Сбалансированное питание помогает поддерживать активность, положительно влияет на здоровье всех органов, дает силы и бодрость. В каждый прием пищи нужно включать продукты с содержанием углеводов, жиров и белков. Но по поводу первых нужно знать, что углеводы делятся на две группы: медленные и быстрые. Последние стоит ограничивать. А в ряде случаев и медленными углеводами не рекомендуется слишком увлекаться.
Некоторым людям необходимо соблюдать низкоуглеводную диету. Для упрощения процесса рекомендуем заранее узнать о продуктах без углеводов.
Что такое углеводы
Углеводы — это соединения углерода и воды, которые приносят энергию в тело человека. Они важны для нас так же, как белки и жиры. По структуре углеводы делят на быстрые и медленные, а энергия высвобождается за счет процесса окисления. Во всех тканях и клетках человеческого организма есть углеводы, поэтому полный отказ от них плохо сказывается на работе таких органов как мозг, печень, сердце.
После того, как человек съедает пищу, насыщенную углеводами, эти соединения не сразу превращаются в источник энергии. На первом этапе они расщепляются до глюкозы, а уже потом используются в качестве топлива. Без углеводов организм просто не сможет нормально функционировать, у человека не будет сил, тело будет очень быстро уставать. Но не все углеводы одинаково полезны: они отличаются по скорости, с которой макронутриент усваивается. Быстрые или простые углеводы сразу насыщают, дают энергию, но вызывают резкий скачок инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы способствуют длительному насыщению, они действуют «аккуратно», не повышают сахар в крови и при этом тоже заряжают энергией.
При похудении, например, простые углеводы будут только мешать. От них стоит отказаться и тем, кто болен сахарным диабетом (1).
Кому нужно ограничить потребление углеводов
Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона. При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными (2).
Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии (3). Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.
Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.
Похудение
При рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс. Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов.
Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.
Сахарный диабет
При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.
Хронические воспалительные процессы
Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.
Заболевания поджелудочной железы
Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.
Таблица продуктов без углеводов
| Продукт | Количество углеводов |
| Сливочное масло | 0 г |
| Шампиньоны | 0,3 г |
| Мясо цыпленка | 0,2 г |
| Куриные яйца | 0,4 г |
| Огурцы | 0,9 г |
| Сыр Эдам | 1,1 г |
| Орехи макадамия | 4 г |
| Шпинат | 2 г |
| Лисички | 1 г |
| Творог 1% жирности | 1,3 г |
| Треска | 0 г |
| Моллюски | 0,3 г |
| Свинина | 1,2 г |
| Дайкон | 1,1 г |
| Тыква | 3,3 г |
| Кабачки | 4,5 г |
Список продуктов без углеводов
Низкое содержание углеводов в этих продуктах говорит о том, что других групп веществ в них — в разы больше. Эта белковая или богатая жирами пища в такой же мере полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.
1. Сливочное масло
В нем совсем нет углеводов, масло — насыщенный жирами продукт. Если вам не нравится именно сливочное масло, или у вас непереносимость лактозы, присмотритесь к оливковому маслу. Его, как и сливочное, можно добавлять в блюда, использовать для жарки.
2. Шампиньоны
Среди грибов у шампиньонов один из самых низких уровней содержания углеводов. Они считаются диетическими, поэтому их часто включают в лечебные диеты. Но тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, лучше отказаться от шампиньонов или снизить количество их потребления. Грибы могут вызвать избыточное газообразование.
3. Мясо цыпленка
Куриное мясо содержит большое количество белка и минимум углеводов. Оно хорошо переваривается и подходит даже для самых жестких диет при обострениях заболеваний. Важно, чтобы курица была без панировки и соуса с высоким содержанием углеводов.
4. Куриные яйца
Если в мясе курицы больше белка, то в яйцах содержится большое количество жиров. Такие продукты еще называют безуглеводными. Яйца, как и мясо, вполне могут стать частью диеты, рассчитанной на восстановление или поддержание здоровья. К ним не стоит добавлять лишних продуктов, например, майонеза, если вы хотите сделать акцент именно на полезных жирах и белках.
5. Огурцы
Более чем на 80% огурцы состоят из воды. Овощ богат клетчаткой и содержит мало углеводов. Его можно добавлять в салаты, основные блюда, просто так есть — в качестве перекуса. Лучше останавливаться на версии со свежими овощами, а не солеными или, например, маринованными.
6. Сыр Эдам
Видов сыра существует большое множество. Часть из них считается низкоуглеводными: в таких больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к полутвердым сырам, по вкусу он слегка сладковатый с ореховыми нотками. Родина этого сыра — Нидерланды, но сейчас его производят по всему миру.
Если вы не любите Эдам, можно присмотреться к другим сортам. В мягких сырах, например, моцарелле содержание углеводов тоже невысоко.
7. Макадамия
В составе сладкого и приятного на вкус ореха макадамия — много жиров и довольно мало углеводов. Его еще называют королем среди орехов благодаря высокому содержанию важных для организма нутриентов. В макадамии есть кальций, селен, медь, цинк, калий и большое количество жирных кислот. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Шпинат
У шпината низкая калорийность и небольшое количество углеводов в составе. Это растение полезно и своими свойствами: 50 г шпината содержат суточную норму витамина A, который участвует в множестве процессов в организме. А еще его полезно есть тем, кто подвержен стрессам. Ведь растение — натуральный источник аминокислоты триптофан, оно помогает бороться с реактивной гипогликемией. С этим состоянием мы сталкиваемся, когда сахар в крови падает до слишком низких значений и у человека возникает тревога.
9. Лисички
В 100 г лисичек содержится всего лишь 1 г углеводов. Эти ярко-оранжевые грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус. В составе лисичек много витамина A, даже больше, чем в моркови. Еще грибы помогают выводить радионуклиды из организма. Поэтому их включают в рацион также в качестве продукта, способного помочь в профилактике воспалительных заболеваний и рака.
10. Творог
Кисломолочный продукт, в котором содержание белка в разы больше, чем содержание углеводов, последних — всего 1,3-3% на 100 г. В большом количестве в твороге есть кальций, железо и фосфор, а также витамины A, группы B, C и D. Молочный белок или казеин в составе этого продукта имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
11. Треска
Жирная рыба в рационе может принести много пользы. Например, в составе мяса трески углеводов нет совсем и калорийность небольшая — около 70 ккал на 100 г продукта. Зато эта рыба — источник белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP, холина.
Если не любите треску, можно выбрать что-то из этого: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.
12. Моллюски
В морепродуктах, как и в рыбе, углеводов довольно мало. В среднем в моллюсках содержится меньше 1 г углеводов на 100 г готового продукта. Их считают белковой пищей и включают в диету для восполнения уровня белка в организме.
Моллюски — это группа морепродуктов, в которую входят раки, крабы, улитки, кальмары. В них много витаминов B12 и B6: эти нутриенты помогают поддерживать здоровье нервной системы, избегать перегрузок во время стрессовых ситуаций.
13. Свинина
В мясе совсем нет углеводов, а по усвояемости среди других вариантов лучше отдать предпочтение именно свинине. Помимо протеинов высокой плотности в ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса выбирайте такое, где нет специй. Если любите усилители вкуса, лучше приправьте его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.
14. Дайкон
Дайкон или белая редька впервые появилась в Восточной Азии. Японцы окультурили растение и вывели множество его видов. Сейчас его выращивают и в нашей стране. По вкусу дайкон похож на редис, но почти не горчит. Овощ содержит много витаминов C и B, а также 18 ккал и 1 г углеводов на 100 г продукта. Еще из полезного: ценные вещества в составе дайкона помогают вывести излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.
15. Тыква
Яркая тыква и на вид интересна, и на вкус нравится многим. В 100 мякоти всего 04 г углеводов. И это еще один продукт из нашего списка, в котором большое количество витамина A. Тыква считается диетическим продуктом: в ней всего 22 ккал. Поэтому овощ часто включают в диеты для восполнения полезных веществ и снижения массы тела. У мякоти тыквы приятный сладковатый вкус, что позволяет делать из нее не только супы и вторые блюда, но даже десерты.
16. Кабачки
Калорийность кабачков тоже низкая — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции будет всего порядка 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря высокому содержанию клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать. Обратить внимание на этот продукт стоит также тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия образуют хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.
Отзывы врачей о продуктах без углеводов
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской:
— Углеводы, поступая из пищи, после всасывания метаболизируются в глюкозу — источник энергии для клеток. Углеводы классифицируются на простые (сахар, мед, варенье, сладости, сдоба, шоколад, фрукты) и сложные (цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, крахмалистые овощи). Сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы. Они также богаты клетчаткой. Желательно исключить из рациона простые и рафинированные углеводы, сладкие напитки.
Для улучшения общего состояния здоровья целесообразно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничить потребление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и подключать регулярную физическую нагрузку.
Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»:
— У множества людей в наше время в рационе присутствует избыток простых углеводов. Они входят в состав многих продуктов — от очевидно сладких десертов до соусов к основным блюдам, в которых мы не ожидаем их увидеть. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы резко повышают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления. В то время как пища с более сложными углеводами и цельным зерном дает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем. Регулярное употребление высокоуглеводных продуктов в неограниченном количестве рано или поздно приводит к набору веса, что увеличивает риски развития заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Поэтому в рамках рационального питания рекомендовано ограничить простые сахара 5-10% от суточной потребности в калориях и отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. К ним относятся мясо, яйца, молочные продукты, цельное зерно, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки. Употребление их в пищу в рациональном количестве позволяет сохранять насыщение организма и дольше не испытывать чувство голода. Особенно это актуально при таких заболеваниях как сахарный диабет второго типа, гестационный сахарный диабет при беременности, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.
В последние годы стали популярны так называемые кетогенные и безуглеводные диеты, суть которых — в резком ограничении углеводов, как простых, так и сложных. Их эффект основан на альтернативных для организма метаболических путях образования глюкозы — основного источника энергии. Но по мнению большинства врачей подобные диеты являются экстремальными и вредоносными как для пищевого поведения и психологического комфорта человека, так и для организма в целом.
Популярные вопросы и ответы
На некоторые популярные вопросы о питании с минимальным количеством углеводов отвечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской.
В каких продуктах высокое содержание белка, но нет углеводов и жиров?
Мясо, птица и рыба
Мясо, птица и рыба — отличные источники белка. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 100 г содержит приблизительно 21-28 г белка и 0 г углеводов, а содержание жира может варьироваться в зависимости от части тушки. Самые низкокалорийные, низкожировые и высокобелковые части:
• куриная грудка без кожи,
• грудка индейки,
• тунец, палтус, тилапия, треска, минтай,
• креветки.
Яйца
Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок со всеми аминокислотами в составе. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах находятся в желтке. В одном крупном яйце содержится чуть более 6 г белка. Яйца не являются строго белковым продуктом, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки — практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 г белка, 0 г жира и холестерина, 0 г углеводов.
Сыр, творог
Низкожировые или обезжиренные кисломолочные продукты (сыр, творог) также являются прекрасным источником полноценного белка.
Кому стоит перейти на безуглеводную диету?
Когда мы снижаем количество углеводов в рационе, вероятность сбросить вес становится выше. Это работает так: белки и жиры быстро насыщают, количество потребляемых калорий уменьшается, а вес постепенно снижается. Кетогенные диеты с ограничением количества углеводов приводят организм в метаболическое состояние или кетоз. Наше тело постепенно получает энергию из поступающих жиров. Такие диеты помогают быстро сбросить лишние килограммы за первые недели из-за того, что из организма выводится жидкость. Согласно исследованиям, кетодиета помогает снизить уровень триглицеридов в крови. При его повышении риск заболеваний сердца увеличивается в разы (4). А еще есть исследования, в которых пришли к выводу: рацион с низким содержанием углеводов может влиять на уровень холестерина ЛПВП и повышать его, что уже негативно сказывается на состоянии здоровья (4).
Уменьшение рафинированных углеводов и сахара в рационе помогает держать уровень сахара в крови в норме. Это важно для тех, кто страдает диабетом, находится в преддиабетическом состоянии или имеет резистентность к инсулину. Ученые пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых углеводов положительно сказывается на уровне артериального давления (5).
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона? Какие последствия у этого будут?
Не забывайте, что углеводы — один из основных источников энергии. Отказ от них приведет к раздражительности, снижению концентрации внимания, проблемам со сном. При длительном соблюдении низкоуглеводной диеты есть риск столкнуться с недостаточностью ряда витаминов и минералов, например, калия, магния, витаминов группы B и витамина C (6).
Такой эксперимент без явных показаний и рекомендаций врача может слишком дорогого стоить вашему здоровью. Помните, что диета с низким содержанием углеводов точно не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, а также беременных или кормящих женщин.
Источники
- Старостина Е. Г., Галстян Г. Р. Либерализованная диета при сахарном диабете 1 типа: Обзор литературы и собственные данные. URL: https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12011
- Chi Hsien Huang, Kiwako Okada. Sex-Specific Association between Social Frailty and Diet Quality, Diet Quantity, and Nutrition in Community-Dwelling Elderly. 2020. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2845
- European Practical and PatientCentred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obesity Facts. URL: https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/496183.pdf
- Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022; 68(1): 49-72. URL: https://doi.org/10.14341/probl12724
- Naude C.E., Brand A., Schoonees A. Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний? 2022. URL: https://www.cochrane.org/ru/CD013334/PUBHLTH_diety-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-ili-sbalansirovannye-uglevodnye-diety-chto-luchshe-podhodit
- Lee Crosby, Brenda Davis. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full
