Поддержать здоровье в период изменчивой погоды, физических и психоэмоциональных нагрузок поможет правильно подобранный рацион, богатый витаминами, минералами, другими ценными нутриентами. Разберемся, как работают эти вещества, содержащиеся в пище, узнаем, в каких продуктах их концентрация выше, а значит, и пользы для иммунитета больше.
Список лучших продуктов для иммунитета у взрослых и детей
В осенне-зимний период особенно важно, чтобы пища ребенка была обогащена белками, витаминами и аминокислотами. Также иммунную систему поддерживают пробиотики и клетчатка. В холодное время года или в период повышенных нагрузок сбалансированный рацион должен восполнять энергетические потери организма, а значит еда должна быть сытнее и питательнее. Поэтому рекомендуется дополнительно включать мясные блюда, рыбу, молочные продукты и орехи.
Один из главных помощников иммунитета — витамин C. Наибольшая его концентрация — в болгарском перце, зелени и щавеле. Но так как эти продукты менее доступны зимой, можно предложить ребенку чай из шиповника, черную смородину (вы же заготовили ее летом?) и цитрусовые. С последними нужно быть аккуратнее, особенно если вы составляете рацион для детей: лимоны и апельсины могут вызвать аллергию.
Чтобы укрепить иммунитет, нам нужны также витамины A, B2, C, D, фолиевая кислота, цинк, железо, магний, селен и кальций.
Из рациона нужно исключить продукты питания, содержащие большое количество жиров и сахара, потому что они снижают своевременную реакцию иммунной системы. Профилактика простуды и гриппа включает в себя продукты, обогащенные витаминами A, B, C, D, E, бифидо- и лактобактериями.
Ниже перечислим основные продукты для детей и взрослых, которые помогают повысить устойчивость организма к стрессам и поддержать иммунитет.
1. Мед
Содержит много ценных веществ для организма, за счет чего помогает укреплять иммунитет, бороться с вирусными инфекциями, кашлем и болью в горле, некоторые разновидности (например, мед из акации) способствуют ускорению обмена веществ. Этот сладкий продукт следует употреблять регулярно, но в небольших количествах: например по две чайные ложки в день. Можно есть мед со свежим хлебом или добавлять в чай — но не горячий. Теплый напиток позволяет сохранить полезные свойства меда.
2. Чеснок
В составе чеснока содержатся витамины B6, C, а также фосфор и магний — незаменимые нутриенты для поддержания иммунитета. Доказано: регулярное употребление чеснока сокращает риски простудных заболеваний, уменьшает продолжительность течения ОРЗ и быстрее избавляет от неприятной симптоматики (1).
3. Брокколи
В составе этой капусты много витаминов A, C, E, антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки. Это делает брокколи одним из самых полезных овощей, который точно стоит включить в свое меню. Но нужно помнить, что продолжительная термическая обработка сводит к минимуму всю нутритивную ценность продукта, поэтому брокколи лучше готовить на пару или есть в сыром виде.
4. Лосось
Эта красная рыба — хороший источник незаменимых аминокислот и омега-3. Эти вещества — необходимые компоненты полноценного здорового питания. Желательно, чтобы блюда с лососем присутствовали в меню хотя бы раз в неделю. Причем, лучше использовать щадящие методы термической обработки.
5. Куркума
Яркий золотистый цвет этой специи придает вещество куркумин. Ученые доказали его мощные противовоспалительные свойства, а также серьезное иммуномодулирующее действие (2). Даже небольшого количества приправы достаточно для усиленной выработки антител. Куркуму не нужно есть ложками, зато ею можно сдабривать супы, блюда из мяса, птицы и рыбы.
6. Имбирь
Полезнее всего употреблять имбирь в свежем виде. Корни этого растения обогащены витаминами и минералами, которые поддерживают иммунитет.
Если есть пряные дольки сырого имбиря неприятно, можно приготовить имбирный напиток — он помогает поддерживать естественную защиту организма, смягчить симптомы болезни и согреться. Идеальный вариант — чай из имбиря, меда и лимона.
7. Апельсин
Один крупный фрукт вполне удовлетворяет дневную потребность в витамине C. А также в нем содержатся витамины E и B, йод, медь, кальций, бор. Апельсин — хороший стимулятор для нашей иммунной системы.
8. Молоко
Роспотребнадзор рекомендует употреблять взрослому человеку два стакана молока и жидких кисломолочных продуктов в день (3). В одном стакане содержится 28% суточной нормы кальция, 26% суточной нормы витамина В2, 24% суточной нормы витамина D, а также фосфор, калий и другие витамины и минералы. Кроме того, молоко — один из самых доступных источников животного белка. Помимо молока, в рацион стоит включить сыр, творог, сливочное масло.
9. Кедровые орехи
Ядра кедрового ореха богаты полезными жирами и легкоусвояемым белком, витаминами группы B, железом, магнием, марганцем и цинком. Из 26 известных аминокислот в кедровых орешках содержится 19, некоторые из них считаются незаменимыми для человека.
10. Гранат
Ученые обнаружили, что гранат (все его части, от сока до кожуры) содержат полезные вещества, за счет которых этот продукт обладает антимикробным и противовоспалительным свойствами (4). Гранатовый сок не просто вкусный, но еще и укрепляет иммунитет, помогает бороться с болезнями, в том числе, поражающими полость рта и ЖКТ.
11. Авокадо
Авокадо — один из самых питательных фруктов в мире. В составе — фтор, калий, магний, цинк, железо, марганец. А также витамины A, B, C, E, K. Употребляют авокадо в чистом виде, добавляют в различные блюда, салаты и даже десерты.
12. Домашняя птица
Выбираем для рациона курицу и индейку. В составе этого диетического мяса — много витамина В6, который незаменим в борьбе со стресс-факторами. Это вещество участвует в формировании красных кровяных телец, транспортирующих кислород по организму.
13. Морская капуста
Регулярное употребление морской капусты способствует очищению организма от токсинов, стимулирует мозговую деятельность и защищает от вирусов. В этом продукте содержится много йода, витамины A, B, E, а также магний, фосфор, натрий, железо, в общем все необходимое для укрепления иммунитета и поддержания здоровья.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы читателей о том, как с помощью коррекции рациона можно укрепить иммунитет, отвечает врач-терапевт высшей категории, к. м. н. Сергей Бортулев.
Какие продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин для поддержания иммунитета?
То есть, для их производства важно рациональное потребление белка с пищей. Но потребляемые белки неоднородны по набору входящих в их состав аминокислот, а значит, необходимо потреблять разные белки, растительные и животные. Это первый и важный этап формирования иммунитета.
«Разобрать» съеденные белки до аминокислот и построить из них иммунокомпетентные клетки позволяют витамины A, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, H. Часть этих нутриентов содержится в различной животной пище, часть — в растительной. В основном это мясо, рыба и морепродукты, яйца, молоко, бобовые, злаки, ягоды и орехи.
Важно понимать, что потребление белков, аминокислот и витаминов будет бесполезным без нормальной функции кишечника и его микробиоты: значительная часть полезных веществ будет проходить через организм транзитом, не всасываясь. Поэтому необходимо поддерживать микрофлору кишечника молочнокислыми продуктами.
Таким образом, полезное меню для повышения иммунитета будет включать злаки, ягоды, молочнокислые продукты и яйцо в завтрак; мясо, рыбу, морепродукты, бобовые и орехи в обед и ужин. Для приверженцев вегетарианского стиля питания необходимые витамины и аминокислоты можно получать дополнительно к растительной пище.
Насколько полезны орехи для иммунитета взрослых и детей?
Правда, их организм может получить и из других продуктов питания. Да и витамин E организм получает не только из орехов, но и из растительных масел. Поэтому нет причин налегать на какой-то один продукт питания. Можно разнообразить меню без потери эффективности поддержания иммунитета.
Какую воду нужно пить для повышения иммунитета?
Источники
- Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
- Jagetia G. C., Aggarwal B. B. «Spicing up» of the immune system by curcumin. J Clin Immunol. 2017. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17211725/
- О молоке и молочных продуктах в рационе питания. Роспотребнадзор. 2021. www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=18547
- Howell A. B., D’Souza D. H. The Pomegranate: Effects on Bacteria and Viruses That Influence Human Health. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23762148/
