Курага, финики, чернослив, изюм, сушеные сливы и яблоки — это далеко не полный список сухофруктов, которые можно найти на прилавках магазинов. В них содержится большое количество пектина, железа, кальция, витаминов A и C. Благодаря своим полезным свойствам сухофрукты ценятся при составлении диеты для профилактики различных болезней и могут помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых патологий. Важную роль они играют и для защиты иммунитета — сушеные ягоды и фрукты усиливают способность организма противостоять инфекциям и вирусам.
Что важно знать об сухофруктах
| Из каких фруктов и ягод делают сухофрукты | Изюм делают из винограда, курагу — из абрикосов. В продаже можно найти сушеные яблоки, финики, инжир, чернослив, апельсиновые и ананасовые цукаты. Высушивают и более экзотические фрукты, например, манго и маракуйю, кумкват, лайм и помело. Из ягод популярнее всего вишня, клюква, кизил и боярышник, реже можно встретить сушеную клубнику, малину и смородину. |
| Как делают сухофрукты | Фрукты и ягоды обрабатывают по-разному, это зависит от сорта, размера ягод и даже места их произрастания. В процессе сушки теряется до 85% влаги, зато в разы увеличивается количество сахара в составе. При этом сухофрукты дольше хранятся и стоят дороже, чем обычные фрукты и ягоды. |
| Сколько полезных веществ остается в составе | В свежих бананах содержится 11 мг витамина C на 100 граммов, а в сушеных — 7 мг. При сушке некоторых фруктов и ягод калия в них становится только больше: в кураге, изюме и инжире количество этого минерала возрастает в 3 раза. В изюме содержится 80 мг кальция, а в винограде — 12 мг. Конечно, многое зависит от сорта. |
| Противопоказания к приему в пищу | Отказаться от сухофруктов стоит при диабете, они могут повысить уровень сахара в крови выше допустимой нормы. С осторожностью стоит их есть и тем, кто имеет проблемы с ЖКТ: вздутие, тяжесть в желудке, регулярная тошнота. |
| Почему нельзя есть много сухофруктов | Все просто: они калорийные. Больше всего калорий в сушеных бананах (390 ккал на 100 г). Для примера: в черносливе — 256 ккал, в изюме — 281 ккал. Поэтому нужно соблюдать меру. |
Какие сухофрукты полезны для иммунитета
Для поддержания здоровья человека требуется целый комплекс разных витаминов, микро- и макроэлементов. Одни нутриенты действуют напрямую, другие способствуют их лучшему усвоению. Поэтому можно сказать, что практически все сухофрукты в той или иной мере полезны для иммунитета. Наибольшей популярностью пользуются курага, изюм, шиповник, чернослив, финики и яблоки.
Чем полезны сухофрукты для иммунитета
Сухофрукты, как и свежие фрукты и ягоды, — кладезь полезных веществ, которые помогают укреплять иммунитет и защищают организм от вирусов и инфекций. Калий помогает поддерживать водный баланс в организме, нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови. Чтобы сохранять его оптимальный уровень, необходимо употреблять в пищу продукты, богатые этим минералом. Из сухофруктов это, например, курага, бананы, изюм и финики.
В сухофруктах содержится большое количество витаминов группы B. Они помогают организму при стрессе, бессоннице или наоборот, чрезмерной сонливости. Когда иммунитет ослаблен, важно поддерживать нервную систему. Витамины B1 и B2 в объеме 0,2 мг содержится в кураге, немало в ней и витамина C — 4 мг. Кстати, чаще всего, говоря о защите иммунной системы, упоминают именно этот нутриент. И не зря: он не только помогает справиться с простудными заболеваниями уже при ослабленном иммунитете. Витамин C укрепляет иммунитет и способствует выработке противовирусных интерферонов и антител (1). А также аскорбиновая кислота снижает вероятность заболевания острыми респираторными инфекциями на 50% (2).
При выборе сушеных ягод стоит обратить внимание на ягоды годжи: в 100 г продукта содержится 48 мкг аскорбиновой кислоты: это больше 50% от суточной нормы. Большое количество витамина C содержится в сушеных плодах киви: их употребление стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов (3).
Защитить и наладить работу иммунитета не получится и без магния. Он участвует в большом количестве процессов в организме человека, без него невозможен синтез витаминов группы B и витамина C. То есть без достаточного количества магния эти элементы не смогут принести организму никакой пользы. Соли магния стимулируют отделение желчи, повышается двигательная активность кишечника, что полезно для усвоения этого минерала и других питательных веществ, способных укрепить иммунную систему (4).
Важен и ретинол, его еще называют витамином A. Помимо поддержки зрительной системы и заботы о кожном покрове человека, витамин A помогает работать лимфоцитам — иммунным клеткам. Ретинол защищает слизистые, через которые вирусы и инфекции проникают в организм. А еще препятствует возникновению окислительного процесса, который вредит естественным защитным функциям организма человека (5). Искать ретинол стоит в шиповнике и кураге, чуть меньше его содержание в черносливе. А сушеный шиповник, кстати, универсальная ягода при простуде: в ней сочетается рекордное количество витамина A и витамина C. Поэтому часто при ослаблении иммунитета используют отвар из шиповника.
Как правильно употреблять в пищу сухофрукты для повышения иммунитета
При покупке стоит обратить внимание на внешний вид сушеных ягод и фруктов: они не должны слишком сильно блестеть, допускается даже бледный цвет. Слишком привлекательный внешний вид говорит о том, что продукт обработали для продления срока годности. Не должно быть у сухофруктов и резкого запаха: нормальный аромат — нейтральный или слабо выраженный.
Перед употреблением все сухофрукты нужно тщательно мыть. Их могут обрабатывать веществами, которые негативно сказываются на работе желудка и кишечника. Есть стандарты, которых продавцы должны придерживаться, но даже если вы приобретаете сухофрукты у проверенных поставщиков, лучше предварительно замачивать их в прохладной воде, несколько раз промыть, а уже после употреблять в пищу.
Способы могут быть разные: можно добавлять сухофрукты к основным блюдам, есть в качестве перекуса, делать из них конфеты, пасты, отвары и компоты. Лучше отказаться от одновременного приема в пищу сухофруктов и свежих овощей или фруктов: полезные вещества из первых будут усваиваться гораздо хуже.
Если человек контролирует вес, то за раз можно съедать не более 5-6 шт. кураги или не более 20-25 г изюма. Кстати, ими можно заменять десерт, если кондитерские сладости противопоказаны лечащим врачом.
С осторожностью следует принимать в пищу сухофрукты тем, у кого активно проявляется аллергическая реакция. Беременным тоже лучше не увлекаться сухофруктами, а перед приемом в пищу стоит проконсультироваться с врачом.
Взрослым
Чаще всего взрослым рекомендуется добавлять сухофрукты в свой рацион в качестве перекуса. Небольшая горсть сухофруктов поможет утолить чувство голода, избежать резкого скачка уровня сахара в крови. Но для этого нужно подбирать сушеные фрукты и ягоды, которые предварительно не были обработаны сахарным сиропом.
Кроме того, из сухофруктов можно делать готовые смеси, в которых сохраняется и даже приумножается вся польза сухофруктов для организма, поскольку обычно в состав включается мед и лимон.
Детям
Вводить сухофрукты в рацион ребенка лучше после двух лет. До этого возраста, но после года, можно попробовать давать малышу компот из сухофруктов или небольшие кусочки сушеных яблок — они должны быть хорошо вымыты и просушены.
На первых этапах жизни ребенка стоит отказаться от включения в его рацион засахаренных цукатов, сушеных бананов и изюма. Отдать предпочтение лучше сушеной груше, ягодам или яблокам.
В день малыш может съедать от 40 до 50 г сухофруктов. Прежде всего, стоит следить за реакцией ЖКТ и наблюдать, не проявляется ли у него аллергия. Если все в порядке, порцию можно увеличить на 10-30 г.
После трех лет ребенок может лакомиться смесью из орехов, сухофруктов, меда и лимона. Ее еще называют пастой Амосова.
Рецепты смесей из сухофруктов для повышения иммунитета
Чтобы приготовить смесь из сушеных фруктов и ягод, к ним можно добавить лимонный сок, мед, сахар, орехи, молотые коренья. Подбирать такую смесь необходимо ориентируясь на потребности и особенности здоровья конкретного человека. Не стоит забывать и об индивидуальных противопоказаниях и консультации с врачом.
Сухофрукты с медом
Витаминная смесь из сухофруктов с медом поможет в сезон простуд. Готовить ее всего пару минут
| Ингредиенты | Количество |
| Чернослив | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Мед | 5 ст. ложек |
| Лимон | 1 шт. |
Залейте сухофрукты кипятком на 5-10 минут. Лимон порежьте на мелкие кусочки, промойте их под горячей водой. Выложите сухофрукты и лимон на бумажную салфетку, дайте им высохнуть. При помощи мясорубки перекрутите ингредиенты в смесь. Если нет мясорубки, можно использовать блендер для измельчения. В полученную смесь добавьте мед. Его можно взять 2-3 сортов, главное, чтобы он не был слишком плотным. Если мед твердый, его нужно слегка нагреть в сотейнике.
Готовую смесь разложите по баночкам и отправьте в холодильник.
Помним: срок хранения полезного лакомства не превышает двух недель.
Сухофрукты с орехами
Горчинка от орехов придаст сладким сухофруктам новый оттенок вкуса. Эту пасту полезно есть и детям, и взрослым
| Ингредиенты | Количество |
| Чернослив | 150 г |
| Изюм | 150 г |
| Курага | 150 г |
| Финики | 150 г |
| Инжир | 150 г |
| Мед | 150 г |
| Лимон | 1 шт. |
Все сухофрукты нужно хорошо промыть под водой и замочить на 10-20 минут в кипяченой воде. После дать влаге уйти, выложив ингредиенты на бумажную салфетку. Лимон очистить от кожуры и нарезать на маленькие кусочки. Прокрутить его вместе с сухофруктами в мясорубке, а после добавить мед. Распределить смесь по баночкам и — в холодильник. В день рекомендуется есть не более 2-3 столовых ложек.
Популярные вопросы и ответы
О том, как правильно выбирать и хранить сухофрукты, о противопоказаниях к употреблению их в пищу рассказывает наш эксперт, врач-гастроэнтеролог Людмила Покровская.
Кому нельзя есть сухофрукты?
Переедание сухофруктов чревато возникновением газообразования в кишечнике, поэтому они противопоказаны пациентам с синдромом раздраженного кишечника с метеоризмом. Концентрация сахаров в сухофруктах в несколько раз выше, чем в свежих ягодах и фруктах, поэтому людям с сахарным диабетом и ожирением следует ограничить их потребление.
Многие сухофрукты являются мощными аллергенами, таким образом, женщинам во время беременности и в период лактации нужно быть особенно аккуратными.
Что такое паста Амосова?
Как правильно выбирать и хранить сухофрукты?
Например, кишмиш часто обрабатывается консервантом E220 (диоксид серы). Поэтому при его выборе нужно учитывать, что темные сорта содержат меньше консерванта, чем светлые. Чернослив обрабатывается сорбиновой кислотой (E200) или ее солями: такой сухофрукт будет блестящего внешнего вида и мягкий на ощупь.
Сухофрукты необходимо хранить при температуре от +2 до +10 градусов. Оптимальный уровень влажности от 17% до 25%. Для правильного хранения рекомендуется выбирать надежные емкости из стекла или пластика.
Источники
- Л.М. Житникова. Витаминно минеральные комплексы в профилактике гриппа и ОРВИ у взрослых // Лечебное дело. – №3, 2012.
- Е.В. Ших. Витамины с антиоксидантными свойствами в профилактике и лечении острых респираторных инфекций у детей. Вопросы современной педиатрии. 2013, №12(4):142-147.
URL: https://doi.org/10.15690/vsp.v12i4.742 - Anitra C. Carr. Vitamin C and Immune Function, 2017.
URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211 - М.П. Шейбак. Магний в клинической практике. Журнал ГГМУ. 2003, №4.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1 - Leo F. Skinnider. The effect of retinol (Vitamin A) on human lymphocytes stimulated by phytohaemagglutinin. 2004.
URL: https://link.springer.com/article/10.1007/BF02889929#citeas - Małgorzata Iciek, Inga Kwiecień.Biological properties of garlic and garlic-derived organosulfur compounds. 2009, №50(3).
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19253339/
