Калорийность — это энергетическая ценность, которую получает человеческий организм после переваривания пищи. Тем, кто следит за фигурой или хочет набрать вес, важно контролировать этот показатель. Среди калорийных продуктов есть и вредные, и необходимые для правильного сбалансированного питания: рассказываем, какие из них полезны для здоровья при употреблении в меру, а каких лучше избегать.
Полезная информация о калорийности продуктов
| Виды калорий | Полезные — содержатся в натуральных цельных продуктах;пустые — входят в состав еды с искусственными ингредиентами или продукты, подвергающиеся длительной обработке |
| Норма потребления калорий | В среднем в сутки женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Для точного расчета следует учитывать рост, массу тела, возраст, уровень физической активности и другие факторы |
| Чем вредны лишние калории | Появление лишнего веса; риск возникновения сахарного диабета; развитие болезней сердца; повышение уровня холестерина в крови |
Топ-7 полезных калорийных продуктов для набора веса
Желательно выбирать для питания продукты не только с достаточной энергетической ценностью, но также содержащие полезные витамины и микроэлементы. Их можно включить в рацион, если нужно увеличить вес без вреда для здоровья.
Оливковое масло
Продукт богат полезными жирами, в частности олеиновой кислотой (около 80%), антиоксидантами и витаминами. Масло укрепляет стенки сосудов, обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с артритом и снижает риск развития диабета. Калорийность продукта на 100 г — 884 ккал.
Полезнее всего считается нерафинированное масло холодного отжима, которое отмечают знаком Extra Virgin. В день его достаточно употреблять 1-2 столовые ложки: можно добавлять в салаты, делать соусы на его основе.
Орех макадамия
Это ценный источник различных питательных веществ. В нем большое содержание витаминов группы B и жирных кислот омега-9.
Также в орехах присутствуют калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк. Эти нутриенты несут пользу для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, они питают и укрепляют кожу и волосы изнутри.
В 100 г орехов макадамия — 718 ккал. Их можно употреблять в качестве перекуса, но не более 30 г в день или 150 г в неделю.
Печень трески
Продукт может похвастаться высоким содержанием жирных кислот омега-3, витаминов группы A и D. Эти компоненты убирают воспаления в кишечнике, уменьшают риск заболеваний сердца и уровень холестерина, улучшают мозговую деятельность. Калорийность в 100 г — 613 ккал.
Печень трески чаще всего продается в консервированном виде. Самыми полезными консервами считаются те, которые производят сразу после улова рыбы на судах. Как правило, на них ставится отметка «изготовлено в море».
Темный шоколад
Продукт изготавливают из какао-бобов, содержащих теобромин. Он помогает усваиваться полноценным белкам и ускоряет обменные процессы в организме. Темный шоколад расширяет сосуды и снижает артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие.
При выборе продукта всегда читайте состав, так как некоторые производители добавляют в него много сахара. Калорийность таких шоколадок может варьироваться от 580 до 700 ккал на 100 г. В день рекомендуется съедать не более 30 г продукта.
Пармезан
В составе этого твердого сыра: витамины группы A, B2 и B12, кальций, фосфор. Элементы укрепляют зубы и кости, благотворно влияют на нервную систему. Они также улучшают состояние волос и кожи, участвуют в расщеплении жиров. Употребление сыра в умеренных количествах способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального уровня энергии. Калорийность сыра на 100 г — 392 ккал.
Финики
Сушеные плоды финиковой пальмы насчитывают 23 вида аминокислот, содержат рибофлавин, кальций и клетчатку. Нутриенты улучшают пищеварительный процесс, снижают риск раковых заболеваний, помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Несмотря на это, в день можно употреблять не более четырех фиников. Причина — высокое содержание сахара. Калорийность продукта на 100 г — 281 ккал.
Авокадо
Мякоть этого экзотического плода богата ненасыщенными жирными кислотами, способствующими снижению уровня холестерина в крови. В авокадо много витаминов, калия, кальция, магния и других минералов. Также в плоде содержится аминокислота L-карнитин. Такой состав положительно влияет на здоровье человека: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему, замедляет процессы старения. В 100 г авокадо — 245 ккал.
Какие калорийные продукты не стоит использовать для набора массы тела
Нездоровая высококалорийная пища содержит большое количество сахара, рафинированных углеводов, трансжиров и усилителей вкуса. При частом употреблении такие продукты несут для здоровья человека множество рисков заболеваний.
Для повышения уровня энергии, укрепления иммунитета и улучшения общего самочувствия из рациона лучше исключить следующие продукты:
- фастфуд — картофель фри, гамбургеры и пр.;
- сладкую газированную воду;
- колбасные изделия;
- картофельные чипсы;
- шоколадно-ореховые пасты;
- мюсли;
- майонез и другие соусы.
Как правильно рассчитать калорийность на 100 г готового блюда
Для подсчета понадобятся кухонные весы, калькулятор, ручка, бумага и таблицы калорийности. Последние можно найти в книжном магазине или на просторах интернета. Кроме того, калорийность того или иного продукта всегда указывают на заводской упаковке.
Перед приготовлением блюда каждую составляющую надо взвесить, записать результаты и воспользоваться простой формулой расчета с составлением пропорций:
A г = B ккал
100 г = Х ккал, где А — общий вес готового блюда, В — общая калорийность продукта в готовом блюде.
Отсюда следует, что Х (количество ккал на 100 грамм готового блюда) = В × 100 : А.
Рецепты блюд для набора веса
Предлагаем полезные и легкие в приготовлении угощения для всей семьи.
Брускетта с авокадо и креветками
Закуска может стать питательным завтраком или интересным дополнением к праздничному столу
Ингредиенты
| Ржаной хлеб | 4 куска |
| Креветки | 12 шт. |
| Авокадо | 1 шт. |
| Лимонный сок | 1 ст. ложка |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
Приготовление
- Ржаной хлеб нарежьте на небольшие кусочки и подсушите их на горячей сковороде без масла с двух сторон.
- Намажьте мякоть авокадо на каждый кусок хлеба и сбрызните его лимонным соком, посыпьте по вкусу солью и перцем.
- Выложите на авокадо вареные очищенные креветки и подавайте блюдо к столу.
Салат из печени трески с яйцами и сыром пармезан
Нежное и сочное блюдо, идеально подходящее для ужина
Ингредиенты
| Консервированная печень трески | 1 банка |
| Куриные яйца | 3 шт. |
| Сыр пармезан | 50 г |
| Зеленый лук | 1 пучок |
| Укроп | 1 пучок |
| Петрушка | 1 пучок |
| Сметана | 1 ст. ложка |
| Соль | По вкусу |
| Черный молотый перец | По вкусу |
Приготовление
- Отварите вкрутую куриные яйца, остудите и разрежьте каждое на четыре части. Пармезан натрите на мелкой терке.
- Зеленый лук, укроп и петрушку мелко порубите.
- Печень трески нарежьте на небольшие кусочки и отправьте в миску. Выложите туда же яйца, сыр, зелень.
- Добавьте к смеси сметану, соль, черный перец и все аккуратно перемешайте.
Отзыв эксперта о калорийных продуктах
Рассказывает Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание»:
— Самые калорийные продукты — те, в которых слишком много жиров и сахара. Причем жиры могут быть как насыщенные, так и ненасыщенные. Калорийны обе категории.
Насыщенных жиров много в молочных и мясных продуктах, особенно в свинине и баранине. Такая еда серьезно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, деменции. Вкупе с чрезмерным употреблением продуктов с добавленным сахаром риск повышается кратно.
Популярные вопросы и ответы
Наш эксперт Алексей Кабанов отвечает на частые вопросы читателей.
Сколько калорий нужно потреблять в день для набора веса?
Какой прием пищи должен быть самым калорийным?
В каком фрукте больше всего калорий?
Какой напиток самый калорийный?
Выпив банку колы, мы получаем 35 г сахара. После такого напитка в этот день больше нельзя употреблять ничего сладкого.
