Классический вариант завтрака для тех, кто ведет активный образ жизни и придерживается сбалансированного питания, — овсяная каша. Она заряжает организм энергией и надолго избавляет от чувства голода. Но продукт имеет ряд противопоказаний, о которых стоит помнить. Вместе со специалистами подробнее расскажем о пользе и вреде овсяной каши.
История появления овсяной каши в питании
Первым упоминаниям и свидетельствам употребления овса в пищу десятки тысяч лет. Впервые овес стали выращивать в Древней Греции и Риме. Позже злак завезли в Британию, а к 1500 году он распространился по всему миру. Все это время овес использовался в качестве корма для животных и служил пищей крестьянам (1).
Ситуация в корне изменилась, когда в конце 1800-х годов несколько крупных американских компаний по выращиванию этого злака объединились и вывели овес в широкие массы. Первый пробный продукт для широких масс произведен в 1890 году одной американской компанией (2). Спустя три десятилетия появились хлопья быстрого приготовления, а к 1970 году и первые ароматизированные каши.
Состав и калорийность
Польза овсяной каши
Продукт богат бета-глюканами, растворимыми пищевыми волокнами. Именно они позволяют дольше чувствовать насыщение, медленно отдавая энергию при переваривании. Исследования показывают, что бета-глюканы помогают снижать уровень «вредного» холестерина. Растворяясь в кишечнике, волокна образуют вязкую смесь. Она связывает холестерин и не позволяет ему всасываться (3). В одной порции овсяной каши содержится примерно 3 г растворимых овсяных волокон. Этого вполне достаточно, чтобы уровень холестерина снизился до 20%.
Полезна овсянка и для желудочно-кишечного тракта. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, стимулирует перистальтику кишечника и выводит токсины.
Овсяная каша содержит следующие микроэлементы: токоферол, ниацин, витамины группы B, а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие (4).
— В составе большое количество протеинов, что улучшает состояние мышечной массы. Холин положительно влияет на работу печени. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, печени, — считает гастроэнтеролог Лилия Узилевская.
Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов. При этом желудок не нагружается излишне, ведь овсянка достаточно легко переваривается.
Польза овсяной каши для мужчин
Овес содержит массу микроэлементов, полезных для мужского здоровья. Витамины группы B положительно влияют на нервную и сердечно-сосудистую систему, помогают контролировать уровень холестерина и нормализуют гормональный фон. Аскорбиновая кислота (витамин C) участвует в синтезе тестостерона и дофамина, что способствует повышению либидо.
Польза овсяной каши для женщин
Овсяная каша богата клетчаткой, а потому ее часто включают в рацион во время различных диет. Пищевые волокна впитывают лишнюю воду и помогают естественным образом избавить организм от вредных соединений и шлаков. Витамины группы B комплексно участвуют в восстановлении и регенерации клеток, а магний положительно влияет на нервную систему. Витамин C способствует выработке коллагена, благодаря чему повышается эластичность и упругость кожи.
Польза овсяной каши для детей
Этот питательный злаковый продукт очень полезен для растущего детского организма. В 100 г овсяной каши содержится половина суточной нормы фосфора. Он наряду с кальцием участвует в формировании и укреплении костной ткани. Йод повышает умственную активность, а также он необходим для нормального функционирования щитовидной железы и выработки гормонов. Витамины группы B и магний благотворно влияют на нервную систему и помогают справиться со стрессом.
Вред овсяной каши
— Тем, кто ежедневно употребляет в большом количестве зерновые, бобовые, орехи, следует помнить, что в организме может сформироваться недостаточность некоторых микроэлементов, — отмечает врач-диетолог Инна Заикина. — Это обусловлено способностью фитатов связывать катионы железа, цинка, магния, кальция, и они плохо усваиваются. Фитиновая кислота присутствует и в овсяной крупе. Хотя обсуждаются и ее положительные свойства, все же не стоит есть овсяную кашу длительно и тем более ежедневно тем, кто страдает нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе). Также это вредно при анемии и в детском возрасте. Можно уменьшить содержание фитиновой кислоты путем замачивания крупы хотя бы на 7 часов или на ночь и добавления кислой среды, например, йогурта или сока лимона в количестве пары столовых ложек.
Применение овсяной каши в медицине
При многих заболеваниях используются цельные зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества и клетчатка. В отличие от каш быстрого приготовления, в цельнозерновом продукте — низкий гликемический индекс. Это значит, что людям с повышенным сахаром в крови овсянка не принесет вреда (5).
Кисели на основе овса и жидкие каши на воде полезны при язвенной болезни. Клетчатка снижает количество кислоты, а сам отвар обволакивает слизистую желудка и стимулирует пищеварение. Таким образом, овсянка облегчает симптомы и не дает болезни обостриться (6).
Применение овсяной каши в кулинарии
Традиционно кашу варят на воде или на молоке. Но есть много любопытных рецептов, которые не оставят вас равнодушными.
Овсянка с кефиром и медом
Полезное блюдо, которое не нужно варить. Достаточно лишь перемешать ингредиенты. Такой способ позволяет сохранить максимум полезных веществ. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт или простоквашу
Ингредиенты
Приготовление
Овсяные хлопья долгого приготовления залейте кефиром, добавьте мед и перемешайте. Очистите апельсин от кожуры, порежьте на кубики и добавьте к овсу. Кашу можно разделить на порции и положить в разные небольшие емкости: баночки, формочки или миски.
Уберите на ночь в холодильник, а утром можно наслаждаться готовым завтраком. В блюдо добавьте любимые орешки или семечки.
Карамельная овсяная каша
Простое блюдо с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с порезанным бананом и миндалем
Ингредиенты
| Молоко | 300 мл |
| Овсяные хлопья | 30 г |
| Сахарная пудра | 50 г |
| Соль | По вкусу |
| Масло сливочное | По вкусу |
Приготовление
Возьмите кастрюлю с толстым дном, перемешайте в ней хлопья и сахарную пудру. Поставьте на средний огонь и помешивайте, пока сахар не начнет таять. Хлопья станут темнее и появится характерный карамельный запах.
Затем залейте овес подогретым молоком, перемешайте, добавьте соль и доведите до кипения. Варите на слабом огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавьте сливочное масло.
Как выбрать и хранить овсяную кашу
В продаже овес встречается в нескольких видах. Самый полезный — цельное зерно. Такая каша вкусна, но ее сложно готовить: злак необходимо сначала замочить в воде, а затем готовить не менее часа.
Более удобный вариант — дробленая крупа, которая варится 30-40 минут. Геркулес (плющеные зерна овса) — самый быстрый в приготовлении продукт. Время варки составит всего 15-20 минут. Хлопья можно просто замочить и есть без тепловой обработки.
Основная польза овсянки — в оболочке зерна. Каши быстрого приготовления, которые можно просто залить кипятком, практически лишены пользы. В них зерна обработаны и очищены от оболочек. Различные добавки, подсластители и ароматизаторы делают такую кашу очень калорийной и «пустой». После завтрака вы очень скоро снова почувствуете голод. Поэтому лучше отдать предпочтение тому продукту, который готовится максимально долго.
Обращайте внимание на состав — в нем не должно быть ничего кроме овса. Если упаковка прозрачная, посмотрите, нет ли в зерне насекомых. Хранится продукт в сухом месте в герметичных стеклянных или керамических емкостях.
Популярные вопросы и ответы
Еще немного полезной информации о способах приготовления и пользе овсяной каши. В этой главе ответим на самые распространенные вопросы.
Как лучше готовить овсяную кашу — на молоке или на воде?
Что можно добавить в овсяную кашу для пользы и вкуса?
Полезно ли каждое утро есть овсяную кашу?
Но существует много способов снизить или полностью уничтожить фитаты до того, как продукт попадет к вам на стол. Например, эти вещества распадаются при варке или длительном замачивании (7). При соблюдении простых правил овсяная каша может присутствовать в вашем рационе каждый день.
Рекомендуем использовать для завтраков цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола. Именно в таком продукте содержится максимальная польза.
Источники
- Oatmeal. Сereal. Metych M. // Encyclopedia Britannica. 2023.
URL: https://www.britannica.com/topic/oatmeal - Quaker Oats Company American company. Lotha G. // Encyclopedia Britannica.
URL: https://www.britannica.com/topic/Quaker-Oats-Company - Physicochemical and hypocholesterolemic characterization of oxidized oat beta-glucan. Park S. Y., Bae I. Y., Lee S., Lee H. G. // National Library of Medicine. 2009.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19119839/ - Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник. Скурихин И. М., Тутельян В. А. 2002.
URL: https://calorazh.ru/wp-content/uploads/2022/01/skurihin-i-m.pdf - Methodologic considerations in the measurement of glycemic index: glycemic response to rye bread, oatmeal porridge, and mashed potato. Hätönen K. A., Similä M. E., Virtamo J. R., Sundvall J. E., Mykkänen H. M., Valsta L. M. // The American Journal of Clinical Nutrition. 2006.
URL: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)29150-9/fulltext - Best and Worst Foods for Stomach Ulcers. Khatri M. // WebMD. 2022.
URL: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-stomach-ulcers-best-worst-foods - Foods High in Phytic Acid. Juber M. // WebMD. 2022.
URL: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid
