и понять, так как есть явный, видимый триггер – определенное стрессовое событие. Намного сложнее понять, что человек испытывает затяжной стресс. В этом случае наблюдаются апатия, депрессивное состояние, упадок сил, приступы внезапной агрессии, снижение когнитивных навыков, рассеянность, сонливость, бессонница, отсутствие аппетита или переедание. В более сложных случаях – различные психосоматические проявления, панические атаки, зависимости (алкогольные, наркотические, компьютерные), постоянное ощущение необъяснимой тревоги, даже суицидальные проявления. К сожалению, в моей практике были дети, которые, помимо того, что находились в постоянной стрессовой ситуации в семье, несли на своих плечах огромных груз ожиданий родителей при подготовке к экзаменам. А это приводило к весьма печальным последствиям.

– Если же не получается никаким образом самостоятельно успокоиться, школьнику нужна помощь психолога либо психотерапевта. Сейчас многие психологические центры (либо частные детские психологи) предоставляют услуги по подготовке к экзаменам. Это целый курс, который может длиться год, включая в себя комплексный подход из кинезиологических упражнений, нейропсихологии, мотивационных бесед, обучения навыкам саморегуляции и использования внутренних и внешних ресурсов.

Если же ребенок не посещал такой курс, то первое, что должно проявиться, – это поддержка родителей. Объятие или пожимание руки, теплые слова и взгляды перед экзаменом покажут, что родитель на стороне ребенка, что бы ни случилось. Это залог того, что ребенок будет чувствовать себя смелее и свободнее, а значит, лучше пройдет проверку знаний.

– Как ни странно, но экзамены довольно часто воспринимаются подростками как «опасная ситуация». Чем больше ожиданий у родителей по отношению к своему ребенку, чем более они критичны к нему и не оставляют за ним право выбора, тем более подвержен стрессовым состояниям на экзамене такой ребенок. Его надо учить не терять самоконтроль.

Если обстановка во время экзамена напряженная, надо срочно пробовать расслабиться. Это можно сделать прямо в классе, не привлекая внимания окружающих. Вот универсальный комплекс, который включает в себя несколько простых и эффективных упражнений.

1. Вначале необходимо довольно сильно напрячь именно пальцы ног, затем – расслабить.

2. То же самое проделайте со ступнями и лодыжками.

3. Напрягите и расслабьте поочередно икры, колени, бедра, ягодичные мышцы и живот. Делайте это, прилагая всю возможную силу к определенной части тела. Эффект расслабления будет более ярким.