Слово «овес» (avena) — производное от латинского avere, что в переводе означает «быть здоровым». Так ли это? Положительное или отрицательное влияние оказывает употребление овса и его производных на организм человека, разберемся в статье. А поможет ответить на эти и другие вопросы Ольга Деккер, нутрициолог, эксперт правильного питания, член Национального общества диетологов.
История появления овса в питании
Первые упоминания об этой злаковой культуре относятся к первому веку нашей эры. Трудно поверить, но вначале овес воспринимали не иначе, как сорную траву, мешающую росту пшеницы и ячменя. А вот земледельцы Северного Китая и территории Древней Монголии, — именно эти земли считаются родиной овса, — не уничтожали их, а обрабатывали наряду с посевами.
Сегодня львиная доля посевов овса используется в виде концентрированного корма для домашнего скота. Но уже в источниках I века н. э., а именно в трудах Плиния, упоминается, что древние германцы варили кашу из этого злака. На Руси культивировать овес стали к VII веку. Благодаря своей неприхотливости растение быстро прижилось на территории нашей страны, и стало одной из важнейших возделываемых культур.
При этом полученный урожай использовали не только в качестве корма для животных. Например, из зерна (предварительно очищенного, высушенного, измельченного и томленого в печи) готовили толокно, которое употребляли в пищу, а также делали кисель, рецепт которого взял за основу для изготовления концентрата с повышенной биологической ценностью врач-вирусолог Владимир Изотов (1).
Растение и сегодня используется довольно широко в пищевой промышленности — и это не только каши. Муку из овса активно применяют для выпечки, добавляя к пшеничной и ржаной муке (например, делают галеты — сухое печенье длительного срока хранения). А знаменитые немецкие пивовары варят белое пиво из овса.
Состав и калорийность овса
Характеристики зерна зависят от посевного материала, условий производства и окружающей среды. Состав овса обладает оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В среднем в 100 г зерна, употребляемого в пищу, содержится (2):
| Энергетическая ценность | 316 ккал |
| Белки | 10,0 г |
| Жиры | 6,2 г |
| Углеводы | 55,1 г |
| Пищевые волокна | 12,0 г |
| Вода | 13,5 г |
| Зола | 3,2 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 1,0 г |
| Моно- и дисахариды | 1,1 г |
| Крахмал | 53,7 г |
Также овес содержит множество витаминов: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, фолиевую кислоту, E, H, PP, бета-каротин, а также целый набор макро- и микроэлементов. Среди них: бор, ванадий, железо, йод, калий, кальций, кобальт, кремний, магний, марганец, медь, молибден, натрий, селен, сера, цинк, фосфор, фтор, хром. Кроме того, овес — источник заменимых и незаменимых аминокислот, а также омега 3, омега 6 и омега 9.
Польза овса
Одно из положительных свойств этого зерна — оно медленно переваривается. Это дает ощущение сытости на значительный промежуток времени, а сложные углеводы в составе овса обеспечивают организм запасом энергии без отложений в жировой ткани.
— Овес — это источник растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — поясняет нутрициолог Ольга Деккер. — Употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, зерно содержит витамины группы B, необходимые для эффективной работы нервной системы.
Входящий в состав злака кремний способствует укреплению сосудов и повышению иммунитета, калий стабилизирует работу сердца, а фосфор укрепляет опорно-двигательный аппарат. Йод улучшает работу гипофиза и щитовидной железы, а железо — отличный помощник в лечении анемии (3). Присутствие в составе злака антиоксиданта каротина позволяет использовать его как средство для профилактики атеросклероза.
Пища, приготовленная из овса, в частности, каша, оказывает мягкое обволакивающее действие, что благотворно влияет на стенки желудочно-кишечного тракта.
Польза овса для мужчин
Кашу из этого злака однозначно стоит добавить в рацион: только одна порция обеспечивает до 14% столь необходимого для нормального функционирования мужского организма белка (4).
Незрелый овес увеличивает содержание в организме тестостерона, что важно для мужского здоровья и самочувствия и особенно полезно увлекающимся силовыми упражнениями, в том числе и тяжелой атлетикой.
А входящий в состав продукта L-аргинин обладает расслабляющим эффектом в отношении кровеносных сосудов, что в свою очередь способствует сексуальному возбуждению.
Польза овса для женщин
— Овес содержит такие микроэлементы, как железо, цинк и магний, которые необходимы для поддержания не только иммунной системы, но и здоровья кожи и волос, — говорит нутрициолог Ольга Деккер.
Это — существенный, но далеко не единственный фактор для включения овса, или его производных (хлопьев, муки) в женский рацион.
Входящий в состав продукта магний помогает бороться с образованием тромбов, способствует нормализации работы нервной системы. А теплая ванна с добавлением овсяного отвара поможет не только снять кожное воспаление, но и придать уставшей коже здоровый вид.
Польза овса для детей
Употребление каши из овсяных хлопьев на завтрак обеспечивает заряд энергии активному малышу или подростку на весь день.
Для самых маленьких следует выбирать кашу из мелких давленых зерен, которые легче усваиваются слизистой детского желудка. Оптимальный вариант для прикорма — овсяные хлопья категории «экстра» с пометкой «3» в маркировке.
— Богатый витаминами группы B, полезными микроэлементами и растительными волокнами овес может быть включен в рацион детей в возрасте от 6 месяцев и старше, — говорит Ольга Деккер. — Однако следует учитывать, что некоторые дети могут иметь аллергию на овес, поэтому перед введением каши в меню ребенка следует проконсультироваться с педиатром. Также стоит убедиться, что овсяная каша не содержит добавок и консервантов, которые могут нанести вред здоровью ребенка.
Вред овса
Безусловно, этот продукт — кладезь витаминов, но всем ли он полезен? Как и в случае со многими другими — есть противопоказания.
— Перед употреблением овсяных продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо заболевания, — поясняет эксперт. — Овес не рекомендуется употреблять в пищу людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, а также тем, кто страдает заболеваниями кишечника, такими, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический энтерит, колит и др. Также стоит соблюдать осторожность людям с аллергией на злаки, в том числе пшеницу, рожь, ячмень.
Наряду с массой положительных качеств овса, избыточное его потребление может привести к замедлению усвоение таких минеральных веществ, как кальций, фосфор и цинк, за счет наличия в продукте фитиновой кислоты. Переизбыток фитина особенно негативно сказывается на детском организме, так как замедляет формирование зубов и костной ткани скелета, а большое количество в организме пожилого человека может привести к развитию остеопороза.
Применение овса в медицине
Зерно, насыщенное огромным количеством полезных веществ, в т. ч. укрепляющих иммунную систему, нашло широкое применение как в официальной, так и в народной медицине.
— Людям, страдающим таким заболеванием как сахарный диабет, преимущественно 2 типа, необходимо включать в свой рацион блюда с добавлением овсяных хлопьев, так как содержащиеся в них растворимые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, — объясняет Ольга Деккер. — Также овсяные хлопья могут быть полезны для людей, страдающих заболеваниями нервной системы, такими как депрессия, тревожность и бессонница. Содержащийся в их составе триптофан способствует улучшению сна и настроения.
Также овес используют при лечении заболевания сердца и сосудов (атеросклероз и артериальная гипертензия), а также органов ЖКТ.
В лечебных целях используют не только зерна, но и траву, солому, шелуху. На основе последней готовят отвары, оказывающие жаропонижающее действие, а солому используют в качестве компонента для средства, помогающего лечить суставы. Настойка из зелени этого растения применяется для лечения проблем мочевыделительной системы.
Масло из зерен овса может помочь при язвах и эрозиях, в то время как отвар из зерен с добавлением меда считается общеукрепляющим средством, а еще его можно употреблять для восстановления сил.
Желающим бросить курить можно попробовать такое народное средство — отвар из овса, проса, ржаного и ячменного зерен, взятых в равных пропорциях.
Овес действительно уникальный продукт по количеству содержащихся в нем полезных веществ, однако перед его употреблением, особенно при наличии медицинских проблем, необходима консультация врача или диетолога.
Применение овса в кулинарии
Продукт в виде каши давно и прочно вошел в повседневный рацион многих людей. Помимо пользы, есть возможность создавать вариации: сладкая каша или соленая, густая или жидкая, с добавками или просто с маслом.
Овсяные отруби применяются для изготовления мюсли, а также их добавляют в супы. А из зерна готовят полезный и освежающий квас.
Муку из этого зерна широко используют не только при изготовлении хлеба, но также включают в состав различных кондитерских изделий, применяют как загуститель для соуса.
Но и этим возможность использовать овес не только как полезный, но и вкусный ингредиент, не ограничивается.
Кисель из овса
Это и вкусно, и полезно. Известный врач-вирусолог Владимир Изотов даже запатентовал рецептуру этого блюда. За его основу доктор взял способ приготовления квашеного овса, и прежде чем предложить его людям, опробовал на себе, вернувшись к полноценной жизни после перенесенного энцефалита.
Внимание! Готовится напиток довольно долго
Сначала делаем концентрат. В 5-литровую банку всыпаем овсяные хлопья и измельченный до крупной фракции овес (пригодится блендер), вливаем кефир или простоквашу, и наполняем емкость кипяченой и остуженной примерно до 40 градусов водой. Между смесью и горлышком должно остаться не менее 10 см, ведь при брожении овес начнет выделять углекислый газ. Тщательно все перемешайте, закупорьте банку марлей и поставьте в темное место на 2 суток. Оптимальная температура брожения — +25°C.
Спустя время смесь необходимо процедить через сито, полученный осадок промыть из расчета 3 части воды на одну часть жмыха, отжать. Слить полученное «молочко» в банку и вновь поставить в теплое место — на 18 часов. В итоге у вас получится банка с двухфазной жидкостью: верхняя часть — овсяный квас, который можно просто выпить, либо использовать для приготовления киселя, нижняя часть — сам концентрат (закваска), который используют для создания блюда. Без потери полезных свойств закваска хранится в холодильнике в течение 14 дней.
Чтобы приготовить не только вкусный, но и полезный (особенно для ЖКТ) кисель, необходимо взять 3 ст. ложки закваски, залить ее стаканом овсяного кваса или воды, довести на огне до кипения, и, постоянно помешивая, проварить в течение 5 минут.
Кисель получается густой, его едят ложкой, в теплом или остывшем виде. Для лучшего усвоения питательных веществ можно добавить чайную ложку любого масла (противопоказание — панкреатит). При желании можно подсластить блюдо ложкой меда — но ни в коем случае не добавлять его в горячий кисель.
Такой продукт не только поможет очистить организм от вредных веществ, но и насытит витаминами и минералами, содержащимися в овсе, что в свою очередь положительно скажется на иммунитете.
Каша овсяная с творогом
Сытный и полезный завтрак: как любой продукт, богатый углеводами, овсяную кашу стоит употреблять именно в первой половине дня. Итак, «овсянка, сэр»
| Молоко | 400 мл |
| Хлопья овсяные | 140 г |
| Творог 9% | 140 г |
| Сахар | 1,5 ст. ложки |
| Ванильный сахар | 1 ч. ложка |
| Соль | ½ ч. ложки |
| Фрукты, ягоды | Опционально |
Влить в кастрюлю молоко, посолить и довести до кипения. Всыпать хлопья, и, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела, варить на слабом огне 15-20 минут — в зависимости от выбранного сорта хлопьев.
Пока варится каша, творог необходимо протереть через сито, чтобы добиться однородного состояния, всыпать оба вида сахара и тщательно перемешать до состояния крема.
В кастрюлю с кашей переложить творожный крем, тщательно перемешать, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться в течение 5-7 минут. Перед подачей при желании можно добавить свежие ягоды или фрукты, например, малину или персик.
Как выбрать и хранить овес
Для повседневного рациона можно остановить свой выбор на хлопьях, т. е. всем известном геркулесе, он содержит больше крахмала и меньше пищевых волокон, чем овсяная крупа, и за счет этого легче усваивается организмом.
Но не стоит покупать на каждый день хлопья, не требующие варки, т. к. в результате промышленной обработки они теряют больше половины полезных качеств. Также не следует злоупотреблять смесями с добавками — свежие фрукты и ягоды принесут намного больше пользы и вкуса, к тому же продукты с добавками имеют, как правило, меньший срок годности, порядка 4 месяцев. Обычные хлопья сохраняют свои пищевые качества при правильных условиях хранения (низкая влажность, температура не выше 20˚C) от 6 до 10 месяцев, конкретный срок годности продукта зависит от технологии обработки сырья, и указывается производителем на упаковке.
Как и другие злаки, хранить овес следует в герметично закрывающейся керамической или стеклянной таре. Что касается овсяной крупы, в целом, предъявляются аналогичные требования. Однако не стоит делать годичных запасов, так как в результате длительного хранения продукт может прогоркнуть.
Если овес вас интересует как компонент для приготовления отваров, покупать зерно следует в аптеках. И ни в коем случае не следует употреблять в пищу продукт, предназначенный для посадки: его обрабатывают химикатами, и вместо ожидаемой пользы такой овес может причинить существенный вред организму.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы, касающиеся правил употребления овса, отвечает нутрициолог Ольга Деккер.
С какого возраста можно включать овес в рацион детей?
Раньше 6 месяцев овес не рекомендуется давать детям из-за возможного риска аллергических реакций и плохой переваримости его клетчатки. Важно также следить за состоянием малыша и реакцией на овсяные продукты при первых введениях.
Сколько овса можно есть в день?
Если употреблять овсянку в качестве завтрака, то рекомендуется съедать порцию около 30-50 г. В то же время, при добавлении овса в другие блюда (каши, супы или заменители мяса), количество овсяных хлопьев может быть больше.
Важно помнить, что все продукты, в том числе и овес, стоит потреблять в умеренном количестве, чтобы не превышать суточную норму калорий и не навредить своему здоровью.
Чем полезен отвар из овса?
Помощь в регуляции уровня холестерина: отвар из овса содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое может помочь снизить уровень холестерина в крови.
• Помощь в укреплении иммунитета: витамины и минералы, содержащиеся в отваре из овса, помогут повысить защитные функции организма.
• Улучшение пищеварения: отвар из овса может нормализовать пищеварение и снизить риск запоров.
• Снижение уровня стресса и улучшение настроения за счет содержащихся в отваре из овса аминокислот.
Стоит понимать, что отвар из овса не является лекарственным средством, и не может заменить профессиональную медицинскую помощь при заболеваниях. Кроме того, употребление отвара в большом количестве может привести к переизбытку питательных веществ, поэтому соблюдать меру.
Как правильно принимать овес с пользой для печени?
• Включите в меню овсяные отруби — они богаты растительными волокнами, которые помогают очищать печень. Отруби можно добавлять в йогурты, каши, выпечку и другие блюда.
• Пейте овсяный отвар. Готовить его легко: залейте 1 стакан овсяных хлопьев 3 стаканами воды и варите на слабом огне около 20 минут. • Отвар нужно процедить и пить по 1 стакану в день, утром или вечером.
• Добавляйте овсяные хлопья в свой рацион, они содержат много растительных волокон и белка. Овсяные хлопья можно добавлять в каши, выпечку, салаты и другие блюда.
• Следите за количеством: овес богат полезными веществами, но злоупотребление им может навредить. Рекомендуется есть не более 1-2 стаканов в день в разных формах приготовления. В любом случае, перед внесением каких-либо изменений в рацион и применением новых продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как правильно заваривать семена овса?
Доведите смесь до кипения и варите на среднем огне примерно 30-40 минут. Оставьте отвар настаиваться еще 30-40 минут после приготовления, затем отфильтруйте его через сито или марлю. Оставшиеся семена можно съесть в качестве пищевой добавки или использовать для приготовления других блюд.
Отвар из овсяных семян можно пить в любое время дня, но наилучшее время для его употребления — утро (принимать натощак) или перед сном. Рекомендуется начинать с приема 1 стакана отвара в день и постепенно увеличивать дозу до 2-3 стаканов в день в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Как прорастить овес в домашних условиях?
Разложите семена в один слой на тарелке или проросточном подносе. Поставьте тарелку или поднос в тёплое место, где есть доступ света. Два раза в день ополаскивайте семена и убирайте все остатки воды. Через 2-3 дня у вас должны начать появляться проростки.
Вы можете съесть их сразу или дать дорасти еще на несколько дней. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержит растительные волокна и белок.
Чем полезен пророщенный овес и как правильно его принимать?
Пророщенный овес богат белком, железом, цинком, витамином C, витаминами группы B, а также клетчаткой и другими полезными веществами. Он помогает укрепить иммунитет, улучшить пищеварение и обмен веществ, а также может снизить уровень холестерина в крови.
Пророщенный овес можно добавлять в салаты, каши, смузи и другие блюда. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется употреблять пророщенный овес свежим, не перегревая и не переваривая. Кроме того, перед употреблением его следует тщательно промыть под проточной водой.
Источники
- Патент RU2007092C1 * 1992-05-15 Владимир Кириллович Изотов.
URL: https://yandex.ru/patents/doc/RU2007092C1_19940215 - Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. — М.: ДеЛи принт, 2008. — 276 с.
- Полезные свойства овса. ФГБУ «Федеральный центр охраны здоровья животных» (ФГБУ «ВНИИЗЖ»), г. Москва.
URL: http://www.xn--b1asbd8b.xn--p1ai/poleznye-svojstva-ovsa.html - Методические рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
