Отжимания входят в хрестоматийную тройку упражнений наряду с подтягиваниями и тренировкой мышц пресса. Одни люди ставят рекорды по «упал-отжался», ведя двузначный, а то и трехзначный счет повторениям, отжимаются на кулаках, с допнагрузкой. Другим может быть тяжело выполнить даже одно идеальное опускание и поднятие тела. А после выполнения упражнения могут начаться боли в мышцах и пояснице.
Мы составили инструкцию, как правильно отжиматься мужчинам и девушкам, чтобы избежать подобных проблем, а также рассказали про разные варианты упражнения: отжимания от пола, от стены, на брусьях и кулаках.
Полезная информация об отжиманиях
| К какому разделу гимнастики относятся отжимания | Калистеника — упражнения с массой собственного тела |
| Какие мышцы работают | Грудные, мышцы рук (трицепс, локтевая), корпуса и спины (дельтовидная) |
| Польза | Отжимания способствуют укреплению связок и сухожилий рук, развитию мышечного каркаса, росту скорости ударной техники, повышению выносливости |
| Преимущества упражнения | Многофункциональное; доступное — делать можно везде; вариативное — есть разные техники выполнения; универсальное — для людей с разным уровнем физподготовки |
| Противопоказания | Травмы и боли (в т. ч. послеоперационные) лучезапястного, локтевого, плечевого суставов, грудного отдела позвоночника. С осторожностью — повышенное давление, избыточный вес |
А еще собрали справку, сколько раз нужно уметь отжиматься. Эти значения относительные, потому что единых реестров нет и в разных спортшколах свои требования. За основу взяли нормативы ГТО, поскольку их готовил коллектив спортивных врачей и тренеров (1). В частности, требования к сдаче на серебряный значок. Если делаете на 50% больше сгибаний/разгибаний рук, чем указано в таблице, значит, выполнили норматив на золотой значок. Если на 20% меньше, тогда — бронзовый.
| Возраст, лет | Мужчины | Женщины |
| 18-20 | 32 | 12 |
| 20-24 | 33 | 13 |
| 24-29 | 25 | 12 |
| 29-34 | 19 | 8 |
| 34-39 | 18 | 7 |
| 39-44 | 18 | 6 |
| 44-49 | 16 | 6 |
| 49-54 | 12 | 6 |
Есть ли различия в том, как отжиматься мужчинам, девушкам, женщинам, мальчикам
Отвечает Михаил Прыгунов, топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу:
— Отличий в том, как отжиматься даме, мужчине или ребенку, нет. Техника выполнения едина для всех. Различия могут состоять в том, что среднестатистическому взрослому мужчине легче отжиматься, чем взрослой женщине. А детям — труднее, чем взрослым. Причина — в слабых мышцах, которые задействованы в этом упражнении. Используйте более легкие вариации, например, отжимания с колен, чтобы отжаться без нарушения техники и дать нагрузку на нужные группы мышц.
Как научиться правильно отжиматься от пола
Разберем базовое упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнить практически в любом месте и в любое время.
Подготовка
Выберете площадку примерно 2 х 1,5 метра. В длинном, но узком проходе отжиматься не всегда удобно из-за выпирания локтей. К тому же растет риск случайной травмы.
Исходное положение
Принимаем упор лежа. Опускаемся на ладони, ноги выпрямляем. Ступни вместе, но если удобно, можно расставить чуть уже ширины плеч, — зачастую так легче.
Почувствуйте напряжение в мышцах — от самой макушки до пят. Если его нет или оно фрагментарно, значит, скорее всего, у вас чрезмерно скругленная спина. Это ошибка.
Чтобы ее избежать, подкрутите таз внутрь, напрягите ягодицы. Сразу почувствуете напряжение по всему телу.
Положение рук
В теории, оно может быть любым: широкая постановка — чуть дальше ширины плеч, чтобы работали мышцы груди, или узкая — ладони вместе или на уровне грудного отдела, тогда работает трицепс. Однако важно расположить запястье по линии плеча.
Опускание тела
Локти не должны оттопыриваться в стороны, а ладони — заворачиваться внутрь. Иначе кратно растет нагрузка на суставы плеча, а это довольно травмоопасно.
Старайтесь, чтобы руки шли параллельно корпусу. На первых порах будет трясти, может возникнуть дрожь.
Опускать тело нужно до конца, касаясь грудным отделом пола. Но не следует падать и расслаблять тело. Опустились, как монолит, свели лопатки вместе и оттолкнулись в исходное положение до полного разгибания рук. Не забывайте подкручивать таз.
При этом голова — продолжение позвоночника. Не наклоняйте ее вперед, не прижимайте подбородок к груди.
Контроль за собой
Рекомендуем фокусироваться на качестве отжиманий, а не их количестве. Повторение «упал-отжался» как по учебнику принесет гораздо больше пользы организму, чем дерганные ритмичные движения.
Как правильно отжиматься на брусьях
Этот снаряд можно найти во многих дворах. Если брусья старые, то скорее всего они будут слишком толстыми, и за них будет неудобно держаться. Поищите другую площадку в округе или сходите в спортзал: там правильные брусья наверняка должны быть.
Подход к снаряду
Начинающие атлеты, чтобы принять исходное положение на брусьях, часто обхватывают их ладонями, опускают корпус, колени — почти до земли, из-за чего проваливаются в плечах. Ту же ошибку они выполняют и при отжиманиях.
Делать нужно иначе: подошли к снаряду, оперлись руками, оттолкнулись от земли и поджали ноги. Это исходное положение.
Опускание тела
Работают только руки. Старайтесь найти баланс между медленным опусканием (довольно тяжело новичкам) и рывками — так проще, но смысла для мышц мало).
Сгибаете руки в локтях до угла в 90°. Сами локти смотрят чуть в стороны примерно под углом 45°, но тут многое зависит от ширины снаряда. Должно появится натяжение в грудном отделе и трицепсе. Отпружинивайте или выталкивайте себя в исходное положение.
Выпрямление тела и рук
Не стоит «вдавливать» локти до упора и висеть на прямых руках: так при следующем повторении можно заработать вывих. Пусть локоть будет немного согнутым и образует тупой угол примерно в 170°.
Амплитуда движения
Следите, чтобы амплитуда была полной: от условно прямых рук (помним про легкий сгиб в стартовом положении) до положения локтя в 90°. Работать только в нижней части или в верхней — неверно. Травмы не будет, но мышцы не прорабатываются должным образом.
Корпус
Он не должен «гулять» при выполнении отжиманий: не стоит наклоняться слишком сильно вперед и назад. Вам будет казаться, что так амплитуда будет шире, а движения мощнее. На самом деле, мышцы не будут задействованы на полную.
При выполнении повторений корпус следует наклонить чуть вперед — на 30-45°. Чем меньше угол, тем больше идет нагрузка на трицепс. Подчас новичкам так сложнее.
Ноги
Ноги можно скрестить или выпрямить, если позволяет высота брусьев. Не следует толкаться ими в воздухе — это нарушает правильное положение тела.
Как научиться отжиматься на кулаках
Это упражнение негласно именуют самым брутальным вариантом, верхом физподготовки. Подчас отжимания на костяшках кулаков входят в норматив по сдаче экзаменов в школах боевых искусств.
Упор лежа
Кулаки располагаем параллельно корпусу. Опираемся на костяшки. Спина абсолютно прямая. Таз подкручиваем и напрягаем ягодицы. Ноги — продолжение тела, не больше ширины плеч. Ступни стоят на носках. Если тяжело, вставайте на колени.
Отжимание
Грудь опускается до земли. Локти следуют параллельно корпусу, а не в стороны. Опустились (можно коснуться или остановиться буквально в 2-3 см от земли) и тут же выталкиваем себя в исходное положение. Голова — продолжение позвоночника, можно смотреть вперед.
Дыхание
Ни в коем случае не задерживайте воздух в легких. Мышцам во время такого ресурсоемкого упражнения как никогда нужен кислород. На опускании делаем небольшой вдох, при поднятии — выдох. Можно выдыхать громко, ртом, чуть поджав губы, чтобы был свист. На подсознательном уровне многим это помогает прочувствовать силу.
Как правильно отжиматься от стены
Это легкое и эффективное упражнение, если делать его правильно. Оно может служить разминкой к классическим отжиманиям от пола или помочь научиться выполнять оригинальную технику.
Подготовка пространства
Как и для классических отжиманий советуем выбрать участок стены примерно 2 м в высоту и 1,5 — в ширину. Если пол скользкий, наденьте спортивную обувь.
Положение конечностей
Руки ставим на стену чуть шире плеч: ладони должны оказаться напротив грудной клетки, а не у плечей или живота.
Корпус ровный, лопатки сведены вместе. Локти «смотрят» назад и немного вниз. Ноги на ширине плеч.
Начало упражнения
Носки ног должны быть в 50-60 см от стены. Делаем неглубокий вдох. Опускаемся к стене. Локти начинают уходить чуть в стороны, но они не должны превращаться в совсем острый угол. Опустились так, чтобы кончик носа коснулся стены, а сгиб локтя стал 90° — и на выдохе выпрямляем тело. У вас будут отрываться пятки — это нормально. Чем дальше от стены, тем сложнее держать равновесие.
Выполнение повторений
Отжимайтесь от стены плавно, не спешите. Чувствуйте, как включаются в работу мышцы. Контролируйте руки, чтобы они «смотрели» назад и в стороны. Лопатки не должны сходиться и расходиться: нужно оставлять их практически без движения.
Как понять, что отжимаешься правильно
Слово мастеру спорта России по бодибилдингу Михаилу Прыгунову:
— Зачастую многие отжимаются неправильно, особенно когда стремятся к количеству, а не к качеству. Лучше выполнить меньше повторений, но с правильной техникой. От этой точки можно стараться прогрессировать. Есть несколько вариантов проверить свою технику отжимания:
- Снимите себя со стороны на видео. Затем включайте ролики, в которых показывают технику отжиманий, и сравните себя и тренера на записи. Проанализируйте ошибки и исправьте их во время следующих повторений.
- Выберите место для тренировки напротив зеркала и контролируйте технику выполнения в отражении.
- Обратитесь к тренеру или товарищу, который умеет правильно отжиматься. Пусть смотрит, как вы делаете упражнения, и указывает на ошибки.
Отзыв эксперта о том, как правильно отжиматься
Комментирует мастер спорта России по бодибилдингу Михаил Прыгунов:
— Нет великого секрета в том, чтобы научиться отжиматься и делать это правильно. Главное — начать делать упражнение и набирать форму. Чтобы помочь себе, на первых этапах выполняйте упражнение не с прямых ног, а с колен. Еще можете упираться руками не в пол, а в диван или в подоконник — подойдет любая удобная возвышенность. От нее легче поднимать корпус. Постепенно опускайтесь ниже, пока не сможете поставить ладони на пол и выполнить повторение. При этом ноги должны быть прямыми.
Также рекомендую стоять в планке. Упражнение подготовит мышцы к отжиманиям.
Популярные вопросы и ответы
Задали мастеру спорта России по бодибилдингу Михаилу Прыгунову несколько вопросов и разобрали еще ряд аспектов упражнения для тех, кто мечтает освоить правильную технику отжиманий.
Как часто нужно отжиматься, чтобы накачать мышцы?
Можно ли накачать мышцы с помощью отжиманий?
Однако впоследствии только отжиманий будет недостаточно для развития мышечного каркаса и увеличения объема мышц. Отжимания по 50-100 раз за один подход — это уже работа на выносливость и преодоление. Она не подразумевает увеличение мышечных объемов.
Допустим, сейчас вы можете отжаться до 20 раз. Начнете регулярно тренироваться и доведете число до 80 повторений за один подход. Визуально вы станете более атлетичным, мышцы окрепнут и уплотнятся, возможно, даже немного увеличатся в объеме. Рекомендую также не забывать обеспечивать организм достаточным количеством белка, который нужен для роста мышц.
За какое время можно научиться отжиматься?
Что будет с организмом, если делать только отжимания?
Нужно ли отжиматься каждый день?
Практикуйте разные отжимания, меняйте положение рук: широкое, среднее, узкое. Попробуйте поставить ноги на возвышенность. Можно использовать дополнительный вес для усложнения, жилет-утяжелитель, попросить сесть на спину ребенка, отжиматься на одной руке или с хлопком.
Как правильно увеличивать количество отжиманий?
Источники
- Приказ Министерства спорта Российской Федерации от 22.02.2023 № 117 «Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)». URL: http://publication.pravo.gov.ru/Document/View/0001202303290003?index=25
