Великий полководец Александр Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В случае с ПП-ужином в этом нет необходимости. Он помогает получить все необходимые питательные вещества, не поправиться и сохранить здоровье. Есть множество простых и нескучных рецептов, которые можно взять на вооружение и использовать в здоровом рационе.
Что такое ПП-ужин простыми словами
— Это сбалансированный прием пищи, который помогает организму получить необходимые питательные вещества, не перегружая его лишними калориями и вредными продуктами, — говорит Виктория Долгих, к. б. н., психофизиолог, нейробиолог. — Основная цель ПП-ужина — обеспечить чувство сытости, поддержать обмен веществ и не навредить фигуре.
Полезная информация об ужине при правильном питании
| Сколько белка должно быть в ПП-ужине | 1,5-2 г на 1 кг веса. |
| Что должно входить в состав ПП-ужина | Половину тарелки должны занимать свежие овощи или фрукты, четверть — белки и еще четверть — сложные углеводы |
| Как понять, сколько можно съесть за ужином | Из-за стола следует вставать с легким чувством голода, когда кажется, что можно съесть еще что-нибудь |
Что едят на ужин при правильном питании
— Обычно выбирают блюда с высоким содержанием белков и пищевых волокон, — объясняет психофизиолог Виктория Долгих. — Быстрых углеводов, жирной и тяжелой пищи лучше избегать. Например, можно приготовить куриную грудку на пару с овощами, омлет из яичных белков с зеленью, запеченную рыбу с брокколи или творог с ягодами. Такие блюда не только полезны, но и легко усваиваются перед сном.
Простые рецепты салатов для ПП-ужина с фото
Нюанс этих блюд — в заправке. Она может добавить калорийности, сведя к нулю весь полезный эффект. Старайтесь выбирать более полезные и легкие заправки, а также добавляйте в блюда семена, которые помогают пищеварению и запускают метаболизм, улучшают состояние кишечной микрофлоры и способствуют похудению.
Салат «Один дома»
Называется он так потому, что такой вкуснятиной не хочется ни с кем делиться
Ингредиенты
| Отварные креветки | 100 г |
| Авокадо | 1 шт. |
| Красный грейпфрут | 1 шт. |
| Сыр с плесенью | 100 г |
| Помидоры черри | 100 г |
| Перепелиные яйца | 3 шт. |
| Лимонный сок или винный уксус | 20 мл |
| Соль | По вкусу |
| Сахар | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
| Оливковое масло | 1 ст. ложка |
Приготовление
- Креветки очистите. Снимите кожуру с авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть соломкой.
- Очистите грейпфрут. Удалите внутренние перегородки, мякоть разделите на кусочки.
- Сыр нарежьте кубиками, а помидоры — пополам.
- Отварите яйца, очистите их и поделите на четыре части.
- Сложите ингредиенты вместе и полейте заправкой из сока лимона, соли, сахара, специй и масла.
Салат с семгой и кинзой
При желании можно заменить кинзу на другую зелень
Ингредиенты
| Салат айсберг | 1 шт. |
| Помидоры черри | 5-8 шт. |
| Семга малосоленая | 100 г |
| Кислое яблоко | 1 шт. |
| Свежие огурцы | 2 шт. |
| Сыр фета | 120 г |
| Лимонный сок | 3 ст. ложки |
| Сахар | 1 ч. ложка |
| Винный уксус | 2 ч. ложки |
| Красный молотый перец | По вкусу |
| Кинза | Пучок |
| Оливковое масло | 30 мл |
Приготовление
- Нашинкуйте салат и поделите помидоры пополам.
- Порежьте семгу на кусочки.
- У яблока удалите сердцевину и нарежьте плод кубиками.
- Огурцы нарежьте соломкой и измельчите сыр.
- Сложите все компоненты в салатник и заправьте соусом из масла, уксуса, специй и сахара. Посыпьте блюдо измельченной зеленью.
Салат с хурмой и руколой
Это десертное блюдо, идеально подходящее для перекуса
Ингредиенты
| Хурма | 1 шт. |
| Рассольная моцарелла в шариках | 100 г |
| Рукола | 20 г |
| Зерна граната | 50 г |
| Оливковое масло | 30 мл |
| Мед | 1 ч. ложка |
| Сок лимона | 1 ст. ложка |
| Смесь прованских трав | 1 ч. ложка |
| Черный молотый перец | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Нарежьте хурму дольками и выложите на блюдо.
- Добавьте шарики сыра, посыпьте руколой и зернами граната.
- Полейте заправкой, приготовленной из масла, меда, сока лимона, специй и соли.
Рецепты вкусных ПП-ужинов для похудения
Чтобы привести себя в форму и поддерживать вес, стоит включать в последний прием пищи около 150-250 г белка и клетчатку. Собрали несколько простых и вкусных блюд, в которых соблюден этот принцип правильного питания.
Бурый рис с индейкой
Эта крупа полезна для здоровья благодаря высокому содержанию пищевых волокон
Ингредиенты
| Бурый рис | 150 г |
| Филе индейки | 200 г |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Мексиканская смесь | 1 ст. ложка |
| Растительное масло | 2 ст. ложки |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
| Копченая паприка | ½ ч. ложки |
| Петрушка | 2 веточки |
Приготовление
- Лук очистите и нарежьте полукольцами.
- Очистите и измельчите зубчик чеснока.
- Пассеруйте овощи на масле. Добавьте нарезанное мясо и жарьте еще 5-7 минут.
- Переложите к мясу и овощам рис, предварительно замоченный на полчаса в воде.
- Добавьте соль и все специи, немного потушите и залейте водой, чтобы она покрыла все содержимое сковороды.
- Накройте блюдо крышкой, убавьте огонь и томите до готовности риса.
- Дайте блюду настояться и подавайте.
Запеченная треска с помидорами
Такая рыба нежирная и хорошо усваивается, а потому идеально подходит для ПП-ужина
Ингредиенты
| Филе трески | 300 г |
| Помидоры | 3 шт. |
| Натуральный йогурт | 100 мл |
| Сыр | 50 г |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
Приготовление
- Лук очистите, нарежьте тонкими кольцами и выложите на противень.
- Сверху уложите филе трески.
- Помидоры нарежьте кружочками, выложите поверх рыбы.
- Залейте блюдо йогуртом и посыпьте тертым сыром.
- Поставьте противень в разогретую до 180 °С духовку на 20-30 минут.
Удон с курицей и овощами
Сытное и при этом малокалорийное блюдо, богатое клетчаткой
Ингредиенты
| Лапша удон | 100 г |
| Куриное филе | 100 г |
| Болгарский перец | 1 шт. |
| Морковь | 1 шт. |
| Кабачок | 1 шт. |
| Растительное масло | 40 мл |
| Соль | По вкусу |
| Соевый соус | 2 ст. ложки |
| Кунжут | Для украшения |
Приготовление
- Поделите куриное филе на продолговатые кусочки.
- Кабачок, перец и морковь нарежьте соломкой.
- Отварите лапшу в кипящей воде с добавлением соли.
- Разогрейте сковороду с маслом и обжарьте мясо.
- Добавьте к нему овощи и жарьте до готовности.
- Выложите в сотейник лапшу, полейте соевым соусом и прогрейте. При подаче посыпьте блюдо кунжутом.
Варианты быстрых и легких ПП-ужинов на каждый день
Эти блюда выручат, когда хочется приготовить что-то простое, вкусное и небанальное.
Блин из чечевицы
Альтернативный вариант на замену популярному овсяноблину. Отлично сочетается со свежими фруктами и овощами
Ингредиенты
| Чечевица | 100 г |
| Соль | По вкусу |
| Специи | По вкусу |
| Свежая зелень | Пучок |
| Творожный сыр | 1 ст. ложка |
| Томаты | 1 шт. |
| Авокадо | ½ шт. |
| Растительное масло | 15 мл |
Приготовление
- Залейте чечевицу водой в пропорции 1:2. Оставьте на 15 минут, а потом пробейте блендером, добавив соль и специи.
- Смажьте сковороду маслом и выложите блинчик из чечевичной массы.
- Обжарьте блин с двух сторон, переложите на тарелку. Смажьте сыром.
- Выложите кусочки томата, авокадо, посыпьте свежей зеленью и сложите блин пополам.
Лаваш с шампиньонами
Лепешку лучше брать тонкую и поджарить ее на сухом гриле без масла
Ингредиенты
| Тонкий лаваш | 1 шт. |
| Шампиньоны | 100 г |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Сыр | 30 г |
| Растительное масло | 20 мл |
Приготовление
- Измельчите грибы и лук и обжарьте на сковороде с маслом до готовности.
- Выложите грибы на лаваш, посыпьте натертым сыром.
- Сложите лаваш в конверт и прогрейте на гриле.
Смузи из сельдерея, яблок и киви
Отличный вариант быстрого и легкого ужина, на приготовление которого уйдет минимум времени
Ингредиенты
Приготовление
- Удалите у яблока сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. При желании можно снять кожуру.
- Нарежьте киви на части, измельчите стебли сельдерея и петрушку. Листья салата порвите руками.
- Сложите все ингредиенты в чашу блендера и измельчите.
- Добавьте в смесь минеральную воду, перемешайте и перелейте в бокал.
- Украсьте веточкой петрушки и подавайте.
Отзыв эксперта об ужине при правильном питании
Рассказывает психофизиолог Виктория Долгих:
— Ужин — это важный прием пищи, который не стоит пропускать. Главное — выбирать легкие блюда и не переедать. Также стоит учитывать время ужина: оптимально есть за 2-3 часа до сна. Это поможет организму успеть переварить пищу и подготовиться к ночному отдыху.
Выбирая блюда для ПП-ужина, учитывайте калорийность продуктов, а также их потенциальную пользу для здоровья. Отличным вариантом может стать блюдо из индейки, курицы или рыбы с добавлением бурого риса, чечевицы, полбы или цельнозерновой пасты. Не забывайте о свежих овощах, которые должны занимать половину тарелки. Такой ужин хорошо насытит и даст организму энергию для переработки жиров за ночь.
Также прекрасным вариантом станет омлет из одного яйца или трех белков, при условии, что вы не ели такое блюдо на завтрак. К нему можно добавить легкий сыр или диетическую маложирную ветчину, белково-полбяной хлеб. Такие блюда низкокалорийны, но при этом хорошо насыщают организм и заряжают энергией.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы отвечает наш эксперт — психофизиолог Виктория Долгих.
Что можно съесть на ночь при правильном питании, чтобы не поправиться?
Что можно есть на ужин при диете?
Во сколько нужно есть ужин, чтобы похудеть?
Из чего состоит здоровый ужин?
● белки — мясо, рыба, яйца или бобовые — в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса;
● 30 г клетчатки: овощи, зелень, овсяные хлопья длительной варки, бурый/черный рис, гречка, киноа, цельнозерновые макароны, белково-полбяной или 100% ржаной хлеб;
● полезные жиры, такие как авокадо или орехи. Они могут быть частью ужина, но в малых количествах.
