Как правило, о том, что такое фолиевая кислота и какие функции выполняет, женщина узнает от врача, когда ждет ребенка. Компонент действительно важен для развития малыша и благоприятного течения беременности. Однако на этом полезное влияние витамина B9 не заканчивается: достаточное количество этого нутриента нужно всем людям. Недаром были разработаны специальные суточные нормы его потребления (1).
Фолиевая кислота не синтезируется организмом. Она поступает либо с продуктами питания, либо с синтетическими добавками. Частично источником витамина B9 является микрофлора кишечника, но большая его доля утилизируется кишечными микроорганизмами.
Вместе с экспертами разберемся, какую пользу приносит витамин B9, и расскажем, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты.
Что такое фолиевая кислота
Фолиевая кислота (от лат. folium — «лист») — водорастворимый витамин B9. Впервые его получили из листьев шпината в 1941 году, а 1945 году его уже синтезировали химически. Но еще в 1931 году английская исследовательница и врач Люси Уиллс заметила, что экстракт дрожжей способен справиться с анемией у беременных женщин (2). Проведенные позже дополнительные исследования выявили, что именно фолиевая кислота — ключевой компонент дрожжей.
Значение этого нутриента для организма высоко. Он не только помогает бороться с анемией, в том числе злокачественной, но также отвечает за деление, рост и жизненную активность клеток тела, участвует в формировании спинного мозга и нервной системы ребенка, поддерживает энергообмен, помогает иммунной системе бороться с вирусами и инфекциями, а нервной системе — справляться со стрессом и депрессией. И это далеко не все его функции.
Полезная информация о фолиевой кислоте
| Суточная потребность | По данным ВОЗ: ● 400 мкг — взрослые; ● 600 мкг — беременные женщины (3) |
| Взаимодействие с витаминами | Фолиевая кислота и B12 вместе борются с гомоцистеином и защищают от атеросклероза. Витамин C улучшает усвояемость фолиевой кислоты. Витамин B2 превращает фолат в активную форму (4) |
| Признаки дефицита фолиевой кислоты | ● Слабость и утомляемость; ● проблемы с концентрацией и памятью; ● раздражительность; ● нарушения сна; ● одышка; ● гипертония; ● бледность кожи; ● проблемы с ЖКТ; ● ломкость волос и ногтей (5) |
| Самое большое содержание фолиевой кислоты | В 100 г индюшиной и телячьей печени содержится 691 мкг витамина B9 |
Зачем нужно употреблять продукты с фолиевой кислотой
Есть мнение, что витамин B9 обязателен только для беременных, но на самом деле это не так. Нутриент участвует во многих важных процессах в организме, поэтому употреблять продукты с фолиевой кислотой нужно всем.
Для кровеносной системы
Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток. Когда ее не хватает, эритроциты (красные кровяные тельца), образующиеся в костном мозге, увеличиваются в размерах, и формируются мегалобласты — большие по размеру клетки, в которых ядро созревает медленнее цитоплазмы, развивается мегалобластная анемия (6).
Сто лет назад этот диагноз был равнозначен смертному приговору: врачи не знали ни причин заболевания, ни способов лечения. В 1926 году ученые Джордж Майнот и Уильям Мерфи провели эксперимент на 45 пациентах, ежедневная диета которых включала 120-240 г печенки и 120 г мяса. В результате показатели крови больных быстро улучшались, количество эритроцитов увеличивалось (7). За свое открытие исследователи получили Нобелевскую премию, а мы теперь знаем, что употребление печени предотвращает развитие анемии.
Для здоровой беременности
Зарождающаяся новая жизнь требует повышенного количества фолиевой кислоты. Активные процессы роста, развития и деления клеток, синтез ДНК и РНК, формирование органов и систем плода возможны только при достаточном количестве витамина B9 в организме женщины (8).
Недостаток этого нутриента приводит к врожденным дефектам у детей (дефекты нервной трубки, пороки сердца, расщепление неба, низкий вес при рождении, болезнь Дауна), более высокому риску выкидышей и осложнений беременности у мамы. Проведенные исследования показали, что прием 400 мкг витамина существенно снижает риск развития этих заболеваний (9, 10).
Для сердечно-сосудистой системы
В организме человека есть аминокислота гомоцистеин — промежуточный продукт превращения незаменимой аминокислоты метионина в цистеин (важный компонент белков и ферментов). В этом процессе метаболизма также участвуют витамины B9, B12 и B6.
В норме гомоцистеин оперативно расщепляется и выводится из организма. При недостаточном количестве фолиевой кислоты он начинает накапливаться, приводя к «разрыхлению» стенок сосудов и большей свертываемости крови, которые увеличивают риск образования тромбов и атеросклероза — основных причин инсультов и инфарктов (11).
Для защиты от рака
Фолиевая кислота активно участвует в образовании ДНК и РНК, их репликации (самовоспроизведение) и восстановлении. Если ее в организме мало, геном может синтезироваться с нарушениями. Также могут возникать дефекты в хромосомах и мутации в ДНК. Считается, что эти патологии — одна из причин возникновения раковых заболеваний (3). Проведенные исследования доказывают, что риск развития некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки) снижается при достаточном количестве фолиевой кислоты в организме (12, 13).
Для мозга
Было проведено множество исследований, направленных на изучение влияния фолиевой кислоты на когнитивные функции, их снижение с возрастом, а также на развитие и прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера. Хоть результаты однозначно не доказывают, что достаточное количество витамина B9 значительно улучшает когнитивные функции мозга у пожилых людей, часть данных указывает, что при недостатке фолиевой кислоты регресс в работе мозга идет быстрее (14).
Таблица продуктов с фолиевой кислотой (витамин B9)
| Бобовые | Фасоль, бобы, горох, чечевица, нут |
| Овощи | Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), свекла, морковь, томаты, картофель, авокадо, сладкий перец, сельдерей |
| Зелень и салаты | Шпинат, петрушка, рукола, мангольд, ромэн, спаржа, кресс-салат, базилик, кинза |
| Зерновые | Пшеница, кукуруза, ячмень, рожь, овсяные и пшеничные отруби, соя, гречка |
| Печень | Телячья, куриная, свиная, трески, индейки |
| Яйца | Куриные |
| Рыба и икра | Лосось, семга |
| Грибы | Белые, шампиньоны |
| Орехи и семечки | Арахис, грецкие орехи, семечки подсолнуха, кунжут, фундук, фисташки, миндаль |
| Фрукты | Апельсин, банан, манго, дыня, папайя |
| Молочные продукты | Сыр камамбер, творог |
Список топ-10 продуктов, в каких содержится больше всего фолиевой кислоты
Получать достаточную суточную дозу витамина B9 можно с продуктами питания при условии, что у вас нет проблем с его усвоением и нарушений в работе ЖКТ. Также нужно помнить, что часть фолиевой кислоты теряется при нагревании и термической обработке пищи. Свет и воздух тоже для нее губительны (15). Составили список продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты (16).
Индюшиная печень
Рекордсмен по фолиевой кислоте: в 100 г готового продукта ее содержится 691 мкг, в сыром виде — 677 мкг. Помимо этого, печень индейки богата другими витаминами (PP, B5, B6, B12, E) и микроэлементами (селен, калий, натрий, железо, магний, фосфор, медь, цинк и др.).
Приготовить печень не так сложно. В популярных рецептах ее предлагают запечь в духовке или мультиварке, отварить или пожарить.
Говяжья печень
Количество витамина B9 в этом продукте — 290 мкг на 100 г. В нем также много белка, витаминов D, A, K, B12, B3 и B4, аминокислот, железа, цинка, калия, магния и других нутриентов.
Считается, что железо из печени лучше усваивается организмом, поэтому этот продукт часто назначают для профилактики анемии. В готовые блюда к нему можно добавлять овощи и зелень: витамин C в их составе помогает железу быстрее всасываться.
Арахис
Еще один продукт с высоким содержанием фолиевой кислоты: 240 мкг на 100 г. Компанию витамину B9 составляют аминокислоты, витамины и микроэлементы: B1, B2, PP, B6, медь, марганец, фосфор, калий и др. Вещества в составе арахиса улучшают настроение и состояние кожи и волос, помогают работе иммунной системы, укрепляют стенки сосудов, положительно влияют на работу мозга, борются с последствиями стресса и лишним весом (17).
Несмотря на всю пользу, стоит помнить, что земляной орех довольно калорийный и при чрезмерном употреблении может вызвать аллергию.
Семечки подсолнуха
Любимые многими семечки содержат 227 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В них также много клетчатки, витаминов D, E, A, фосфора, кальция, селена, цинка. Они принесут пользу и взрослым, и детям: улучшат настроение, помогут снять нервозность, нормализовать кислотно-щелочной баланс, сделают стенки сосудов сильнее и обеспечат рост костно-мышечной системы.
Как и у арахиса, недостаток семечек — в большой калорийности: 585 ккал на 100 г. Кроме того, не стоит щелкать семечки зубами: можно повредить зубную эмаль.
Шпинат
Содержит 194 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В продукте также много витаминов A, K, C, магния, йода, калия и кальция, железа, клетчатки и даже белка, а вот калорий, наоборот, мало.
Шпинат улучшает работу ЖКТ, помогает контролировать артериальное давление и бороться с лишним весом, подходит людям, больным диабетом. Однако злоупотребление продуктом может приводить к развитию мочекаменной болезни, потому что в растении много щавелевой кислоты. В свежем шпинате полезных веществ больше.
Чечевица
В чечевице фолиевой кислоты чуть меньше, чем в шпинате, — 181 мкг на 100 г. Сейчас это не самый популярный продукт, но в Древнем Египте из чечевицы пекли хлеб, а в Древнем Риме использовали ее как лекарство.
В этой крупе много белка, железа, кальция, магния, фосфора, калия, жирных ненасыщенных кислот. Чечевица полезна для сердца, сосудов, ЖКТ, нервной системы. Ее можно включать в рацион худеющим и больным диабетом, а вегетарианцы смогут получить из продукта свою норму протеина. В сыром виде чечевицу употреблять нельзя.
Спаржа
В 100 г содержится 149 мкг фолиевой кислоты. Это отличный источник витаминов C, E, A, K, железа, фосфора, кальция, магния, селена, цинка, калия. Спаржа низкокалорийная и содержит много клетчатки.
Продукт нормализует работу ЖКТ за счет пребиотиков, помогает контролировать уровень сахара, заботится о печени и зрении, избавляет организм от токсинов. В редких случаях возможны индивидуальные аллергические реакции.
Салат ромэн
Содержит 136 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Считается, что впервые он появился в Италии (ромэн — «римский») и затем обрел популярность по всему миру. Ромэн можно использовать не только в салатах, но и украшать им блюда и делать с ним смузи.
Зелень богата витаминами группы B, C, кальцием, магнием, натрием, селеном, фосфором, железом. Ромэн полезен для сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, помогает нормализовать артериальное давление, выводит соли и повышает сопротивляемость иммунной системы. Однако при его употреблении возможны расстройства кишечника и индивидуальная непереносимость.
Фасоль пинто
В этом виде фасоли — 118 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Pinto — испанское слово, означающее «разрисованный». В высушенном виде бобы как будто разрисованы пятнышками и полосками, но в процессе приготовления этот рисунок исчезает.
В фасоли пинто много белка и клетчатки, марганца, магния, фосфора, железа, кальция и цинка, витаминов C и K. Считается, что ее регулярное употребление снижает риск онкологических заболеваний. Бобы также полезны для сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать уровень сахара в крови, поддерживать молодость и красоту. Фасоль противопоказана при мочекаменной болезни и подагре.
Сырая свекла
Количество фолиевой кислоты в этом продукте — 109 мкг на 100 г. Кроме того, в овоще много пектина и клетчатки, кальция, фосфора, калия, цинка, железа, селена и витамина C.
Свекла укрепляет сосуды, нормализует давление, работу ЖКТ и жировой обмен, укрепляет иммунную систему. Несмотря на все полезные свойства, в сыром виде ее нужно включать в рацион с осторожностью. Овощ противопоказан при заболеваниях почек и мочевого пузыря, диабете и расстройствах кишечника.
Отзывы экспертов о продуктах с фолиевой кислотой
Рассказывает Любовь Станкевич, к. м. н., директор по лабораторной медицине и производству компаний «ЛабКвест» и «Q-Клиника», врач клинической лабораторной диагностики:
— Фолиевая кислота играет ключевую роль во многих процессах в нашем организме. В первую очередь, это рост, развитие и деление клеток, на которые она влияет через участие в синтезе ДНК и РНК. Фолаты можно сравнить с рабочими конвейерами по сборке автомобилей, которые постепенно добавляют в машину детали. Если сотрудники «халтурят» или прогуливают смены, авто может выйти с конвейера без двигателя, дверей или колес.
В организме принцип тот же: произведенные при дефиците витамина B9 клетки могут не выполнять свою функцию правильно. Например, не до конца сформированные эритроциты попадают в кровь в виде своих предшественников — мегалобластов, которые не способны переносить кислород. В результате это может привести к мегалобластной анемии.
Недостаток фолиевой кислоты влияет на все клетки нашего тела. По этой причине витамин B9 жизненно необходим для полноценного восстановления после болезней, сохранения молодости и работоспособности тканей, защиты от болезней.
Казалось бы, предотвратить дефицит легко. Сама фолиевая кислота дает нам «подсказку» в виде латинского слова folium, что означает «лист». Отсюда следует логичный на первый взгляд вывод: в рацион нужно добавлять зеленые лиственные растения, такие как шпинат, щавель и т. д. Но здесь в дело вступает огромное количество малоизвестных, но ключевых нюансов.
- Содержание фолатов в зеленых листьях резко снижается после того, как их сорвали с грядки. Употребив растение через четыре часа после этого, мы получим меньше половины от изначального количества витамина B9.
- Любая термическая обработка: на сковороде, в духовке или пароварке, — снижает содержание фолиевой кислоты в листьях до 90%. Решить эту проблему одним лишь повышением количества зелени не получится. Интересный факт: чтобы выделить и описать молекулу, химикам потребовалось четыре тонны шпината. Поэтому мнение о том, что можно легко получать достаточное количество фолатов вместе с едой — миф, причем опасный.
- Даже при нормальном поступлении витамина B9 организм не всегда способен правильно переработать его и превратить в другие химические вещества. Этот процесс зависит от работы конкретного фермента, который определяется генетикой. Именно поэтому при одинаковом потреблении фолатов у одного человека может быть все в порядке, а у второго — развиваться их дефицит.
- Даже полноценный рацион и отсутствие проблем с генами не могут застраховать от недостатка фолиевой кислоты. Дело в том, что у фолатов много «естественных врагов», которые довольно распространены в нашем быту и разрушают их. К ним относится алкоголь: даже одного бокала вина достаточно для того, чтобы на восстановление уровня витамина B9 потребовалась неделя, не говоря о тех, кто пьет регулярно. Кроме того, «убийцами» фолатов являются антибиотики, оральные контрацептивы, спиртосодержащие лекарственные препараты и средства, влияющие на микрофлору кишечника и лишающие организм даже того малого количества фолиевой кислоты, которая там синтезируется. Разумеется, от лечения отказываться нельзя, однако компенсация дефицита витамина B9 должна стать частью его тактики, которую нужно обсудить с врачом.
- У фолиевой кислоты есть «напарник» в виде витамина B12, при нехватке которого она не будет работать должным образом. На этот пункт стоит обратить особое внимание веганам и вегетарианцам: сознательно лишая себя продуктов животного происхождения, они лишаются практически единственного источника витамина B12.
Своим мнением делится Максим Косарев, к. м. н., врач-флеболог клиники «Люди» (г. Москва):
— Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в организме: как и другие нутриенты, она участвует во многих физиологических процессах. В первую очередь важное значение фолиевая кислота играет во время беременности, поскольку задействована в делении и формировании новых клеток у маленького человека.
Для сосудов важная роль этого витамина заключается в уменьшении свертываемости крови, поддержании ее жидкого состояния, а также в расслаблении, снижении тонуса сосудистой стенки. При варикозном расширении это играет опосредованный характер, поскольку жидкое состояние крови служит профилактикой появления тромбов, что возможно при варикозе, особенно в запущенных стадиях.
Также фолиевая кислота участвует в поддержании здоровья нервной системы, формирует оболочку нервного волокна. Достаточное содержание витамина B9 снижает вероятность болезни Альцгеймера.
Немаловажен вклад фолиевой кислоты в поддержание иммунитета. Она повышает сопротивляемость организма инфекциям, способствуя формированию клеток иммунной системы.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы читателей отвечают наши эксперты.
Как понять, что не хватает фолиевой кислоты в организме?
Добавляет врач-флеболог Максим Косарев:
— Симптомы дефицита фолиевой кислоты могут маскироваться под признаки других состояний:
● общая слабость;
● утомляемость;
● сухость кожи;
● ломкость волос;
● хрупкость ногтей;
● иногда могут отмечаться проблемы с когнитивными функциями: снижение памяти, внимания, концентрации, способности к мыслительной работе.
Чем опасен низкий уровень фолиевой кислоты в организме?
Не стоит забывать и про гомоцистеин — вещество, которое служит как промежуточный строительный материал для других соединений. «Строителями» в этой цепочке служат несколько витаминов, а именно B6, B9 и B12. В их отсутствие гомоцистеин, который в норме находится в организме короткое время, начинает накапливаться. Последствиями этого становится образование тромбов и повреждение стенок сосудов. Поэтому фолиевая кислота влияет на здоровье кровеносной системы не только с точки зрения деления и развития клеток.
С чем сочетать фолиевую кислоту, чтобы она лучше усваивалась?
Какие продукты и вещества мешают усвоению фолиевой кислоты?
В каких продуктах содержится много фолиевой кислоты и витамина B12?
Источники
- Рекомендованная суточная норма потребления витаминов. Справочник MSD.
URL: https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional/multimedia/table/рекомендованная-суточная-норма-потребления-витаминов?ruleredirectid=469 - Bastian H. Lucy Wills (1888-1964), the life and research of an adventurous independent woman. The James Lind Library.
URL: https://www.jameslindlibrary.org/articles/lucy-wills-1888-1964-the-life-and-research-of-an-adventurous-independent-woman/ - Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности. Всемирная организация здравоохранения.
URL: https://www.who.int/docs/default-source/reproductive-health/sexual-health/stillbirth/9789244549919-rus.pdf?sfvrsn=644c9790_2 - Елисеева Т., Мироненко А. Витамин В9 описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-v9-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki - Королева М. В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Роскачество.
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-folievaya-kislota/ - Костерина А. В., Ахмадеев А. Р. Ошибки диагностики и лечения мегалобластных анемий // Практическая медицина. 2013.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oshibki-diagnostiki-i-lecheniya-megaloblastnyh-anemiy - Sinclair L. Recognizing, treating and understanding pernicious anaemia // Journal of the Royal Society of Medicine. 2008.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376267/ - Тютюнник В. Л., Курчакова Т. А., Михайлова О. И. Применение фолиевой кислоты в составе комплексных витаминно-минеральных препаратов с целью профилактики осложнений беременности // Русский медицинский журнал. 2015.
URL: https://www.rmj.ru/articles/ginekologiya/Primenenie_folievoy_kisloty_v_sostave_kompleksnyh_vitaminno-mineralynyh_preparatov_s_celyyu_profilaktiki_osloghneniy_beremennosti/ - Конорев М. Р. Роль фолиевой кислоты при планировании и в период беременности // Вестник фармации. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-folievoy-kisloty-pri-planirovanii-i-v-period-beremennosti - Зайцева О. Е. Возможности терапевтического лекарственного мониторинга при назначении фолиевой кислоты для профилактики дефектов нервной трубки // Качественная клиническая практика. 2016.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vozmozhnosti-terapevticheskogo-lekarstvennogo-monitoringa-pri-naznachenii-folievoy-kisloty-dlya-profilaktiki-defektov-nervnoy-trubki - Folate. National Institutes of Health.
URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Zhang S., Hunter D., Hankinson S. et al. A Prospective Study of Folate Intake and the Risk of Breast Cancer // The Journal of the American Medical Association. 1999.
URL: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/189712 - Giovannucci E. et al. Multivitamin Use, Folate, and Colon Cancer in Women in the Nurses’ Health Study // Annals of Internal Medicine. 1998.
URL: https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-129-7-199810010-00002?journalCode=aim - Food Data Central. USDA
URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=Beef%20liver - O’ Byrne D. J., Knauft D. A., Shireman R. B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles // Lipids. 1997.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252956/ - Folic Acid. University of Rochester Medical Center. Health Encyclopedia.
URL: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-9
