Эта крупа обеспечивает около 20% потребляемых калорий на планете (1). Согласно результатам исследований, в 6 из 10 стран с наиболее тяжелой ситуацией по диабету рис является основным продуктом питания (2).
Один из самых популярных видов — белый рис. Это очищенное зерно, полученное в процессе измельчения, при котором удаляются отруби и зародыши, остается лишь крахмалистое семя. Именно поэтому в белом рисе мало клетчатки, полифенолов и микроэлементов, например, таких как магний, которые способствуют обмену глюкозы (3).
Но есть еще и другие разновидности риса.
Какой рис можно есть людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа, в каком количестве и с чем сочетать, расскажем в статье. А также ответим на некоторые важные вопросы вместе с опытными врачами-эндокринологами.
Что важно знать о рисе при сахарном диабете
| Наиболее подходящие сорта | Коричневый и дикий рис |
| Сорт, который стоит максимально ограничить | Белый шлифованный рис |
| Какими крупами можно заменить | Киноа, перловая крупа, ячневая, пшено |
Можно ли есть рис при сахарном диабете
Это заболевание требует тщательного контроля уровня сахара в крови. В связи с этим у диабетиков часто возникают вопросы о том, можно ли включать в свой рацион ту или иную пищу. Один из продуктов, вызывающих опасения, — рис.
При диабете 1 типа
При этой разновидности сахарного диабета организм не вырабатывает инсулин. Рис может быть частью сбалансированной диеты для людей с диабетом 1 типа, но крайне важно выбирать наиболее подходящий сорт, контролировать размер порции и частоту употребления. Выбор цельнозерновых сортов, например, коричневого риса с наиболее низким гликемическим индексом (ГИ), поможет избежать резких скачков сахара в крови.
При диабете 2 типа
Этот тип диабета характеризуется инсулинорезистентностью — когда организм не может эффективно использовать инсулин. Как и при диабете 1 типа, людям с таким диагнозом важно контролировать порции и выбирать более полезные сорта риса.
Рекомендуется использовать цельнозерновые сорта, поскольку они содержат больше клетчатки, способствующей более медленному перевариванию пищи и плавному повышению уровня сахара в крови.
Какой рис можно есть при сахарном диабете
Виды крупы отличаются по степени обработки и содержанию питательных веществ, поэтому рис может по-разному влиять на состояние людей с диабетом. Рассмотрим несколько популярных сортов, каждый из которых имеет свои особенности, вкус и применение.
Бурый
Одно из основных преимуществ коричневого риса — низкий ГИ. Это показатель определяет, насколько быстро углеводы, содержащиеся в пище, повышают уровень сахара в крови. Кроме этого, бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Эти пищевые волокна также полезны для контроля уровня сахара в крови у диабетиков, кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.
Бурый рис содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые в целом важны для здоровья. Среди них магний, играющий роль в выработке инсулина и метаболизме глюкозы, а также селен, защищающий клетки от повреждений.
— Также эта разновидность риса способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, корректирует уровень холестерина и даже влияет на снижение давления, — говорит врач-эндокринолог Мария Левицкая.
Несмотря на все положительные свойства бурого риса, его количество в рационе диабетика все же должно быть умеренным.
Пропаренный
Это рис, который до фасовки прошел предварительную термическую обработку. В пропаренном рисе крахмал частично сворачивается и превращается в глюкозу, которую организм воспринимает лучше. Таким образом, потребление пропаренного риса отчасти способствует регулированию уровня сахара в крови у больных диабетом (4).
— Пропаренный рис отличается особой обработкой, при которой большинство полезных компонентов оказываются в зерне, а не оболочке. Пропаренный рис позволяет медленно всасываться глюкозе в кровь, — поясняет Мария Левицкая.
Басмати
Этот индийский сорт риса отличают длинные и тонкие зерна. Басмати имеет относительно низкий гликемический индекс по сравнению с другими сортами риса, поэтому его можно рекомендовать пациентам с сахарным диабетом.
Он помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, снижая риск осложнений диабета. Вместе с тем этот рис способен обеспечить организм углеводами и энергией.
— Басмати можно употреблять беременным на ранних сроках при токсикозе. Уместно его рекомендовать и при хронических неспецифических заболеваниях печени, в том числе при жировом гепатозе, часто сопровождающем сахарный диабет 2 типа, — добавляет эндокринолог Мария Левицкая.
Красный
Это наиболее редкий сорт риса. Необычный оттенок ему придает антоциан.
Красный рис считается более здоровой альтернативой белому благодаря высокому содержанию клетчатки и более низкому гликемическому индексу. Пищевые волокна, содержащиеся в красном рисе, замедляют процесс пищеварения и высвобождение глюкозы в кровь.
Кроме того, этот сорт риса содержит важные антиоксиданты, включая вышеупомянутый антоциан. Они защищают организм от окислительного стресса и воспаления, которые являются общими факторами развития и прогрессирования осложнений, связанных с диабетом.
Белый
Это самая популярная разновидность риса в мире, включающая несколько разных сортов. Но диабетикам нужно с осторожностью включать такую крупу в свой рацион. Белый рис имеет самый высокий гликемический индекс среди всех остальных разновидностей, поэтому его употребление может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и может усугубить течение диабета.
Людям с таким диагнозом лучше постараться заменить эту крупу другими.
Черный
Известен также как дикий. Его рекомендуют употреблять в пищу пациентам с сахарным диабетом. Во-первых, черный рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый, а, во-вторых, он богат клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. И не забываем, что обилие пищевых волокон в меню помогает сохранять ощущение сытости и контролировать вес — а это в том числе способствует снижению риска развития возможных осложнений диабета.
Черный рис богат витаминами, минералами и антиоксидантами, среди которых можно выделить витамины группы B, магний, фосфор, цинк.
Сколько риса можно есть при сахарном диабете
Все индивидуально: нужно основываться на таких факторах как общий баланс питания, прием лекарств, цели контроля уровня глюкозы в крови и личные предпочтения.
— Для большинства пациентов мы можем рекомендовать порцию риса (40 г сухой крупы) 1 раз в день 2 раза в неделю. Более подробные рекомендации может дать врач-эндокринолог или врач-диетолог, — отмечает врач-эндокринолог Софья Новосад.
Простые и вкусные рецепты
Существует великое множество блюд из риса. Из него можно приготовить супы, вторые блюда, салаты и даже десерты. Мы подобрали простые рецепты, которые можно включить в домашнюю кулинарную книгу людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа.
Суп из бурого риса
Простое в приготовлении блюдо с доступными ингредиентами
Ингредиенты
| Картофель | 2 штуки |
| Морковь | 2 штуки |
| Лук | 2 штуки |
| Сливочное масло | 1 столовая ложка |
| Рис | 1 стакан |
| Цветная капуста | 1/2 кочана |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Нарезать небольшими кубиками картофель, морковь и одну луковицу. Отварить из этих ингредиентов овощной бульон. Добавить соль.
- Пока на медленном огне кипит бульон, обжарить на сливочном масле на сковороде вторую луковицу, мелко нарезанную, и неочищенный бурый рис. Когда лук приобретет золотистый оттенок, к нему нужно добавить пару измельченных зубчиков чеснока.
- В конце жарки содержимое сковороды необходимо выложить в кастрюлю с бульоном, а затем добавить в суп нарезанную цветную капусту. После его нужно варить еще 20 минут.
Плов с диетическим мясом
Это блюдо можно приготовить на сковороде, в казане или даже в мультиварке
Ингредиенты
| Рис басмати | 2 стакана |
| Постное мясо | 300 г |
| Растительное масло | 2 столовые ложки |
| Лук | 1 штука |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Болгарский перец | 1 штука |
| Специи и соль | По вкусу |
Приготовление
- На небольшом количестве растительного масла нужно обжарить нарезанное на кусочки мясо. Затем к нему добавляют мелко нарезанный лук, болгарский перец, чеснок, соль и специи по вкусу.
- Пока жарится мясо с овощами, нужно промыть рис. Лучше всего для плова подойдет длиннозерный рис, например, басмати.
- Подготовленную крупу отправляют в емкость, где жарятся овощи с мясом, заливают кипятком (на 2 стакана риса нужно 4 стакана воды) и оставляют томиться на медленном огне на 25 минут.
Салат из бурого риса с овощами
Это настоящая витаминная «бомба», которая достаточно быстро готовится
Ингредиенты
| Бурый рис | 1 стакан |
| Красный и зеленый болгарский перец | По 1 штуке |
| Зеленый лук и петрушка | Небольшой пучок |
| Помидоры | 2 штуки |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Сок лимона | 1 столовая ложка |
| Оливковое масло | 2 столовые ложки |
| Черный перец, соль | По вкусу |
Приготовление
- Хорошо промойте, а затем отварите крупу. Готовый рис промойте в холодной воде и дайте ему остыть.
- Перец нужно нарезать тонкими ломтиками, помидоры — небольшими дольками.
- В миске смешайте сок лимона, оливковое масло, соль и черный перец, а затем добавьте к полученному соусу мелко нарезанный чеснок.
- Соедините рис с овощами, залейте приготовленной смесью и украсьте нарезанной зеленью.
Польза и вред риса при сахарном диабете
Многие уверены, что рис при сахарном диабете под запретом, однако это не так. Все зависит от сорта, размера порций, частоты употребления, а также индивидуальных особенностей здоровья.
Польза
Эта крупа — источник энергии для мышц и головного мозга. Содержащиеся в оболочке зерна витамины группы B и минералы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
— Рис не содержит глютен и может использоваться для питания людей с непереносимостью глютена, — объясняет Софья Новосад.
Вред
Это продукт с высоким содержанием так называемых простых углеводов, которые могут вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Некоторые виды риса, особенно шлифованный белый, имеют высокий гликемический индекс (70-80 единиц). Регулярное употребление больших порций риса может способствовать увеличению массы тела и дестабилизации уровня глюкозы в крови.
Отзывы эндокринологов
— Цельнозерновые сорта риса, такие как коричневый и дикий, имеют более низкий ГИ и более высокое содержание клетчатки по сравнению со шлифованным белым рисом. Это делает их более здоровым вариантом для людей с диабетом. Содержащаяся в цельнозерновом рисе клетчатка замедляет процесс всасывания углеводов, что приводит к более плавному повышению уровня сахара в крови, — отмечает врач-эндокринолог Софья Новосад.
— Рис при сахарном диабете можно есть в ограниченном количестве — как и любой продукт, имеющий высокий гликемический индекс и способный поднять уровень сахара в крови. Также важное значение имеет термическая обработка крупы: чем рис тверже, тем полезнее для употребления в пищу. Разваренный рис дает меньше пользы, к тому же включение такого продукта в меню увеличивает риск повышения сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом, — говорит врач-эндокринолог Мария Левицкая.
Оба эксперта отмечают, что употребление любого сорта риса у пациентов с диабетом должно быть согласовано с врачом. Важно подбирать размеры порций и другие ингредиенты меню в соответствии с индивидуальными предпочтениями и диетическими потребностями.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы, касающиеся употребления риса при сахарном диабете, отвечает врач-эндокринолог Софья Новосад.
Можно ли есть рис при гестационном диабете беременных?
Предпочтение отдается цельнозерновому коричневому, дикому, или черному рису, который используется в качестве гарнира 1-2 раза в неделю. Необходимо исключить такие блюда как ризотто, разваренная рисовая каша, суши. При ГСД врач-эндокринолог поможет определить индивидуальный план питания для снижения риска осложнений во время беременности.
В каких случаях рис нельзя есть?
Как рис влияет на уровень сахара в крови?
Например, специи могут придавать блюдам из риса более богатый и интересный вкус, не оказывая существенного влияния на уровень глюкозы в крови. К хорошим вариантам для сочетания с рисом при сахарном диабете относятся куркума, корица, кумин, кориандр, чеснок и имбирь. Эти приправы не только улучшают вкус, но и приносят пользу здоровью.
Какими крупами можно заменить рис при сахарном диабете?
Источники
- FAO Food and Nutrition Division. Rice and human nutrition. FAO, 2004. URL: http://www.fao.org/rice2004/en/f-sheet/factsheet3.pdf
- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 9th edition, 2019.
URL: https://diabetesatlas.org/atlas/ninth-edition/ - Wu W, Qiu J, Wang A, Li Z. Impact of whole cereals and processing on type 2 diabetes mellitus: a review // Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020.
URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2019.1574708 - Серикова А. С., Смольникова Ф. Х. Подбор зерновой основы каши, предназначенной для школьного питания // Инновационные технологии в пищевой промышленности: наука, образование и производство. — 2013. — С. 407-413.
