Семена чиа для похудения

Этот суперфуд известен своими антиоксидантными свойствами. Вместе с экспертами разбираемся, действительно ли семена чиа помогают при похудении

Семена чиа относятся к роду Шалфейных и имеют богатый нутриентами состав: в них больше количество кальция, калия и белка. А еще важных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Продукт активно участвует в процессе похудения благодаря тому, что впитывает в себя лишнюю влагу. За счет этого желудок быстрее заполняется и наступает ощущение сытости. Однако семена чиа стоит добавить в свой рацион не только для похудения.

Полезная информация о семенах чиа

Содержат высококачественный белок	На 100 г семян чиа приходится порядка 15 г белка. По его содержанию продукт превосходит другие злаки. И при этом включает в себя достаточное количество жиров: они хоть и несут пользу, но придают семенам чиа довольно высокую калорийность
Поддерживают опорно-двигательную систему и состояние костей	Благодаря высокому содержанию кальция,фосфора и калия семена чиа укрепляют кости. В порции семян (20 г) содержится 18% рекомендуемой дозы кальция. А еще их советуют принимать в пищу тем, кто придерживается веганской диеты (1)
Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях	Исследования с людьми старше 65 летпоказали, что риск фатальной ишемической болезни сердца снижается более чем на 50% при высоком употреблении семян чиа (2)
Улучшают пищеварение	Все из-за наличия в составе клетчатки: 10 г в одной порции — внушительная цифра. При регулярном добавлении семян чиа в рацион потребность в клетчатке уменьшится на 20-30%. Большая часть клетчатки из семян чиа нерастворима: это помогает продукту улучшать моторику кишечника и препятствовать возникновению запоров. Растворимая же клетчатка в составе дает возможность семенам набухать в желудке, собирая лишнюю жидкость (3)

Как правильно принимать семена чиа для похудения

Именно клетчатка в составе делает семена чиа прекрасным продуктом для избавления от лишних килограммов. Нельзя назвать их единственным рабочим вариантом, ведь куда важнее при похудении — создание дефицита калорий. Что касается клетчатки, то есть исследование, показывающее, что употребление 30 г клетчатки в день в той же степени помогает сбросить вес, что и соблюдение диеты (4). Чтобы продукт работал, его нужно правильно принимать в пищу и следить за реакцией организма.

Замачивать в воде

Семена нужно заранее положить в воду для набухания. Есть получившуюся массу можно после того, как она станет больше похожа на гель. Соотношение воды и продукта может быть разным: чаще всего одну столовую ложку добавляют в стакан воды объемом 200 мл.

Не есть слишком часто в сухом виде

При частом употреблении в пищу семян чиа в сухом виде могут возникнуть сложности с перевариванием, ухудшиться проходимость пищи. То же самое произойдет, если в день съедать семян больше нормы (2-3 ложки). Во всем важна мера.

Добавлять больше жидкости

Семена чиа не рекомендуется принимать вместе с другой пищей, богатой клетчаткой. Если же вы любите добавлять их в салаты, делать смузи-боулы, то нужно постараться дополнять прием пищи достаточным количеством жидкости. Это облегчит и процесс переваривания, и поможет всем веществам из семян чиа лучше усвоиться.

Нужно знать

Семена чиа: чем еще полезен идеальный суперфуд

При каких заболеваниях нельзя принимать семена чиа

У семян чиа, как и любого другого продукта, есть ряд противопоказаний к применению. Если вы входите в категорию этих людей, от их приема в пищу стоит отказаться даже при значимой пользе для здоровья.

Дисфагия

Так называется нарушение акта глотания: человек при проглатывании чувствует, будто у него в горле есть посторонний предмет. Семена чиа в этом случае могут вызывать удушье.

Язва, гастрит, другие заболевания пищеварительной системы

Прежде чем включать в рацион семена чиа важно проконсультироваться с врачом. Если же вы страдаете заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения, от употребления продукта лучше отказаться. Семена лишь ухудшат состояние и вызовут появление неприятных симптомов: вздутие, тяжесть, газообразование.

Аллергия на продукт

Аллергикам не рекомендуется есть семена чиа. Можно попробовать заменить их на белые семена чиа — это новый вид, который тоже относится в семейству Шалфейных. Его вывели специально для тех, кто страдает от аллергии при употреблении в пищу семян чиа.

Рецепты приготовления семян чиа для похудения в домашних условиях

Для похудения семена чиа нужно правильно принимать. Важно помнить — в день не более 2-3 столовых ложек. Чтобы продукт точно работал, есть несколько проверенных рецептов.

Семена чиа с водой

Для приготовления нужно лишь замочить семена в воде и дать им набухнуть

Вода	200 мл + 1 л
Семена чиа	1 ст. ложка

Семена чиа нужно добавить к воде и оставить их набухать на 1-2 часа в холодильнике. После достать смесь и разбавить ее одним литром воды. Пить получившийся напиток можно после основного приема пищи или же в перерывах между едой.

Семена чиа с кефиром

Еще один полезный и эффективный напиток. Для его приготовления понадобится лишь кефир и семена чиа

Кефир	200 мл
Семена чиа	1 ст. ложка

Семена можно предварительно помолоть или же в цельном виде смешать с кефиром. Получившуюся смесь отправить в холодильник на 2-3 часа для набухания. Пить кефир с семенами чиа лучше всего за час-полтора часа до основного приема пищи.

Каша с семенами чиа

Один из способов сделать кашу еще полезнее и вкуснее — добавить в нее семена чиа

Овсяные хлопья	3 ст. ложки
Семена чиа	1 ст. ложка
Горячая вода	200 мл

Овсяные хлопья и семена чиа нужно залить горячей водой и оставить на 20-30 минут. Овсянку лучше брать мелкого помола. Если есть время, то можно сварить кашу и в нее добавить семена чиа. Так завтрак будет еще полезнее.

Отзывы врачей о семенах чиа для похудения

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» в Рязани:

— Семена чиа — достаточно питательный, надолго насыщающий, калорийный продукт. Они содержат 15 г белка на 100 г продукта (превосходя по содержанию белка зерна пшеницы), около 30% жира (причем это преимущественно полезные полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиоксидантным действием). А также 30% пищевых волокон, благодаря чему надолго сохраняется чувство насыщения и обеспечивается правильная работа кишечника. Помимо этого, семена чиа богаты железом, кальцием, марганцем, медью, фосфором и витаминами C, A, K, PP. Семена чиа способны впитывать в себя жидкость в 12 раз больше собственной массы, увеличиваясь в объеме и создавая гелеобразную структуру. Благодаря этому свойству семена позволяют надолго сохранить чувство сытости и широко применяются в приготовлении десертов.

Посмотрите также

Как принимать семена льна для похудения и очищения

Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог медицинского центра Verba Mayr:

— Преимущества употребления чиа в качестве пищевой добавки огромны. Это поддержка пищеварительной системы, обеспечение здоровой кожи, более крепких костей и мышц, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нейродегенеративных болезней.

У мышей, получавших масло из этих семян, отмечалось уменьшение жировой массы и увеличение мышечной, улучшение уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, повышение показателя хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности в крови (5).

Муку из таких семян также можно использовать для производства макаронных изделий в качестве заменителя пшеничной муки. Паста, приготовленная с добавлением муки чиа, имеет большую питательную ценность, чем паста из пшеницы. Авторы в своем исследовании показали, что введение ее в хлеб в количестве 7,8–11,0/100 г приводит к более выгодному соотношению полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот, чем обычное хлебобулочное изделие (6)

В настоящее время семена используются в Европе в качестве компонента зерновой продукции, например сухих завтраков, риса, макарон, хлеба. Гель чиа можно использовать вместо масла или яиц в выпечке. Такое применение способствует снижению калорийности и жирности продуктов. Более того, в случае с выпечкой конечная продукция имеет большее содержание кислот Омега-3. Исследователи пришли к выводу, что гелем из семян чиа можно заменить до 25% масла или яиц в тортах. Уровень этой замены благотворно влияет на органолептические свойства продукта. Однако если заменить 50–75% масла в тесте, то уже будет наблюдаться неблагоприятное изменение плотности и общего качества выпеченного изделия (7).