Фастфуд, печенье из магазина, попкорн в кинотеатре — все это вкусно, но вредно. Потому что — источник трансжиров. А знали ли вы, что такие вещества также содержатся и в домашних говяжьих котлетах и в стакане парного молока у бабушки в деревне?
В этой статье расскажем, что такое трансжиры простыми словами, в каком количестве они безвредны для здоровья и можно ли вывести из организма эти вещества.
Что такое трансжиры простыми словами
Их менее известное название — трансжирные кислоты. Они относятся к категории ненасыщенных жирных кислот. Вопреки расхожему мнению, трансжиры встречаются и в природе. Они содержатся в молочно-мясной продукции, полученной от жвачных животных: коров, коз, овец. То есть, даже если съесть порцию домашнего гуляша из натуральной говядины или кусочек натурального овечьего сыра, организм получит трансжиры.
Но чаще говорят о вреде промышленных источников трансжиров. Их получают за счет обогащения растительных масел водородом, а такую продукцию называют частично гидрогенизированными маслами (ЧГМ). Такие химические манипуляции превращают жидкий жир в твердый. Поэтому шоколад с заменителем масла какао сохраняет форму, а маргарин по внешнему виду можно спутать с натуральным сливочным маслом. В ЧГМ обычно содержится 25-45% трансжирных кислот, но в некоторых случаях их количество может быть выше (1).
Полезная информация о трансжирах
| Как действуют на организм | Повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» (2). Отсюда проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушения обмена веществ |
| Какое количество трансжиров относительно безвредно | Максимум 2 г трансжиров на 100 г жира в продуктах питания (3) |
| Полезные аналоги | Помимо полиненасыщенных жиров (омега-3), медики рекомендуют мононенасыщенные жиры: качественные арахисовое, оливковое, рапсовое масла — если нет аллергии и других противопоказаний (2) |
| Контроль | С 2018 года в России ограничили возможное содержание трансжиров в продуктах до 2% от всего жира (4) |
| В каких странах запрещены трансжиры | США и Канада признали промышленные трансжиры небезопасными (1). Легальная продукция может содержать не более 0,5% трансжиров. Но и в этом случае ЧГМ могут накапливаться в организме |
Таблица и список продуктов, которые содержат трансжиры
Такое сырье часто используют в пищевой промышленности, о чем производители должны предупреждать потребителя. Но при этом никто не запрещает им «шифровать» название. Поэтому трансжиры могут скрываться за такими терминами как кулинарный, гидрогенизированный, растительный модифицированный, сатурированный жир, жир специального назначения.
Расскажем, в какой еде встречаются трансжиры.
| Масложировая продукция | Маргарин, спреды, сливочное масло и пр. |
| Фастфуд | Картофель фри, жареная курица, бургеры с котлетами, еда, приготовленная во фритюре, попкорн |
| Выпечка и десерты | Пончики, печенье и торты на маргарине, шоколад и конфеты с заменителями какао-масла |
| Натуральные продукты | Мясо и молоко жвачных животных: коров, коз, овец; еда на их основе |
1. Масложировая продукция
Сюда относятся, например, маргарин, спреды, заменители какао-масла и молочного жира (растительные сливки и пр.). На упаковках этих продуктов должно быть указано максимальное содержание насыщенных жиров и трансжиров — в процентном соотношении к общему количеству жира в продукте (5). Оно не должно превышать 2%, как мы уже говорили выше (4).
Если вы купили маргарин, а производитель пожадничал насчет информации о трансжирах, можно обратиться в органы Роспотребнадзора. Ведь кроме как в лаборатории узнать, что в составе продукта, нельзя.
2. Фастфуд
Этот сегмент — самый проблемный. Практически в каждом бистро или ларьке с едой на вынос есть что-то приготовленное с трансжирами. Но количество такого масла в одной порции на месте не вычислить — если только унести еду в лабораторию. Поэтому не стоит часто баловаться фастфудом, а при проблемах со здоровьем лучше вообще отказаться от него.
3. Снеки и закуски
Чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры. Но если на пачке маргарина производитель обязан писать количество трансизомеров жирных кислот, то в этом случае посчитать не получится — поэтому на упаковке с сухариками или на стакане попкорна в кинотеатре вы эту информацию не найдете. Как бы то ни было, злоупотреблять снеками — вредно для здоровья.
4. Заготовки
Замороженная пицца, тесто для выпечки, сухие смеси для блинов и оладий, порошки для приготовления какао — такие продукты часто содержат гидрогенизированные масла. За счет них продукты долго хранятся, а потом из таких заготовок можно быстро приготовить ароматное блюдо или перекус.
Иногда побаловаться можно. Но вводить в привычку точно не стоит.
5. Жареная пища
Даже если у вас качественное натуральное подсолнечное или оливковое масло, оно может стать источником трансжиров. Все зависит от температуры нагревания: растительные масла при жарке выше 180°C образуют трансжиры. Чем дольше вы жарите еду на одном и том же масле, тем выше растут риски, что показало одно из исследований, проведенных в Индии (6). Впрочем, в таком случае трансжиров все равно образуется меньше, чем в случае с ЧГМ (1).
6. Натуральное мясо и молоко
К этой категории можно отнести все продукты, происходящие от овец и коров: молоко, мясо, сыр, кефир и пр. Они содержат небольшое количество природных трансжиров. Если рацион сбалансирован, в меню есть не только красное мясо и молочные продукты, но также рыба, птица, яйца, фрукты и овощи, зелень, орехи, то любимые котлеты вреда не принесут. Другое дело, если человек жить не может без говядины в любом ее виде — риски для здоровья возрастают.
Чем опасны трансжиры
В 2009 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов опубликовало заключение о необходимости максимально ограничить трансжиры в питании населения. Исследования показали, что злоупотребление трансжирами серьезно увеличивает риск сердечных заболеваний — больше, чем любое другое питательное вещество в пересчете на калорию (3).
Дело в том, что такой жир повышает уровень «плохого» холестерина. Здесь нужно прояснить. Есть два типа холестерина: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и высокой (ЛПВП). Первый в чрезмерных количествах — вреден. В целом, он необходим организму, но при превышении нормы прилипает к стенкам кровеносных сосудов, из-за чего те становятся слишком плотными, а кровоток ухудшается. Холестерин липопротеинов высокой плотности, напротив, собирает излишки жиров и депортирует их в печень. Поэтому чем больше трансжиров в организме, тем хуже состояние артерий (2). В связи с чем у поклонников фастфуда также возрастает риск заболеть сахарным диабетом и получить инсульт (2).
По данным ВОЗ, около 540 000 смертей за год связаны с потреблением промышленных трансжиров (1).
Есть ли польза от трансжиров
Почему же трансжиры по-прежнему используют в пищевой промышленности и общепите? Дело в том, что такое сырье дешевое и долго хранится. Соответственно, можно обеспечивать вкусной и сытной едой разные слои населения, в том числе те, которые не могут себе позволить дорогую пищу.
Но пользы для здоровья такие жиры не несут. Поэтому если в вашем рационе преобладают продукты, упомянутые выше, однозначно стоит задуматься о пересмотре меню.
В каких продуктах нет трансжиров
Во-первых, это еда, которая не содержит жиры (или они есть в небольшом количестве). Например, любые овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, бобовые. Конечно, играет роль способ приготовления. Если вы пожарите сельдерей в кляре во фритюре — готовьтесь получить порцию трансжиров.
Во-вторых, трансжиров нет (или почти нет) в рыбе, конине, свинине, мясе птиц, морепродуктах, семенах и орехах, авокадо, а также в натуральном подсолнечном, сафлоровом, кукурузном, оливковом маслах.
Отзывы экспертов о продуктах с трансжирами
— Трансжиры приводят к жировой болезни печени, атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже способствуют образованию камней в почках. Кроме того, трансжиры понижают иммунитет, поскольку организм тратит свои ресурсы на их переработку, а не занимается, например, уничтожением вирусов или онкоклеток, — рассказывает врач-диетолог, гастроэнтеролог «ГКБ №5 г. Уфы», главный специалист Фонда ОМС Эльвира Белева.
Чем же тогда заменить и как сократить риски?
— Все дело в пищевых привычках! Например, я и моя дочь считаем, что чипсы и бургеры — это не вкусно! Заменить их можно, например, курицей с овощами на гриле с кисло-сладким соусом. Или яйцом пашот с овощами, авокадо и зеленью. Также в качестве перекуса прекрасно подойдут ягоды: голубика, земляника, малина или смородина, — советует Эльвира Белева. — Кроме того, учитывая связь злоупотребления трансжиров с повышением холестерина (а именно ЛПНП), высоким риском инфарктов и инсультов, важно проходить диспансеризацию. Для взрослых она проводится бесплатно, по полису ОМС. В рамках диспансеризации на первом этапе можно сдать анализы на холестерин и сахар крови, с 40 лет — ОАК, с 35 — ЭКГ. Работа — не отговорка: по закону каждому предоставляется один рабочий день для прохождения диспансеризации.
Популярные вопросы и ответы
Вместе с экспертом отвечаем на самые популярные вопросы по теме.
Можно ли как-то вывести трансжиры из организма?
В составе каких масел есть трансжиры?
Также трансжиры в небольшом количестве есть в натуральном сливочном масле. Мнения медиков и ученых относительно вреда такого жира различаются, но ВОЗ полагает, что оно действует на организм так же, как промышленный аналог (1).
Могут ли трансжиры образовываться при жарке?
Но если без жарки не обойтись, постарайтесь сократить время приготовления и использовать растительное масло с высокой температурой дымления.
Например, подсолнечное, масло авокадо, кунжутное или кокосовое. А вот льняное и кукурузное лучше оставить для заправки салатов.
Источники
- Trans Fat is double trouble for heart health. Mayo Clinic.
URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114 - Commission Regulation (EU) 2019/649 of 24 April 2019 amending Annex III to Regulation (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council as regards trans fat, other than trans fat naturally occurring in fat of animal origin (Text with EEA relevance).
URL: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32019R0649 - Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» от 9.12.2011 года с изм. на 2015 г.)
URL: https://docs.cntd.ru/document/902320571 - Nutrition Trans Fat. WHO.
URL: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat - О нормировании содержания трансизомеров жирных кислот в продуктах питания. Роспотребнадзор. 2018.
URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=9510 - Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey R, et al. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chemistry. 2016.
