Медь — третий по распространенности, после железа и цинка, полезный и легкодоступный минерал, жизненно важный для любого человека. Самостоятельно медь в организме не вырабатывается, мы получаем ее только из продуктов. Но содержание этого нутриента в продуктах питания достаточно велико, поэтому отдельно в виде добавок он необходим только тяжелобольным, у которых нарушены функции усвоения питательных веществ в кишечнике.
У здоровых людей проблем не возникает, важно лишь составить правильный рацион. В статье расскажем о полезных и доступных продуктах с медью в составе.
Полезная информация о меди
| Роль меди в организме | Участвует в выработке кровяных телец, меланина, формировании коллагена, усвоении железа. Важна для роста младенцев, развития мозга, укрепления костей и формирования иммунитета. Помогает при проблемах с сердцем и болезни Альцгеймера. |
| Где больше всего меди в теле человека | В организме накапливается 50-120 мг меди. Больше всего — в костях и мышцах, незначительное количество — в головном мозге и коже |
| Норма потребления меди в сутки | Зависит от возраста. Для детей от 2 лет — 0,8-1 мг, для мужчин и женщин старше 20 лет — 1,4 мг (1) |
Зачем нужно употреблять продукты с медью
По словам Светланы Каневской, д. м. н., профессора, специалиста по интегративной и антивозрастной медицине, эксперта медицинского центра «Манор Медикал», медь в организме человека участвует в большом количестве биохимических процессов. Далее рассказываем про основные из них.
- Обмен веществ
Поддержание достаточного уровня меди в рационе играет решающую роль в метаболизме глюкозы и холестерина. - Поддержание иммунитета
Медь участвует в работе иммунной системы, она действует как антиоксидант и способна нейтрализовать свободные радикалы, что защищает организм от повреждения (2). - Выработка энергии
Этот минерал способствует выработке энергии, производству белка коллагена, формированию костей и координирует работу железа, обеспечивая здоровый синтез эритроцитов (3). - Формирование костей и мышц
Медь необходима для образования целого ряда специфических ферментов, принимающих участие в формировании соединительной ткани. Она также принимает участие в процессах, отвечающих за развитие костного скелета и его прочность. - Работа мозга
Вещество используется для нормального функционирования мозга и периферической нервной системы. В том числе от уровня меди частично зависит наша реакция на стресс.
Таблица продуктов, где много меди
Фрукты и овощи, за исключением кудрявой капусты — кале, не могут похвастаться большим содержанием меди, зато полезного минерала много в других доступных продуктах. Посмотрите, что из перечисленного в таблице вы включаете в свое меню, а какая еда реже встречается на вашем столе.
| Субпродукты | Говяжья, свиная и куриная печень, печень и сердце индейки |
| Спирулина | Сушеная, в виде порошка |
| Грибы | Особенно шиитаки сушеные |
| Какао, шоколад | Какао в виде порошка, шоколад черный с содержание какао не менее 70% |
| Орехи, семена | Кешью, семечки подсолнечника, фундук, семечки тыквенные, семя льна, арахис, семена чиа |
| Морепродукты, раки | Устрицы, кальмар, камчатский краб, осьминог, моллюски, раки |
| Сыр | Козий, соевый — тофу |
| Приправы и добавки | Куркума, кокосовая стружка (без подсластителей) |
Список, в каких продуктах содержится больше всего меди
В пище растительного происхождения количество минерала зависит от региона произрастания, типа почвы, качества воды и использованных удобрений, сезона сбора. Расскажем, в каких продуктах содержится больше всего меди.
Говяжья печень
Мясные субпродукты — лучший источник меди. На 100 г говяжьей печени приходится 14,3-16 мг микроэлемента. Это во много раз превосходит рекомендуемую суточную норму, поэтому для поддержания нужного уровня нутриента блюда с говяжьей печенью достаточно есть один раз в неделю. Печень и сердце можно готовить как вам нравится: жарить, тушить, запекать.
Устрицы
Любители морепродуктов могут быть довольны. В 100 г копченых или приготовленных на пару устриц — 4,4 мг, а в сырых — 2,9 мг меди. Много минерала также в омарах, камчатских крабах, крупных моллюсках, которые обитают на дне моря, и в речных раках.
Темный шоколад
Золотое правило для всех, кто хочет есть вкусный и насыщенный медью продукт: чем темнее шоколад, тем лучше. Плитка с 70-85% какао в составе дает около 17 мг меди, а батончики с содержанием 60-69% какао-бобов — 12 мг вещества. Черный шоколад — не только прекрасный источник меди, но и отличное лакомство для всех, кто сидит на диете и не хочет набрать лишние килограммы.
Орехи кешью
Если приходится часто питаться на ходу или устраивать перекусы на работе, съешьте горсть орехов и пополните свой организм запасом меди, белка и других полезных веществ. Орехи кешью можно добавлять в тесто, кашу, творог, они придают приятный вкус запеканкам и хлебу. Единственный минус — любые орехи чрезвычайно калорийны, поэтому порции должны быть небольшими.
Грибы
В 100 г этого продукта содержится до 5,2 мг меди. А еще в жареных, вареных, соленых и сушеных грибах много белка и совсем мало калорий. Неслучайно их рекомендуют употреблять в пищу людям с избыточным весом.
Семена подсолнечника
Очищенные и жареные семечки содержат 1,8 мг меди. Кроме того, этот продукт богат витаминами группы B. Семена подсолнечника едят на перекус и добавляют в различные блюда: выпечку, салаты, супы и пюре. Пополнить запас меди можно также, включив в меню мак, кунжут, семена тыквы, сельдерея, льна, фенхеля, кориандра, чиа и тмина.
Козий сыр
Мягкий козий сыр — хороший источник белка, витаминов и различных минералов, включая кальций, фосфор и медь. В 100 г продукта — 40-50% суточной нормы меди.
Спирулина
Вегетарианцы давно используют в еде этот морской суперфуд, потому что в нем содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Меди в спирулине — 6,1 мг на 100 г, а удельный вес растительных протеинов доходит до 70%. Из порошкообразной спирулины готовят смузи, салаты и супы.
Соевые продукты
Настоящее сокровище Азии — натуральные продукты из сои. В 100 г соевого жмыха — 2 мг меди, в соевом протеине — 1 мг, в ферментированном продукте из соевых бобов темпе — 0,6 мг, а в сыре тофу — 0,2 мг. Однако не все, что приготовлено из сои, содержит этот минерал. Совсем мало его в соевом соусе и совершенно нет в соевом масле.
Отзывы врачей о продуктах с медью
Рассказывает молекулярный биолог, нутрициолог, косметический химик-косметолог Юлия Дробышева:
— Медь — природный микроэлемент, необходимый человеку в малом количестве. Она играет большую роль во многих метаболических процессах организма, особенно в синтезе белков коллагена и эластина, которые нужны для упругости кожи, укрепления хрящей, костей и суставов. Еще одна важная функция меди — повышение всасывания железа в кишечном тракте и борьба с разрушительным действием свободных радикалов.
Для того, чтобы обеспечить дневную норму потребления нутриента, достаточно соблюдать разнообразие в еде. Сбалансированное питание вполне обеспечивает организм этим микроэлементом. Полезный минерал содержится как в животных, так и в растительных продуктах, что важно для тех, кто придерживается вегетарианской кухни.
На вопрос о том, что будет с организмом, если в рационе слишком много меди, отвечает специалист по интегративной и антивозрастной медицине Светлана Каневская:
— У нас есть специальный механизм регуляции уровня меди. Организм легко способен вывести ее лишнее количество, поэтому у здоровых людей токсической уровень содержания этого элемента встречается крайне редко. Токсические эффекты могут проявиться при генетической мутации, приводящей к излишнему накоплению меди. Это болезнь Вильсона-Коновалова, для выявления которой существуют специальные медицинские тесты.
Заболевание присутствует у человека с рождения, так как оно наследственное. Однако признаки болезни не проявляются до тех пор, пока уровень меди не повысится до токсических значений.
Симптомы варьируются в зависимости от частей тела, которые поражает заболевание:
- усталость и потеря аппетита;
- развитие желтухи;
- появление кольца золотисто-коричневого или медного цвета вокруг радужной оболочки глаз (кольцо Кайзера-Флейшера);
- отечность ног и скопление жидкости в животе на более запущенных стадиях болезни;
- подавленность, депрессия и изменение настроения, проблемы со сном;
- в серьезных случаях появляются проблемы с речью, глотанием или физической координацией, неконтролируемые движения или неподатливость мышц.
При появлении первых симптомов для проведения комплексной диагностики важно обратиться к врачу. При ранней диагностике болезнь Вильсона поддается лечению, и многие люди с этим заболеванием живут нормальной жизнью.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы о продуктах с медью отвечает молекулярный биолог Юлия Дробышева.
Как понять, что не хватает меди в организме?
Можно ли принимать вместе продукты с медью и цинком?
Можно ли принимать вместе продукты с медью и железом?
Что мешает усвоению меди?
Биодоступности нутриента может мешать дополнительное употребление добавок железа и цинка, а также некоторых лекарств, например антацидов и нестероидных противовоспалительных препаратов.
В каком виде лучше усваивается медь?
Как медь в продуктах питания влияет на волосы и кожу?
С чем сочетать медь, чтобы она лучше усваивалась?
Источники
- Шелестун А., Елисеева Т. Медь (Cu) — значение для организма и здоровья + 30 лучших источников // Журнал здорового питания и диетологии. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/med-cu-znachenie-dlya-organizma-i-zdorovya-30-luchshih-istochnikov - Percival S. S. Copper and immunity // The American journal of clinical nutrition. 1998.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587153/ - Myint Z. W. et al. Copper deficiency anemia // Annals of hematology. 2018.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29959467/#article_source - Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей. 2016.
URL: https://library.mededtech.ru/rest/documents/ISBN9785970437063/?anchor=paragraph_78jfcm
