Многие из нас хоть раз в жизни сидели на диете, пытаясь скинуть лишние килограммы в преддверии отпуска, праздника или пляжного сезона. У некоторых радость от цифры на весах бывает недолгой: спустя короткое время вес возвращается, а вместе с ним — недовольство своим внешним видом.
Неспособность организма удерживать достигнутые при диетах показатели стала причиной возникновения концепции интуитивного питания. Вместе с экспертами разберемся в основных принципах этого подхода, узнаем, как начать им следовать, и выясним, в каких случаях они не работают.
Что такое интуитивное питание и в чем заключается его суть
Так называют антидиетический подход к питанию: вы можете есть все, что в данный момент хочет ваш организм, нужно просто внимательно прислушиваться к его сигналам о голоде и насыщении (1).
Приверженцы интуитивного питания делят чувство голода на два вида:
- Физический голод — реальная физиологическая потребность организма в пище.
- Эмоциональный голод — желание заесть стресс, скуку, обиду и другие неприятные эмоции.
Именно эмоциональный голод приводит к перееданию и набору лишнего веса (2). Важно отличать одно от другого и не поддаваться желанию съесть шоколадку от скуки. Человек, придерживающийся интуитивного питания, внимательно прислушивается к себе, анализирует сигналы организма и понимает, действительно ли он хочет перекусить или просто испытывает неприятные эмоции.
Концепция возникла в США в 1970-х годах и быстро стала популярной. Началось все с открытия диетологом Теймой Вейлер центра для женщин, страдающих от лишнего веса и переедания. Затем стали появляться книги на тему питания и похудения, например, «Преодолевая переедание» («Overcoming Overeating»), «Жир — это феминистская тема» («Fat is a Feminist Issue») и «Интуитивное питание» («Intuitive eating»). В последней диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш систематизировали информацию об интуитивном питании и сформулировали его основные принципы.
Некоторые психологи считают, что интуитивный подход к питанию эффективнее, чем стандартные диеты, помогает сбросить вес, а также построить здоровые и гармоничные взаимоотношения с телом, едой и сознанием (3).
Полезная информация об интуитивном питании
| Когда появилась концепция | В 70-х годах в США. Основные принципы подхода диетологи сформулировали в 90-е годы |
| Главный принцип | Слушать организм и следовать его желаниям |
| Польза для здоровья | ● Нормализация пищевого поведения; ● снижение индекса массы тела; ● поддержание оптимального веса |
| Не подходит | ● Больным диабетом; ● беременным; ● людям с нарушением пищевого поведения |
Основные принципы интуитивного питания для похудения
Не стоит думать, что эта концепция разрешает есть все и в любых количествах. Чтобы подход работал, нужно соблюдать основные принципы.
Не игнорировать голод
Многие из тех, кто сидит на диетах, хорошо знают постоянно возникающее чувство голода и вину за съеденный запрещенный продукт. Интуитивное питание призывает не игнорировать первые признаки голода и не ждать, пока желание поесть станет невыносимым. Лучше сразу сесть за стол и съесть столько, сколько вам хочется.
Следить за насыщением
Второй принцип вытекает из первого: нужно прислушиваться к своему организму и вставать из-за стола с легким чувством насыщения. Сочетание первого и второго правил помогут не переедать, а значит, не набирать лишний вес.
Не заставлять себя
Если вы не любите какой-то полезный продукт, например, гречку или куриную грудку, не нужно заставлять себя это есть. Согласно концепции интуитивного питания, еда должна приносить удовольствие. Когда вы изо дня в день пытаетесь накормить себя нелюбимой, но полезной пищей, организм испытывает стресс, а вы — раздражение. В конце концов происходит срыв, а следом приходят угрызения совести за него.
Есть, чтобы жить
Для нормального функционирования организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если вы внимательно прислушаетесь к себе, то поймете, чего не вам хватает прямо сейчас: мяса, рыбы, зеленого салата, овощей, орехов или ягод.
Интуитивный подход к питанию подразумевает, что еда должна быть простой, ее функция — удовлетворять потребности организма, не стоит делать из нее культ.
Анализировать свои желания
Этот принцип тесно связан с предыдущим. Необходимо анализировать свои желания, чтобы понимать, действительно ли вы хотите есть или принимаете эмоциональный голод за физический. Если появилось желание съесть пиццу прямо сейчас, стоит разобраться, не вызвано ли это скукой, обидой или стрессом. Кстати, чувство жажды тоже часто путают с голодом.
Снять запреты
Концепция интуитивного питания предполагает, что нет правильной и неправильной еды. Если разрешать себе есть все, прислушиваясь к своим ощущениям, то постепенно можно прийти к отказу от вредной пищи и сделать это без стресса и срывов.
Не ругать себя
Не нужно винить себя за послабления в питании. Мы все люди со своими слабостями и иногда нам хочется чего-то вредного. Постоянные упреки за съеденный пирожок приведут только к раздражению и стрессу, которые, возможно, захочется заесть еще куском торта.
Найти способы получать удовольствие не от еды
Одна из проблем похудения — отношение к еде как к единственному источнику удовольствия. Адепты интуитивного питания советуют найти другие способы получать наслаждение от жизни. Это могут быть спорт, прогулки, чтение, йога, музыка, медитации, хобби, встречи с друзьями и многое другое.
Узнавать новое
Для того, чтобы лучше разбираться в сигналах организма, нужно знать, что за ними стоит. Например, желание съесть что-то сладкое может быть вызвано недостатком магния и хрома. Чтение специальной литературы, научных статей и блогов профессиональных диетологов поможет узнать больше о продуктах питания, содержащихся в них полезных веществах и биохимических закономерностях работы организма.
Как начать питаться интуитивно
В отличие от диет, особенно строгих, придерживаться интуитивного питания не так сложно. Отсутствие запретов и разграничения еды на полезную и вредную делают эту концепцию привлекательной для многих людей.
Слушать свой организм
Не нужно садиться за стол только потому, что пришло время обеда или ужина. Если вы в этот момент не голодны, стоит отказаться от приема пищи.
Установить таймер
Включите его на телефоне и выберете удобный для вас интервал: например, два или три часа. При каждом звонке спрашивайте себя, хотите ли вы есть. Если ответ положительный, съешьте то, что хочется в данный момент.
Есть только то, что хочется
Внимательно прислушивайтесь к сигналам организма. Анализируйте их и выбирайте только те продукты, к которым вас тянет прямо сейчас.
Делить еду на тарелке
Разделите порцию еды пополам и съешьте одну половину. Остановитесь и спросите себя, хочется ли доесть вторую часть или вы уже не голодны.
Правильно выбирать продукты
Сложные углеводы, белок и клетчатка лучше насыщают организм и надолго утоляют чувство голода, обеспечивая качественной энергией.
Получать удовольствие от еды
Прием пищи должен доставлять удовольствие. Красивая посуда, сервировка стола, приятная музыка улучшат вкус даже не самых любимых продуктов.
Сконцентрироваться на приеме пищи
Выключите телевизор, отложите подальше телефон. Это поможет сосредоточиться на вкусе еды и внутренних ощущениях от нее.
Польза и вред интуитивного питания
У концепции много преимуществ, поэтому она популярна среди худеющих. Но есть и отрицательные стороны, за которые интуитивное питание критикуют и не советуют использовать для похудения.
Польза
Следование принципам интуитивного питания помогает:
- наладить здоровые взаимоотношения с едой;
- нормализовать пищевое поведение;
- улучшить общее состояние психического здоровья;
- снизить индекс массы тела (ИМТ — соотношение веса и роста);
- получать удовольствие от любой еды;
- поддерживать оптимальный вес;
- повысить самооценку и общее качество жизни.
Вред
Интуитивное питание может навредить, если бездумно и выборочно следовать его принципам. Например, злоупотреблять жирной пищей и сладостями, аргументируя это тем, что именно их требует организм.
Концепция может не подойти людям, имеющим противопоказания по состоянию здоровья, или тем, кто придерживается лечебных диет и обязан есть определенные продукты, несмотря на внутренний протест. Например, интуитивное питание вряд ли подойдет диабетикам, беременным и больным с серьезными нарушениями пищевого поведения. Если у вас есть проблемы со здоровьем, нужно обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как следовать принципам этого подхода.
Отзывы врачей об интуитивном питании
Комментирует доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной медицине Светлана Каневская:
— Концепция осознанности берет свое начало в буддизме. Она стала популярной, когда профессор медицины Джон Кабат-Зинн разработал на ее основе программу, направленную на лечение болезней и стресса. С тех пор концепцию осознанности расширили и перевели на коммерческую основу, а интуитивному питанию посвящали исследования и использовали его в различных программах, включая курсы по снижению веса.
Недавно ученые провели эксперимент, во время которого изучили пищевые привычки 1491 человека. Некоторые участники придерживались принципов интуитивного питания, а другие следовали традиционным диетам. Ученые установили, что люди, питающиеся интуитивно, теряли примерно столько же веса, сколько люди, придерживающиеся других диет, и похудели сильнее, чем те, кто вообще не изменил свои привычки в еде (4).
Своим мнением также поделилась Юлиана Анучина, врач-гастроэнтеролог, главный врач клиники Medical on Group в г. Санкт-Петербург:
— Интуитивное питание не подходит людям, у которых нет хорошего контакта со своим телом и плохо контролирующим свои эмоции. Без этих навыков невозможно понять, хочешь ли ты есть, и нет возможности отличить эмоциональный голод от физического. Значит, этот тип питания не принесет никакого успеха.
Популярные вопросы и ответы
На актуальные вопросы про интуитивное питание ответили наши эксперты.
Кому подходит интуитивное питание?
1. Откажитесь от диет.
Соблюдение строгих правил в отношении еды может помешать похудению в долгосрочной перспективе, так как часто за ограничениями следует срыв. Когда вы отказываетесь от пищи, организм может не получать питательные вещества, необходимые для оптимального функционирования. А у некоторых людей частые диеты могут привести к расстройству пищевого поведения.
2. Ешьте, когда голодны.
Доверяйте своему телу и питайтесь, когда оно дает понять, что испытывает истинный голод. Ешьте разнообразную пищу, чтобы получать необходимые вещества.
Обратите внимание на чувство насыщения. Когда едите, часто делайте паузы, чтобы проверить свои ощущения: возможно, вы уже сыты, и больше есть нет необходимости. Подумайте о вкусе продуктов и оцените уровень сытости и голода, чтобы понять, нужно ли вам еще или можно остановиться. Важно выделять еде время, чтобы насладиться процессом приема пищи. Когда вы почувствуете сытость, это станет сигналом, что пора закончить трапезу.
3. Выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Лишение себя определенной пищи может вызвать серьезную тягу к ней и даже привести к перееданию. Интуитивное питание — это выбор продуктов, которые удовлетворяют как ваши потребности в здоровье, так и вкусовые рецепторы.
Ключевой момент — это умеренность. Один кусочек шоколада не заставит вас набрать вес за одну ночь.
4. Научитесь распознавать свои эмоции.
«Заедание» тревоги, одиночества, гнева или скуки не решит проблем, вызывающих эти чувства. Если вы часто так делаете, поговорите с психотерапевтом, чтобы разобраться в своем эмоциональном состоянии.
Сколько килограмм можно сбросить на интуитивном питании?
Какие есть похожие схемы питания?
Источники
- Федорова Е. Д., Хохлов Н. А. Проблематика адаптивного пищевого поведения и его видов в психологии // Вестник по педагогике и психологии Южной Сибири. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/problematika-adaptivnogo-pischevogo-povedeniya-i-ego-vidov-v-psihologii - Топоева Д. А. Психологическое изучение нарушений пищевого поведения // Вестник Хакасского государственного университета им. Н. Ф. Катанова. 2022.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskoe-izuchenie-narusheniy-pischevogo-povedeniya - Koller K., Thompson K., Miller A., Walsh E., Bardone-Cone A. Body appreciation and intuitive eating in eating disorder recovery // The International journal of eating disorders. 2020.
URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020677/ - Artiles R. F. Staub K., Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis // Obesity Reviews. V. 20. 2019.
URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12918
