Протеин — белковая пищевая добавка для спортивного питания. Она не только восполняет потребности организма в белках, но и работает на перспективу, помогая улучшить спортивный результат. Самое главное — знать, как правильно пить протеин, чтобы получить нужный эффект без риска негативных последствий. Можно принимать протеин в чистом виде, а можно сочетать с другими спортивными добавками и включать в состав различных блюд и напитков.
Что такое протеин простыми словами
Это очищенный белок, строительный материал для наших мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления мышечных волокон, особенно после физических нагрузок. Обычно мы получаем белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Но с помощью протеиновых добавок можно обеспечить мышцы дополнительной порцией белка и ускорить их рост и восстановление, а также снизить общее количество калорий в пище, усилив жиросжигание.
Полезная информация о протеине
| Можно ли со временем «накопить» протеины в организме | Нет. В отличие от углеводов и жиров, организму необходимо ежедневно пополнять запасы белка |
| Правда ли, что чем больше протеина, тем больше мышцы | Нет. Чрезмерное количество протеина не приведет к росту мускулатуры, но может навредить здоровью |
| Можно ли проверить качество протеина | Возможно только в лабораторных условиях. Поэтому покупать протеин рекомендуется у надежных поставщиков и проверенных брендов |
Виды протеина
Существуют разные виды протеина. Их производят из разных источников, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Сывороточный
Это самый популярный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, содержит все незаменимые аминокислоты. Например, ВСАА — комплекс для сохранения мышц, увеличения выносливости и пр. Он идеально подходит для приема после тренировки.
В зависимости от степени очистки и обработки, выделяют:
- концентрат — 70–80 % очистки белка;
- изолят — 90 % очистки белка, меньше лактозы и жира;
- гидролизат, расщепленный на аминокислоты для ускорения усвоения.
Преимущества сывороточного протеина — высокая биологическая ценность и быстрое усвоение. Однако он может вызывать проблемы с ЖКТ, особенно при отсутствии клетчатки в рационе и при непереносимости лактозы. Поэтому при наличии такой проблемы перед покупкой нужно изучить производителей, у которых есть безлактозный протеин (на рынке есть такие бренды), а также включить в рацион клетчатку.
Казеиновый
Его также производят из молока, но из творожной части. Он образует сгусток в желудке, замедляя всасывание аминокислот. Пик их концентрации в крови достигается через 3–4 часа после употребления, обеспечивая длительную «подпитку» мышц. Это помогает защитить мышцы от разрушения ночью и между приемами пищи. Недостатки — медленное усвоение делает нецелесообразным прием сразу после тренировки.
Соевый
Его получают из бобов сои. Это растительная альтернатива, не содержащая лактозу и холестерин, полезная для сердца и костей благодаря присутствию изофлавонов — растительных веществ, которые присутствуют в сое. Качество сопоставимо с сывороточным протеином, но аминокислотный профиль неполный — меньше метионина и лизина (аминокислоты). В теории, он также может снижать уровень тестостерона из-за входящих в состав фитоэстрогенов. Если вы вегетарианец и употребляете только соевый протеин, обязательно комбинируйте его с комплексом BCAA, в который входят незаменимые аминокислоты.
Яичный
Его получают из яичных белков, удаляя жир и холестерин. Он отлично сбалансирован по аминокислотам, богат ВСАА и хорошо утоляет голод. Усваивается чуть медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Недостатки — высокий риск развития аллергии, меньшая популярность и доступность.
Многокомпонентный
Это смесь разных видов: сыворотки, казеина, яичного, соевого протеинов. Он сочетает их преимущества, обеспечивая быстрое и длительное поступление аминокислот в организм. Это универсальный вариант, подходящий в любое время дня, но обычно более дорогой, чем отдельные виды протеина.
Как правильно пить протеин для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать самые разные факторы и прежде всего пол.
Мужчинам
Для роста мышц рекомендуется принимать 1,6–2 г/кг веса в сутки, разделенные на 3–4 приема. Время приема может изменяться. Например, перед тренировкой, если человек вовремя не поел и чувствует слабость. Или сразу после тренировки, чтобы пополнить запас питательных веществ.
Женщинам, девушкам
Для набора массы достаточно 1,2–1,6 г/кг веса, разделенного на приемы в течение дня. Вы можете выбрать удобное для себя время: утреннее или после тренировки.
Начинающим спортсменам
Тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, стоит начинать с 1,5–1,8 г на кг и смотреть на реакцию организма.
Оптимальное время приема — утром после пробуждения и сразу после тренировки, когда мышцам требуется много белка для восстановления. Также можно пить протеин между основными приемами пищи, дополняя рацион белками и контролируя количество калорий.
Как надо пить протеин для похудения
При похудении протеин помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и повысить чувство сытости. Рекомендуемая дозировка — 1,2–1,5 г/кг веса, разделенная на 1–2 приема. Лучше выбирать протеин с минимумом жиров и углеводов. Принимать между приемами пищи и после тренировки.
Как можно сочетать и пить протеин с другими добавками
Нередко протеин сочетают с другими спортивными добавками, взаимно усиливающими и дополняющими друг друга.
С креатином
Помогает увеличить силовые показатели и выносливость. Лучше принимать креатин до тренировки, а протеин — после.
С гейнером
Обеспечивает высококалорийный прием пищи для набора массы. Можно смешивать гейнер и протеин в одном коктейле и принимать 1–2 раза в день.
С молоком
Улучшает вкус и питательность коктейля. Для набора массы можно использовать цельное молоко, для похудения — обезжиренное.
Сочетание добавок индивидуально, нужно подбирать оптимальный вариант под свои цели и особенности организма.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки
Считается, что прием протеина до и после тренировки одинаково эффективен для роста мышц. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Но некоторые спортсмены предпочитают пить протеин сразу после занятий, так как в этот момент мышцы наиболее восприимчивы к питанию и быстро усваивают белок для восстановления (1, 2).
Лучшие рецепты с протеином
Ниже приведены рецепты с протеином, которые можно взять на заметку и попробовать приготовить дома.
Протеиновые панкейки
Считается, что сладости и выпечка спортсменам вредят, но этот рецепт идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания и хочет увеличить поступление белка в организм
Ингредиенты
| Протеин | 75 г |
| Яйца | 2 шт. |
| Овсянка | 120 г |
| Банан | 1 шт. |
Приготовление
- Отварите овсянку. Хлопья для заваривания кипятком можно использовать в чистом виде без предварительного отваривания.
- Взбейте блендером мякоть банана. Добавьте к нему яйцо.
- Смешайте все компоненты вместе и обжарьте на сухой сковороде без добавления масла.
Протеиновое мороженое
Еще одно полезное лакомство, которое можно включать в свой рацион как при похудении, так и и в процессе набора мышечной массы
Ингредиенты
Приготовление
Очистите киви и банан от кожуры. Взбейте блендером все компоненты вместе. Разложите по формочкам и уберите в морозилку. Как застынет, можно есть. По готовности украсьте сушеной клюквой.
Овсяная каша с творогом
Идеальный вариант для завтрака и перекуса, богатого белком
Ингредиенты
| Протеин | 75 г |
| Овсянка | 100 г |
| Молоко | 400 мл |
| Творог | 100 г |
| Сахар или сахарозаменитель | По вкусу |
| Черника | Для украшения |
Приготовление
- Доведите молоко до кипения, засыпьте овсянку и варите 15–20 минут на небольшом огне, постоянно помешивая.
- Добавьте творог и сахар, перемешайте и проварите еще 5 минут.
- При подаче украсьте ягодами черники.
Отзыв эксперта о приеме протеина
— Это действительно работающая и проверенная временем добавка. Она обеспечивает мышцы дополнительным строительным материалом, ускоряя их рост и восстановление, — говорит Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Главное — четко понимать свою цель приема протеина и соблюдать правила дозировки. Также важно выбирать качественный продукт от проверенных марок. Дешевый протеин может содержать много примесей и плохо усваиваться. Поэтому не экономьте на здоровье, покупайте протеин у официальных представителей.
Ну и конечно, протеин — не волшебная таблетка. Без тренировок и правильного питания он не даст желаемого результата. Протеин — это лишь дополнение к комплексному подходу к своему здоровью и форме.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы отвечает наш эксперт — фитнес-тренер Андрей Белоцветов.
Как работает протеин?
Физические нагрузки повреждают мышечные волокна, запуская восстановительные процессы. Организм начинает активно строить новые мышечные белки, и если в этот момент обеспечить поступление дополнительных аминокислот с протеином, то синтез белка ускорится.
Со временем это приводит к увеличению мышечной массы и силы. Также протеин помогает предотвратить разрушение мышц в покое, при дефиците калорий и при снижающих вес диетах. Поэтому протеин незаменим и для роста, и для поддержания, и для восстановления мышечной ткани.
С чем лучше всего смешивать протеин?
Можно ли добавлять протеин в обычную еду?
Сколько протеина можно пить в день?
Чем полезен и вреден протеин?
Источники
- Effect of increased protein intake before pre-event on muscle fatigue development and recovery in female athletes. Taghread Ahmed elsayed Ahmed, Heba Ali Ibrahim Seleem, Ghada Mohamed Youssef Elsayed, Marwa Ahmed Fadl Kholif // Journal of Education and Health Promotion.
URL: https://journals.lww.com/jehp/fulltext/2025/01310/effect_of_increased_protein_intake_before.6.aspx - Comparison of plasma amino acid concentrations after whey protein hydrolysate intake in young men at rest and post-resistance exercise. Sunghwan Kyun, Jeehee Choi, Deunsol Hwang, Inkwon Jang // Journal of Men’s Health.
URL: https://www.jomh.org/articles/10.22514/jomh.2023.129
