9 лучших рецептов ПП-обедов

Есть много предубеждений против правильного питания. Некоторые считают, что занятому человеку сложно готовить особую еду, отличающуюся от привычных блюд. Для других это дорого: нужны специальные продукты, покупка которых пробьет брешь в кошельке. Наконец, считается, что такие блюда невкусные: можно сойти с ума от тоски, пока похудеешь.

Все три постулата совершенно ошибочны. Правильное питание нужно не ради похудения, хотя позитивные изменения в фигуре станут приятным бонусом, а чтобы укрепить иммунную систему, повысить стрессоустойчивость и работоспособность. Приготовить такие блюда по силам даже начинающему кулинару. А питаться правильно дешевле, чем покупать фастфуд.

Подготовили рецепты лучших ПП-обедов, которые убедят вас, что полезное питание — это проще и вкуснее, чем кажется.

Что такое ПП-обед простыми словами

Это второй или третий дневной прием пищи. До него идут завтрак и ланч или только завтрак. В зависимости от частоты приемов пищи время обеда выпадает на промежуток с 12 до 15 часов. 

Подсознательно многие ожидают от правильного обеда комплекс из трех блюд: первое, второе и десерт. Однако сладкое лучше есть на завтрак. В обед стоит отдать предпочтение супу, мясу, морепродуктам, овощам и крупам.

ПП-обед должен приносить удовольствие. Не торопитесь, тщательно пережевывайте еду. На полноценный прием пищи должно уйти около тридцати минут. 

Обед пропускать нельзя. С полудня и в течение следующих трех часов происходит расщепление жиров и углеводов. Так вы можете обеспечить себя необходимой энергией до ужина. В противном случае рискуете встретить вечер нервным и выбившимся из сил.

Полезная информация об обеде при правильном питании

Что едят на обед при правильном питании

Обычно дневной прием пищи составляет около 40% суточной нормы калорий. А значит, в рацион можно включить достаточно много полезных и вкусных продуктов. 

1. Рыба и морепродукты. Многих отпугивает этот пункт в меню. Не каждому по карману мидии и креветки с кальмарами, а у других — пищевая аллергия на морских обитателей. В качестве альтернативы можно приготовить нежирную белую рыбу. Например, карпа, судака, минтая или треску. Постарайтесь время от времени включать в рацион красную морскую рыбу — горбушу, лосось, или семгу.
2. Мясо. Лучше всего усваиваются курица, индейка и кролик. Однако свинина тоже не под запретом — это хороший источник высококачественного белка. Главное, соблюдайте меру.
3. Крупы и бобы.
4. Ягоды.
5. Овощи и зелень.
6. Цельнозерновой хлеб.
7. Травяной чай или морс.

Простые рецепты ПП-обедов с фото

Эти блюда готовятся на скорую руку. Можно чередовать рецепты, чтобы каждый день питаться сытно и разнообразно.  

Рыба с гречкой и овощами

Сбалансированное по вкусу и составу блюдо

Ингредиенты

Приготовление

1. Филе рыбы — минтая, скумбрии или хека — промойте, подсушите салфеткой, натрите специями и положите в фольге в духовку. Запекайте около 30 минут при температуре 180°: этого времени вполне хватит для того, чтобы приготовить гарнир. 
2. Обжарьте гречневую крупу на растительном масле в течение 3-4 минут, постоянно помешивая. Переложите в миску.
3. На той же сковороде обжарьте мелко нарезанные овощи. Добавьте специи и соль. 
4. Переложите к овощам гречку, залейте водой и накройте сковороду крышкой. Томите блюдо до тех пор, пока крупа не станет мягкой и рассыпчатой.

Куриный суп с фасолью

Легкое первое блюдо с мясом, овощами и специями

Ингредиенты

Приготовление

1. Фасоль замочите накануне. Можно использовать консервированную, но учтите, что такой продукт содержит много соли и крахмала. Питательных веществ в банке будет меньше, поэтому лучше отдать предпочтение натуральной фасоли. 
2. Сварите фасоль и курицу с лавровым листом, процедите бульон. 
3. Добавьте нашинкованную морковь и давленый чеснок. Снова поставьте бульон на огонь.
4. За 15 минут до окончания варки аккуратно введите тонкой струйкой взбитые яйца. Перемешайте, создавая однородную консистенцию. Перед подачей украсьте укропом и петрушкой.

Рыбный суп-пюре

Нежное блюдо, которое легко усваивается

Ингредиенты

Приготовление

1. Отварите рыбу. 
2. Подготовьте чечевицу или нут. Оба продукта полезные, поэтому ориентируйтесь по своему вкусу.
3. Обжарьте овощи. 
4. Соедините все ингредиенты в блендере и пюрируйте, добавив соль и специи.

Рецепты вкусных ПП-обедов для похудения

С этими блюдами можно питаться с удовольствием и не набирать лишний вес. У них небольшая калорийность, а разнообразные продукты дают все нужные организму витамины и микроэлементы.

Салат с гранатом

У этого необычного угощения яркий и запоминающийся вкус

Ингредиенты

Приготовление

1. Очистите гранат. Мелко порежьте отварную курицу и свеклу. Чеснок очистите и пропустите через пресс. 
2. Орехи в этом блюде играют второстепенную роль, их можно добавить по желанию. Если решите, подсушите их предварительно на сковороде без масла.
3. Заправьте салат оливковым или льняным маслом — получится вкусно и ароматно.

Салат с сельдереем

Это растение содержит клетчатку, которая положительно влияет на пищеварение и способствует насыщению

Ингредиенты

Приготовление

1. Промойте сельдерей, удалите пожелтевшие листья. Молодые черешки дополнительной очистки не требуют, а у старых нужно срезать огрубевшие волокна.
2. Нарежьте все продукты и смешайте в салатнике.
3. Заправьте блюдо йогуртом и подавайте к столу.

Рыбные котлеты

Брать два вида рыбного филе не обязательно. Достаточно и одного, но, чем разнообразнее сорта, тем вкуснее

Ингредиенты

Приготовление

1. Измельчите в блендере или пропустите через мясорубку очищенную от косточек рыбу и овощи. По желанию в фарш можно добавить предварительно сваренный рис, так котлеты выйдут сытнее. 
2. Введите в заготовку яйца, соль и перец, все тщательно перемешайте. 
3. Сформируйте котлеты. Обваляйте их в овсяных хлопьях или манке. Выпекайте на застеленном пергаментом противне при температуре 180°C до золотистой корочки.

Варианты полезных ПП-обедов на каждый день

Питаться правильно нужно ежедневно, а не по праздникам или выходным. Именно такая стратегия увенчается успехом, подарив хорошее самочувствие и легкость. А чтобы ваши ПП-обеды были разнообразными, мы подготовили несколько интересных идей.

Овощное рагу

С этим блюдом придется немного повозиться, зато его удобно приготовить впрок. Можно заранее нарезать и заморозить смесь овощей, а затем доставать их из морозилки по мере необходимости

Ингредиенты

Приготовление

1. Заранее замочите фасоль. Промойте и отварите. 
2. Отварите в течение пяти минут морковь, цветную капусту, кабачок, перец, баклажан. Слейте воду, оставив примерно 100-200 мл овощного бульона.
3. На разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла выложите фасоль и нарезанные овощи. Обжаривайте несколько минут. 
4. Добавьте овощной бульон, соль, специи. Тушите до готовности, периодически помешивая.

«Морской» суп

Для всех ингредиентов в этом блюде легко найти замену. Можно взять те продукты, которые сумеете найти

Ингредиенты

Приготовление

1. Сварите чечевицу. Добавьте к ней морской коктейль. 
2. Все морепродукты, кроме кальмаров, варите около 15 минут. Кальмаров — не больше двух минут, иначе они станут жесткими. 
3. Добавьте соль, специи, зелень и сок лайма. Дайте немного остыть и медленно влейте йогурт, тщательно перемешивая суп.

На заметку

Что убрать из рациона, чтобы похудеть: рассказывает диетолог

Отварная говядина с рисом и грибами

Простой вариант сытного второго блюда

Ингредиенты

Приготовление

1. Отварите говядину. Бульон не выливайте. Отделите примерно 100 мл для тушения овощей, а в оставшейся жидкости отварите рис. 
2. Нарежьте овощи и грибы и обжарьте. Добавьте говяжий бульон и томите на медленном огне до готовности. 
3. Говядину порежьте на кусочки и по желанию сбрызните лимонным соком. Подавайте мясо с рисом, грибами, овощами и свежей зеленью.

Читайте также /

Список 30+ полезных продуктов с низкой калорийностью

Отзыв эксперта об обеде при правильном питании

Комментирует специалист по питанию, нутрициолог Татьяна Смагина:

— С точки зрения нутрициологии, ПП — это в первую очередь режим питания. В идеале необходимо следить за качеством продуктов, читать этикетки, выбирать фермерские мясо и птицу и т. д. Но для начала важно просто наладить режим питания. 

Здоровому человеку достаточно трехкратного приема пищи без перекусов: высокобелкового завтрака, обеда и ужина. Старайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Количество калорий в течение дня желательно распределить следующим образом: 

• завтрак — 40%, 
• обед — 30%, 
• ужин — 30%.

Если вы работаете в офисе, то еду можно приготовить заранее и взять с собой. 

1. Идеально, чтобы обед включал 20-40 г белка — наш организм не усвоит больше за один раз. Такую пищу следует есть первой в процессе трапезы — она лучше насыщает. 

К белковым продуктам относятся:

• говядина;
• телятина; 
• кролик;
• птица — курица, индейка, утка, гусь, перепел и т. д.;
• морепродукты — икра, мидии, осьминоги, креветки и кальмары, 
• рыба — предпочтительно дикая, а не фермерская;
• субпродукты: печень, желудок, сердце, в том числе куриное, язык и т. д. Субпродукты содержат больше питательных веществ, чем обычное «мышечное» мясо. Блюда из этих продуктов лучше варить, тушить или запекать. 

Можно употреблять растительный белок: фасоль, горох, чечевицу, хумус, маш. 

2. В обед также можно съесть кисломолочные продукты, например, творог, но тоже с овощами и зеленью, а не с орехами, медом и сухофруктами. 

3. В день необходимо съедать до 500 г овощей. Например, это некрахмалистые продукты: 

• артишок, 
• спаржа, 
• брокколи, 
• каперсы, 
• цветная капуста, 
• сельдерей, 
• ревень — только стебли,
• тыква. 

Добавьте сезонные овощи: 

• репу, 
• редьку,
• редис, 
• фенхель, 
• белокочанную, брюссельскую и квашеную капусту, 
• фасоль, 
• кабачок, 
• морковь,
• свеклу. 

Можно также есть картофель, но лучше в охлажденном виде. Так крахмал переходит в полезную форму, которая помогает восстанавливать микрофлору кишечника. 

4. К овощам можно добавить несколько ложек вареной гречки, киноа, пшена, амаранта, риса и т. д. 

5. Хорошо готовить супы на вываренном бульоне. Для этого нужно несколько часов готовить курицу, куриные крылья, горлышки и/или перепелов, говяжьи кости, бычьи хвосты и т. д. Такие бульоны можно варить заранее, затем заморозить в специальных контейнерах или формах для льда и доставать по мере необходимости для приготовления супов или рагу.

Популярные вопросы и ответы

Нутрициолог Татьяна Смагина ответила на важные вопросы, интересующие поклонников правильного питания.