Естественно, что во время беременности женщина набирает дополнительные килограммы, — это связано с меняющимся гормональным фоном и перестройкой всего организма. Однако если будущая мама ест «за двоих», налегая на булочки и конфеты, а также стремится как можно больше времени проводить в горизонтальном положении, то лишний вес будет расти гораздо быстрее. И если вы думаете, что после родов все набранные килограммы быстро исчезнут, то реальность может вас огорчить. Можно ли быстро похудеть после родов, и как не навредить при этом себе и малышу?
Что важно знать про вес после родов
Большая часть прибавки массы тела во время беременности приходится на вес ребенка, плаценты, околоплодных вод и увеличившейся матки. Также в этот период под влиянием гормона прогестерона в организме накапливается «жировой запас» (в основном, в районе бедер, ягодиц и живота) для защиты плода. Кроме того, меняется процесс накопления внутриклеточной жидкости, что тоже отражается на массе тела.
Но важно помнить, что лишний вес может привести к серьезным осложнениям беременности, отразиться на здоровье мамы и ее малыша.
| За счет чего набирается вес во время беременности | Масса плода ~ 25-30%, околоплодные воды ~ 10%, вес увеличившейся матки ~ 10%, плацента ~ 5%, жировые отложения ~ 25-30%, дополнительная кровь и межклеточная жидкость ~ 25% |
| Как набирается вес во время беременности | Около 40% общей прибавки — в первые 16-18 недель, остальные 60% — во вторую половину беременности (1). 1 триместр: ~ по 200 г в неделю; 2 триместр: ~ по 400 г в неделю; 3 триместр: в норме не более 150 г в неделю |
| Какая норма прибавки веса во время беременности | Для женщин с нормальным весом — 10-15 кг, для женщин с незначительным лишним весом — не более 11 кг, для женщин с ожирением — не более 7-8 кг |
| Через сколько запускается процесс естественного похудения после родов | В среднем через 3-4 месяца |
| Что влияет на скорость снижения веса | • Возраст мамы; • масса ребенка и особенности беременности; • прибавка веса во время беременности; • рацион питания после родов; • наличие хронических заболеваний, сниженный обмен веществ (2) |
Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после естественных родов
Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?
Консультация врача
Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов.
Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.
Правильное питание
Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова, озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:
— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности (3, 4).
То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию) или практикующих искусственное вскармливание.
Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:
- сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
- разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
- соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
- употребление сложных углеводов, полезных жиров и нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина),
- сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
- соблюдение питьевого режима,
- употребление сезонных фруктов и овощей,
- употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир, йогурт, ряженка, сметана и др., пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы, бананы, хлеб, бобовые, некоторые овощи),
- ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
- исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
- дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).
Физические нагрузки
Кто-то уже через пару недель после родов готов записаться в спортзал, считая, что активные физнагрузки помогут быстрее сбросить лишний вес. Но интенсивные тренировки стоит отложить хотя бы на полгода. В первый месяц достаточно как можно больше гулять на свежем воздухе, например, с коляской. Начинать прогулки лучше с 20 минут: ходьба как самая естественная и безопасная кардионагрузка улучшит обмен веществ, ускорит сжигание жиров, а также способствует насыщению организма кислородом.
Спустя 1-2 месяца можно переходить и к более интенсивным физическим нагрузкам. Отлично подойдут плавание, йога, аквааэробика, пилатес, танцы. А такие популярные упражнения как качание пресса, всевозможные скручивания могут быть даже опасны, если у женщины после родов образовался диастаз (растяжение белой линии живота, из-за чего расходятся прямые мышцы на более чем 4,5 см).
Кроме диастаза, противопоказанием к некоторым видам упражнений может быть слабость мышц тазового дна. В этом случае все тренировки должны проходить под присмотром тренера, который подскажет, какие задания можно выполнять, а какие нет. Иначе вместо красивого пресса можно получить «мешкообразный» живот, заработав в придачу боли в спине и пояснице.
Крепкий продолжительный сон
Здоровый сон не менее 8-9 часов в сутки не только положительно влияет на самочувствие и восстановление женщины, но и способствует похудению. Особенно для сжигания калорий важна фаза глубокого сна. А недостаток отдыха сильно замедляет метаболизм.
Конечно, груднички часто просыпаются ночью, их могут беспокоить колики и другие проблемы. Попросите ваших близких помочь с малышом, а сами постарайтесь хорошенько выспаться.
Косметические процедуры
Быстрее похудеть и привести кожу в порядок помогут и такие уходовые процедуры как самомассаж жесткой щеткой, использование кремов и скрабов, обертывания. Конечно, без правильного питания и минимальных физических нагрузок они вряд ли помогут быстро снять вес, зато их можно выполнять в домашних условиях. А еще косметические процедуры дадут возможность маме отдохнуть, посвятить время себе и своей красоте, зарядят хорошим настроением.
Для массажа проблемных зон (ягодицы, бедра, бока) можно использовать специальную жесткую щетку (обязательно на сухую кожу, чтобы избежать травмирования!) или обойтись без дополнительных приспособлений — пощипывания, поглаживания, постукивания, растирания тоже могут дать хороший эффект.
Используйте дополнительно масла, например, кунжутное, масло абрикосовых или виноградных косточек, а также различные косметические средства, которые помогут увлажнить кожу и вернуть ей тонус. Можно применять обертывания, но перед этим необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как у этой процедуры есть противопоказания.
Уходовые процедуры важно выполнять регулярно, уделяя проблемным областям не менее 10-15 минут.
Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после кесарева сечения
Сразу стоит отметить, что это серьезная полостная операция, поэтому в первую очередь надо заботиться о восстановлении организма, а не о похудении. В целом, основные принципы, которые постепенно помогут избавиться от лишних килограммов, не отличаются от тех, что рекомендуются после естественных родов.
Консультация врача
Поскольку восстановительный процесс после кесарева сечения длится дольше, необходимо регулярно посещать врача и сдавать необходимые анализы (их мы перечислили выше).
Полное заживление внутреннего шва занимает около двух месяцев, а рубец на матке формируется на протяжении 1,5-2 лет. Поэтому в первые два месяца женщине, перенесшей кесарево сечение, рекомендуется максимально внимательно относиться к своему здоровью: избегать инфекций, активных физических нагрузок, жестких дефицитов витаминов. А поможет в этом регулярное наблюдение у врача — гинеколога, терапевта и других специалистов при необходимости.
Сбалансированный рацион питания
Послеродовой период, если нет особых показаний, не предполагает строгих диет или других ограничений в питании. Особенно важно это помнить во время восстановления после кесарева сечения, для чего необходимы витамины и полезные микроэлементы.
Чтобы похудение проходило быстрее, можно снизить калорийность блюд, но за счет отказа от сладостей, выпечки, фастфуда, копченой и жирной пищи. Делайте упор на нежирные сорта мяса. А вот рыбу лучше наоборот выбирать жирных сортов, так как они более богаты полезными кислотами Омега-3 и витамином D.
Следите, чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество сезонных овощей и фруктов, а также кисломолочная продукция. Избегайте еды, вызывающей вздутие живота или проблемы со стулом — особенно в первый месяц после операции.
Питаться нужно дробно — 4-5 раз в день и небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода, и, как следствие, желание перекусить чем-нибудь вредным. Если очень хочется что-то съесть, лучше погрызть морковку или яблоко, чем шоколад или кусок торта.
Физические нагрузки
Если при естественных родах постепенно приступать к легким физическим нагрузкам можно примерно через месяц, то после кесарева сечения этот срок значительно увеличивается. Дело в том, что во время операции врач рассекает не только кожу, но и мышцы, и матку, чтобы извлечь ребенка. И на заживление требуется время — только внутренний рубец на матке формируется в течение около 2 лет. И если начать качать пресс через месяц после родов, есть огромный риск, что шов разойдется, а это чревато серьезными последствиями.
Так что во время восстановительного периода забудьте о поднятии тяжестей, приседаниях, резких сгибаниях, упражнениях на пресс или любых тренировках, вызывающих напряжение брюшной стенки.
Больше гуляйте на свежем воздухе. Через 2-3 месяца, если позволяет состояние, можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, подключить йогу, пилатес, упражнения на фитболе. Занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес, если нет противопоказаний, можно подключать примерно через 8-10 месяцев после операции.
Если вы занимаетесь спортом профессионально, то возвращаться к своим нормальным тренировкам стоит примерно через 1,5 года — и только после разрешения врача. Важно вводить все тренировки постепенно, не допуская перенапряжения, и внимательно следить за своим самочувствием.
Косметические процедуры
Еще один способ, который в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками поможет подтянуть кожу, вернуть стройность в проблемных зонах. Сюда относятся различные массажи — с сухой щеткой, аромамаслами, кремами и скрабами, а также обертывания (например, с голубой глиной, которая выводит токсины и способствует похудению). Помните, что после кесарева сечения нужно особенно внимательно выбирать уходовое средство, чтобы избежать раздражения на рубце.
Косметология и пластическая хирургия
Массаж хорошо помогает в похудении после родов, особенно, если его выполняет специалист. Существует множество различных техник: антицеллюлитный, лимфодренажный (помогает вывести лишнюю жидкость из организма), вакуумный, гидромассаж и многие другие. В сочетании с обертываниями и масками, процедура поможет вернуть стройность, подтянуть кожу, уменьшить выраженность стрий (растяжек).
Если выпирающий живот после кесарева сечения никак не убирается, можно рассмотреть кардинальный, но довольно эффективный способ — липосакцию или абдоминопластику. Но не ранее чем через 1,5 года после кесарева сечения. И нужно понимать, что это такие же полноценные операции, которые требуют длительного периода восстановления и могут сопровождаться осложнениями.
Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при грудном вскармливании
Существует мнение, что кормящей маме особенно тяжело сбросить лишний вес. Отчасти это действительно так. Гормон пролактин, который отвечает за выработку грудного молока, повышает аппетит. Так заложено природой: чем больше будет есть женщина — тем больше у нее будет молока. Впрочем, это совершенно не значит, что нужно забыть о похудении до окончания лактации. Рассказываем, что можно сделать.
Помощь специалиста
После родов желательно встретиться с консультантом по грудному вскармливанию. Специалист не только поможет наладить лактацию, но и подскажет, какие продукты лучше включить в рацион, которые не вызовут аллергии или коликов у малыша и не оставят след в виде жировых отложений на боках и животе у кормящей мамы.
Сбалансированный рацион питания
Как отмечает нутрициолог Татьяна Федосова, период лактации увеличивает потребность в энергии у женщины. В это время требуются дополнительные 500 ккал к индивидуальной рассчитанной калорийности рациона.
— Придерживаясь принципа «РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) + 500 ккал», женщина сможет поддерживать свой вес на том уровне, который у нее есть. Если она хочет уменьшить вес, то достаточно придерживаться только РСК. В этом случае для получения необходимой энергии будут расходоваться ее собственные запасы жировой ткани, — говорит Татьяна Федосова.
Во время похудения в период лактации женщине стоит особенно внимательно относиться к своему питанию. Исключение тех или иных продуктов может привести к дефициту витаминов и минералов, особенно тех, которые не вырабатываются в организме человека и поступают только вместе с пищей. А это может негативно сказаться на здоровье самой женщины и ее малыша. Именно поэтому стоит придерживаться принципа «если исключаешь из рациона какой-то продукт, обязательно подбирай ему безопасную замену».
— Влияние материнской диеты на колики незначительно. Это проблема почти всех младенцев, которая исчезает сама ближе к 3-4 месяцу, когда процесс пищеварения у ребенка будет достаточно отрегулирован, — отмечает Татьяна Федосова. — Чтобы снизить влияние продукта на процесс газообразования, необходимо есть часто, но небольшими порциями. А вот от чрезмерного употребления сладкого лучше отказаться. При употреблении кормящей мамой более 50 г сахара в сутки у ребенка может начаться расстройство пищеварения.
Также эксперт напоминает, что режим питания для кормящей мамы (как для похудения, так и для поддержания здоровья) должен выглядеть следующим образом:
- завтрак — 25% от суточной калорийности;
- второй завтрак — 5%;
- обед — 35%;
- полдник — 5%;
- ужин — 25%;
- перекус — 5%.
Физические нагрузки
Режим активности зависит по большей части от способа родов, а не от метода вскармливания малыша. Если после естественных родов приступать к тренировкам (которые разрешены врачом) можно примерно через месяц, то после кесарева сечения придется подождать минимум 2-3 месяца.
Стоит учитывать, что при грудном вскармливании организм тратит больше энергии, поэтому при подключении физнагрузок обязательно обратите внимание на суточный калораж вашего рациона.
Полноценный сон
При грудном вскармливании режим отдыха особенно важен. Во-первых, здоровый сон способствует увеличению выработки грудного молока, а во-вторых — помогает похудеть. Старайтесь спать по 8-9 часов в сутки, чтобы сохранить здоровье, крепкие нервы и не набирать лишние килограммы.
Пошаговая инструкция, как быстро похудеть при искусственном вскармливании
В этом случае рекомендации практически ничем не отличаются от тех, что мы рассмотрели выше. Но если вы не кормите грудью, не стоит беспокоиться, что тот или иной продукт может вызвать аллергическую реакцию или повышенное газообразование у малыша.
Консультация врача
Проверяем здоровье у гинеколога, терапевта, сдаем необходимые анализы на гемоглобин, ферритин, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. У специалистов же можно проконсультироваться по поводу рациона питания и физических нагрузок: когда можно начинать, какие упражнения лучше отложить на более поздний срок.
Сбалансированный рацион
Даже если мама не кормит малыша грудным молоком, ей нужно ответственно подходить к вопросу своего питания. В первую очередь, для поддержания и восстановления собственного здоровья.
Стоит отдавать предпочтение здоровой пище, насыщенной белком, полезными жирами и углеводами. А вот сладостей и фастфуда стоит избегать.
Физические нагрузки
— Важно не нагружать свое тело силовыми тренировками сразу после родов. Оптимально начинать тренировки через 6-8 недель, — добавляет врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова. — Подходящей нагрузкой после родов считается дыхательная гимнастика в положении лежа или сидя, ходьба, суставная гимнастика, тренировки на мышцы тазового дна. Также обязательно использовать бандаж или подвязывания сразу после родов, бытовая нагрузка должна быть щадящей.
Полноценный отдых
Не забываем хорошо высыпаться: 8-9 часов крепкого сна способствуют похудению и не менее важны, чем правильное питание и физические тренировки.
Косметологические процедуры
Уходовые процедуры, которые может позволить себе женщина в домашних условиях при искусственном вскармливании, ничем не отличаются от тех, что мы описывали в предыдущих главах. Они не только помогут подтянуть кожу и обрести точеный контур тела, но и поспособствуют хорошему настроению.
Советы и отзывы экспертов о похудении после родов
Как говорит врач-терапевт, женский тренер Ольга Щелокова, в ранний послеродовый период женщине необходимо как можно больше отдыхать и спать. В это время идут активные восстановительные процессы в организме, поэтому важно дать ему соответствующий ресурс на похудение.
— Не забывайте о маленьких личных радостях. Находите время, чтобы побаловать себя и повысить уровень серотонина в своем организме. Если этого не делать, то гормоны стресса будут мешать вашему восстановлению и похудению, — подчеркивает Ольга Щелокова. — И самое важное — это ваше психологическое состояние. Постарайтесь сохранять внутреннюю гармонию, принимайте помощь, наслаждайтесь материнством и относитесь бережно к своему здоровью.
— Чтобы ускорить снижение веса после родов и особенно в период лактации, необходимо добавить посильные физические нагрузки. Это увеличит энергозатраты и ускорит жиросжигание, — добавляет тренер по ЗОЖ (Health coach), нутрициолог Татьяна Федосова. — Отсутствие длительного сидения будет способствовать антицеллюлитному эффекту. И особенно важно при снижении веса в период лактации не забывать о сне. Качественный сон, посильные физические нагрузки, сбалансированное, разнообразное питание и бережное отношение к себе — необходимые условия сохранения красивой фигуры, физического и психологического здоровья молодой мамы.
Популярные вопросы и ответы
На часто встречающиеся вопросы о похудении после родов отвечает Алеся Вдовкина, сертифицированный фитнес-тренер для беременных и родивших, владелица онлайн-школы фитнеса для мам, чемпионка федерации бодибилдинга IFBB.
Как скорректировать свое питание для более быстрого похудения?
• Ешьте регулярно. Это помогает контролировать обмен веществ и уровень энергии.
• Уменьшите количество калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше единиц энергии, чем вы сжигаете.
• Увеличьте потребление белка. Он поможет вам чувствовать себя сытой дольше, благодаря этому будет легче придерживаться диеты и уменьшить тягу к еде.
• Сократите потребление рафинированных углеводов: чрезмерное их количество в рационе может привести к увеличению веса.
• Следите за размерами порций. Переедание может отразиться на массе тела. Чтобы контролировать количество пищи, потребляемой за раз, используйте тарелки меньшего размера и не ешьте перед телевизором или компьютером.
• Увеличьте потребление клетчатки. Включите в меню больше фруктов, овощей, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Пейте больше воды: употребление большего количества жидкости поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к перекусам. Старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов в день, если врач не рекомендовал иное.
Через какое время после родов можно возвращаться к физическим нагрузкам и спорту?
Как правило, женщинам рекомендуется подождать от 6 до 8 недель после родов, прежде чем вернуться к физической активности и занятиям спортом. Перед этим важно проконсультироваться с врачом, убедиться, что ваше тело готово к безопасным занятиям.
А вот слишком активный образ жизни в первые недели после родов может привести к опущениям органов, что оставляет торчащий живот надолго и влечет за собой другие проблемы со здоровьем.
Может ли вес после родов уйти сам, без дополнительных усилий?
Но есть сложность в том, что мамы часто впадают в сахарную зависимость от недостатка энергии, связанного с постоянным недосыпом и неправильным восстановлением, послеродовыми гормональными изменениями, и их питание становится неадекватным. А это, конечно, способствует новому набору веса.
Источники
- Полуботко Г. П. Чем опасно чрезмерное увеличение массы тела при беременности и как правильно питаться?
URL: https://www.radmed.ru/services/recomendations/1066/ - Чабанова Н. Б., Василькова Т. Н., Шевлюкова Т. П. Гестационная прибавка массы тела в зависимости от исходных антропометрических показателей // Акушерство, гинекология и репродукция. 2017. №2.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gestatsionnaya-pribavka-massy-tela-v-zavisimosti-ot-ishodnyh-antropometricheskih-pokazateley - Здоровое питание матери: лучшее начало жизни. Европейское региональное бюро ВОЗ.
URL: https://www.euro.who.int/_data/assets/pdf_file/0006/314493/Good-maternal-nutrition-The-best-start-in-life-rus.pdf - Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации. Методические рекомендации Союза педиатров России. 2019.
URL: https://nczd.ru/wp-content/uploads/2019/12/Met_rekom_1_god.pdf
