Согласитесь, иногда хочется остановить время и остаться навечно молодым и здоровым, не узнать на личном опыте о хрупких суставах, остеопорозе, проблемах с сосудами, тусклой коже и сухих ломких волосах. К сожалению, запасы коллагена — самого главного белка, отвечающего за молодость организма, — с возрастом стремительно иссякают. Восполнить его количество не так просто, ведь для синтеза коллагена нужны аминокислоты, витамины и минералы. Помочь нам в этом могут правильное и разнообразное питание, здоровый образ жизни, хороший сон, по возможности, отсутствие стресса.
В этой статье остановимся на первом пункте: расскажем, в каких продуктах содержится больше всего коллагена, полезного для кожи лица, суставов, костей и не только.
Что такое коллаген
Это один из главных белков в организме, основа соединительной ткани. Коллаген необходим для здоровья наших хрящей, связок, сухожилий, костей, кожи, волос, ногтей. Это вещество дарит нам цветущий вид, а нашему организму помогает лучше справляется с возрастными проблемами.
Синтез коллагена — очень энергозатратный процесс, поэтому уже с 25 лет он значительно замедляется. Стресс, курение, алкоголь, неправильное питание, недостаток сна усугубляют этот процесс и еще больше снижают количество этого белка в организме.
Полезная информация о коллагене
| Из чего состоит коллаген | 19 аминокислот |
| Типы коллагена | На данный момент известно о 28 типах, но самые распространенные: 1-й, 2-й, 3-й, 5-й (1) |
| Количество коллагена в организме человека | По разным данным, 25-40% от общего количества белка |
| Недостаток коллагена может повлечь проблемы со здоровьем | ● Заболевания ЖКТ, ● боли в суставах, ● остеоартрит и остеопороз, ● сокращение и ослабление мышц, ● истончение кожи и волос, ● дряблость кожи и морщины (2) |
| Коллагеногенераторы | Продукты, которые нужны организму для усвоения коллагена (3) |
Зачем нужно употреблять продукты с коллагеном
Чтобы синтезировать коллаген, нашему организму нужны питательные вещества. Лучше всего не покупать специальные добавки, а скорректировать свой рацион — влияние БАДов на выработку коллагена до конца не изучено (4). К тому же именно продукты питания содержат биодоступную, то есть более усваиваемую форму этого белка. Как может повлиять на организм недостаток коллагена (а соответственно, зачем нужно изменить свое питание), читайте ниже.
Для суставов
Коллаген напрямую отвечает за эластичность и прочность связок, сухожилий и суставов. Его недостаток вызывает истончение хрящей, воспаление суставов и снижение их подвижности, повреждение сухожилий, остеоартрит и другие проблемы.
Хрупкие суставы, неэластичные связки и сухожилия — это высокий риск травм, ограниченная амплитуда движений, снижение качества жизни.
Для кожи лица
Коллаген как строительный белок обеспечивает эластичность кожи, ее увлажнение, плотность, защитные функции и здоровье. Морщины, дряблость, тусклый серый цвет лица, потеря тонуса и объемов — все то, что беспокоит многих женщин, — результат снижения синтеза коллагена.
Более того, так как наш организм в первую очередь восполняет недостаток этого белка в жизненно важных органах и тканях, на поддержание эластичности кожи коллаген идет в последнюю очередь и только в том случае, если есть его излишки.
Для костей
Наши кости на ⅓ состоят из коллагена I типа — крепких и эластичных белковых волокон, образующих специальный каркас. На него, как кирпичики, крепятся минеральные соли кальция, основная составляющая неорганического костного вещества. Этот каркас обеспечивает прочность и упругость костей, помогает им выдерживать нагрузку и не ломаться.
Нехватка коллагена в костной ткани приводит к остеопорозу (пониженная плотность костей, связанная с высокой хрупкостью), и, как следствие, к переломам.
Для волос
Коллаген нужен волосам удержания влаги, за счет чего он делает волосы гладкими и блестящими, защищает от вредного воздействия окружающей среды и последствий агрессивного ухода, предотвращает появление седины и выпадение.
Недостаток коллагена приводит к ухудшению состояния волос, ломкости, появлению секущихся кончиков, сухости.
Для ногтей
Достаточное количество коллагена в организме способствует росту ногтей, их прочности. Нехватка этого важного белка сразу заметна по хрупким и ломким ногтям, которые невозможно отрастить.
Список продуктов, где много натурального коллагена и эластина
Коллаген, попадая в наш организм из пищи, сначала расщепляется ферментами на отдельные аминокислоты, а уже потом из них и других микроэлементов, минералов и витаминов синтезируется свой белок. Именно поэтому разнообразное питание так важно для сохранения молодости, здоровья и активности.
Большое количество натурального эластина и коллагена, а также необходимых для его производства аминокислот содержится в высокобелковых продуктах. О них и расскажем ниже.
1. Мясо
Красное мясо содержит большое количество белка, из которого организм строит ткани и органы. Животный белок, в свою очередь, состоит из аминокислот, необходимых для синтеза коллагена. Кроме того, красное мясо богато собственным коллагеном. А также в его составе много железа и других полезных для здоровья нутриентов.
2. Курица
Содержание белка в курице — около 20 г на 100 г мяса, больше всего его в куриной грудке (5). Также в мясе много витаминов и минералов, необходимых организму, и мало углеводов и жиров. Сочетание всех этих элементов дает организму полный набор компонентов для синтеза коллагена. К тому же это отличный диетический продукт.
3. Индейка
Мясо этой птицы также содержит натуральный животный коллаген. А еще оно богато аминокислотами и фосфором, который вместе с коллагеном защищает наши суставы и кости, делает их более крепкими и прочными. Помимо этого, в индейке по сравнению с курицей больше белка, магния, селена и цинка, а вот калорий, наоборот, меньше.
4. Рыба и морепродукты
Лосось, скумбрия, треска, мидии, крабы содержат много так называемого морского коллагена. Также эти продукты — источник жирных омега-кислот, витамина D и минералов. По возможности стоит употреблять рыбу хотя бы два раза в неделю. Особенно полезны лососевые породы рыб.
5. Яичный желток
В этом доступном продукте содержится не только коллаген, но и сера, необходимая для его синтеза, а также 18 самых важных аминокислот. При этом в яйцах нет сахара, и они не вызывают проблемы с ЖКТ.
6. Молочные продукты
Творог, кефир, молоко, сыр содержат не только белок, но и кальций — еще один важный минерал. Вместе коллаген и кальций борются с ломкостью, неэластичностью и хрупкостью наших суставов, костей, связок, кожи, волос и ногтей. Но при непереносимости лактозы употреблять молочные продукты не рекомендуется.
В каких продуктах содержится коллаген в большом количестве
Недостаточно просто есть больше продуктов, богатых коллагеном, нужно также включать в рацион коллагеногенераторы — специальные продукты, которые содержат дополнительные аминокислоты и микроэлементы, необходимые для производства коллагена. Самые важные витамины (C, A, E) и микроэлементы (кремний, сера, цинк, медь) можно получить из орехов, масла, печени, моркови, молочных продуктов, коричневого риса, кукурузы, цельнозерновой муки, бобовых, капусты, морских водорослей, зелени, инжира, фруктов и овощей.
Максимум коллагена содержится в продуктах, о которых мы рассказываем ниже.
Костный бульон
Для приготовления костного бульона используются кости животных, богатых коллагеном. Благодаря длительному вывариванию (от 5 до 24 часов) высвобождается большое количество белка и минералов. В результате получается полезный и богатый коллагеном продукт.
Если добавить в бульон зелень и овощи, он не только станет вкуснее, но и наш организм получит все необходимое для синтеза собственного коллагена.
Субпродукты
Коллаген содержится в большом количестве в тканях органов: в сердце, кишечнике, печени, мозге, почках. Блюда, приготовленные из субпродуктов, помогают восполнить дефицит этого белка в организме, улучшить состояние суставов и связок, кожи, волос и ногтей.
Продукты с высоким содержанием белка
Красное мясо, курица, индейка богаты белком, а значит, аминокислотами, из которых организм сможет синтезировать коллаген. К тому же животный белок содержит и свой собственный коллаген, очень похожий по структуре на наш.
Большое количество соединительной ткани (читай — коллагена) содержится в жилистом красном мясе, грудинке и куриных ножках. Однако часто употреблять красное мясо не стоит: чередуйте его с белым мясом и рыбой, а также растительными источниками белка.
Рыба и морепродукты
По своему происхождению коллаген делится на животный и морской. И хоть по своей структуре животный нам ближе, морской за счет более низкого молекулярного веса быстрее расщепляется организмом. Больше всего этого белка в костях и коже рыб.
Помимо этого, пресноводная и морская рыба, морепродукты богаты белком, витаминами D, A и E, полиненасыщенными жирными кислотами — веществами, необходимыми организму для синтеза коллагена.
Стоит включить в свой рацион сардины, тунца, мойву, рыб лососевых пород, сельдь и морепродукты: креветки, мидии, кальмары, гребешки.
Желатин
Тот желатин, что продается в магазинах, обычно получают длительного вываривания костей животных. Соответственно, он содержит много коллагена. Продукты, приготовленные с его использованием, — желе, заливное, холодец, студни — также богаты этим белком.
При желании можно найти много вкусных и полезных рецептов с использованием желатина, поэтому вовсе необязательно заставлять себя есть холодец, если он вам не нравится.
Яйца
Яйца содержат в большом количестве две самые главные аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена, — глицин и пролин. Кроме того, они богаты белком, витамином D, A, B, полезными жирами и серой.
Отзывы врачей о продуктах с коллагеном
Рассказывает Людмила Фролова, врач-терапевт клиники Lahta Clinic:
— Коллаген — это ключевой белок в теле человека. Именно он обеспечивает прочность и упругость тканей, служит основным строительным материалом для многих органов и жизненно важных систем организма. Сложно переоценить важность коллагена для нашего здоровья, ведь это вещество составляет порядка 30% всех белков в организме человека. Именно он обеспечивает красоту и здоровье кожи, волос, ногтей.
Недостаток коллагена довольно быстро отражается на нашей внешности: ломкость волос и ногтей, сухость кожи, шелушения, сыпь, резкое увеличение мелких морщин, — все это указывает на дефицит важнейшего белка в организме.
Суставы также страдают от недостатка коллагена. Если вы часто ощущаете боли или жжение, страдаете от воспалений или замечаете, что стали менее гибкими, это может указывать на нехватку коллагена. Частые травмы и долгое восстановление — также сигнал дефицита коллагена в организме.
К сожалению, с возрастом производство коллагена уменьшается. Но мы можем самостоятельно помочь своему организму продлить молодость и поддержать здоровье.
1. Правильное питание. Включите в меню пищу, богатую аминокислотами, витаминами и минералами. Этим вы запустите процесс увеличения синтеза коллагена. Овощи и фрукты, содержащие витамин C, такие как цитрусовые, клубника, киви и брокколи, играют важную роль в этом процессе. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, также стимулируют выработку коллагена в организме. Не стоит злоупотреблять фитиновой кислотой, которая в большом количестве содержится в фасоли, горохе, чечевице, орехах, рисе, пшенице. Фитиновая кислота замедляет усвоение цинка и железа — минералов, которые играют важнейшую роль в образовании коллагена.
Есть неочевидный продукт, который придет на помощь при дефиците коллагена — мойва. Этот источник полиненасыщенных жирных кислот содержит лизин — редкую аминокислоту, которая в том числе отвечает за выработку коллагена. Лизин помогает сохранить молодость кожи и всего организма, предотвращает старение и улучшает состояние суставов. Кроме того, всего 100 г мойвы закрывают суточную потребность человека в омега-3 жирных кислотах.
2. Употребление коллагеновых добавок. Существуют специальные пищевые добавки, которые могут помочь увеличить уровень коллагена в организме. Они содержат различные типы коллагена, в основном коллаген типа I, II или III.
3. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя негативно влияют на производство коллагена. Также стоит ограничить количество сахара в рационе и обработанных жиров (фастфуд).
5. Защита от солнечного излучения. Длительное воздействие ультрафиолетовых лучей может разрушать коллаген в коже. Поэтому важно использовать солнцезащитные средства и ограничивать времяпровождение на солнце.
6. Умеренная физическая активность. Например, тренировки с весами или йога. Такие упражнения способствуют увеличению выработки коллагена за счет повышения кровообращения, а с ним — обеспечения достаточного количества кислорода и питательных веществ.
7. Полноценный сон. Недостаток сна может негативно влиять на производство коллагена. Поэтому рекомендуется спать достаточное количество часов, чтобы организм имел возможность восстанавливаться и работать эффективно.
Своим мнением о коллагене с нами также поделилась Алина Романова, врач-дерматовенеролог, косметолог:
— Коллаген — основной строительный материал в организме. Этот белок, представляющий собой структурную основу множества тканей, органов и систем организма, входит в состав ногтей, костей, суставов, волос, соединительной ткани, кожи, сосудистой стенки и других жизненно важных органов.
Интересный факт о происхождении названия этого белка свидетельствует о его прямых функциях в организме человека, ведь в древности коллаген из органов парнокопытных животных являлся основой для создания клея. Отсюда и произошло его название от греч. kolla — клей и genēs — рожденный.
Популярные вопросы и ответы
На актуальные вопросы читателей отвечаем вместе с нашим экспертом Алиной Романовой.
Как понять, что не хватает коллагена в организме?
В норме у возрастной группы до 30 лет восстановление кожных покровов происходит за 1-3 секунды, для возрастной группы 30-45 лет потребуется 3-4 секунды и так далее. Во всех случаях превышения временных референсных значений может потребоваться коррекция с целью восстановления показателей эластичности кожи.
Как увеличить выработку коллагена в организме?
Если говорить в целом о процессах, препятствующих разрушению коллагена, то стоит обратить внимание на образ жизни и отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя) и формирование полезных, таких как:
● адекватная двигательная активность,
● соблюдение режима сна и отдыха,
● сбалансированное питание с достаточным содержанием белка и клетчатки,
● обязательное использование SPF-факторов защиты в повседневной жизни с учетом ультрафиолетового индекса.
Какие продукты разрушают коллаген?
С чем сочетать коллаген, чтобы он лучше усваивался?
К сожалению, убедительных доказательных данных относительно усвоения БАДов в виде коллагена нет. Поэтому говорить о том, что пероральный прием растительного или животного коллагена в виде добавок оказывает результативное действие на качество кожи, органов и систем, мы не можем.
Какие продукты и вещества мешают усвоению коллагена?
Источники
- Основа основ, или Как выбрать правильный коллаген? // Медвестник. 2020.
URL: https://medvestnik.ru/content/medarticles/Osnova-osnov-ili-kak-vybrat-pravilnyi-kollagen.html - Еда для выработки коллагена. Ткачева Н., Елисеева Т. // Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eda-dlya-vyrabotki-kollagena - Продукты, содержащие коллаген. Мухина М. // Роскачество. 2023.
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/produkty-soderzhashchie-kollagen/ - Discovering the link between nutrition and skin aging. Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki, Christos C. Zouboulis // Dermato-endocrinology. 2012.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/ - Белковая диета на куриных грудках: меню и фитнес-рецепты // Роскачество. 2020.
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/belkovaya-dieta-na-kurinykh-grudkakh-menyu-i-fitnes-retsepty/
