Переедание, злоупотребление выпечкой и сладостями, недостаток воды в рационе — эти и другие причины могут привести к запору. С такой проблемой многие сталкиваются в поездках, при ограничении активности (например, когда надо сдавать годовой отчет и нет времени на спортзал и прогулки), при беременности.
В некоторых случаях прибегают к специальным препаратам, но иногда достаточно просто съесть что-то «слабящее». Из статьи вы узнаете, какие продукты при запоре следует включить в меню, что вкусного можно приготовить из них, а также что нельзя есть при наличии такой проблемы.
Что такое продукты питания слабительного действия простыми словами
Это еда, содержащая вещества, которые помогают переработанной пище не задерживаться в организме, улучшают перистальтику кишечника и сохраняют активность полезной микрофлоры этого органа.
В первую очередь к таким веществам относятся пищевые волокна. Они содержатся во многих фруктах, ягодах, зелени, овощах, злаках (1). Пищевые волокна в этих продуктах улучшают перистальтику кишечника, облегчают процесс дефекации. В меню также должны быть растительные и животные жиры, способствующие мягкому продвижению каловых масс по кишечнику.
Полезная информация о продуктах при запоре для взрослых, детей
| Каждый день пейте достаточно чистой воды | А во время запора — особенно. Это необходимо в том числе для того, чтобы каловые массы в кишечнике не задерживались |
| Употребляйте теплую пищу | Холодная или слишком горячая еда способствует ухудшению перистальтики кишечника |
| Скорректируйте рацион | Меньше газированных, сладких, алкогольных напитков, соли, мучного, сладостей и полуфабрикатов |
Топ-10 полезных слабительных продуктов для кишечника при запоре
Есть продукты, которые помогают облегчить состояние при запоре, сделать каловые массы мягче и ускорить прохождение их по кишечнику. Включите их в меню — и проблема разрешится быстрее.
Чернослив
Это одно из самых популярных средств от запора. Продукт содержит сахарный спирт, который, попадая в кишечник, притягивает к себе воду. Это провоцирует слабительный эффект. Полезен чернослив и для профилактики запоров: он содержит много клетчатки, которая способствует накоплению воды в каловых массах, увеличивая их объем и нормализуя стул.
Сухофрукт также богат соединениями, которые стимулируют кишечные бактерии, благодаря чему нормализуются пищеварительные процессы. Чернослив можно добавлять в каши, салаты, смузи или употреблять в виде перекуса.
Яблоки
Один средний фрукт содержит примерно 19 % суточной нормы клетчатки. Кроме того, в яблоках много пектина. Это вещество, попадая в кишечник, образует жирные кислоты, которые притягивают воду и делают стул мягче. Полезно употреблять свежие и запеченные яблоки.
Киви
Кроме клетчатки, этот продукт содержит фермент актинидин, который способствует активизации моторики кишечника и нормализации стула (2). Есть сочную ягоду надо свежей, можно добавлять в салаты или смузи.
Свекла
Этот овощ помогает быстрее переваривать еду, стимулирует движение переработанной пищи в кишечнике. Кроме того, свекла способствует выведению токсинов и «плохого» холестерина из организма. Свеклу можно употреблять в свежем, отварном и запеченном виде.
Кефир
Натуральный пробиотик богат полезными бактериями. Регулярное употребление кефира помогает нормализовать микрофлору кишечника, сделать стул мягким и регулярным (3).
Вкусный кисломолочный напиток можно употреблять соло, а можно готовить на его основе смузи и коктейли с добавлением ягод, орехов, семян.
Цветная капуста
Она содержит много клетчатки, но не такой грубой, как в белокочанной капусте. Поэтому оказывает легкое слабительное действие и не вызывает вздутия. Цветная капуста прекрасно подходит для питания при проблемах с кишечником и отлично усваивается организмом. Из нее можно готовить первые блюда, запекать или добавлять ее в салаты.
Клубника
Эта полезная ягода улучшает кишечную деятельность и пищеварение в целом. Ягоду можно употреблять в составе салатов, смузи, коктейлей.
Шпинат
Это прекрасный источник клетчатки. Регулярное употребление этой зелени приводит к тому, что каловые массы приобретают нужную консистенцию и легче проходят по кишечнику. Шпинат можно использовать при приготовлении супов, салатов, выпечки.
Гречка
Крупа богата клетчаткой, необходимой для борьбы с запорами. Кроме того, она содержит много магния, который способствует сокращению мышц кишечника. Лучше всего готовить гречневую кашу с овощами.
Оливковое масло
Для профилактики и лечения запоров полезно оливковое масло. Оно способствует безболезненному продвижению каловых масс, а также снятию спазма. Масло предотвращает раздражение слизистых, убирает воспаление. Принимать его можно натощак по одной ложке либо заправлять салаты перед едой.
Рецепты блюд из продуктов слабительного действия
Можно найти или придумать массу блюд, где используются продукты слабительного действия. Предлагаем несколько простых, но полезных и интересных рецептов.
Суп-пюре из цветной капусты
Легкое и сытное горячее. При приготовлении можно добавлять и другие овощи: сельдерей, брокколи, кабачки. Готовить можно на бульоне или обычной воде
Ингредиенты
| Цветная капуста | 500 г |
| Морковь | 100 г |
| Картофель | 200 г |
| Куриный бульон (можно заменить водой) | 700 мл |
| Сливки | 200 мл |
| Соль, специи | По вкусу |
Приготовление
На крупной терке натрите морковь, нарежьте картофель и капусту, залейте овощи водой или бульоном. Добавьте соль, специи, варите 15 минут. Затем измельчите погружным блендером. Добавьте теплые сливки, варите еще 5-7 минут. Подавать, посыпав рубленой зеленью.
Овощной салат
Этот салат подойдет для здорового обеда или ужина
Ингредиенты
| Свекла | 2 шт. |
| Чернослив | 150 г |
| Грецкие орехи | 70 г |
Приготовление
Отварите свеклу, тем временем помойте чернослив и замочите в кипятке на десять минут. Готовую остывшую свеклу натрите на крупной терке, сухофрукт нарежьте полосками. Нарубите грецкие орехи. Перемешайте все ингредиенты, заправьте растительным маслом.
Смузи
Отлично подходит для завтрака или полдника. Бодрит и утоляет голод
Ингредиенты
Приготовление
Очистите апельсин от кожуры и пленок. Нарежьте кусочками и соедините апельсин, банан, киви и клубнику, затем взбейте фрукты и ягоды с помощью блендера. Добавьте йогурт и еще раз взбейте для нужной консистенции.
Отзывы экспертов о продуктах послабляющего действия
Наш список дополняет диетолог, нутрициолог Алена Микрюкова:
— Многие сталкиваются с проблемами пищеварения, поэтому важно знать, как можно помочь своему организму естественным образом. Существуют продукты, обладающие слабительным действием. Например, сливы — это находка для тех, кто хочет нормализовать работу кишечника. Они содержат сорбитол, который обладает естественным слабительным эффектом. Попробуйте добавлять их в утреннюю кашу или смузи.
Еще один важный помощник для кишечника — авокадо. Благодаря высокому содержанию жиров и клетчатки этот продукт способствует мягкому очищению организма.
Семена чиа могут стать для вас отличным источником омеги-3 и растворимой клетчатки, которая удерживает влагу в кишечнике. Можно добавить столовую ложку этих семян в стакан кефира, дополнить любимыми фруктами или ягодами и оставить в холодильнике на несколько часов — вы получите настоящий суперфуд для хорошей работы кишечника. Кисломолочные продукты также положительно влияют на здоровье ЖКТ и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.
Рассказывает диетолог Галина Стреляева:
— Стоит понимать, что влияние продуктов на кишечную перистальтику и стул может быть разным. Одни продукты обладают слабительным эффектом, другие же, наоборот, провоцируют запоры: измельченная, бедная клетчаткой пища снижает моторную активность кишечника и замедляет продвижение каловых масс. Знание о свойствах тех или иных продуктах, помогающих при запоре, поможет вам составить рацион, способствующий нормальному функционированию кишечника.
Какие продукты эффективнее всего помогут справиться с запорами?
- Свекла — этот корнеплод способствует разжижению стула. Его можно употреблять в пищу в сыром и отварном виде: свойства не меняются после термической обработки. Для нормализации стула полезно пить свекольный сок. Он воздействует на кишечные рецепторы, активизируя работу ЖКТ.
- Отруби способствуют нормальной работе кишечника, т. е. тем сокращениям, которые необходимы для продвижения каловой массы по кишечному тракту.
- Квашеная капуста содержит большое количество клетчатки, пробиотических веществ, которые нормализуют кишечную микрофлору и помогают справиться с хроническими запорами. Продукт работает довольно быстро, обладает продолжительным действием. Старайтесь есть капусту, квашенную естественным способом, то есть без добавления уксуса.
- Растительное масло мягко воздействует на стенки кишечника, как бы выстилая их. Это способствует размягчению и легкому прохождению кала. Кроме того, оливковое и нерафинированное подсолнечное масло усиливает сократимость тонкого кишечника, что также облегчает дефекацию.
Популярные вопросы и ответы
Отвечаем на вопросы по теме, которые больше всего волнуют наших читателей.
В каких продуктах содержится клетчатка и другие полезные при запоре вещества?
Кроме того, при запоре необходимо включать в меню растительные масла и кисломолочные продукты: кефир, йогурт без добавок.
Какие фрукты оказывают самое сильное слабительное действие?
Какие овощи оказывают самое сильное слабительное действие?
Что нельзя есть при запоре?
Источники
- Роль пищевых волокон в коррекции пищеварения и запоров различной этиологии. Е. Ю. Плотникова, Т. Ю. Грачева, М. Н. Синькова // Медицинский совет. 2019 г.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-pischevyh-volokon-v-korrektsii-pischevareniya-i-zaporov-razlichnoy-etiologii/viewer - Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Chun-Chao Chang, Yi-Ting Lin, Ya-Ting Lu // Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2010 г.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21147704/ - Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Ilker Turan, Özden Dedeli, Serhat B // Turkish Journal of Gastroenterology. 2014 г.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/ - Вздутие живота: анализ происхождения симптома. Е. О. Шульпекова // Лечащий врач. 2020 г.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vzdutie-zhivota-analiz-proishozhdeniya-simptoma
