Овощи содержат множество ценных для человеческого здоровья веществ: клетчатку, витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Кроме того, многие из них отличаются низкой калорийностью и могут снижать риск возникновения различных заболеваний.
В статье мы подготовили список овощей с полезными свойствами. Вы узнаете про брокколи, чеснок, свеклу и другие продукты. Расскажем подробно о каждом и дадим несколько рецептов вкусных овощных блюд.
Полезная информация об овощах
| Цвет и польза | ● Красные овощи защищают от заболеваний сердца и органов ЖКТ; ● белые овощи показаны при лишнем весе и повышенном артериальном давлении; ● синие и фиолетовые овощи поддерживают молодость; ● зеленые овощи укрепляют кости и зубы, улучшают зрение; ● оранжевые овощи необходимы для здоровья дыхательной системы, глаз и кожи. |
| Разнообразие | Известно около 1200 представителей овощных культур. Они делятся на несколько групп: корнеплоды, плодовые, луковые, зеленые, листовые, пряные. |
| У всех овощей есть противопоказания к потреблению | Например, при сахарном диабете нужно исключить из рациона картофель, морковь, свеклу. При желчнокаменной болезни — помидоры, чеснок, лук. |
Список овощей с полезными свойствами
Расскажем про важные продукты для крепкого здоровья и отличного настроения.
1. Брокколи
Зеленый овощ богат белком, фолиевой кислотой, антиоксидантами, витаминами K и C, PP, U. Кроме того, брокколи содержит глюкозинолаты и сульфорафан, улучшающие работу сердца (1).
У некоторых людей на брокколи может возникнуть аллергия. Также эта разновидность капусты может вызвать вздутие живота и газообразование. Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника овощ противопоказан.
2. Морковь
Помогает улучшить зрение благодаря большому содержанию витамина A. Также в состав оранжевого овоща входят витамины B, E, PP, K , аскорбиновая кислота, различные минералы. Регулярное употребление моркови позволяет укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови, вывести из организма шлаки и токсины (2).
При заболеваниях печени, остром панкреатите, гастрите, язве желудка овощ следует есть с осторожностью, предварительно получив консультацию у специалиста.
3. Шпинат
Источник марганца, железа, йода и калия. Его рекомендуют в первую очередь людям с малокровием. Овощ эффективен и при отеках, так как обладает легким мочегонным и слабительным эффектом (3).
Однако злоупотребление шпинатом может привести к мочекаменной болезни. Кроме того, он противопоказан при тромбозе.
4. Чеснок
В его состав входят витамины группы B, аскорбиновая кислота, марганец, аллицин, обладающий антивирусным действием, и другие элементы. Овощ способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня сахара и холестерина в крови (4).
Чеснок можно есть и для профилактики онкологических заболеваний.
Употреблять овощ строго запрещено при острых и хронических заболеваниях почек, гепатите, гастрите, желчнокаменной и язвенной болезни желудка.
5. Свекла
Корнеплод богат каротином, кальцием, магнием, витаминами B, C, P и PP, калием и йодом. Он известен своими очищающими и омолаживающими свойствами. Свекла улучшает состав крови и работу желудочно-кишечного тракта, положительно влияет на сердечно-сосудистую деятельность, выводит из организма различные токсины и шлаки.
Есть овощ не рекомендуется при ревматоидном артрите, остеопорозе, подагре, сахарном диабете I типа, заболеваниях желудка и кишечника (5).
6. Спаржа
Селен, тиамин, витамин K, рибофлавин, фолиевая кислота — главные составляющие овоща. Спаржа может обеспечить надежную защиту от болезней печени. Кроме того, она помогает поддерживать здоровье мозга и мочевыводящих путей, укрепляет сердце, повышает иммунитет (6).
Спаржу следует исключить из рациона при подагре, заболеваниях почек и ЖКТ, ревматизме, а также в период беременности и лактации.
7. Сельдерей
Незаменимый помощник в похудении, так как отличается минимальной калорийностью. Овощ содержит витамины A, E, C, B, железо, фосфор, калий, натрий и другие полезные микроэлементы (7).
Сельдерей положительно влияет на нервную систему, здоровье костей. Он улучшает пищеварение и очищает организм.
Овощ может быть вреден людям с мочекаменной и болезнью почек. Кроме того, его лучше не есть во время беременности и в период лактации, или проконсультироваться с врачом перед употреблением.
Какие продукты полезны для организма детей, мужчин, женщин
Чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем, важно правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (8).
Для печени
Овощи повышают уровень ферментов детоксикации, а также уберегают орган от повреждений. Правильную работу печени обеспечивают:
- брокколи;
- тыква;
- кабачки;
- белокочанная капуста;
- шпинат.
Для сердца и сосудов
Клетчатка, содержащаяся в овощах, нормализует давление и выводит вредный холестерин, а значит, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Чтобы сердце работало без перебоев, рекомендуется есть следующие овощи:
- помидоры;
- лук;
- болгарский перец;
- чеснок;
- тыкву;
- брокколи.
Для поджелудочной железы
При панкреатите овощи с грубыми волокнами лучше не употреблять. Предпочтение стоит отдать плодам, которые легко перевариваются и богаты антиоксидантами. Это, например:
- картофель;
- цветная капуста;
- шпинат;
- огурцы.
Для кишечника
Растительная клетчатка улучшает пищеварение, поэтому для органов ЖКТ овощи незаменимы. В день их нужно съедать не менее 30 г. Из овощей можно выбрать:
- свеклу;
- морковь;
- кабачок;
- огурцы;
- репчатый лук.
Для зрения
Для сохранить здоровье глаз на долгие годы, нужно есть овощи, богатые витаминами A, E, C. Рекордсмены по их содержанию — морковь и шпинат. Брокколи тоже помогает улучшить зрение. Кроме того, она защищает глаза от катаракты. Это происходит благодаря лютеину, каротину и зеаксатину, которые содержатся в составе этого зеленого овоща.
Для кожи
Шпинат, морковь, свекла, капуста полезны для здорового и красивого цвета кожи. Для сохранения молодости рекомендуется включить в рацион картофель, тыкву, болгарский перец и томаты. В их составе содержится большое количество бета-каротина. При его недостатке в организме кожа становится сухой, часто шелушится, тускнеет и покрывается морщинами.
Для почек
Избежать поражение почечной ткани помогут репа и чеснок благодаря солидному запасу марганца и витаминов B6, C. Для здоровых почек полезна и цветная капуста. Она богата клетчаткой, витамином C, фолиевой кислотой.
Польза овощей для человека
Включать в рацион эти продукты полезно в любом возрасте. Они поддерживают здоровье органов и костей, восполняют дефицит витаминов и минералов.
Для детей
Овощи нужны для правильного функционирования и развития детского организма. К тому же, они сытные и хорошо усваиваются. Корнеплоды благотворно влияют не только на процессы пищеварения, но и на все системы и органы, защищая клетки детского организма от негативного воздействия окружающей среды. Самые полезные овощи для детей — это морковь, брокколи, кабачок, огурцы, свекла.
Для мужчин
Такие овощи как шпинат, морковь, чеснок, перец, имеют первостепенное значение в поддержании мужского здоровья. Благодаря широкому питательному составу они позволяют улучшить защитные функции организма, поддержать сердечно-сосудистую и мочеполовую системы, уменьшить риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, овощи восполняют потребность организма в необходимых для активной жизни минеральных веществах и витаминах.
Для женщин
Овощи содержат антиоксиданты, клетчатку, калий и большинство водорастворимых витаминов. Эти вещества помогают поддерживать женское здоровье. Благодаря им можно отсрочить процессы старения, оставаться бодрыми и энергичными, помогать организму во время беременности и менопаузы. Корнеплоды, такие как помидоры, картофель, брокколи, защищают и от рака молочной железы, заболеваний сердца и сосудов.
Для беременных женщин
Будущая мама должна получать много питательных веществ. Это улучшит ее самочувствие и состояние, положительно скажется на развитии малыша. Присутствие овощей в ежедневном рационе предотвращает появление изжоги, которая мучает многих женщин в период беременности. Растительные продукты помогают избавиться и от отеков, так как содержат калий.
Некоторые овощи, возможно, придется ограничить, поэтому перед составлением рациона необходимо проконсультироваться с врачом.
Вкусные рецепты с полезными овощами
Предлагаем варианты овощных блюд, которые можно включить в ежедневный рацион. У них полезный состав, а с приготовлением справится каждый.
1. Овощное рагу в духовке
Сытное горячее для всей семьи на обед или ужин
Ингредиенты
| Картофель | 4 шт. |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Морковь | 1 шт. |
| Перец болгарский | 2 шт. |
| Томаты | 2 шт. |
| Кабачок | 1 шт. |
| Баклажан | 1 шт. |
| Филе индейки | 500 г |
| Масло подсолнечное | 4 ст. ложки |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
Приготовление
- Свежий картофель очистите от кожуры и поделите на небольшие дольки.
- Лук нарежьте полукольцами. Морковь, болгарский перец, томаты и кабачок — кусочками одинакового размера.
- Баклажан измельчите, посыпьте солью и оставьте на несколько минут. Это поможет избавить его от горечи. После промойте овощ холодной водой.
- Филе индейки нарежьте на небольшие кусочки.
- Отправьте все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, добавьте масло, соль и перец. Перемешайте массу и отправьте в духовку на 40-45 минут при температуре 200 градусов. Время приготовления может меняться в зависимости от особенностей вашего духового шкафа.
2. Салат с капустой
Хрустящий и сочный гарнир, который подойдет к любому мясу или рыбе
Ингредиенты
| Белокочанная капуста | 400 г |
| Огурцы | 2 шт. |
| Томаты | 2 шт. |
| Перец болгарский | 1 шт. |
| Лук красный | 1 шт. |
| Зелень: укроп, петрушка | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
| Масло оливковое | 3 ст. ложки |
Приготовление
- Капусту мелко нашинкуйте.
- Огурцы, томаты, лук и перец нарежьте полукольцами.
- Укроп и петрушку измельчите.
- Смешайте овощи и зелень в салатнике, добавьте соль и масло. При желании блюдо можно заправить лимонным соком.
3. Кабачки с фаршем и помидорами
Вкусное низкокалорийное блюдо для тех, кто не хочет тратить много времени на готовку
Ингредиенты
| Кабачок | 2 шт. |
| Куриный фарш | 500 г |
| Помидоры | 3 шт. |
| Сыр твердый | 100 г |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
| Масло подсолнечное | 1 ст. ложка |
Приготовление
- Кабачок нарежьте кружками и выложите на противень, смазанный маслом.
- Фарш посолите и поперчите по вкусу. На каждую дольку кабачка выложите немного мяса.
- Помидоры нарежьте на кружки и разложите поверх фарша.
- Сыр натрите на мелкой терке и посыпьте им помидоры.
- Отправьте противень в духовку на 30-35 минут при температуре 200 градусов.
Отзыв эксперта о пользе и вреде овощей для здоровья
Своим мнением делится диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов:
— Растительное питание — важный компонент ежедневного рациона. Когда мы едим слишком много животной пищи, содержащей насыщенные жиры, то получаем проблемы с сердечно-сосудистой системой, риск возникновения диабета второго типа, ожирения, деменции.
Ежедневный рацион должен как минимум на треть состоять из растительной пищи, которая, в свою очередь, на четверть состоит из овощей.
Популярные вопросы и ответы
Наш эксперт Алексей Кабанов отвечает на частые вопросы читателей:
Какие еще полезные вещества, помимо витаминов, есть в овощах?
Какие овощи, кроме свежих, принесут больше пользы организму: тушеные или вареные?
Какие овощи полезны для похудения?
Какие овощи можно есть при сахарном диабете?
Какая польза остается в замороженных овощах?
Источники
- Брокколи (Brassica oleracea Broccoli Group). Елисеева Т., Ямпольский А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/brokkoli-brassica-oleracea-broccoli-group/viewer - Морковь (лат. Daucus carota subsp. sativus). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/morkov-lat-daucus-carota-subsp-sativus/viewer - Шпинат (лат. Spinacia oleracea). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shpinat-lat-spinacia-oleracea/viewer - Чеснок (лат. Állium satívum). Елисеева Т., Ямпольский А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chesnok-lat-llium-sat-vum/viewer - Свекла (лат. Béta vulgáris). Елисеева Т., Ткачева Н. // Журнал здорового питания и диетологии. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/svekla-lat-b-ta-vulg-ris/viewer - Спаржа (лат. Aspáragus). Елисеева Т., Тарантул А. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sparzha-lat-asp-ragus/viewer - Эффективное лечебное средство — сельдерей. Кароматов И. Д., Ганиев Р. // Биология и интегративная медицина. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnoe-lechebnoe-sredstvo-selderey/viewer - Правила здорового питания. Малюкова К. Р., Снегирева В. С., Малюкова Н. А., Стадников А. В.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravila-zdorovogo-pitaniya
