Жизнь в наше время напоминает езду на болиде Формулы-1: ежедневные перегрузки, бешеные скорости, бесконечный поток информации. Стресс стал постоянным спутником жизни, и каждый снимает напряжение, как умеет. Один человек отправляется на пробежку, другой — берется за уборку, а третий отдыхает в горячей ванне с пеной.
Перечисленные способы снять стресс — это разновидности медитации, выбранные бессознательно. Погружаясь в себя во время какого-либо занятия, человек дает мозгу и нервной системе отдохнуть.
Кроме подобных способов существуют проверенные методики, которые помогают бороться со стрессом. В статье расскажем, как правильно медитировать, чтобы получать максимальный эффект от практики.
Что такое медитация и в чем ее суть
Изначально эта практика была частью религиозных учений, таких как буддизм и индуизм. Первые упоминания о ней обнаружены в Ведах — древнем индуистском писании на санскрите, датируемом II и I вв. до н. э.
Медитация — не религиозный ритуал, а набор упражнений для повышения концентрации, улучшения памяти и работы с эмоциональным состоянием. Суть ее в том, чтобы отбросить эмоции и суждения, остановить поток информации и дать себе отдохнуть.
Полезная информация о медитациях
| Улучшают память и способность концентрироваться | Ученые провели исследования с использованием словесно-цветовых заданий, выявляющих возрастные изменения в работе мозга, депрессию и тревожность. Участники, практикующие медитацию, справились с тестом лучше (1) |
| Регулярная практика снижает уровень стресса | У людей, испытывающих психическое напряжение, снижается плотность гиппокампа (отдел головного мозга), отвечающего за эмоции. Медитация повышает плотность серого вещества и помогает при депрессии (2) |
| Снижает выработку адренокортикотропного гормона и кортизола | Регулярная практика снизила уровень гормонов стресса у добровольцев с тревожным расстройством. Медитация обладает эффектом антидепрессантов, хотя не заменяет лекарства полностью (3) |
Как новичку начать медитировать дома
Для занятий главное — желание. Мастера умеют медитировать в любом месте и в любое время — это результат многолетнего опыта. Для тех, кто делает первые шаги, сложнее сосредоточиться на практике, поэтому профессионалы предлагают воспользоваться несколькими советами.
Время
Выбор времени занятий зависит от цели.
- Утренняя практика поможет настроиться на новый день. После сна погружаться в медитативное состояние легче: организм отдохнул, рабочие вопросы не овладели сознанием, порция дневного стресса еще не получена.
- Дневная практика позволит сконцентрироваться перед важным мероприятием.
- Вечерняя — снимет напряжение.
- Медитация перед сном принесет глубокое расслабление и избавит от бессонницы.
Регулярность
Лучше заниматься по 5-10 минут каждый день, чем один раз в неделю два часа. Чтобы не пропускать занятия, отметьте их в календаре и установите напоминание. Некоторые новички замечают, что первый ощутимый эффект от медитации появляется уже через два месяца регулярных занятий.
Место
Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Отключите источники шума и проветрите помещение. Приглушите свет. Зажгите ароматические свечи, если это поможет расслабиться. Постарайтесь создать комфортную температуру в помещении.
Если в комнате прохладно, укройтесь пледом до начала занятия. Вам предстоит длительное время сидеть без движения: дыхание и пульс замедлятся, кровь будет медленнее циркулировать по венам. Если вы замерзнете, то расслабиться не получится, а мысли будут только о холоде. Теплая и уютная обстановка, напротив, поможет отдохнуть.
Удобная одежда
Выбирайте свободные вещи из дышащей ткани. Ничто не должно стеснять тело и дыхание. Впивающаяся в живот резинка займет все мысли и сведет практику медитации на нет. Обувь замените носками или останьтесь босиком, если в комнате тепло.
Помощь в медитации
В начале пути, погружаясь в глубины подсознания, хорошо, когда кто-то направляет ваши мысли, помогает сосредоточиться на дыхании и погрузиться в безоценочное созерцание. Идеально, если это делает наставник, но на первых порах подойдет и приложение на телефоне. Голос, записанный под спокойную расслабляющую музыку, подскажет, как правильно дышать, расслабить тело и будет предлагать визуализировать образы, не давая мыслям отвлекаться от процесса.
Инструкция для начинающих, как научиться медитировать в домашних условиях
Те, кто занимается медитацией не один год, признаются, что первые занятия не всегда были приятными. Иногда немели ноги или руки, трудно было не думать ни о чем. Однако со временем они отметили, что стали спокойнее и легче концентрировались на задачах. Расскажем, как правильно медитировать дома: советы будут полезны для начинающих заниматься этой интересной практикой.
Поставьте таймер
Если ничего не делать, время течет медленно. Таймер поможет не отвлекаться на часы и не думать, сколько минут практики осталось. А если вы случайно уснете во время утренней медитации, сигнал вовремя разбудит и не даст проспать начало рабочего дня.
Примите удобное положение
Существует заблуждение, что медитировать правильно только в позе лотоса. На самом деле, для занятия подойдет любое удобное положение, но если оно будет слишком комфортным, вы можете уснуть. Новичкам лучше начинать в положении сидя.
Позвоночник держите прямым без напряжения. Если сложно во время практики удерживать спину ровно, сядьте на стул и слегка облокотитесь на спинку. Руки расслабьте и положите на бедра.
Закройте глаза
Так легче расслабиться: отключается зрительный источник информации. Ничто не отвлекает вас от погружения в себя.
Восстановите дыхание
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и настроиться на практику. Дышите спокойно, без усилий. Не старайтесь насильно замедлить дыхание — это приведет к нехватке кислорода, и ритм будет сбиваться. Дышите животом, а не диафрагмой, только так вдохи и выдохи будут глубокими и расслабляющими.
Почувствуйте тело
Начиная с головы, медленно «просканируйте» себя. Расслабьте шею, плечи, предплечья, кисти и пальцы. Переключите внимание на грудь, живот, бедра, ноги. Расслабьте брови, глаза и губы.
Отпустите мысли и сосредоточьтесь на дыхании
Наблюдайте за тем, как воздух наполняет легкие и живот и выходит из носа. Мысли неизбежно будут присутствовать в голове. Позвольте им течь по просторам сознания. Не анализируйте, не вступайте во внутренний диалог. Если поймали себя на мысли, что погрузились в размышления, переключитесь на дыхание и продолжайте практику.
Если во время практики сильно затекли ноги, или чувствуете дискомфорт, мешающий сосредоточиться, — медленно поменяйте положение и примите удобную позу.
Завершите медитацию
Пошевелите пальцами рук и ног, почувствуйте свое тело и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно откройте глаза. Поблагодарите себя мысленно за работу.
Как понять, что медитируешь правильно
Новички часто задаются этим вопросом. Опыт медитации у каждого индивидуален. Если во время занятия ваше дыхание ровное, мысли не «скачут», а плывут одним потоком, вы спокойны и расслаблены — значит, все сделано правильно. После такого занятия вы почувствуете себя отдохнувшим, а настроение поднимется.
Возможно, медитация не получится с первого раза, и эффект будет не столь очевидным. Продолжая тренировки, с каждым разом вы будете замечать, как меняются ваши ощущения, и улучшается концентрация.
Сколько можно медитировать новичку
Ограничений по длительности практик нет. Однако новичкам лучше начинать с небольших сессий продолжительностью 10-15 минут 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивать количество и длительность занятий.
Невозможно получить быстрый результат за несколько дней. Медитация — такая же тренировка, как йога или фитнес. Качая пресс с утра до ночи, за пару дней кубики на животе не появятся. Выполнять упражнения станет тяжело из-за мышечной боли, и велика вероятность, что вы бросите тренировки. Медитируя с утра до ночи, вы потеряете интерес к занятиям до того, как почувствуете эффект. Помните, что в любом деле важна регулярность.
Выберите время для занятий, когда ничто не будет вас отвлекать. Если обстоятельства складываются так, что полноценно провести сеанс медитации не получается, отложите его на другое время, но не пропускайте.
Отзыв эксперта о медитациях дома
Советами, как начать и научиться правильно медитировать, поделился Тахир Хаеров, наставник по медитации, основатель онлайн-проекта «От здоровья к счастью через йогу и аюрведу», организатор аюрведических йога-туров и ретритов:
— Эта практика помогает сохранять эффективность и повышает качество жизни. Сегодня обучиться медитации стало проще. Компьютер или смартфон и опытный наставник позволят перенять этот навык в любой точке мира. Программа медитации зависит от навыков ученика. Новичкам нужно изучить основы и на практике отработать техники дыхания и расслабления. Для глубокого погружения в искусство медитации нужно обратиться к теории и прослушать курс лекций, который познакомит с разными видами занятий и способами работать с состояниями.
Обучение обязательно должно сопровождаться практикой. Я рекомендую медитировать два раза в день по 20 минут. Чем дольше практика, тем очевиднее результат. Освоение медитации проходит по определенным этапам:
- Получение опыта тишины и спокойствия во внешнем мире, в уме, в душе.
- Повышение уровня энергии за счет практики, более крепкого сна и спокойствия.
- Освоение навыка жить здесь и сейчас, увеличение осознанности, остроты ума, интуиции.
- Появление ощущения жизни в потоке.
- Улучшение психо-эмоционального и физического состояний.
- Ощущение глубокого удовлетворения, любви и внутреннего счастья. В йоге это состояние называют «самадхи».
Каждый человек может освоить медитацию самостоятельно, но если вы хотите получить более быстрый и глубокий опыт, можно прийти к нему с помощью индивидуального наставничества.
Популярные вопросы и ответы
На актуальные вопросы отвечает наш эксперт Тахир Хаеров.
О чем нужно думать во время медитации?
• логики и доказательств,
• поиска и анализа информации,
• грез и фантазий,
• воспоминаний,
• сна со сновидениями.
Отпустите все мысли и суждения, наблюдайте со стороны. На начальных этапах сделать это непросто, в какой-то момент вы можете осознать, что размышляете над какой-то задачей или событием. Отпустите этот процесс, сконцентрируйтесь на дыхании или внутренних ощущениях, звуках вокруг.
Какой эффект дают медитации?
1. Крепкое здоровье и высокий иммунитет.
2. Глубокий отдых.
3. Высокий уровень энергии.
4. Спокойствие ума (антистресс).
5. Все плохое забывается, а хорошее помнится.
6. Удовлетворенность и чувство любви.
Как медитировать перед сном?
Как войти в состояние глубокой медитации?
Что будет, если медитировать каждый день?
Источники
- Kozasa E., Balardin J. et al. Effects of a 7-Day Meditation Retreat on the Brain Function of Meditators and Non-Meditators During an Attention Task // Frontiers in human neuroscience. 2018.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942255/ - Luders E., Kurth F. et al. Meditation effects within the hippocampal complex revealed by voxel-based morphometry and cytoarchitectonic probabilistic mapping // Frontiers in psychology. 2013.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23847572/ - Степина Д. Д., Покровская А. В. Как практика медитации влияет на уровень стресса // StudNet. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kak-praktika-meditatsii-vliyaet-na-uroven-stressa/viewer
