Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника, одна из самых популярных асан в хатха-йоге. Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, а также поговорим о его пользе и возможном вреде и противопоказаниях
Когда вы впервые приходите в йога-зал на самое легкое занятие, одной из первых асан, которую вам покажет преподаватель, будет именно уттхита триконасана. Не пугайтесь такого мудреного названия, это довольно простая с виду позиция, когда тело человека в наклоне образует визуальный треугольник. Асана кажется простой и не требующей специальной подготовки и даже не очень спортивный человек может выполнить ее с легкостью с первого раза. Простая, да не совсем на самом деле. Для того, чтобы выполнить ее правильно, нужно задействовать не только руки и ноги, но и правильно распределить вес, а также контролировать мышцы спины. Мы вместе с инструктором по йоге Анастасией Красниковской расскажем и покажем вам сегодня, как правильно выполнять асану вытянутого треугольника, чтобы получить максимальную пользу для организма.
Зачем вообще нужна триконасана? Любая асана, связанная с вытяжением в йоге работает на усиление мышечного каркаса и правильное растяжение мышц. Наверняка замечали, что когда занимаешься, например, разминкой перед бегом и работаешь с коленным и тазобедренным суставом одной ноги, то становится заметно как по разному чувствуют себя мышцы, разогретая перед тренировкой чувствует себя лучше, чем та, что осталась холодной.
То же самое и с позами вытяжения. В обычной жизни мы не замечаем, кто у нас идет перекос в мышечной нагрузке и на позвоночник, и на руки и ноги.
Правильное растяжение мышц помогает выровнять таз, равномерно тонизирует мышцы ног, рук и спины. Триконасана позволяет правильно растянуть жесткие мышцы ног и облегчает нагрузку на позвоночник, убирая тяжесть и боли в спине. Именно поэтому это упражнение включают в программу лечебной гимнастики.
Польза упражнения
Как уже сказано выше, эта практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Но не одними ногами сильна поза треугольника. Ведь чтобы правильно выполнить эту асану, вам надо задействовать весь корпус и правильно отстроить таз. Правильное выполнение триконасаны научит вас контролировать тазобедренный сустав и выравнивать его положение, тем самым влияя на его обычное состояние. А правильно положение таза влияет уже на весь остальной позвоночник, снимая зажимы в спине.
Чтобы сделать треугольник правильно вам обязательно нужно развернуться грудью вверх, раскрывая тем самым грудную клетку. Нельзя просто повиснуть мешком, это будет не треугольник, а закорючка и не даст никакой пользы. Держа корпус в напряжении и раскрывая грудную клетку вы укрепляете свой мышечный каркас, мышцы спины и шеи, а также даете себе дышать полной грудью, наполняя легкие.
Анастасия Красниковская, инструктор по йоге, перечислила основные факторы влияния триконасаны на организм:
- способствует раскрытию тазобедренных суставов;
- укрепляет мышцы ног;
- вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
- вытягивает позвоночник;
- прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для позы перевернутого треугольника);
- повышает подвижность грудной клетки и способствует ее раскрытию;
- снимает напряжение с области поясницы и шеи;
- оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
- улучшает кровообращение;
- развивает чувство равновесия и координацию.
Вред упражнения
Сложно говорить о каком-то вреде, когда в целом любая асана в йоге направлена на причинение добра и пользы организму. Но если любую асану выполнять напролом, на прислушиваясь к своему телу, то можно нанести вред даже во время выполнения лечебной позы.
Что касается триконасаны, тот тут особое внимание нужно уделить позвоночнику и коленям. Во время ее выполнения не редки растяжения мышц под коленом и рядом с коленным суставом. Ведь холодные, не растянутые мышцы очень сложно тянуть без разогрева. И резко вытягивая ногу без контроля мышц и колена легко получить растяжение.
Также, если не контролировать и не вытягивать позвоночник в этой позиции, а скручиваться в наклоне к ноге, не раскрывая грудную клетку, то в этой скрутке вы можете потянуть мышцы спины или даже получить зажим в пояснице. Поэтому важно грамотно подходить к выполнению упражнения, а также контролировать все свои части тела, участвующие в его выполнении.
Анастасия Красниковская, инструктор по йоге:
«У этой простой асаны есть противопоказания, при которых вам лучше воздержаться от ее выполнения. Это:
- боль в крестцово-подвздошной области;
- третий триместр беременности (для париврита (перевернутой) триконасаны — весь период беременности);
- травмы мышц задней поверхности бедра;
- переразгиб колена.
Очень осторожно к этой асане нужно относиться беременным женщинам. Лучше воздержаться от выполнения позы треугольника, тем более, если чувствуете себя в ней некомфортно».
Техника выполнения позы триконасана
К выполнению этой позы отнеситесь очень внимательно. Лучше выполнить простой варианты триконасаны, о которой сейчас и пойдет речь, и правильно раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник, чем гнаться за более сложным вариантом асаны, выполняя с ошибками:
- станьте прямо, ноги на одной линии на расстоянии примерно около метра, не широко, чтобы удобно было наклоняться вбок;
- растяните себя руками в разные стороны равномерно;
- разверните правую стопу вправо примерно на 90 градусов, левую ступню слегка доверните в сторону правой. Следите за коленом левой ноги, чтобы оно было подтянуто;
- отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны;
- упритесь в голень правой ноги правой рукой, чтобы зафиксировать себя в этом положении. Ни в коем случае не упирайтесь рукой в колено, вы можете его повредить;
- если чувствуете сильное натяжение под коленом, к которому наклонились, присогните его, чтобы не растянуть мышцы;
- потяните левую руку вверх, раскрывая грудной отдел. Смотрите вверх на левую руку или прямо, если чувствуете напряжение в спине. Стойте так около минуты
- чтобы правильно выйти из поз присогните правое колено и с прямой спиной на вдохе поднимайтесь в прямое положение.
