Один из важных вопросов, волнующих будущую маму, — питание, ведь от него зависят здоровье и гармоничное развитие малыша. Сколько калорий потреблять в каждом триместре, что можно есть беременным, а что нельзя, как составлять рацион и что должно лежать в его основе — об этом и многом другом узнаете из статьи. А наши эксперты помогут разобраться в теме и ответят на актуальные вопросы.
Полезная информация про питание при беременности
| Питание должно быть | Разнообразным, сбалансированным по соотношению БЖУ, витаминов и минералов |
| Нужно избегать | Некачественных продуктов; переедания; недоедания; неправильного соотношения продуктов |
| При токсикозе нужно питаться | Часто и небольшими порциями |
| БАДы | Можно принимать только под контролем лечащего врача |
Сколько нужно есть беременным
Главное требование к рациону беременной женщины — разнообразие. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать маму и малыша всеми необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами, белком, углеводами, полезными жирами и клетчаткой.
Умеренность тоже важна. Не стоит есть за двоих — это может привести к набору лишнего веса и осложнить течение беременности (1).
В среднем рацион будущей мамы должен составлять 2000 калорий. Считается, что в первом и втором триместрах нет необходимости увеличивать калораж. С третьего триместра рекомендуется его повысить на 350 ккал/день (2).
Это примерные рекомендации. Точный список, что нужно есть беременным, зависит от образа жизни и состояния здоровья женщины до и во время вынашивания малыша.
Что можно есть и пить беременным женщинам
Будущей маме следует придерживаться сбалансированного рациона, составленного из качественных и разнообразных продуктов. У многих женщин возникает вопрос, что можно и нельзя есть при беременности.
Стоит избегать блюд, приготовленных с большим количеством масла, газированных и алкогольных напитков, сладостей, жирной пищи, снизить употребление соли, кофеина и подсластителей (3). Женщинам, придерживающимся вегетарианства, нужно проконсультироваться с врачом: возможно, на время беременности и грудного вскармливания придется скорректировать рацион, чтобы не возникло дефицита нужных элементов.
На ранних сроках
Правильно питаться нужно с самого начала беременности, ведь от этого зависит здоровый рост малыша. Недостаток витаминов, минералов и белка может привести к развитию патологий у плода.
Медленные углеводы, молочные продукты, пища, богатая фолиевой кислотой и белком — вот, что можно (и даже нужно) есть беременным на ранних сроках.
1. Продукты, богатые фолиевой кислотой
Витамин B9 участвует в формировании основных органов и систем организма малыша. Его недостаток на ранних сроках беременности может вызвать врожденные пороки сердца, нарушения в работе нервной и кровеносной систем и даже выкидыш (4).
Богатые фолиевой кислотой продукты:
- овощи (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, авокадо);
- бобовые (чечевица, красная фасоль);
- орехи и семена льна.
2. Продукты, содержащие белок
Это строительный материал для нашего организма. Белок отвечает за рост и развитие малыша, помогает доставлять питательные вещества, обеспечивает иммунную защиту организма. Недостаток элемента может привести к плацентарной недостаточности и преэклампсии (сильное повышение артериального давления), а также выкидышу (5).
Продукты, содержащие большое количество белка:
- красное и белое мясо (для беременных лучше всего подходят птица, кролик, телятина);
- рыба;
- яйца;
- сыр твердых сортов;
- бобовые: чечевица, красная фасоль, нут;
- орехи: грецкие, миндаль, фундук, арахис.
3. Углеводы
Они удовлетворяют потребности организма в энергии. Простые углеводы состоят из одной молекулы. Попадая в кровь, они мгновенно повышают уровень глюкозы, и организм получает всплеск энергии. Так же быстро они расщепляются, вызывая чувство голода и острое желание съесть что-нибудь еще.
К простым углеводам относятся выпечка, сладости, газированные напитки. Есть и полезные альтернативы: фрукты, сухофрукты, мед — беременным лучше добавить в рацион именно их. А также обратить внимание на сложные углеводы.
Последние состоят из цепочек полисахаридов. На их расщепление организму требуется много времени. Сложные углеводы обеспечивают организм стабильно поступающей энергией и не вызывают резких скачков сахара в крови.
К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся:
- крупы: коричневый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- овощи: салат, брокколи, сельдерей, репа, артишок, морковь;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из цельнозерновых сортов пшеницы.
4. Молочные продукты
Будущей маме необходимо включать в рацион нежирные молоко, творог, греческий йогурт, ряженку, кефир. Они содержат кальций, необходимый для формирования костной системы малыша и поддержания здоровья мамы, а также калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод, витамины A, D и группы B.
5. Вода
На ранних сроках организм беременной женщины требует большого количества чистой питьевой воды. Жидкость необходима для:
- увеличения объема крови;
- стимуляции работы кишечника;
- выведения токсинов из организма;
- обновления околоплодных вод;
- поддержания кровообращения плода.
Кроме того, вода помогает справиться с токсикозом.
6. БАДы
Иногда даже при правильном и разнообразном питании в организме беременной женщины не хватает всех необходимых витаминов и микроэлементов. В этом случае врач, основываясь на результатах анализов, выписывает комплекс биологически активных добавок.
Важно помнить, что БАДы нельзя принимать бесконтрольно — только по согласованию с доктором.
Во втором и третьем триместрах
В этот период малышу для роста и развития ему требуются кальций, фолиевая кислота, йод, витамины C, D, группы B, железо. Будущая мама может получить необходимые элементы из питания.
1. Продукты, богатые кальцием
Микроэлемент необходим для формирования здоровой костной системы малыша. Большое количество кальция содержится в следующих продуктах:
2. Зеленые овощи, содержащие фолиевую кислоту
Во втором и третьем триместрах потребность в витамине B9 не снижается. Поэтому будущей маме рекомендуется употреблять больше овощей и зелени, например:
3. Продукты, содержащие йод
Элемент отвечает за правильное развитие и функционирование органов малыша. Его недостаток может приводить к аномалиям в формировании мозга ребенка, умственной отсталости, врожденным заболеваниям щитовидной железы (5).
Продукты, содержащие йод:
- йодированная соль;
- морепродукты;
- водоросли;
- молочные продукты;
- яйца.
4. Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина C
Они составляют важную часть рациона беременной женщины. Аскорбиновая кислота защищает клетки и помогает сохранить их здоровье. Также она нужна для лучшего усвоения железа.
Какие фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С можно есть будущей маме:
5. Железосодержащие продукты
Недостаток железа в организме беременной женщины может привести к анемии и кислородному голоданию, что отрицательно влияет как на ход беременности, так и на рост и развитие малыша. Необходимо помнить, что для усвоения железа нужен витамин C, а кальций будет препятствовать его всасыванию. Учитывайте это, составляя меню, при сочетании разных продуктов.
К железосодержащим продуктам относятся:
- нежирное красное мясо;
- шпинат;
- цельнозерновой хлеб;
- крупы.
6. Продукты с витамином D
Он помогает предотвратить рахит у крохи. Недостаток витамина D в организме будущей мамы может вызвать преэклампсию, гестационный диабет (диабет беременных) и задержку роста плода (5).
Продукты, содержащие витамин Д:
- молочные продукты;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб (2).
При токсикозе
Это неприятное осложнение беременности чаще всего возникает в первом триместре, но иногда преследует женщину и на поздних сроках. Для облегчения симптомов советуют покой и прогулки на свежем воздухе. Дробное частое питание и большое количество жидкости помогут не усугубить ситуацию.
При токсикозе необходимо включить в рацион ряд продуктов. Перечислим основные из них.
1. Зелень
Это легкая пища без неприятных запахов, которая хорошо усваивается.
В ней множество полезных витаминов и минералов. Например, у шпината и листового салата высокое содержание фолиевой кислоты.
2. Овощи
Можно их запекать, варить, тушить. Для питания беременных во время токсикоза подойдут кабачки, баклажаны, свекла, картофель, брокколи.
3. Кисломолочные продукты
Творог, кефир, йогурт достаточно питательные, но при этом легко усваиваются. Они способны уменьшить тошноту и утолить чувство голода.
4. Крупы
Гречка, рис и пшено подойдут в качестве гарнира на обед или ужин, или из них можно сварить кашу на завтрак. Варить крупы лучше на воде и не добавлять слишком много сахара и соли.
5. Цельнозерновой хлеб
Помогает справиться с приступами тошноты. Можно съедать небольшой кусок натощак или употреблять хлеб в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Можно ли беременным есть некоторые продукты
Пока женщина ждет малыша, нужно особенно внимательно составлять рацион. Часто возникает вопрос, можно ли употреблять некоторые продукты во время беременности.
Хурму
Оранжевый плод с вяжущим вкусом содержит много сахара. Чтобы не превысить уровень глюкозы в крови, на время беременности лучше исключить или сократить употребление хурмы.
Гранат
Ягода содержит большое количество витаминов группы B, полезных при беременности. Но, если у вас есть на него аллергия, не стоит включать гранат в рацион.
Мандарины
Цитрусовые нужно есть с осторожностью. К началу второго триместра стоит сократить их потребление, потому что мандарины очень аллергенны.
Грибы
Их не советуют включать в рацион будущим мамам, так как они накапливают вредные вещества. Из грибов можно только шампиньоны в небольшом количестве.
Рыбу и икру
Это вкусные и полезные продукты, которые любят многие. Рыба жирных сортов содержит большое количество омеги-3 и омеги-6, необходимых для формирования мозговой и нервной систем малыша. Ее обязательно нужно включать в рацион.
Икра также насыщена полезными жирными кислотами, но из-за высокого содержания соли злоупотреблять ею не стоит.
Сыры
Во время беременности можно включать в рацион твердые сорта: они содержат кальций и безопасны для будущей мамы. А вот мягкие сорта из непастеризованного молока: бри, камамбер, горгонзола, рокфор, фета, брынза, данаблю, а также сыры из козьего и овечьего молока, не прошедшего пастеризацию, — употреблять не стоит.
Роллы
Популярное блюдо можно есть в небольших количествах и только правильно приготовленное. Беременным женщинам нельзя есть роллы, содержащие сырую рыбу и морепродукты, и не обработанные термически.
Что нельзя есть беременным
Ожидание ребенка накладывает дополнительную ответственность на маму. Приходится отказываться от некоторой еды, которая может нанести вред здоровью. Возьмите на заметку наш список продуктов, запрещенных при беременности.
1. Фастфуд
Содержит большое количество масла, трансжиров и холестерина. Из-за них повышается калорийность, и может появиться лишний вес. Популярные блюда из закусочных можно приготовить дома, чтобы проконтролировать состав и количество калорий в порции, но увлекаться такой пищей точно не стоит.
2. Сладости, выпечка и газированные напитки
Они содержат много простых углеводов, а витаминов и полезных микроэлементов в них почти нет. Калории могут быстро перейти в лишний вес, который причиняет дискомфорт, дает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Продукты, необработанные термически
К ним относятся, например, суши, роллы, молоко, яйца. Подобные продукты могут быть инфицированы паразитами и бактериями.
4. Грибы
Впитывают вредные вещества. Например, в консервированных грибах может содержаться и накапливаться яд ботулотоксин. Он никак не влияет на вкус продукта, зато способен вызвать серьезные осложнения при беременности.
5. Жирная пища
Вредна для здоровья из-за содержащегося в ней масла, холестерина и трансжиров. Такая еда тяжело усваивается, может вызвать несварение и боли в животе.
6. Соль
Беременных часто тянет на соленое из-за гормональных изменений и перестройки организма. Вред соли в том, что она задерживает жидкость в организме и приводит к отекам. Совсем отказываться от приправы не стоит, лучше ограничить ее количество и выбирать йодированную морскую соль — она более полезная.
7. Редька, редис, горох
Эти продукты вызывают газообразование, а содержащиеся в них масла способны привести к гипертонусу матки. Если беременность протекает без осложнений, редьку, редис и горох есть можно, но в ограниченных количествах.
8. Продукты, содержащие кофеин
Действуют на организм как возбудители центральной нервной системы. Они повышают артериальное давление, вымывают полезные микроэлементы за счет мочегонного эффекта. Кофеин может попасть через плаценту к плоду (6).
Безопасной дозой этого элемента для беременных считается 200 мг в сутки. При расчете нужно учитывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках и шоколаде.
9. Мягкие и козьи сыры из непастеризованного молока
Могут содержать бактерии, опасные как для мамы, так и для малыша. Необработанное молоко и продукты на его основе лучше заменить пастеризованными аналогами.
Отзывы экспертов о правильном питании при беременности
Комментирует Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог филиала израильской клиники «Хадасса» в Сколково:
— В период беременности у женщины в рационе должно быть достаточное количество белка, необходимого для выработки прогестерона — этот гормон является важным фактором для нормальной работы организма будущей матери. Оптимально есть нежирное мясо, рыбу, молочные продукты. Также важно, чтобы меню было насыщено витаминами, которые содержатся в овощах и фруктах.
Юлия Бондарева, врач акушер-гинеколог клиники Medical On Group добавляет:
— Категории продуктов, на которые стоит обратить особое внимание при беременности, — это сырые либо вареные низкокалорийные овощи, кислые ягоды, например, черника, клубника, земляника, малина, крыжовник, смородина и напитки из них без добавления сахара. Из фруктов стоит отдать предпочтение несладким плодам: грейпфрутам, яблокам, сливам, грушам. От слишком сладких сортов, таких как финики, хурма, бананы, инжир, виноград, дыни и фруктовые соки, лучше отказаться.
Блюда из мяса птицы, яиц, говядины, печени, приготовленные с минимальным количеством масла, должны входить в ежедневный рацион. Не стоит забывать про речную и морскую рыбу 1-2 раза в неделю. В качестве гарнира рекомендованы крупы, такие как рис, гречка, булгур.
Молочные продукты — основа завтрака беременной женщины. Следует выбирать сыры и творог нежирных сортов, натуральные йогурты без консервантов и подсластителей. Такой завтрак можно разнообразить ягодами и орехами.
Популярные вопросы и ответы
На актуальные вопросы читателей о том, что можно и нельзя есть при беременности, на ранних и поздних сроках, отвечают наши эксперты.
Что можно и нельзя есть беременным при запоре?
1. Пить достаточное количество жидкости. С самого начала беременности следует включать в рацион не менее двух литров воды, некрепкого травяного чая, морсов, отваров, компотов.
2. Съедать достаточный объем пищи, который позволит сформировать нужный объем содержимого кишечника.
3. Исключить из рациона продукты, способные стимулировать чрезмерную перистальтику кишечника или ухудшить его моторные функции.
4. Начиная со второго триместра, увеличить потребление калорий примерно на 300 единиц в сутки.
5. Есть часто и небольшими порциями.
Следует отдавать предпочтение следующим продуктам:
1. Клетчатка (съедать 20-35 г в сутки): любые овощи и фрукты (желательно сезонные), зелень, салат, отруби, свежевыжатые соки, компот из слив.
2. Углеводы: овсяная, гречневая, кукурузная каши, хлеб с отрубями.
3. Белки: любое мясо нежирных сортов, рыба и морепродукты, творог, йогурт, цельное молоко, кефир, ряженка.
4. Жиры: морская рыба жирных сортов, растительное масло, сливочное масло, орехи.
Из рациона следует исключить:
● консервы и колбасную продукцию;
● выпечку из муки высшего сорта;
● сладости;
● блюда с добавлением майонеза или других жирных соусов;
● острые и пряные блюда;
● соленья, копчености;
● газированные напитки, крепкий чай и кофе.
При длительных запорах рекомендуются разгрузочные дни, но не чаще одного раза в 1-2 недели, в течение которых беременной следует питаться только овощами и фруктами.
Что можно и нельзя есть беременным при сахарном диабете?
● сырые либо вареные овощи, исключая морковь и картошку;
● кислые ягоды: черника, клубника, земляника, малина, крыжовник, смородина;
● фрукты: грейпфруты, яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
● крупы, за исключением манки;
● ржаной хлеб;
● мясо, приготовленное с минимальным количеством масла (лучше всего есть курицу, говядину, индейку, печень, допустимо минимальное количество нежирной свинины);
● речная и морская рыба: треска, горбуша, сельдь, окунь, мойва, сазан, минтай, сардина, скумбрия, путассу;
● икра, креветки;
● куриные яйца;
● сыр, творог, немного молока;
● орехи;
● грибы, бобовые, зелень.
Диета беременной женщины при высоком уровне глюкозы требует полного отказа от таких продуктов:
● полуфабрикаты;
● картофель;
● манная каша;
● варенье, джем;
● морковь;
● мед;
● колбаса;
● продукты из белой муки (хлебобулочные, макаронные изделия);
● сладкие напитки и фруктовые соки;
● мороженое и кондитерские изделия;
● финики, хурма, бананы, инжир, виноград, яблоки сладких сортов, дыня;
● сахарозаменители и продукты с их содержанием;
● сливочное масло (следует существенно его ограничить).
Зависит ли питание женщины от того, беременна ли она мальчиком или девочкой?
Почему при беременности хочется есть необычные продукты?
Исходя из этой версии, желание что-то съесть объясняется тем, что организму развивающегося плода потребовались какие-то определенные питательные вещества. По этому поводу проводилось несколько исследований, однако они не нашли никаких подтверждений теории.
Например, у многих беременных возникает железодефицитная анемия. Логично было бы хотеть съесть печень или стейк из говядины, чтобы восполнить потребность организма в железе. Но у большинства беременных часто возникает отвращение именно к мясу.
Многие потребности в еде возникают в зависимости от культурных и региональных особенностей. К примеру, в Японии беременные женщины хотят съесть что-то из местных блюд: водоросли, рис. У американцев это, как правило, фаст-фуд, чипсы, шоколад.
Лишь тягу к соленому можно объяснить увеличением объема циркулирующей крови и жидкости в организме, из-за чего возникает потребность восполнить количество натрия. Все остальные теории не имеют какого-либо научного обоснования.
Источники
- Understanding Myths in Pregnancy and Childbirth and the Potential Adverse Consequences: A Systematic Review. Ahmad N., Fazlinda Syed Nor S., Daud F. // The Malaysian journal of medical sciences : MJMS, 2019.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719884/ - Healthy eating during pregnancy. Health Service Executive (HSE).
URL: https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/keeping-well/food-drink/healthy-eating/ - Have a healthy diet in pregnancy. National Health Service.
URL: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/ - Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. National Health Service.
URL: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/ - Питание и нутритивная поддержка во время беременности. Кравцова Е. И., Куценко И. И., Боровиков И. О., Батмен С. К. // Русский медицинский журнал. Мать и дитя. 2020.
URL: https://www.rmj.ru/articles/akusherstvo/Pitanie_i_nutritivnaya_podderghka_vo_vremya_beremennosti/ - Рекомендации касательно питания беременных женщин и безопасного питания. Министерство здравоохранения, Израиль. 2013.
URL: https://www.health.gov.il/Russian/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/20022013_2.aspx#:~:text=Рекомендуется сократить потребление продуктов%2C содержащих,плода нет возможности его расщеплять
