Можно ли пить на ночь

Взрослый человек примерно на 75% состоит из воды, и для нормальной жизнедеятельности ему нужно около 1600 мл воды в день (1). Если употреблять ее в меньших количествах, начнется обезвоживание, которое проявляется в виде усталости, головокружения и спутанности сознания.

Но увлечение напитками перед сном может негативно повлиять на здоровье — человек будет просыпаться несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Такое состояние называется «никтурия» (2). Как результат, не получится нормально выспаться. Исследования показывают, что никтурия, особенно у пожилых людей, также может привести к развитию бессонницы (3). Возможные последствия ночных подъемов: увеличения веса, ожирение, высокое давление, болезнь сердца и повышение уровня холестерина (4). 

Что важно знать о напитках перед сном

Можно ли пить на ночь: за и против

Мы изучили основные аргументы «за» и «против» того, чтобы пить на ночь.  

«За»

• Достаточное количество жидкости нужно человеку даже ночью, чтобы поддерживать уровень гидратации.
• Если мучает жажда, можно выпить немного жидкости. Но следует избегать напитков, содержащих кофеин и алкоголь — они негативно повлияют на качество отдыха.
• Немного теплого молока будет полезно выпить перед сном — в нем есть элементы, способствующие засыпанию.
• Стакан теплой воды перед сном поможет вывести из организма токсины, улучшить работу пищеварительной системы (5).
• Небольшое количество горячей воды на ночь помогает бороться с лишним весом, замедляет старение и повышает иммунитет (5).

«Против»

• Большое количество жидкости может вызвать повышенное мочеиспускание в ночное время. Частые подъемы в туалет по ночам провоцируют недосып, в худших случаях приводят к бессоннице.
• Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать изжогу у людей, склонных к желудочно-кишечным заболеваниям.
• Алкоголь, принятый перед сном, не дает полноценно восстановить силы.
• Ряженку на ночь нежелательно пить людям, которые следят за фигурой.  
• Газировка задерживает жидкость в организме и приводит к отекам.
• Кофеиносодержащие напитки ухудшают качество сна и мешают заснуть.

Список напитков, которые можно и нельзя пить на ночь

Некоторые жидкости категорически нельзя употребять перед сном. А есть такие, которые в малых количествах будут даже полезны. Расскажем об этом подробнее. 

1. Вода 

Вода комнатной температуры — лучшее питье, которое можно употреблять перед сном. Но, чтобы не вызвать частое мочеиспускание, стоит пить немного, около чашки, и не позднее 30 минут до засыпания.

2. Кефир

Этот напиток содержит микробы, вырабатывающие гормон мелатонин — он способствует засыпанию (6). Также микробы в кефире вырабатывают витамин B1, который помогает справиться со стрессом и быстрее уснуть. Но пить его перед сном нужно не более половины чашки, иначе может появиться повышенное мочеиспускание.

3. Кофе  

Кофе содержит кофеин, поэтому не стоит пить его на ночь — он взбодрит вас. Кроме того, он действует как мягкое мочегонное средство — заставляет почки выводить лишний натрий и воду из организма, вызывая повышенное мочеиспускание (7). В результате, человек будет ночью просыпаться, чтобы сходить в туалет. 

4. Травяные добавки

 — Корень валерианы часто используется в качестве естественного снотворного. Он может улучшить качество сна и уменьшить симптомы бессонницы.

Ромашка способствует расслаблению, улучшению сна, а травяные добавки, содержащие лаванду, могут оказывать успокаивающее действие, помогая расслабиться перед сном, — рассказывает терапевт Елена Мановска. 

5. Молоко

— Молоко —  традиционное лечебное средство, оно содержит триптофан — аминокислоту, способствующую засыпанию. Кроме того, этот напиток  является источником кальция, который помогает расслаблению мышц. Молоко можно пить на ночь, но только в теплом виде и не больше половины чашки, — советует терапевт Елена Мановска.

6. Алкоголь

Приняв алкоголь на ночь, человек засыпает быстрее, но во время этого сна он полноценно не восстанавливает ресурсы своего организма. Дело в том, что спиртное влияет на фазы сна, и, в результате, человек утром ощущает разбитость и усталость. Кроме того, портят ночной сон сильный мочегонный эффект алкоголя и снижение тонуса мышц языка — человек может начать храпеть. Все это приводит к кислородному голоданию, от которого страдают сердце и мозг (8). 

7. Энергетик 

Энергетические напитки содержат кофеин, который оказывает возбуждающее действие на нервную систему.  Если человек выпьет его перед сном, то не сможет нормально заснуть. А отсутствие полноценного сна приводит к раздражительности, депрессии и бессоннице. Также в составе энергетиков часто встречаются гуарана и женьшень, которые, подобно кофеину, бодрят нервную систему человеку и ухудшают сон (9).

8. Сок

Перед сном полезно выпить немного натурального вишневого сока. Он содержит мелатонин — гормон, который регулирует сон. И если регулярно пить его небольшими дозами на ночь, то это может улучшить качество и продолжительность сна.

По результатам исследования, терпкий вишневый сок даже может помочь вылечить проблемы со сном (10).

9. Какао

Этот напиток помогает сократить скорость набора веса, улучшить настроение, стимулирует работу пищеварительной системы.

При этом в какао есть кофеин, оказывающий бодрящее воздействие на организм. Поэтому на ночь его пить не рекомендуется (11). 

10. Газировка

Сладкие газированные напитки содержат большое количество глюкозы, поэтому могут задерживать жидкость в организме. Результатом становятся отеки и замедление углеводного обмена. Кроме того, некоторые газированные напитки содержат кофеин и кукурузный сироп с фруктозой, поэтому они неблаготворно влияют на качество сна. Пить газировку нужно не позже, чем за 3-4 часа до сна (17). 

11. Чай

Зеленый чай содержит теин и кофеин, который тонизирует, повышает активность, работоспособность и концентрацию внимания. Его можно выпить, если человек планирует бодрствовать в ночное время, потому что заснуть после этого напитка будет сложно. Кроме того, такой зеленый чай обладает мочегонными свойствами, которые не способствуют полноценному сну. Аналогичными свойствами обладает и классический черный чай, но, по сравнению с зеленым, в нем меньше кофеина (12). 

В каркаде нет кофеина, но он также тонизирует и способствует повышенному мочеиспусканию. Поэтому эти напитки перед сном лучше не пить. Иван-чай, напротив, практически не содержит кофеина и оказывает легкое снотворное действие на организм, способствуя засыпанию.

12. Протеин

Протеиновые коктейли нужны для увеличения мышечной массы. И, как показывают результаты исследований, этот эффект наиболее выражен, когда принимать их именно на ночь.

Причем, белок перед сном, особенно в сочетании с физической активностью, помогает сохранить мышечную массу у пожилых людей (13). 

13. Цикорий 

Нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Цикорий хорошо влияет на работу пищеварительной системы, улучшает обмен веществ (14).

Этот напиток часто называют безобидным заменителем кофе — в нем нет кофеина.

Но цикорий все равно оказывает тонизирующее действие на организм, поэтому для избежания проблем со сном, на ночь его лучше не употребять. 

14. Питьевой йогурт

Если йогурт сделан из натуральных ингредиентов, то небольшое количество (оптимально — полстакана) перед сном принесет только пользу.

Но если в продукте много красителей, консервантов, сахара, то в ночное время это станет нежелательной нагрузкой для пищеварительной системы.

15. Ряженка 

Это кисломолочный продукт, который изготавливают из топленого молока методом брожения. Ряженка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, поддерживает плотность костей, улучшает состояние волос, ногтей и зубов.

Но ряженка — это калорийный продукт, и его нежелательно пить перед сном людям, которые страдают ожирением или избыточным весом (16). 

16. Квас

Квас — это напиток спиртового и кисломолочного брожения.

Он низкокалорийный, но в составе кваса много сахара и химических элементов, поэтому утолять им жажду перед сном нежелательно тем, кто следит за своим весом. 

17. Шиповник

В шиповнике много витамина C, но при этом он обладает мочегонным эффектом (15).

Поэтому настой из этой ягоды лучше пить минимум за 2 часа до сна. Если не соблюдать это правило, то придется просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.

18. Мята

Чай из мяты способствует похудению, помогает при кашле, головной боли и морской болезни. Он способствует расслаблению после тяжелого дня и помогает уснуть. Напиток из свежих листьев мяты можно пить примерно за час до сна — он поможет настроиться на отдых (18).

19. Корица

Эту пряность обычно используют как ароматическую добавку при приготовлении блюд. Она содержит вещества, которые расслабляют мышцы, снимают беспокойство и успокаивают нервы. Поэтому напиток  с корицей благотворно влияет на засыпание и помогает полноценно выспаться. Для его приготовления можно взять за основу теплое молоко, добавить в немного меда и корицы. Принимать надо не больше чашки, и не позднее, чем за час до сна.

20. Куркума

Куркума обладает противовоспалительным эффектом, а также устраняет боль, дискомфорт, стресс, беспокойство, помогая крепко уснуть (19). Напиток с куркумой можно использовать для лечения бессонницы.

Для этого можно смешать пряность с теплым молоком, добавить немного меда и выпить небольшую чашку за час до сна.

21. Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Он содержится в продуктах животного происхождения, его используют в виде пищевой добавки для того, чтобы увеличить силу и повысить концентрацию перед силовыми тренировками.

По результатам исследования, добавка с креатином оказывает на организм эффект, схожий с кофеином, поэтому принимать ее на ночь не рекомендуется — могут быть проблемы с засыпанием (20). 

22. Оливковое масло

Масло первого отжима, без добавок и искусственных ингредиентов может помочь решить проблемы со сном. В нем содержится жирная кислота омега-9, которая способствует выработке мелатонина в организме — гормона, помогающего уснуть.

Принимать оливковое масло надо в небольших дозах, примерно, 1 чайную ложку в день. Обязательно натощак и за 30 минут до сна (21).

23. Гейнер 

Это углеводно-белковая добавка при спортивном питании, которая помогает набрать мышечный вес. Если пить гейнер вечером, то можно нарушить сон. У человека может появиться прилив энергии, кроме того, добавка в ночное время увеличит запасы жировой массы (22). 

Важно

Можно ли есть на ночь, если очень хочется: интересные факты, мнения врачей

Отзывы экспертов о том, можно ли пить на ночь

—  Я рекомендую умерить потребление воды, чтобы предотвратить чрезмерное ночное мочеиспускание. Пейте небольшое количество воды вечером, чтобы поддерживать уровень гидратации, не нарушая при этом режим сна. Также можно пить травяные чаи. Некоторые из них, например, ромашковый или лавандовый, способствуют расслаблению и помогают заснуть. Избегайте чаев, которые содержат кофеин или стимулирующие травы, — у них может быть противоположный эффект, — рассказывает врач-терапевт Елена Мановска. — Можно пить на ночь теплое молоко. Это традиционное средство, которое содержит триптофан, аминокислоту и способствует засыпанию. В это время суток противопоказаны стимуляторы — напитки, которые содержат кофеин и алкоголь. Эти вещества могут мешать циклу сна и нарушать качество отдыха.

— Пить жидкость можно и нужно в течение всего дня, но на ночь порция воды должна быть умеренной. Я также рекомендую избегать слишком холодной воды, потому что она замедляет обменные процессы в организме. Пить нужно малыми порциями, иначе органы выделения будут перегружены. Кроме того, не пейте слишком горячую воду — она раздражает гортань, пищевод, повышает чувствительность желудочно-кишечного тракта и способствует повреждению зубной эмали, — советует диетолог Татьяна Гудожникова.

На заметку

Что можно есть и пить при отравлении: список разрешенных блюд

Популярные вопросы и ответы

На самые распространенные вопросы о приеме жидкости на ночь отвечают диетолог Татьяна Гудожникова и терапевт Елена Мановска. 

Источники

1. Joshua E. Brinkman; Bradley Dorius; Sandeep Sharma. Physiology, Body Fluids. National Library of Medicine. 2023.
   URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482447/
2. Matthias Oelke, Stefan De Wachter, Marcus J Drake, Antonella Giannantoni, Mike Kirby, Susan Orme, Jonathan Rees, Philip van Kerrebroeck, Karel Everaert. A practical approach to the management of nocturia. 2017.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984060/ 
3. Tung-Ping Su, Shuang-Ruang Huang, Pesus Chou. Prevalence and Risk Factors of Insomnia in Community-Dwelling Chinese Elderly: A Taiwanese Urban Area Survey. 2004.
   URL: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1080/j.1440-1614.2004.01444.x 
4. Goran Medic,Micheline Wille, Michiel EH Hemels. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. National Library of Medicine. 2017.
   URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
5. Brahmanad Nayak. Drinking warm water before bed: how does it help? 2019.
   URL: https://www.drbrahma.com/drinking-warm-water-before-bed-how-does-it-help/  
6. Eric Berg. How to Use Kefir for Better Sleep. 2023.
   URL: https://www.drberg.com/blog/kefir-for-better-sleep
7. Alan Mozes, Susan Walker. Here’s How Caffeine Affects Your Urine. 2021.
   URL: https://www.livestrong.com/article/268324-the-effects-of-caffeine-on-urine/
8. Главный нарколог Подмосковья рассказал о смертельной опасности алкоголя на ночь. 2022.
   URL: https://doctorpiter.ru/obraz-zhizni/glavnyi-narkolog-podmoskovya-rasskazal-o-smertelnoi-opasnosti-alkogolya-na-noch-id844236/?ysclid=lkwpu8gpr0408740658 
9. Какой вред организму наносят энергетические напитки. 2019.
   URL: https://www.59fbuz.ru/press-center/news/kakoy-vred-organizmu-nanosyat-energeticheskie-napitki/
10. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. 2011.
    URL: https://www.researchgate.net/publication/51753100_Effect_of_tart_cherry_juice_Prunus_cerasus_on_melatonin_levels_and_enhanced_sleep_quality 
11. T L Dillinger, P Barriga, S Escárcega, M Jimenez, D Salazar Lowe, L E Grivetti. Food of the gods: cure for humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. 2011.
    URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917925/ 
12. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае». Кофе – вред, польза и чем заменить? 2023.
    URL:  https://fbuz24.ru/News/Get/9375
13. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. 2019.
    URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
14. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае». Кофе – вред, польза и чем заменить? 2023.
    URL:  https://fbuz24.ru/News/Get/9375
15. Роскачество. Польза и вред шиповника. 2022.
    URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-i-vred-shipovnika/
16. Роскачество. Польза и вред ряженки для организма. 2021.
    URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-i-vred-ryazhenki-dlya-organizma/ 
17. Волгоградский региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики. Лучшие и худшие напитки перед сном. 2023.
    URL: https://vocmp.oblzdrav.ru/luchhie-i-hudhie-napitki-pered-snom.html
18. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Оренбургской области. 10 полезных свойств чая с мятой. 2023.
    URL: https://56.rospotrebnadzor.ru/10-poleznyix-svojstv-chaya-s-myatoj
19. Curcuminoids, a major turmeric component, have a sleep-enhancing effect by targeting the histamine H1 receptor. 2022.
    URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36408594/
20. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial. National Library of Medicine. 2011.
    URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3049131/
21. Fatty acids and sleep in depressed inpatients. 2006.
    URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17123808/ 
22. The Benefits of Having a Protein Shake Before Bed. 2022.
    URL: https://www.verywellfit.com/benefits-of-having-a-protein-shake-before-bed-4163465