Завтрак — важнейший прием пищи, который не стоит пропускать. Он заряжает бодростью и запускает обменные процессы после сна, а также помогает предотвратить возможность переедания в течение дня. Собрали проверенные рецепты ПП-завтраков, приготовить которые можно в считанные минуты.
Что такое ПП-завтрак простыми словами
Это сбалансированный прием пищи, богатый всеми необходимыми витаминами и полезными для здоровья веществами. В нем должны быть белки, жиры и сложные углеводы. Желательно добавлять в завтрак ягоды, овощи и фрукты — источники пищевых волокон.
Полезная информация о завтраках при правильном питании
| Сколько калорий от суточной нормы отводится на завтрак | От 20 до 30 % |
| Какое оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для завтрака | 30% — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы |
| Какие напитки подходят для ПП-завтрака | Вода, зеленый чай, кефир, какао, смузи, свежевыжатые соки |
Что едят на завтрак при правильном питании
Утренняя пища должна хорошо насыщать, но при этом не перегружать желудок. Выбор продуктов для сбалансированного ПП-завтрака зависит от личных предпочтений. Для правильного питания подойдут:
- филе курицы или индейки;
- нежирная рыба;
- яйца;
- злаки (кукуруза, рис, гречка и так далее);
- свежие или запеченные овощи;
- кисломолочные продукты (ряженка, кефир, йогурт, творог и другое);
- орехи;
- фрукты и сухофрукты;
- свежие и сушеные ягоды;
- цельнозерновой хлеб.
Простые рецепты ПП-завтраков с фото
Иногда бывает сложно придумать не только полезный, но и вкусный завтрак, поэтому мы составили рецепты, которые подойдут на каждый день.
Сырники с морковью
Морковь придает творожным сырникам привлекательный цвет и придает им особый оттенок вкуса
Ингредиенты
| Творог | 180 г |
| Морковь свежая | 1 шт. |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Рисовая или пшеничная мука | 35 г |
| Соль | По вкусу |
| Сахар | По вкусу |
| Растительное масло | 1 ч. л. |
Приготовление
- Выложите в миску творог и разбейте яйцо. Морковь очистите и натрите на мелкой терке, отправьте к творогу.
- Добавьте соль и сахар по вкусу в творожную массу, все тщательно перемешайте.
- Сформируйте сырники и обваляйте их со всех сторон в муке.
- Полученные заготовки обжарьте на сковороде на среднем огне с добавлением растительного масла по 5–6 минут с каждой стороны до румяности. При желании их можно запечь в духовке — так еще полезнее.
Маффины с красной рыбой
Приготовление этого блюда не займет много времени, а результат обязательно порадует
Ингредиенты
| Филе горбуши или форели | 100 г |
| Яйцо куриное | 2 шт. |
| Сыр твердый | 100 г |
| Мука пшеничная | 100 г |
| Молоко | 100 мл |
| Разрыхлитель | 1 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
| Укроп | По вкусу |
| Растительное масло | 1 ч. л. |
Приготовление
- Взбейте молоко и яйца. Филе рыбы мелко нарежьте.
- Отправьте в миску рыбу, молочно-яичную смесь, тертый сыр, муку, разрыхлитель, соль и измельченный укроп. Укроп можно заменить на зеленый лук, петрушку или кинзу.
- Тщательно перемешайте массу и выложите тесто в формочки для маффинов, предварительно смазав их растительным маслом.
- Выпекайте маффины в духовке при 180 градусах 25–30 минут.
Овсяная каша с яблоком и изюмом
Завтрак, который зарядит энергией. В овсяной каше содержится много клетчатки, антиоксидантов, клейковины и прочих полезных элементов, а с добавлением яблока и изюма это будет не просто полезный прием пищи, а сытный и сладкий. Очень быстрый и легкий рецепт
Ингредиенты
| Овсяные хлопья | 0,5 стакана |
| Вода или молоко | 1 стакан |
| Соль | По вкусу |
| Сахар | По вкусу |
| Яблоко | 0,5 шт. |
| Изюм | 10 г |
Приготовление
- Насыпьте овсянку в кастрюлю или сотейник. Добавьте воду или молоко, соль, сахар по вкусу и поставьте на огонь.
- Варите хлопья, ориентируясь на инструкцию, размещенную на упаковке.
- К готовой каше добавьте порезанное на мелкие кубики яблоко и изюм. При желании яблоко можно заменить на другой любой фрукт, как и изюм.
Рецепты вкусных ПП-завтраков для похудения
Подборка для тех, кто следит за фигурой, здоровьем и хочет сбросить лишний вес.
Салат с креветками и огурцом
Легкое и освежающее блюдо, богатое белками. Креветки в сочетании с огурцом создают гармоничный вкус, а добавка в виде йогурта делает салат более сытным
Ингредиенты
| Креветки очищенные | 10 шт. |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Огурец | 1 шт. |
| Листья салата | 100 г |
| Йогурт натуральный | 1 ст. л. |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Отварите креветки и яйца, а затем остудите в холодной воде.
- Огурец и яйцо порежьте кубиком, листья салата порвите руками.
- Отправьте в салатник подготовленные продукты, заправьте натуральным йогуртом без добавок и солью по вкусу.
Вафли с бананом и медом
Воздушная и вкусная выпечка, которая понравится взрослым и детям. Подать вафли можно с любимыми ягодами или фруктами
Ингредиенты
| Овсяные хлопья | 200 г |
| Молоко | 80 мл |
| Банан | 1 шт. |
| Яйцо куриное | 2 шт. |
| Разрыхлитель | 0,5 ч. л. |
| Соль | По вкусу |
| Мед | По вкусу |
Приготовление
- Разомните вилкой очищенный банан до состояния пюре. Добавьте к нему молоко и взбитые яйца.
- Овсяные хлопья измельчите до состояния муки. Сделать это можно с помощью блендера или кофемолки.
- Всыпьте в миску полученную овсяную муку. Добавьте соль, разрыхлитель, мед и банановую смесь. Все хорошо перемешайте.
- Разогрейте вафельницу и выложите ложкой тесто.
- Выпекайте вафли до готовности (примерно 3–4 минуты). Проверить готовность можно зубочисткой или деревянной шпажкой, проткнув их.
Брокколи с куриным филе
Низкокалорийное блюдо, где удачно сочетаются мясо и овощи, подарит сытость и легкость на долгое время благодаря высокому содержанию белков
Ингредиенты
| Брокколи | 300 г |
| Куриное филе | 300 г |
| Сыр твердый | 100 г |
| Сливки | 150 мл |
| Соль | По вкусу |
| Черный перец молотый | По вкусу |
Приготовление
- Разделите брокколи на соцветия и промойте водой. Положите капусту в кастрюлю, залейте ее водой и отварите в течение 6–7 минут.
- Филе курицы нарежьте на мелкие кубики.
- Выложите в форму для запекания филе и брокколи, посолите и поперчите по вкусу.
- Залейте содержимое формы сливками, сверху присыпьте тертым сыром.
- Запекайте блюдо в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 25 минут до румяной корочки.
Варианты полезных ПП-завтраков на каждый день
Интересные рецепты, которые помогут заботиться о своем здоровье.
Бутерброд с авокадо, творожным сыром и помидором
Не только овсяноблин можно считать одним из популярных завтраков, но и бутерброд с авокадо, так как в нем содержатся полезные жиры, витамины и минералы. Сочетание творожного сыра, помидоров и авокадо — отличное питательное блюдо для начала нового дня
Ингредиенты
Приготовление
- Разомните авокадо вилкой и тщательно перемешайте с творожным сыром. Помидор нарежьте на кружочки.
- Хлеб подсушите в тостере или на сковороде без масла, переложите на тарелку.
- Смажьте кусочки хлеба массой из авокадо и сыра, сверху выложите кружочки помидоров.
Омлет со шпинатом и сыром
Вкусный и сытный завтрак для всей семьи. Здесь можно использовать свежий или замороженный шпинат
Ингредиенты
| Яйцо куриное | 4 шт. |
| Шпинат | 100 г |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Сметана | 2 ст. л. |
| Сыр твердый | 50 г |
| Масло сливочное | 20 г |
| Соль | По вкусу |
| Черный перец молотый | По вкусу |
Приготовление
- Нарежьте лук мелкими кубиками, сыр натрите на средней терке.
- Разбейте в миску яйца, добавьте сметану, соль и перец. Взбейте массу венчиком или вилкой до однородности.
- Растопите на сковороде масло и обжарьте лук до полуготовности.
- Добавьте к луку шпинат и готовьте, пока из него не выпарится лишняя влага.
- Влейте яичную смесь в сковороду и посыпьте сыром.
- Готовьте омлет на медленном огне 5–6 минут, накрыв крышкой.
Паровые кабачковые оладьи
Ароматные овощные оладьи для правильного завтрака
Ингредиенты
| Кабачок среднего размера | 1 шт. |
| Мука пшеничная или рисовая | 5 ст. л. |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Соль | По вкусу |
| Черный перец молотый | По вкусу |
| Растительное масло | 1 ч. л. |
Приготовление
- Кабачок очистите от кожуры и натрите на средней терке, немного посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла лишняя жидкость.
- Хорошо отожмите кабачок и добавьте к нему взбитое яйцо, муку и черный перец. Перемешайте до однородной массы.
- Смажьте форму растительным маслом и сформируйте небольшие оладьи. Перед этим руки лучше смочить водой.
- Выложите заготовки на форму и готовьте на пару в течение 15–17 минут.
Отзывы экспертов о завтраке при правильном питании
Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание», говорит:
— Самый полезный и сытный завтрак, конечно, белковый. Важно употреблять больше калорий утром и меньше вечером — это залог правильного питания и здоровья.
Однако белковый завтрак должен в себе сочетать как животные, так и растительные продукты. Чаще всего мы забываем именно о растительных белках. Их много в цельнозерновых кашах (злаковых, геркулесовой, гречневой), в бобовых (фасоли, чечевице, горохе). Простой пример хорошего завтрака — вареное яйцо и геркулесовая каша на воде. Кстати, лучше отказаться от каш на молоке, так как молоко содержит слишком много насыщенных жиров.
Популярные вопросы и ответы
Наш эксперт Алексей Кабанов отвечает на популярные вопросы читателей.
