Упражнения для беременных

Вынашивание ребенка — это большая физическая нагрузка для организма. Можно ли женщине в этот период делать зарядку или тренироваться? Разбираемся вместе с экспертами, какие упражнения для беременных полезны

Раньше женщинам, ожидающим ребенка, советовали больше отдыхать во время беременности. В последние 10 лет медики, наоборот, рекомендуют поддерживать двигательную активность при вынашивании малыша (1). Хорошую нагрузку дают пешие прогулки, плавание и упражнения для беременных. При составлении программы физической активности важно учитывать рекомендации врача, сроки беременности, самочувствие, возраст, вес, хронические заболевания и противопоказания.

Полезная информация про домашние упражнения для беременных

Факторы, снижающие физическую активность во время беременности	Увеличение массы тела, боль в пояснично-крестцовом отделе, психологические проблемы: тревога и депрессия (1)
Упражнения для улучшения физического состояния во время беременности	Анаэробные нагрузки, например, ходьба, упражнения на гибкость и тренировки мышечной силы — упражнения с отягощениями (1)
На каком сроке беременности можно выполнять физические упражнения	На любой неделе, но только при отсутствии противопоказаний и после консультации с лечащим врачом
Сколько нужно тренироваться беременным	По рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю (2)

Лучшие упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Когда формируются органы ребенка и плацента, сильные физические нагрузки противопоказаны. Поэтому упражнения для беременных в 1 триместре должны быть умеренными.

Активность в середине и в последней трети периода вынашивания улучшает общее самочувствие, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний. Женщинам с неосложненной беременностью во 2 и 3 триместрах можно заниматься аэробными и силовыми упражнениями. Они дают равномерную нагрузку, но подбирать интенсивность занятий нужно вместе с врачом (2).

Специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять на любом сроке, составила для наших читательниц сертифицированный инструктор по гимнастике и фитнесу для беременных Елена Данькова:

— Физическая активность во время беременности очень важна для подготовки тела к родам. Она должна обязательно включать:

дыхательную гимнастику;
работу со стопами;
упражнения для поддержания осанки;
работу с мышцами тазового дна и тазом;
силовые упражнения.

Дыхательная гимнастика

— Это эффективный инструмент для поддержания здоровья и комфорта во время беременности, — рассказывает Елена Данькова. — Она помогает улучшить кровоток и поставить оптимальное дыхание, что может снизить стресс, поднять показатели общего состояния и усилить подвижность грудного отдела. Предлагаю разобрать два упражнения для дыхания, которые нужно выполнять во время беременности.

Межреберное дыхание

Исходное положение — сидя. Положите ладони на нижние ребра. Делайте вдох через нос, направляя воздух в ребра, «толкая» их в сторону и назад. С выдохом возвращайте их в исходное положение.

Диафрагмальное дыхание

Или дыхание животом.

Исходное положение — сидя. Положите одну ладонь на грудь, вторую — на живот.
Сделайте вдох. Грудная клетка остается на месте без движения.
Почувствуйте, как воздух двигается вниз и опускается в живот.
Живот наполняется воздухом, а на выдохе расслабляется. Обратите внимание, что специально его «надувать» не нужно. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха.

Начинать дыхательную гимнастику нужно с нескольких циклов, постепенно увеличивая время.

Рейтинг КП

Лучшие бандажи для беременных: какой выбрать

Работа со стопами

— Стопы — «фундамент» всего тела. Они испытывают достаточно большую нагрузку, в особенности в период вынашивания малыша, — объясняет инструктор Елена Данькова. — Упражнения для стоп укрепляют их, делая устойчивыми, сильными и подвижными. Это хорошая профилактика плоскостопия и варикозного расширения вен. Предлагаю сделать самые простые упражнения:

Исходное положение — стоя. Для упражнения понадобится небольшой мяч: можно взять массажный или простой теннисный. Положите мяч под стопу и катайте его, начиная с передней части и заканчивая пяткой.

Исходное положение — стоя. Разбросайте на полу мелкие предметы разной формы. Задача — собрать их пальцами стоп.

Исходное положение — сидя с прямыми ногами. На вдох направляйте стопу от себя, с выдохом — к себе. Можно работать сразу двумя ногами или поочередно. Также можно добавить круговые вращения стопами в разные стороны.

Упражнения для спины

— Беременность оказывает значительное воздействие на осанку из-за изменений, происходящих в женском организме, — комментирует Елена Данькова. — Растущий живот заставляет центр тяжести сместиться вперед, что приводит к увеличению нагрузки на пояснично-крестцовую область и тазобедренные суставы. Кроме того, изменение уровня гормонов воздействует на связки и сухожилия: они становятся более податливыми, из-за чего увеличивается риск повреждений. Расширение грудной клетки может вызвать дополнительное напряжение в шейно-плечевой области.

Поддержание хорошей осанки во время беременности обеспечивает комфорт женщины и способствует правильному развитию плода. Несколько простых рекомендаций могут помочь беременным сохранить здоровье спины и предотвратить возможные проблемы.

Необходимо обратить внимание на положение, когда вы сидите и стоите. Рекомендуется использовать стулья с хорошей поддержкой спины и подушку для поясничной области. Стоит избегать долгого сидения и часто менять положение тела, чтобы предотвратить статическую нагрузку на позвоночник и суставы.
Для поддержания правильной осанки во время ходьбы рекомендуется обратить внимание на позу. Стремитесь к прямому положению спины, расслабленным плечам и распределению веса равномерно между обеими ногами.
Регулярные упражнения и растяжка поддерживают хорошую осанку и разгружают спину. Специальные занятия, разработанные для беременных женщин, направлены на укрепление мышц спины, живота, таза и ягодиц, что помогает справиться с увеличивающейся нагрузкой на тело.
Рекомендуется носить комфортную обувь с поддержкой свода стопы, чтобы обеспечить стабильность и равномерное распределение нагрузки при ходьбе.

Важно

По каким причинам может болеть поясница во время беременности

Силовые упражнения для поддержания фигуры

— Они помогут укрепить тело, сделать его выносливее и сильнее, — рассказывает инструктор Елена Данькова. — Интенсивность и амплитуда движений у всех будет разная: их нужно подбирать по уровню подготовки беременной женщины. Главное — двигайтесь так, как вам комфортно.

Отжимания

Это адаптированный упрощенный вариант.

Исходное положение — на четвереньках с опорой на кисти рук. Кисти поставьте под плечевые суставы, колени — под тазобедренные. Макушкой тянитесь вперед, копчиком — назад.
Обратите внимание, что прогиба в поясничном отделе не должно быть.
На вдохе сгибайте руки в локтях. Локти направьте в стороны. Опускайтесь вниз и с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для ног

Исходное положение — на боку с опорой на предплечье. Локоть — четко под плечом. Ноги согнуты в коленях. Стопы и ягодицы — на одной линии.
Следите, чтобы не было провисания на опорной руке. Можно использовать более легкий вариант: лечь на бок.
На вдохе поднимайте ногу, на выдохе — опускайте.

Во время занятий вы можете работать не только с весом собственного тела, но и использовать оборудование: небольшой мяч, фитбол, палантин, эластичную ленту и т. д.

Главное — следите за правильной техникой выполнения и исходным положением.

Лучшие упражнения для облегчения родов

Конечно, женщинам хочется, чтобы рождение ребенка было как можно более легким и простым. Специальные занятия помогают не только подготовиться к родам, но и облегчают болезненные схватки. Выполнять их желательно в комплексе с упражнениями из предыдущей главы.

На мышцы тазового дна

— Основная часть этих мышц находится в зоне промежности, — объясняет Елена Данькова. — Они закреплены у копчика и лобковой кости. Вместе со связками эти мышцы поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, уретру, репродуктивные органы и прямую кишку.

Задача женщины во время беременности — научиться чувствовать мышцы тазового дна, понимать, в какой момент они сжаты, и как их расслабить.

Выберите удобную позицию, например, лежа на боку. Или встаньте на четвереньки с опорой на кисти рук или предплечья. Представьте визуально промежность. Стараясь не напрягать ягодицы и бедра, с выдохом сократите зону промежности, на вдохе — расслабьте.
Еще один вариант работы с мышцами тазового дна — упражнение на четвереньках. Поставьте кисти под плечевые суставы, колени — под тазобедренные. Удерживая затылок, лопатки и крестец на одной линии, делайте покачивающиеся движения вперед и назад. С каждым разом увеличивайте амплитуду движения, подводя ягодицы к пяткам.

На тазовый регион

— Большую роль во время занятий отводится работе с тазом, его мобильностью, — рассказывает Елена Данькова. — Это различные покачивающие движения вперед-назад, из стороны в сторону, круговые вращения тазом в исходных положениях стоя, сидя на фитболе или в позиции на четвереньках, с опорой на кисти рук или предплечья.

Будущей маме

От отеков и усталости: когда и как правильно делать массаж при беременности

Упражнения Кегеля для беременных

При вынашивании малыша матка растет, мускулы растягиваются и становятся слабее. Задача упражнений Кегеля для беременных — сделать более эластичными мышцы тазового дна, которые поддерживают кишечник, мочевой пузырь и нужны для эффективных потуг при родах. Перед выполнением комплекса будущей маме нужно понять, как расположены сфинктерные мышцы, мышцы влагалища и промежности, научиться их правильно напрягать и расслаблять.

Перед началом гимнастики нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник (3).

Сядьте удобно, согните и слегка разведите ноги. Напрягите на 5-10 секунд мышцы промежности, а потом расслабьте. Повторите 3-5 раз.
Представьте, что ваше влагалище — это лифт. Вход будет нижним этажом, а шейка матки — верхним. Плавно сокращайте мышцы снизу вверх, стараясь задерживаться на пару секунд на каждом «этаже». Затем расслабьте мышцы в обратном порядке. Новичкам выполнение упражнения дается нелегко, но с каждым повторением будет проще.
Сожмите влагалище, затем анус, а потом поочередно расслабьте их мышцы.

Упражнения на фитболе для беременных

— Фитбол — это замечательный амортизатор, способствующий снижению нагрузки на позвоночник и уменьшающий болевые ощущения в области поясницы, — комментирует инструктор Елена Данькова. — Главный плюс тренировок с этим приспособлением — укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий.

Использование фитбола во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, приносит много положительных результатов. Упражнения на нем улучшают подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов, а также укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. За счет нестабильной поверхности развивается мышечная чувствительность и вестибулярный аппарат (при удержании балансировочных позиций). Мяч обеспечивает поддержку и расслабление для поясницы, снимает напряжение и болевые ощущения, а также способствует подготовке к родам.

Выбирайте фитбол с учетом своего роста и веса. В зависимости от уровня подготовки и физических возможностей вы можете выполнять на нем различные упражнения: скручивания, приседания, занятия для мышц спины и растяжку. Помните о правильном дыхании и не переутомляйтесь.

Варианты расслабления на фитболе:

Исходное положение — на четвереньках с опорой на фитбол. Колени расставьте на удобное расстояние, а верхней частью лягте на мяч. Можно добавить покачивающиеся движения вперед-назад, из стороны в сторону. Представьте себя буйком, качающимся на волнах.
Зафиксируйте фитбол у стены. Сядьте на ягодицы, спиной прижмитесь к мячу. В такой позиции можно отдохнуть и расслабиться, а можно параллельно выполнять дыхательную гимнастику и работать в этой позиции со стопами.

Отзывы врачей про упражнения для беременных

Комментирует Наталья Вергасова, врач акушер-гинеколог филиала израильской клиники «Хадасса» в Сколково:

— Умеренные физические нагрузки при беременности разрешены и даже необходимы как средство профилактики метаболических нарушений и отличная подготовка к родам. Но только в том случае, если нет противопоказаний:

угрозы прерывания беременности;
истмико-цервикальной недостаточности — безболезненного открытия шейки матки, которое может привести к родам во втором триместре беременности;
выкидышей в анамнезе;
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Несколько советов Натальи Вергасовой, как выполнять упражнения для беременных в домашних условиях:

Занятия можно проводить 3-4 раз в неделю или ежедневно, около 30 минут в день. Можно начинать с 10 минут и постепенно увеличивать продолжительность зарядки.
При выполнении физических упражнений следите за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать 140-150 уд/мин. Нельзя резко прекращать занятие — это может привести к падению давления и головокружению.
Не забывайте пить воду до тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма. Нужно выпивать не менее двух стаканов жидкости за два часа до начала занятий.
После 20 недель, когда плод начинает набирать массу, женщинам рекомендовано занимать коленно-локтевую позицию. Это нужно для улучшения кровообращение в органах малого таза — профилактики геморроя, а также для профилактики пиелонефрита и отеков.

Объясняет Виктория Фисюк, врач — акушер-гинеколог Центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника»:

— Во время беременности происходит гормональная перестройка организма. Прогестерон способен задерживать жидкость, поэтому может появляться целлюлит. При правильной физической нагрузке хорошо работают кровеносные сосуды и лимфатические пути, а это препятствует задержке жидкости в организме, появлению отеков и варикоза.

Занимаясь спортом, можно добиться хороших результатов при родах, уменьшить риск разрывов промежности и других осложнений. При умеренных физических нагрузках значительно реже «цепляются» вирусные инфекции. Улучшается сон, качество сна положительно сказывается на организмах мамы и ребенка.

Хорошо проводить занятия йогой, стретчингом. Полностью исключаются такие виды спорта как карате, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашюта, в воду, езда на скутерах, самокатах, роликовых коньках и сноубордах. Если вы любите тренажерный зал, исключите занятия на тренажерах с сильной вибрацией. Откажитесь от дайвинга: при погружении в воду изменяется давление, и это может привести к нежелательным последствиям для плода.

В тему

Йога для беременных: видеоуроки для занятий в домашних условиях