19+ лучших продуктов для мозга и памяти

Мозг — один из важнейших органов в нашем организме. Чтобы он полноценно работал, его нужно постоянно тренировать. Но есть важный нюанс: чтобы эффективно функционировать, мозгу нужно качественное питание. Скудный рацион, дефицит полезных веществ влияют на внимание, концентрацию и память, способствуют снижению интеллектуальных способностей.

В статье рассмотрим 19+ лучших продуктов для мозга и памяти, а также узнаем мнение экспертов в области здорового питания.

Таблица полезных продуктов для мозга и памяти

Список полезных продуктов для мозга и памяти

Для правильной работы мозга нужны продукты, содержащие витамины, сложные углеводы и полезные жиры. Они содержатся в разной еде.

1. Жирная рыба

Прекрасный источник омега-3 жирных кислот, поддерживающих мозговую активность. Кроме того, этот нутриент укрепляет стенки сосудов, поддерживает давление в норме и способствует сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляя продукты с омегой-3, вы поможете мозгу работать эффективнее и лучше запоминать информацию. 

• Лосось — самый настоящий кладезь омеги-3. Содержание этого вещества доходит до 2342 мг на 100 г продукта. Помимо этого в рыбе содержится множество полезных витаминов: B, E, D.
• Сельдь также содержит много полиненасыщенных жирных кислот. А еще в этой рыбе рекордное количество витамина D: в 100 г филейной части — три дневных нормы. Помимо этого сельдь улучшает липидный профиль плазмы крови за счет увеличения липопротеинов высокой плотности, что снижает риски развития атеросклероза и опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

Также стоит обратить внимание на эти продукты:

• тунец,
• скумбрия,
• форель,
• камбала,
• кета.

2. Морепродукты

Употребление морепродуктов поможет предотвратить развитие деменции. Эксперты связывают это с тем, что практически все они — в том числе кальмары, крабы, раки, — содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (1).

Дефицит этого вещества ведет к когнитивному упадку: нарушается память, рассеивается внимание, затормаживается функция принятия решений.

• Устрицы, помимо прочего, содержат огромное количество витамина B12: порция в 100 г — более 100% суточной нормы потребления. Также в этом морепродукте есть цинк, медь и омега-3 кислоты. 
• Мясо креветок богато микро- и макроэлементами. В составе есть калий, натрий, фосфор, сера, магний, кальций, железо, медь, цинк, марганец, йод, фтор, хром и другие. Также креветки могут стать источником витаминов группы B, A, E, C, PP. Все вместе они улучшают кровоснабжение головного мозга, что необходимо для нормальной активности.

3. Фрукты

Источник антиоксидантов и витаминов, в том числе группы B. Эти вещества оказывают значительное влияние на когнитивные функции человека. Поэтому для поддержания здоровья головного мозга важно следить за тем, чтобы в рационе круглый год присутствовали яблоки, цитрусы (мандарины, лимоны, грейпфруты), авокадо.

• Апельсины богаты витамином C, а еще в них содержится множество витаминов группы B: B1, B2, B4, B5 и B6. Они поддерживают здоровье нервной системы и кровоснабжение головного мозга. Также в апельсинах находится бета-каротин — предшественник витамина A, необходимого детям для умственного развития и пожилым для профилактики возрастных изменений мозга.
• Яблоки не просто так считаются отличным вариантом для перекуса у школьников и студентов. Этот фрукт содержит высокую концентрацию бора, стимулирующего оба полушария головного мозга и повышающего умственные способности (2).

4. Зеленые листовые овощи и травы

Сельдерей, петрушка, кинза, зеленый лук — в этих и других продуктах много витаминов группы B, в т. ч. фолиевой кислоты, витамина K, лютеина, бета-каротина, которые помогают в профилактике ухудшения памяти и болезни Альцгеймера.

• Сельдерей улучшает работу головного мозга, а также, благодаря лютеину, стимулирует работу микроглиальных клеток, защищающих мозг от инфекций, окисления нервных клеток и стимулирующих его работу. 
• Зеленый салат также обладает высоким содержанием лютеина. Он также защищает мозг от инфекций, а также поддерживает его когнитивные функции.

5. Ягоды

Горсть черники или черной смородины, гроздь винограда может стать не просто вкусным, но и полезным перекусом. Помимо большого количества витаминов, антиоксидантов, ягоды богаты соединениями, улучшающими мозговую деятельность. Антоцианы в их составе повышают приток крови к мозгу, что в свою очередь влияет на умственную активность.

• Клюква — целебная ягода. Например, танин в ее составе помогает предотвращать простудные заболевания. Кроме того, включив клюкву в рацион, вы сможете обеспечить нормальное кровоснабжение мозга, снизить уровень «плохого» холестерина, способствующего атеросклерозу и снижению когнитивных функций. 
• Черная смородина — прекрасная пища для головного мозга. Эта ягода содержит много аскорбиновой кислоты (даже больше, чем в апельсине!), отлично влияет на память, предупреждает ослабление интеллектуальных способностей у людей. Кроме того, способствует поддержанию иммунитета и предупреждению различных болезней, в том числе сердечно-сосудистых. 

6. Мясо и птица

Содержащийся в мясе белок — главный строительный материал для всех клеток нашего организма. В телятине, говядине, крольчатине, курице и индейке содержатся вещества, необходимые для слаженной работы всех отделов мозга, а именно витамины B1, B3, B6, B12. Они защищают оболочки нервных клеток и обеспечивает питание мозга.

Но в случае с красным мясом важно не переусердствовать: в нем много насыщенных жиров, которые при переизбытке ухудшают способности головного мозга, негативно влияя на сосуды и мешая доставке питательных веществ в мозг (3). Достаточно есть эти продукты 1-2 раза в неделю.

• Говядина полезна за счет наличия в ней витаминов группы B, отвечающих за формирование клеток крови, поддерживающих работу головного мозга и нервной системы.
• Мясо курицы содержит важную аминокислоту — триптофан. Она участвует в синтезе серотонина, «гормона счастья». А еще в его составе есть витамин В12 и холин, которые помогают развитию мозга у детей и нормальному функционированию нервной системы.

7. Орехи

Ценный источник не только белков, жиров, но также витамина E и антиоксидантов, которые положительно влияют на память. Регулярное употребление любимых продуктов, будь то фундук, фисташки, кешью или кедровые орешки, поможет вам быстрее воспринимать и обрабатывать информацию, а также улучшить когнитивные способности. 

• Грецкий орех содержит полезные для мозга мелатонин, магний и жирные кислоты омега-3. Они помогают улучшить скорость восприятия информации, память и прочие когнитивные функции.
• Фундук оптимизирует работу всей нервной системы. Большое количество таких минералов как железо, калий, фосфор, магний, йод помогают избавиться от хронической усталости, а также держать мозг в тонусе.

8. Приправы

Многие специи оказывают благотворное действие на организм в целом, но некоторые из них влияют и на работу мозга. Например, шафран включает в себя почти всю группу витаминов B, а также магний, цинк и медь, за счет чего оказывает положительное влияние на нервную систему.

Куркуму называют «золотой» специей: это природный антиоксидант, к тому же приправа обладает противовоспалительным действием, улучшает память и внимание.

Также стоит добавить в рацион и эти приправы:

• женьшень,
• шафран,
• душица,
• базилик,
• мускатный орех.

9. Крупы

Большинство злаков — хороший источник фермента рутина, улучшающего мозговое кровообращение. А это необходимое условие для адекватной работы ГМ.

• Гречка — лидер среди круп по содержанию витаминов группы B. Они нужны для функционирования мозга и нервной системы в целом, помогают справляться со стрессом и бессонницей. 
• Пшено, как и другие крупы, содержит в себе рутин и многие витамины группы B. Она помогает сохранять работоспособность мозга, улучшает концентрацию внимания.

Для разнообразного меню можете выбрать и что-то из этого списка:

• рожь,
• рис, 
• овес,
• ячмень.

10. Яйца

Продукт содержит холин, необходимый для формирования нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают информацию от одного нейрона к другому. А еще куриные и перепелиные яйца богаты белком и витаминами группы B.

11. Молочные продукты

В молоке содержится много кальция, глутатиона, предупреждающего окислительный стресс, и важнейшей аминокислоты для мозга — триптофана. Этот продукт необходим в каждом рационе: он повышает скорость реакции мозга, улучшает память и снижает риск развития многих заболеваний ГМ. Полезно пить не только молоко, но также кефир, простоквашу, йогурты.

Но, как и в случае с красным мясом, с молоком важно знать меру. Переизбыток этого продукта может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу и даже сахарному диабету — из-за повышения уровня сахара и инсулина (4).

Какие продукты вредят работе мозга

Некоторую еду стоит исключить из рациона, если вы хотите сохранить здоровье мозга на долгие годы. 

1. Солености

Соль придает вкус блюдам, но злоупотреблять не стоит: она задерживает жидкость в организме и приводит к отеку стенок сосудов, что ухудшает циркуляцию крови и замедляет деятельность мозга. 

Поэтому важно ограничить количество снеков, солений и соусов в рационе. 

2. Быстрые углеводы

С одной стороны, иногда кусочек шоколада или конфета помогают моментально зарядиться энергией при серьезной умственной нагрузке. С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, выпечке и сладких напитках, могут навредить мозгу. Эта еда легко усваивается организмом, из-за этого уровень сахара и инсулина в крови резко повышается. А это в свою очередь пагубно влияет на липидный обмен, повышается риск возникновения атеросклеротических бляшек. 

Интересно

Минимум сахара: топ полезных продуктов без углеводов

3. Алкоголь

В больших количествах и при частом употреблении спиртное разрушает клетки мозга, нарушает работу нервной системы, снижает умственные способности, ухудшает память (6). Вред от частого приема алкоголя может быть непоправимым. 

4. Продукты с содержанием трансжиров

Следует разделять разные виды жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры положительно влияют на головной мозг. Есть еще трансжиры, отличающиеся от обычных химической структурой (есть молекулы водорода). Вопреки популярному мнению, они содержатся не только в фастфуде, маргарине и чипсах, но также и в натуральных продуктах животного происхождения, например, в красном мясе или сливочном масле. Но последние не так вредят организму, как промышленные трансжиры.

Это вещества, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Они откладываются на стенках сосудов и мешают необходимым веществам попасть в мозг. 

Сегодня в России допускается производить продукты питания с содержанием не более 2% трансжиров. То есть при ограниченном потреблении (кексы на маргарине) эта пища не принесет существенного вреда здоровью. Но , например, в фастфуде содержание трансжиров можно проверить, только если отнести конкретную порцию еды в лабораторию — и не исключено, что в следующий раз трансжиров в картошке фри из этого же бистро будет больше или меньше. Поэтому однозначно не стоит часто лакомиться жареной и жирной пищей из уличных заведений и кафе.

Как улучшить память и работу мозга в домашних условиях

Несколько общих рекомендаций помогут вам укрепить память и улучшить работу мозга без особых усилий. 

Первое и самое важное — правильное, сбалансированное питание. Если организм не получает достаточно питательных веществ, он начинает работать в стрессовом режиме. Мозгу это на пользу точно не идет. 

Необходим разнообразный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами. Нужно учитывать и верное соотношение БЖУ. Норма веществ от общего количества для человека составляет 25-35% белков, 25-35% жиры, 30-50% углеводы (5). Важен и определенный режим питания — для стабильной работы пищеварительной системы и усвоения нутриентов. У здоровых людей это обычно 3-4-разовое питание с промежутками в 4-5 часов. Если вам неудобен такой режим или вы испытываете дискомфорт, обсудите варианты с диетологом или своим врачом. 

Еще один значимый момент — регулярные физические нагрузки. Казалось бы, при чем здесь спорт? Ответ прост: при двигательной активности сердце бьется чаще и быстрее перекачивает кровь по телу. В мозг поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимых для нормального функционирования. Даже небольшая ежедневная зарядка повысит умственную работоспособность.

Не стоит забывать и о том, про что мы говорили в начале статьи: мозг надо тренировать. Не избегайте сложных задач, где нужно находить нестандартные решения, — это пойдет на пользу.

Взрослым

Помимо общих рекомендаций, следует больше думать о своем психическом состоянии. Чрезмерная тревожность повышает уровень кортизола в крови и мешает нормальной работе мозга. Этот гормон обычно работает на благо человека: регулирует обмен веществ и помогает белкам, жирам и углеводам превращаться в энергию. Но есть кортизол неспроста называют «гормоном стресса»: в трудных для человека ситуациях его выработка увеличивается, он может вызывать бессонницу, повышенную тревожность, раздражительность и апатию. Старайтесь мыслить позитивно и больше заниматься любимыми занятиями: танцами, спортом, вышивкой или чем угодно. И больше гуляйте.

Также важно отказаться от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем и никотином тормозит мозговые процессы, поскольку ограничивает поступление кислорода и уменьшает количество нейронных связей (6).

Ребенку

В юном возрасте малыш должен как можно больше узнавать нового. Обучаясь, в ГМ ребенка создаются новые нейронные связи, это также положительно влияет на память и способность к концентрации. 

С малышом можно разучивать стихи, осваивать вместе новые виды деятельности. Отличные результаты даст изучение иностранных языков. И не забывайте о прогулках на свежем воздухе. 

Пожилым людям

В зрелом возрасте особенно важна физическая активность, ведь с годами кровообращение ухудшается, имеют место и другие естественные изменения. Но важно выбрать несложный вид спорта, к которому у вас нет противопоказаний. Например, это могут быть гимнастика, плавание, скандинавская ходьба. 

Также пожилым важно тренировать мозг, чтобы он сохранял свою способность обучаться и запоминать новое. Можно как минимум разгадывать кроссворды или читать книги. Еще один интересный способ держать мозг в тонусе — обучающие курсы.  

Отзывы экспертов о влиянии питания на работу головного мозга и сосудов

Своим мнением делится врач-невролог «Гута Клиник» Александра Толстенева:

— Для работы мозга полноценное питание просто необходимо. Важно, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и микроэлементов. 

Прежде всего, это: 

• витамины C и E — антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждения;
• витамин D, участвующий в синтезе нейромедиаторов, он стабилизирует оболочки нейронов и улучшает когнитивные функции;
• витамины группы B (особенно B6, B12) — они участвуют в метаболизме нейромедиаторов. 

Помимо них важно получать с пищей достаточное количество аминокислот. Особенно важно, чтобы были гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин и валин. Они содержатся в большом количестве в белковых продуктах: в яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе, сое, чечевице и фасоли. А гистидин и лизин можно найти в орехах. 

На заметку

Меню без глютена: таблица безопасных продуктов, список магазинов, советы врачей

Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание», рассказал о том, как сильно влияет питание на работу головного мозга:

— Правильное питание непосредственно влияет на работу нашего организма, мозга в том числе. Прежде всего, от этого зависит состояние сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, ожирение, диабет — это основные заболевания, при которых нарушается нормальная работа мозга. 

Почему люди ими заболевают? Основная причина — неправильное питание. Многие употребляют слишком много животной пищи. Избыток красного мяса, молочных продуктов приводит к накоплению «плохого» холестерина. Все из-за того, что в животной пище много насыщенных жиров.

Пренебрегать растительной пищей нельзя! Она выводит лишний холестерин из организма. К примеру, если мы заменим в рационе сливочное масло на растительное, то мы дадим возможность организму получить необходимые полиненасыщенные жиры.

Важно

Еда и здоровье: какой чай пить при гастрите, можно ли алкоголь диабетикам и многое другое

Популярные вопросы и ответы

Отвечаем на актуальные вопросы вместе с нашими экспертами.

Источники

1. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Fernando Gómez-Pinilla // Nature Reviews Neuroscience. 2008.
   URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
2. Яблоки — польза и вред, доказанные диетологами. Н. Ткачева, Т. Елисеева // Журнал здорового питания и диетологии, 2021.
3. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis. Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian // Circulation. 2010.
   URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
4. Молоко для взрослых: вред или польза. Ястребова Д. П., Платонова А. А. // FORCIPE (Приложение), 2019.
5. К вопросу о правильном питании. Савкина Н. В., Панина И. В. // Наука-2020. 
6. Здоровье человека и вредные привычки. Ежов А. Н., Гончарова Н. А., Кретинина Г. В. // Наука и образование, 5 (1), 207.