Мука: польза и вред для организма

Едва ли ни единственный продукт, который не противоречит никакой религии и культуре — это мука. Польза и вред муки вызывают споры в кругу ученых и обычных людей. Узнайте о самых интересных фактах из нашей статьи

В мире нет страны, где бы не производили муку. За тысячи лет способ получения этого продукта не изменился. Как и раньше, его делают при помощи механического помола, правда технологии и контроль качества ушли далеко вперед. Нежную, мягкую и воздушную муку используют для приготовления блюд, как добавку в корм для скота и в медицинских целях. «Комсомолка» расскажет про пользу и вред разных видов муки.

Виды муки

Муку получают из зерен, семян и орехов. Полезные свойства и хлебопекарные качества продукта определяют исходное сырье и способ помола (1).

Рисовая

В наших магазинах рисовая мука — не самый частый гость, зато измельченный в муку рис популярен в азиатских странах. В хлебопечении рисовую муку часто добавляют к пшеничной. Такое сочетание улучшает структуру теста и укрепляет клейковину. Кроме того, рисовую муку используют для приготовления азиатской лапши, блинчиков, азиатских десертов и панировки рыбы.

Кукурузная

Желтоватую кукурузную муку делают из обычных и твердых сортов кукурузы. Она может быть тонкого и грубого помола. Из первой получается воздушная рассыпчатая выпечка, а из второй — вкусный хлеб. В Мексике из кукурузной муки пекут лепешки, в Грузии готовят кашу гоми, в Италии — поленту, а в Молдавии и Румынии — мамалыгу.

Льняная

Семена льна богаты маслом. После отжима их перемалывают в ценную для медицины и кулинарии муку. В составе льняной муки — полезные жирные кислоты, клетчатка и растительные белки, поэтому ее применяют для похудения, лечения болезней желудочно-кишечного тракта и диабета. Если добавить в пшеничную муку перемолотые семена льна, выпечка долго не черствеет и сохраняет прекрасный вкус (2).

Ржаная

Еще одна популярная не только в России, но и за ее пределами разновидность муки. В зернах ржи эндосперма (питательная ткань, которая окружает зародыш растения; богата крахмалом, белками и маслами) на 5-6% меньше, поэтому и выход сортовой муки получается меньше, чем пшеничной. Ржаная просеянная мука бывает трех видов. Неоднородная по размеру обойная мука — серого цвета, обдирная — серо-белая или серо-кремовая. Сеяную муку делают из самой питательной части, которая окружает зародыш зерна, поэтому она считается высшим сортом ржаной муки.

Овсяная

В отличие от пшеничной, мука из перемолотых зрелых зерен овса содержит больше минеральных солей и полиненасыщенных жирных кислот. В Англии овсяную муку добавляют в любую выпечку и хлеб, а России из нее готовят блины и печенье — изделия получаются более рассыпчатыми, чем из пшеничной муки. Чтобы получить овсяную муку дома, можно перемолоть в блендере овсяные хлопья.

Цельнозерновая

В отличие от так называемой белой, эту муку делают из цельного зерна, она содержит отруби и гораздо полезнее обычной (2). Цельнозерновая мука имеет красивый желтоватый оттенок, насыщенный вкус и пользуется большой популярностью у приверженцев здорового питания. Подходит для приготовления пирожков, оладий и хлеба.

Пшеничная

Мука из пшеницы делится на три типа. Из хлебопекарной делают хлеб, из макаронной — спагетти и макаронные изделия, а из кондитерской — торты, пирожные и кексы.

— Пшеничная мука бывает грубого и тонкого помола. По ГОСТу она подразделяется на несколько сортов: высший, экстра, 1-й сорт, 2-й сорт, обойная, крупчатка, — рассказывает врач-диетолог Артур Моисеенко. — В соответствии с сортом в муке содержится разное количество белков, жиров, углеводов, клейковины и клетчатки. Эти параметры определяют свойства пшеничной муки. Признаки качественной белой пшеничной муки высшего сорта: белый однородный цвет, без серых вкраплений, характерный приятный хлебопекарный запах.

Гречневая

Чтобы получить гречневую муку, измельчают очищенные зерна гречихи. Для однородной структуры помол проводят в несколько этапов. Дома гречку прокаливают на сковородке, просушивают и превращают в муку бежевого или коричневого цвета при помощи кофемолки, блендера или домашней мельницы.

По сравнению с пшеничной, гречневая мука содержит в 7,1 раза больше липидов, в 2 раза больше кальция и на 13,3% больше пищевых волокон (3). Она имеет относительно невысокий гликемический индекс — 54 ГИ, поэтому может использоваться в рационе больных сахарным диабетом. В традиционной русский кухне из смеси гречневой и пшеничной муки пекут ароматные блины. В немецкой используют гречневую муку для бисквитных тортов и в качестве наполнителя для кровяной колбасы.

На заметку

Меню без глютена: таблица безопасных продуктов, список магазинов, советы врачей

Кокосовая

Экзотический для нас вид муки делают путем обезжиривания и перемалывания мякоти кокосовых орехов. Кокосовая мука не содержит глютена, идеально подходит для вкусных десертов, загущения супов, подлив, приготовления смузи и различных коктейлей. Выпечка из кокосовой муки получается более плотной, чем из пшеничной, и имеет характерный сладкий аромат.

История появления муки в питании

Около 15 тысяч лет назад люди начали вести оседлый образ жизни и стали заниматься сельским хозяйством. Они выращивали ячмень, первые сорта мелкой пшеницы и ржи. В период неолита появилась первая мука. Об этом свидетельствуют находки археологов: жернова мельниц и каменные терки.

Рисовую муку научились делать в странах Азии, когда стали выращивать рис на территории современного Китая и Индии. Это произошло 7 тысяч лет назад. С кукурузной мукой европейцы познакомились после открытия Америки. Именно тогда початки кукурузы стали привозить в Старый Свет и продавать на европейских рынках.

Состав и калорийность муки

В любой муке много углеводов, около 10-11% белков и мало жиров. Мука содержит полезную для здоровья клетчатку 3,5-12%, жирорастворимые витамины E, K и водорастворимые B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

Калорийность	334 ккал
Белки	10,8 г
Жиры	1,3 г
Углеводы	69,9 г

Польза муки

Мука и изделия из нее играют огромную роль в жизни людей. Мучные блюда зачастую составляют значительную часть рациона, потому что быстро утоляют голод, а некоторые полезны для здоровья. Не случайно в народе появилась пословица: «Му́ка не мука́, а без муки му́ка».

Польза муки для мужчин

Благодаря богатому витаминно-минеральному составу мука способствует ускорению обмена веществ и стимулирует работу головного мозга. Мучные изделия помогают укреплять костную и хрящевую ткань, способствуют улучшению циркуляции крови, более быстрой доставке кислорода к тканям и органам. Вещества, содержащиеся в гречневой муке, снижают свертываемость крови, помогают нормализовать артериальное давление и купировать спазмы сосудов.

Польза муки для женщин

Примерно 40% жиров, которые входят в состав муки, составляют омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ценные нутриенты полезны для хорошего самочувствия, влияют на внешний вид волос и ногтей. Изделия из цельнозерновой муки богаты клетчаткой, которая нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, помогает избавляться от шлаков, продукты из цельнозерновой муки могут заменить обычную выпечку, если вы планируете снижать вес. Хлебобулочные изделия из ржаной и низкосортной муки с добавлением отрубей и семян содержат в разы больше кальция, чем пшеничная мука, поэтому ими заменяют белый хлеб в меню при остеопорозе (3).

Польза муки для детей

Муку в виде хлеба, галетного печенья и бубликов добавляют в рацион малышей с 11 месяцев. Детский организм постоянно растет, метаболизм высокий. Мучные изделия позволяют быстро восполнить потраченную энергию и вернуть силы. Бутерброды и выпечка — хороший перекус для ребенка дошкольного и школьного возраста. Но если есть проблемы с пищеварением, то стоит получить консультацию врача.

Подросткам лучше есть выпечку и блюда из льняной муки: полиненасыщенные кислоты в ее составе благотворно воздействуют на мозг и нервную систему.

Вред муки

О потенциальном вреде от употребления большого количества мучных продуктов рассказывает врач-диетолог Артур Моисеенко:

— Нет продуктов исключительно вредных и исключительно полезных, и мука тоже может принести и пользу, и вред. Муку никто не ест просто так, как самостоятельное блюдо. Продукты из муки, чаще всего хлебобулочные изделия, всегда содержат добавленные сахара. Причем, не так важно, будет ли это сладкая булка или не сладкий нарезной батон. Сахар есть там и там, только в разных количествах.

Не стоит забывать, что по составу любая мука более чем на 50-60% состоит из крахмала (полисахарида). Это тоже сахар. Он не сладкий на вкус, но в нашем организме ведет себя аналогично обычному сахару, незаметно способствуя набору веса. Кроме того, при производстве хлебобулочных изделий в основном используются трансжиры (растительные жиры), которые усугубляют вредные свойства мучных продуктов и повышают их калорийность.

Интересно

Каша как полезная альтернатива обычной яичнице на завтрак

Многие производители используют муку в качестве загустителя для пищевых продуктов, что не добавляет им качества. Сюда относятся различные соусы и заправки, продукты и замороженные смеси, готовые к употреблению, в том числе жидкие полуфабрикаты — супы, которые реализуют через торговые сети. Достаточно обратить внимание на этикетку. Вроде бы ничего вредного нет, во многих случаях мука есть в рецептуре, но разобравшись с нутриентным составом муки, сразу становится понятно, откуда потом берутся лишние цифры на весах.

Мука как загуститель входит во множество блюд. Человек съедает ее дополнительно из других продуктов, не замечая. Это повышает калорийность среднедневного рациона и увеличивает потребление углеводов, которые оказывают непосредственное влияние на рост жировой массы — веса тела.

Полезные витамины, которые есть в муке, встречаются и в других продуктах. Их дефицит может наблюдаться лишь при общем скудном питании. В контексте усвояемости полезнее употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей.

Меньший вред у продуктов, сделанных из муки грубого помола, низких сортов. Хотя количество углеводов там примерно одинаковое в сравнении с мукой высшего качества, входящие в состав грубые волокна способствуют более медленному всасыванию и усвояемости лишних углеводов.

Кроме этого, хлебобулочные изделия содержат хлебопекарные дрожжи, которые во многом служат причиной нарушения работы ЖКТ и возникновения различных диспепсических явлений: вздутия живота, колик и т.д. Мука сама по себе не вредна, ее вред определяется лишь размером порций и несоответствием употребления с реальными потребностями конкретного человека.

Про глютен

— Продукты из зерновых культур наиболее богаты глютеном. В действительности, клинических исследований, на основании которых можно было бы с уверенностью сказать, что глютен вреден для здоровья человека, нет, — отмечает наш эксперт Артур Моисеенко. — Есть только некоторые статистические наблюдения из практики: при значительном уменьшении в рационе глютен-содержащих продуктов (хлебобулочных изделий) лучше работают органы пищеварения, улучшается состояние кожи — проходят воспаления, высыпания, акне.

Но это не стоит связывать с глютеном. Скорее, это вызвано тем, что мучные продукты имеют достаточно высокий гликемический индекс. После их употреблении повышается уровень инсулина в крови. Инсулин, по сути основной анаболический гормон, способствует развитию воспалений и процессов, которые в итоге приводят к различного рода кожным высыпаниям.

Применение муки в кулинарии

Мука — незаменимый продукт для выпечки хлеба, производства макаронных изделий, приготовления пельменей, вареников, блинов и печенья. В каждой стране есть свои традиционные блюда из муки.

Кутабы из цельнозерновой муки

Вкусное блюдо из Азербайджана отличают сочность и простора приготовления. Кутабы из цельнозерновой муки можно есть больным диабетом и всем, кто следит за своим весом

Цельнозерновая мука	2 стакана
Горячая вода	1/2 стакана
Растительное масло	1 ст. ложка
Соль	1/2 ч. ложки
Яйцо куриное	1 шт.
Начинка	по вкусу

Из всех ингредиентов замесим тесто, положим в полиэтиленовый пакет и дадим постоять 30-40 минут. За это время приготовим начинку. Для кутабов подойдет тертый сыр, зеленый лук с вареным яйцом, тушеная капуста — все, что вам нравится.

Поделим тесто на 8-10 частей и слепим колобки. С помощью скалки раскатаем каждый колобок в тонкую круглую лепешку, добавим посередине начинку, сложим пополам и аккуратно залепим «полумесяц» по краю. Выпекаем на сковороде с обеих сторон до румяности на небольшом количестве масла или без него.

Шарики юаньсяо из рисовой муки

Популярное угощение из Китая нравится детям и взрослым. Юаньсяо делают с мясными и сладкими начинками. Подают в порционных пиалах в горячей воде — чтобы шарики не слипались

Рисовая мука	200 г
Крахмал	15 г
Сахарный песок	4 ч. ложки
Соль	1/4 ч. ложки
Горячая вода	100 мл
Сливочное масло	10 г
Бобы адзуки	100 г

Отварим бобы до готовности, растолчем, добавим 1,5 ч. ложки сахара, чтобы получилась сладкая паста. Для теста в муку положим крахмал, соль, сахар, перемешаем. Вольем воду, добавим масло и размешаем до однородной белой массы. Уберем тесто в пакет на 15-30 минут.

Потом разделим пасту и тесто на равное количество частей. Скатаем шарики. Руками разомнем тесто в тонкие лепешки. Положим в каждую по шарику из пасты и полностью залепим края. Круглые юаньсяо отварим в кипящей воде, как пельмени. Когда они всплывут, варим еще минуту. Готово!

Как выбрать и хранить муку

Хорошую муку делают из высококачественного зерна. Она должна быть свежей, то есть недавно смолотой — до одного года после помола. Выбор вида муки зависит от того, что мы хотим из нее сделать. Для панировки лучше использовать муку мелкого помола, например, рисовую. Для приготовления мамалыги подойдет кукурузная мука крупного помола. Людям, которые болеют диабетом, нужна мука с более низким гликемическим индексом — льняная, миндальная, кокосовая.

Для долгого хранения годится заводская упаковка — плотные бумажные пакеты. После вскрытия упаковки муку пересыпают в сухую, герметичную емкость (оптимально — стеклянная банка) и хранят с закрытой крышкой.

Лучше не покупать много муки впрок. От долгого хранения она портится: теряет полезные качества, впитывает посторонние запахи и влагу. Кроме того, в местах, где хранится мука, могут появиться муравьи и другие насекомые.