Как правильно бегать начинающим

Казалось бы, невелика наука — бежать. Но одни выдерживают марафоны, а другим уже через несколько минут ускоренного шага не хватает воздуха. Рассказываем, как правильно бегать начинающим

Бег считается одним из самых бюджетных видов спорта. Разве что нарды и шахматы могут посоревноваться с ним в экономическом плане. При этом с точки зрения эффективности для поддержки ЗОЖ, спортивного азарта и увлекательности процесса такие тренировки уверенно обгоняют многие виды фитнеса и атлетики, где задействована масса оборудования.

Вместе с мастером спорта России международного класса по легкой атлетике, участницей Олимпийских игр Еленой Орловой рассказываем про техники бега и делимся советами, как правильно бегать начинающим.

Полезная информация о беге

Покрытие	Лучше всего бегать по грунтовой дороге
Энергозатраты	За полчаса занятий можно сжечь от 200 до 500 ккал
Основные виды беговых дисциплин в легкой атлетике	Спринт, бег с препятствиями (барьерный), на средние и длинные дистанции, кросс, эстафета, марафон (1)
Польза для организма	Бег улучшает работу легких, мозга и нервной системы, стимулирует иммунную систему, тренирует все группы мышц (2)

Пошаговая инструкция, как правильно бегать начинающим

Разбираем все нюансы тренировки для новичков: от выбора места для занятий до непосредственно бега и восстановления после него.

1. Выбор локации

Бегать можно где угодно: по улицам города, в лесопарках, скверах, на стадионах.

— В целях безопасности не рекомендую заниматься в темных парках по вечерам. Если тренируетесь после работы, когда стемнело, лучше пробегитесь по своему району — там, где ходят люди, транспорт, работают магазины, — говорит мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

2. Покрытие

Что под ногами бегуна — тоже очень важно. Поможем определиться с подходящим покрытием для занятий. Вот рейтинг от лучшего — к худшему:

Грунт. Например, тропинки в парке, лесу. Земля идеально смягчает нагрузку на колени. Важно смотреть под ноги, чтобы не зацепиться за корни деревьев.
Прорезиненное покрытие. Чаще всего оно бывает на стадионах. Для ног хорошо, но в эмоциональном плане постоянно бегать по кругу — скучно.
Асфальт. На нем проходит большинство забегов. Асфальт, конечно, жестче других покрытий. Но «приучать» к нему ноги все же нужно.
Плитка. Когда нога наступает на нее при беге, происходит «звенящая» отдача. Спортсмен быстрее устает.

— Жители мегаполиса чаще всего бегают по асфальту. А когда оказываются в лесу, испытывают дискомфорт. Нужно чуть иначе ставить стопу, дополнительно держать ее, чтобы не подвернуть. Профессионалы же чаще используют как раз грунтовые дорожки, если нет возможности или желания бежать на стадионе. Рекомендую миксовать тренировки и тестировать все покрытия, — отмечает Елена Орлова.

3. Одежда для занятий

На первых порах подойдет любая спортивная форма: худи, футболка, шорты, штаны.

— Главное — начать заниматься, а одежда для начинающего бегать роли не играет. Позже поймете, чего вам не хватает в гардеробе. Все продается в обычных спортмаркетах на витринах «Для бега», — считает Елена Орлова.

По словам эксперта, для занятий лучше подходит синтетическая одежда. Разумеется, спортивная. Это влагоотводящая синтетика, которая выводит пот наружу, чтобы он испарялся. А одежда быстро высыхает.

В холодный сезон можно надеть ветрозащитные спортивные костюмы.

Летом — легкие штаны, лосины, велосипедки, футболки.

4. Обувь

Кеды или кроссовки с жестким кожаным верхом, которые сейчас в моде, не подойдут.

Подошва должна легко гнуться: буквально помогать пластичному сгибанию и разгибанию стопы. Проведите тест в руках: если обувь не сворачивается в «бублик», значит, она не предназначена для бега.

5. Время занятия

Новичкам лучше тренироваться по 20-30 минут один или два раза в неделю.

Первое время следует чередовать бег и ходьбу. Когда освоитесь и сможете поддерживать темп в течение получаса, можно увеличивать время на 5-10 минут. И добавлять третью пробежку на неделе.

Этого достаточно тем, кто просто хочет поддерживать физическую активность. От четырех до шести раз в неделю занимаются те, кто готовится к конкретным соревнованиям.

На первых порах желательно составить план занятий: с помощью профессионального тренера или приложений для смартфона для легкоатлетов.

— Самостоятельно разобраться в грамотном наращивании объемов времени тренировок сложно. На этом этапе совершают много ошибок. Если не хотите заниматься с тренером, следуйте рекомендации: не больше 30 минут бега до двух раз в неделю, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

6. Подготовка

До начала пробежки лучше размяться. К беговым тренировкам уместно добавить гимнастику: упражнения на пресс, отжимания, полуприседы, занятия на уличных тренажеры и растяжку. Как до, так и после пробежки.

При беге мышцы часто сокращаются, становятся скованы. Со временем гибкость тела становится хуже. Поэтому важно сохранять эластичность мышц, давать им восстановиться. В этом также хорошо помогает йога.

Интересно знать

Отдых для тела и ума: 12 советов для новичка, как правильно медитировать

7. Правильные постановка ног, стойка рук и осанка

Во время движения не рекомендуется сильно давить на пятку. Хотя поначалу ошибку допускают многие. Ведь такая техника используется при обычной ходьбе.

При беге желательно ставить ногу под себя, а не далеко вперед, и держать колени чуть согнутыми. Переставлять ноги нужно чаще.

— Есть простое упражнение, которое поможет понять правильную технику, — побегать дома босиком. Или по газону, на стадионе. А потом, когда наденете кроссовки, постарайтесь повторить тот же эффект «босой» пробежки, — рассказывает Елена Орлова.

Положение тела во время бега:

Голову держите прямо. Плечи расправлены, но при этом расслаблены. Осанка ровная.
Руки согните под прямым углом, а локти держите ближе к телу. Пальцы соберите вместе, но не сжимайте кулак.
Корпус слегка наклонен вперед. Это может прозвучать удивительным, но профессиональные спортсмены контролируют скорость бега именно регулируя наклон тела в большую или меньшую сторону.

8. Темп

Чтобы подобрать оптимальную скорость, начинающим можно выбрать себе пешехода и на расстоянии 1-2 метров от него бежать так, чтобы не обогнать человека. Это упражнение поможет избежать травматичных нагрузок на первых порах — особенно для сердца.

Можно попросить близкого пойти с вами заниматься. Он будет идти, а вы параллельно бежать. Разрешается поддерживать легкую беседу.

9. Музыка — на ваше усмотрение

Слушать любимые треки на пробежке можно. Только наушники не должны быть с шумоизоляцией. В целях безопасности важно слышать, что происходит на улице.

Учтите: динамичные треки заставляют бежать быстрее. Не все могут выдержать такой темп. А очень спокойная музыка, напротив, замедляет вас.

10. Питьевой режим

Пробежать дистанцию даже 5-6 км с бутылкой в руке — тяжело и неудобно. К тому же вода охлаждается, можно простудиться.

Пить лучше после тренировки. Во время пробежки можно глотнуть немного воды, если температура воздуха от +22-23℃. Носить бутылку удобно в поясной сумке.

11. Завершение занятий и отдых

После тренировки мышцы должны немного болеть, а в теле ощущаться приятная усталость. Даже если вы бежали в темпе пешехода.

— Легкая мышечная боль — это нормально. Через нее мускулы укрепляются. Поэтому и не рекомендуется бегать несколько дней подряд. Переутомиться очень легко. Может развиться отвращения к таким физическим нагрузкам, — констатирует Елена Орлова.

Восстановиться поможет ванна с солью, массаж, сауна, баня, массажные ролики для самостоятельных занятий.

Если из пробежки в пробежку появляется острая боль и не проходит, а только усиливается, значит, вы получили травму. Обратитесь к врачу, и он назначит лечение. Возможно, достаточно будет использовать противовоспалительную мазь и взять более продолжительный отдых, чтобы мышцы восстановились.

Как бегать по утрам и вечером

Фото: Nathalie Désirée Mottet, unsplash.com

— Не имеет значения, в какое время суток бегать. Каждый выбирает время самостоятельно в зависимости от режима и графика занятости. Кому-то комфортнее бегать в 5-6 утра. Другие тяжело просыпаются, но после работы есть силы на пробежку. Пробуйте бегать утром и вечером — со временем определите идеальный для вас режим, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова. — Главное — понять, где взять те полчаса-час, когда вы готовы надеть кроссовки и выйти на беговую дорожку. Вне зависимости от погоды за окном.

По утрам

Профессиональные спортсмены начинают тренироваться в 10:00-11:00. При условии, что легкоатлет проснулся около 08:00, позавтракал белковой пищей, еда «улеглась», а в организме появилась энергия.

— Но для спортсменов тренировка — это работа. После ему не нужно ехать в офис или на предприятие. Поэтому еще раз повторю мысль: оптимального время для занятия в течение дня не существует, — говорит Елена Орлова. — Любая тренировка — это стрессовая нагрузка на организм. Те, кто выбирает утреннее время занятий, получают эту порцию стресса в начале дня. Но при этом занимающиеся остаются довольны и бодры и в приятном состоянии физической усталости отправляются на работу. После этого стресс, который предстоит на работе, воспринимается человеком мягче.

Расскажем, как правильно бегать по утрам, чтобы тренировка пошла на пользу и не лишила сил.

Пробуждение

Начинать пробежку лучше минимум через 30 минут после того, как проснулись. Иначе тренировка увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему: заниматься будет тяжело, и вы быстро устанете.

Длительность

Если хотите похудеть, бегать нужно минимум 30-40 минут. Только после этого запускается процесс сжигания жира в организме.

Если ваша цель — держать мышцы в тонусе, достаточно легкой пробежки на 15-20 минут.

Завтрак

Бегать натощак не рекомендуется, но и заниматься на полный желудок не стоит. Достаточно перекусить легкой белковой пищей и отправиться на пробежку. А после тренировки — устроить второй завтрак.

Вечером

Есть мнение: бегать лучше утром. Поскольку к вечеру в атмосфере города скапливаются выбросы от машин, и при вдыхании этого «коктейля» он оседает в легких и вредит здоровью. Наш эксперт называет это утверждение недоказанным.

— Нет исследований, которые бы показали вред бега в городской среде в зависимости от времени суток. Конечно, бегать на берегу моря, с красивым пейзажем — приятнее. Но подстраивать занятия под выхлопные газы, восход или закат солнца — неправильно. Вероятно, вы так вообще перестанете заниматься, — говорит Елена Орлова.

Время для пробежки

Тренировку в вечернее время лучше провести до 22:00. Самое позднее время старта 20:30.

Во-первых, с точки зрения безопасности. Во-вторых, у большинства людей организм в это время уже настраивается на сон. Усталость после занятия возбуждает, поэтому будет тяжело уснуть.

Маршрут

Выбирайте хорошо освещенную местность. Вы должны четко видеть дорогу, по которой бежите, и людей вокруг.

Одежда

Одеваясь на тренировку, учитывайте, что вечером температура опускается на несколько градусов. В холодный сезон используйте дополнительный слой одежды, чтобы не замерзнуть.

Не забывайте про светоотражающие элементы. Они должны быть на одежде, чтобы сделать вас заметным в темноте

Техники для мужчин и женщин, как бегать для похудения

— Для того, чтобы скинуть лишние килограммы, бег эффективен, но только наполовину. Исключительно с помощью нагрузок не похудеть, важную роль играет правильное питание. Может произойти обратный эффект. На тренировке человек тратит много углеводов и хочется есть еще больше, — говорит МСМК по легкой атлетике Елена Орлова.

ЗОЖ

Рацион правильного питания: меню на неделю

Эксперт отмечает: от бега меняется фигура. Причем как у мужчин, так и у женщин. Происходит более гармоничное распределение веса в верхней и нижней части тела. Но только со временем — через несколько месяцев регулярных занятий.

Есть оптимальный для сжигания жира пульс — 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

На заметку!

МЧСС рассчитывается так: 220 – возраст.

Например, если человеку 30 лет, его МЧСС — 190. Значит, с целью похудения во время бега нужно поддерживать пульс на уровне 133-152 ударов в минуту. Следить за показателем поможет фитнес-трекер.

Если вам тяжело поддерживать такой пульс во время тренировки, то гнаться за показателем не нужно. Просто бегайте в своем режиме. Когда освоитесь, начнете следить за значениями.

Техник бега — много. Для новичка, который решил развиваться в легкой атлетике даже на любительском уровне или бегать для похудения, обязательно комбинировать разные виды тренировок.

1. Трусцой

Идеальный вариант для начинающих. К тому же позволяет удерживать пульс в «жиросжигательной» зоне. Скорость при таком беге — от 7 до 9 км/ч.

Бег трусцой иногда именуют «шаркающим», что точно отражает суть техники. Стопы расслаблены, а ноги чередуются как можно чаще. Фаза полета — когда атлет переносит вес с ноги на ногу — сокращена до минимума.

2. Анаэробный бег

Его практикуют те, кто готовится к марафонам, потому что эта техника повышает выносливость. Анаэробный бег — тренировка на грани физических возможностей спортсмена, но без фанатизма. Во время пробежки нужно держать такую скорость, чтобы пульс был до 85% от МЧСС.

3. Интервальный бег

Несколько вариаций движения с регламентированной скоростью. Например, пробежать 10 раз по 400 метров за 1:50, а между отрезками вставлять более легкие 200 метров за 1:10. Программы интервальных тренировок можно найти в интернете или заказать у тренеров. Не забывайте, что начинать заниматься с таких забегов не стоит.

4. Фартлек

Это «вольный» интервальный бег. Например, вы решаете, что бежите 30 секунд с ускорением, потом минуту в расслабленном темпе, затем ускоряетесь опять и опять. Как правило, способ подходит для более опытных бегунов, которые чувствуют возможности своего тела и хотят без лишних таблиц и показателей улучшить личные характеристики.

На заметку

Что можно съесть перед пробежкой: список полезных продуктов

Как правильно бегать на беговой дорожке дома

— Для спортсменов не существует критериев правильной или неправильной работы на этом тренажере. Главное — это безопасность: не забывайте использовать «прищепку», которая остановит дорожку, если вы споткнетесь. Начинающему бегуну следует первые 2-3 минуты задать темп быстро идущего человека. Сначала шагайте по дорожке пешком, а затем переходите на бег на той же скорости. Получится тот самый бег трусцой, который полезен начинающим, — комментирует мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова.

Бежать на месте бывает скучно. Развлечься помогают музыка или просмотр сериалов с планшета или телефона. Только не держите гаджет в руках: пусть стоит перед вами.

— Если на беговой дорожке можно задать уклон, поставьте настройку 0,5 или 1%. Это поможет создать более близкие к уличным условия тренировки. При идеально ровной дороге нагрузка на колени выше, — говорит Елена Орлова.

С беговой дорожкой сложно практиковать интервальные упражнения. Также трудно поддерживать идентичный уличному темп. Например, скорость 12 км/ч на тренажере ощущается иначе, чем такая же на улице. Кажется, что дорожка вращается быстрее. Поэтому, если вы знаете свою скорость при уличном беге, для привыкания к тренажеру в начале тренировки ставьте более низкий темп.

Рейтинг КП

Тренировки дома: выбираем беговую дорожку для эффективных занятий

Советы эксперта новичкам о том, как правильно бегать

Рекомендации начинающим бегунам дает мастер спорта по легкой атлетике Елена Орлова:

— В любой ситуации лучше побегать, чем не побегать. Не используйте как предлог отказа от тренировки ненастную погоду, нелюбимое покрытие, раннее утро или вечер после работы. Единственные объективные причины не бежать — это состояние здоровья и опасения за личную безопасность. Вот еще несколько советов от нашего эксперта.

Какие аксессуары можно докупить для тренировок:

● Фитнес-браслет или электронные часы. Они замеряют пульс, отслеживают маршрут (трекинг). Продвинутые модели также фиксируют уровень кислорода в крови (пульсоксиметр).
● Нагрудная лента с пульсоксиметром. Считается более точным датчиком, нежели часы, но стоит дороже популярных фитнес-аксессуаров.
● Светоотражающая лента. Сделает вас заметным в темное время суток. Актуально, с учетом того, что многие покупают черную форму. Также есть ленты с фонариком и светодиодами.
Одни из самых популярных разновидностей тренировок — групповые. Больше мотивации прийти на занятия, в сообществе атлеты стараются друг друга поддерживать. Часто в группе есть более опытные участники или тренер, который помогает с техникой.

Можно найти напарника, который бежит в том же темпе. Это интересно, появляется мотивация.

Подобные занятие часто проводят либо с 07:00, чтобы к 09:00 люди успевали на работу, либо с 19:00 — уже после работы.
Врачи не рекомендуют заниматься бегом людям с сердечно-сосудистыми заболевания. Однако практика показывает: когда человек начинает заниматься, его самочувствие улучшается. Я знаю людей с пороком сердца, которые выступают на соревнованиях. Но, конечно, должен быть профессиональный надзор тренера, врача.
Сразу бежать сердечникам не следует. Начните со скандинавской ходьбы (прогулки с палками). Она хорошо укрепляет спину, возвращает тело к естественным паттернам ходьбы. И уже после, когда поняли, что организм хорошо переносит нагрузку, можно постепенно добавлять легкий бег.
Беременным женщинам заниматься можно до 5-6 месяца. Единственно, лучше сочетать ходьбу и медленный бег. Важно наблюдаться у врача, который подтвердит, что нет патологий, и беременность протекает хорошо. Если раньше спортом не занимались, начинать бегать сейчас — не время.
Про занятия с тренером — брать или нет. Личная практика показывает: те, кто начинает заниматься самостоятельно, рано или поздно приходят к специалистам. Любой вид спорта требует обратной связи — кто-то должен посмотреть со стороны. Одно дело прочитать, как ставить ногу при беге и где держать руки. Другое — оценить, правильно ли выполняешь рекомендации.

Многие люди даже не понимают, что значит бежать медленно. Не говоря уже о состоянии правильного расслабления тела при беге. Все ответы на вопросы есть у тренеров. Они, как правило, не только получили высшее образование, но и сами выходцы из школ легкой атлетики. К тому же, прожили своим телом то, что начинающий только хочет постичь.

Популярны сейчас и онлайн-тренировки. Когда специалист расписывает программу, дает набор упражнений и рекомендации, как бежать ту или иную дистанцию.

Занятие с тренером может быть и разовым. В формате консультации специалист за один урок даст выжимку из нескольких методических пособий по бегу и укажет на ошибки в технике начинающего.

Регулярные тренировки берут те, кто хочет получить навыки на долгосрочную перспективу.

Полезно

Спорт и еда: чем подкрепиться после тренировки