32+ самых низкокалорийных продуктов

Если вы следите за фигурой или контролируете рацион по состоянию здоровья, то знаете, как трудно порой бывает подобрать вкусные и при этом диетические блюда. Чтобы вам было проще, мы составили список самых низкокалорийных продуктов
32+ самых низкокалорийных продуктов
Самые низкокалорийные продукты. Фото: shutterstock.com

У многих людей диетическая еда ассоциируется с чем-то постным и несъедобным. Но это не обязательно. Есть множество диетических, при этом вкусных и сытных блюд. Мы сделали подборку самых низкокалорийных продуктов и таблицы с калориями. По ним можно рассчитать питательный состав диетического рецепта. Расскажем, в чем польза каждого продукта и что можно из них приготовить. 

Полезная информация о низкокалорийных продуктах

Продлевают молодостьДиета с низким содержанием калорий может увеличить продолжительность жизни. Кроме того, сжигая меньше калорий, организм вырабатывает меньше свободных радикалов, приводящих к старению (1) 
Положительно влияют на нервную системуЧеловек, который соблюдает низкокалорийную диету, меньше подвержен стрессам (1)
Низкокалорийная пища часто компенсируется большим объемом  Например, можно есть много овощей. Они содержат мало калорий, но дают ощущение сытости
Организму нужны низкокалорийные продукты, содержащие белокПостные источники белка: мясо птицы без кожи, нежирная говядина, яйца, тофу, бобовые. Они содержат аминокислоты для роста и поддержания мышц
Продукты с «нулевой калорийностью» можно использовать во время прерывистого голоданияВ этот список входят: кресс-салат, ростки люцерны, кофе, рукола, цукини, вода с лимоном, травы, черный чай, перец чили, сельдерей, листья салата, шпинат, огурец (2) 

Таблица и список низкокалорийных продуктов с калориями

Расскажем, как они помогают скидывать лишние килограммы и поддерживать вес в норме.

Овощи

Это одни из самых простых низкокалорийных продуктов, которые помогают при похудении. При этом в них много полезных витаминов и микроэлементов. Например, помидоры содержат витамины A и группы В, редис — много витамина C, а перец чили — холин и фолиевую кислоту. 

ПродуктКкал / 100 г
Помидоры25
Огурцы15
Цветная капуста30
Перец чили40
Морковь35
Редис 19
Брюссельская капуста43
Брокколи 35
Зеленый болгарский перец20
Спаржа21
Дыня34

1. Огурцы

В их состав входят витамины C и B. Огурец обладает мочегонным эффектом, богат антиоксидантами и помогает пищеварению. Содержит мало калорий, и его можно использовать в качестве здорового перекуса.

2. Цветная капуста

В ней много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы. Также цветная капуста помогает вывести токсины и уменьшает тягу к еде. В ней содержатся витамин K и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. 

3. Морковь

Морковь
Фото: mali maeder, pexels.com

В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде. 

4. Брюссельская капуста

Продукт помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Благотворно влияет на работу печени. Брюссельская капуста содержит магний, йод, медь, цинк, также витамины A, E, C и пищевые волокна.

5. Брокколи

Содержит много клетчатки, очищает кишечник, дает ощущение сытости. Также в брокколи много витамина С, который способствует ускорению метаболизма.

6. Зеленый болгарский перец

В его составе — витамины А, C, Е, K, Р, также группы B, калий, фосфор, цинк. Кроме того, овощ содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение.

7. Спаржа

Содержит много воды, обладает легким мочегонным и слабительным эффектом. Также она помогает выводить токсины из организма и ускоряет обмен веществ.

8. Дыня

Дыня: польза и вред для здоровья
Фото: pixabay.com

Мы привыкли считать, что дыня — это сладкий фрукт, но относится она к семейству Тыквенных и по сути является овощем. Дыня благотворно влияет на пищеварительную систему, содержит витамины A, C. В ней много воды, калия, мало жиров и углеводов. Дыня помогает вывести из организма лишнюю жидкость и убрать отеки. 

Рыба

В эту группу входит много низкокалорийных продуктов, из которых можно приготовить питательные и вкусные блюда. Например, можно запечь рыбу с овощами, сделать котлеты на пару или рыбное суфле. 

ПродуктКкал / 100 г
Тунец 116
Тилапия 129
Треска60
Минтай70 
Камбала 85

1. Тунец

Содержит много белка и небольшое количество жиров, что важно при похудении. Состав тунца богат аминокислотами и витаминами, такими как A, D, C, йод, селен, калий, омега-3. 

2. Тилапия

Разновидность белых рыб, в составе которой много белка — 26 г на 100 г веса — и мало жиров. Из нежного филе этой рыбы можно приготовить множество диетических блюд или подать ее с гарниром. 

3. Треска

Содержит витамин A, кальций, фосфор, магний. Хорошо усваивается организмом, помогает улучшить состояние ногтей, кожи и волос. Треска — нежирная рыба, и ее можно включать в свой рацион каждый день.

4. Минтай

Постная белая рыба. Продукт улучшает состояние кожи, волос, способствует укреплению иммунитета. В ней нет углеводов, мало жира и много белка. Организм легко усваивает эту диетическую рыбу. Кроме того, минтай богат витаминами группы B. 

5. Камбала

Улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет. В камбале много белка, который легко усваивается. Также в составе много жирных кислот омега-3 и фосфора. Эта рыба богата витаминами группы B, а также аминокислотами, которые снижают уровень холестерина в крови. 

Мясо

Мясо
Мясо. Фото: pixabay.com

Для правильного питания лучше выбирать мясные продукты с минимальным содержанием животного жира. Эта низкокалорийная еда может стать источником белка, аминокислот, кальция, железа и фосфора. 

ПродуктКкал / 100 г
Куриная грудка197
Грудка индейки189
Мясо кролика180
Телятина120

1. Куриная грудка

В ней содержится много белка, также фосфор, железо, кальций и витамины группы B. Можно съесть большую порцию, не опасаясь набора веса. Белое мясо подходит для питания людей, которые ведут активных образ жизни и следят за своим весом. Кроме того, куриная грудка помогает набрать мышечную массу (3)

2. Грудка индейки

Источник белка, фосфора, магния, цинка, полиненасыщенных жирных кислот, при этом в составе мало жира. Для сокращения калорий лучше варить, запекать или тушить мясо.

3. Мясо кролика

Отличается пониженной жирностью, легко переваривается. В крольчатине практически нет углеводов и целый набор полезных веществ: цинк, медь, марганец, калий, фтор, магний, фосфор, железо. Также в этом мясе много витаминов A, C, E, группы B.

4. Телятина

Мясо дает энергию, улучшает пищеварение и надолго насыщает организм. В нем много витаминов группы B, PP, E, также микро- и макроэлементов, аминокислот и белка. Это мясо полезно при низком гемоглобине и при больших физических нагрузках. 

Молочные продукты

Они содержат казеиновый белок, который помогает сохранить мышечную массу даже при интенсивном похудении. Кроме того, молочные продукты — это источники кальция и магния. 

ПродуктКкал / 100 г
Молоко64
Обезжиренный творог72
Греческий йогурт87
Кефир 1%37

1. Творог

Помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Можно заменить этим продуктом высококалорийные сыры, например, рикотту. Обезжиренный творог улучшает состояние ногтей, волос и кожи. В нем много витаминов группы B, кальция, магния и железа.

2. Греческий йогурт

Содержит много калия и белка, и мало углеводов, помогает в наращивании мышечной массы. Этот продукт будет особенно полезен людям, которые нуждаются в повышенном запасе аминокислот.

Ягоды

Клубника
Фото: pixabay.com

Они делают рацион более разнообразным. Можно есть ягоды в качестве перекуса, делать из них десерты и не переживать за фигуру. 

ПродуктКкал / 100 г
Клубника40
Черника44
Брусника40
Смородина42
Малина41

1. Клубника

В ней низкое содержание сахара, много антиоксидантов. В составе ягоды есть клетчатка, пектин, фолиевая кислота, бета-каротин. Также в ней много витаминов A, B и E. Продукт улучшает состояние кожи, волос, может ускорить обменные процессы.

2. Черника

Эта ягода полезна как в свежем, так и в сушеном виде. Она ускоряет обмен веществ и способствует нормализации давления. Содержит витамины A, PP, E, C, B1, B2, а также железо, калий, фосфор, сера и натрий.

3. Брусника

Ускоряет обмен веществ, очищает кишечник, улучшает нервную систему и предотвращает старение.

Кроме того, брусника помогает наладить работу эндокринной системы, выводить из организма шлаки и лишнюю жидкость. 

Напитки

Если соблюдаете диету, нужно учитывать, какую жидкость вы пьете в течение дня. Например, соки и молочные коктейли могут значительно увеличить калорийность дневного рациона. Ниже расскажем о низкокалорийных напитках. 

ПродуктКкал / 100 г
Кофе2
Вода с лимоном2,5
Зеленый чай1
Миндальное молоко29

1. Кофе

Кофеин стимулирует выработку катехоламинов, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жировые отложения. Чтобы не увеличить количество калорий, нужно пить напиток без молока, сахара и других подсластителей (2).

2. Зеленый чай

Один из самых известных антиоксидантов. Напиток снимает сонливость, улучшает состояние кожи и обладает противовоспалительным эффектом. В состав зеленого чая входят фтор, медь, витамины группы B, цинк. 

3. Миндальное молоко

Содержит кальций, витамины E и группы B. В миндальном молоке нет холестерина и почти отсутствуют насыщенные жиры. Напиток укрепляет сосуды, улучшает работу ЖКТ и насыщает энергией. 

Морепродукты

Морепродукты
Фото: Daniel Klein, unsplash.com

Сделают рацион более разнообразным и вкусным. Можно приготовить их на обед или на ужин: например, сделать полезный салат или диетическую пасту. Морепродукты богаты белком, улучшают работу мозга, эндокринной системы, укрепляют сосуды. 

ПродуктКкал / 100 г 
Креветки99
Кальмар100
Мидии65
Морские водоросли38 

1. Креветки

Богаты легкоусвояемым белком, который надолго насыщает организм. Но в продукте много холестерина, поэтому лучше не употреблять его в большом количестве.

Полезные вещества в составе креветок укрепляют иммунитет, благотворно влияют на эндокринную и сердечно-сосудистую систему.

2. Кальмар

Этот питательный продукт быстро утоляет чувство голода, в нем мало жира, зато много аминокислот, железа, фосфора. Нутриенты в составе кальмара улучшают работу пищеварительной системы, обмен веществ, выводят лишний холестерин и помогают избавиться от отеков. 

3. Мидии

Фото: pixabay.com

Продукт помогает восполнить дефицит йода в организме. Кроме того, мидии — источники цинка, натрия, марганца, витаминов B, E и D. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают работу мозга. 

4. Морские водоросли

Улучшают жировой обмен, выводят токсины и шлаки, позитивно воздействуют на работу кишечника и расщепляют жиры.

В водорослях много полисахаридов, которые помогают притуплять голод, насыщать организм и создавать ощущение сытости.

Прочие продукты

Расскажем про несколько низкокалорийных источников витаминов, которые можно добавить в рацион без вреда для фигуры. 

Продукт Ккал / 100 г
Куриные яйца70 
Грибы20-40 
Тофу 72

1. Куриные яйца

Богатый источник белка. Быстро утоляют голод и долго перевариваются.

Этот продукт почти полностью усваивается организмом и содержит много витаминов: PP, E, C, A, группы B. Также в составе есть фосфор и железо.

2. Грибы

В них много клетчатки, которая помогает пищеварению. Также это источник белка, витамина D, фосфора, кальция. Кроме того, грибы хорошо влияют на иммунитет.

3. Тофу

Источник большого количества растительного белка. Он сытный и при этом содержит мало калорий. В нем нет холестерина, зато много аминокислот и витаминов.

Тофу помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести токсины и ускорить обмен веществ. 

Как правильно включать в меню низкокалорийные продукты

Советы дает наш эксперт — врач-диетолог Татьяна Рыкалова:

— Все зависит от цели. Если человек хочет похудеть, ему лучше сразу заменить 90% продуктов на низкокалорийные. Тогда эффект будет виден уже через две недели.

Из рациона надо убрать сахар, майонез, мучное заменить на ржаной хлеб, выпечку есть дозированно. Вместо жирной сметаны есть 10%-ную или белый йогурт, а творог 9%-ный сразу заменить на продукт с жирностью 0-5%. 

Орехи и сухофрукты нужно сократить до 10 г в день. Сливочное масло, колбасу, сосиски сразу убрать с бутербродов, позволяя себе эти продукты только раз в 6-12 месяцев.

Свинину можно есть раз в неделю, а в остальное время заменить ее на курицу, индейку, рыбу, морепродукты. Печенье и конфеты сократить до 1-2 штук в день.

Простые рецепты блюд для похудения на каждый день

Диетические блюда можно приготовить так, что пальчики оближешь. Делимся рецептами с низкокалорийными продуктами. 

Салат с тунцом и овощами

Витаминный салат, который подойдет для завтрака. Содержит не более 80 калорий на 100 г

Салат из картошки с зеленой фасолью и тунцом
Фото: ioan-bilac, pexels.com

Ингредиенты

Тунец консервированный 220 г
Кукуруза консервированная 250 г
Оливки без косточек150 г
Помидоры2 шт.
Листья салата100 г
Оливковое масло2 ст. ложки
СольПо вкусу

Приготовление

  1. С тунца слить масло и измельчить рыбу вилкой. 
  2. Помидоры порезать на кусочки, оливки — колечками. С кукурузы слить жидкость.
  3. Смешать все ингредиенты, посолить, заправить оливковым маслом.

Куриная грудка в кефире

Нежное и ароматное мясо подойдет для обеда. В 100 г — около 95 калорий

Куриные желудки в кефире
Фото: shutterstock.com

Ингредиенты

Куриное филе700 г
Кефир250 мл
Чеснок3 зубчика
Соль, куркума, паприка, базиликПо вкусу

Приготовление

  1. Куриную грудку нарезать на порционные куски, натереть солью, специями, тертым чесноком.
  2. Залить мясо кефиром и мариновать в течение часа.
  3. Запечь в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.

Цветная капуста с помидорами

Легкое и полезное блюдо, которое можно приготовить на ужин. В 100 г содержится примерно 75 калорий

Фото: shutterstock.com

Ингредиенты

Цветная капуста800 г
Помидоры4 шт.
Репчатый лук1 шт.
Чеснок1 зубчик
Растительное масло4 ст. ложки
Соль, черный молотый перец, зелень свежая По вкусу

Приготовление

  1. Капусту разобрать на соцветия, залить кипятком и оставить на 40 минут.
  2. Лук порезать кубиками и обжарить на сковороде. Добавить цветную капусту, порезанные помидоры. Посолить, поперчить, положить измельченный чеснок.
  3. Закрыть сковороду крышкой, убавить огонь и тушить 10 минут.
  4. Готовое блюдо посыпать нашинкованной зеленью. 

Самые высококалорийные продукты

Натуральная еда, в которой много калорий, также полезна для здоровья, как и низкокалорийная. Например, в семге, горбуше или форели содержится много белка и омеги-3. А орехи есть даже в рационе людей, сидящих на диете. Но употребять их нужно дозированно, в небольших количествах, иначе человек рискует набрать лишний вес. 

Некоторую еду лучше исключить или есть с осторожностью. Особенно людям, которые следят за своей фигурой. Предлагаем список продуктов с максимальным количеством калорий. 

ПродуктКкал/100 г
Грудинка сырокопченая 650
Кокосовое масло890 
Бекон600
Сырокопченая колбаса600
Сало900
Майонез680
Сливочное масло700
Чипсы450
Печень трески680
Подсолнечное, кукурузное масло900
Фундук, грецкий орех, кедровый орех, миндаль650 
Семечки550
Шоколад500
Жирный сыр450-500

Отзывы экспертов о пользе и вреде низкокалорийных продуктов

— Низкокалорийное питание особенно важно после 30-40 лет. С возрастом работа внутренних органов замедляется, снижается обмен веществ, и организму требуется меньше калорий в рационе. Кроме того, уменьшается и жизненная активность в целом: люди обычно меньше спешат, пересаживаются на автомобили, меняют работу на более спокойную. На все это им требуется меньшее количество калорий, — говорит врач-диетолог Татьяна Рыкалова.

Популярные вопросы и ответы

На распространенные вопросы о низкокалорийной еде отвечает Татьяна Рыкалова.

Какие низкокалорийные продукты самые сытные?

— Содержащие белок: например, филе курицы или индейки, креветки, кальмары, треска. В этих продуктах мало жира, при этом они сытные. Порция 100 г трески содержит всего 60 ккал и 1 г жира. Рекомендую сочетать эти блюда с овощами, богатыми клетчаткой, а также листовой зеленью.

Какие низкокалорийные сладости можно взять к чаю?

— Я рекомендую пастилу или мармелад. Важно, чтобы они были в чистом виде, без шоколада и сахарной пудры. В них нет жиров, за счет чего меньше калорий. Но не злоупотребляем: едим 1-2 штуки и только в первой половине дня.

Какие низкокалорийные продукты содержат много белка?

— Куриное филе, филе индейки, обезжиренный творог, морепродукты, рыба.
  1. Proven Anti-Aging Benefits Of A Low-Calorie Diet. M. Rosenberg // Foodtrients.
    URL: https://foodtrients.com/food/proven-anti-aging-benefits-of-a-calorie-restricted-diet/ 
  2. 50 Zero Calorie Foods for Intermittent Fasting. R. Byakodi. Fitness Volt.
    URL: https://fitnessvolt.com/zero-calorie-foods/ 
  3. High Protein Low Calorie Foods. A. Koliada. Tuggeranong Square Medical Practice.
    URL: https://www.tsmp.com.au/blog/high-protein-low-calorie-foods.html?ysclid=lmfxwzkikk403461153