Оспорить пользу этой крупы для организма довольно трудно. Гречка содержит большое количество легкоусвояемого растительного белка, состоящего из девяти незаменимых аминокислот. Она богата микроэлементами и минералами, включая жизненно важные железо, марганец, цинк, фолиевую кислоту и органические кислоты, в том числе рутин. Употребление гречки в пищу благотворно сказывается на функционировании всех систем организма, укрепляет здоровье, защищает от болезней и стимулирует обменные процессы (1). Разберемся в статье, полезна ли гречка для похудения, и можно ли во время диеты есть только ее.
Полезная информация о гречке
| Калорийность | В 100 г сухого продукта — 343 ккал, в 100 г вареной крупы — 105 ккал (2) |
| БЖУ | Белки — 13,2 г; жиры — 3,4 г; углеводы — 71,5 (2) |
| Микроэлементы в составе | Кальций — 18 мг, железо — 2,2 мг, магний — 231 мг, фосфор — 347 мг, калий — 460 мг, цинк — 2,4 мг, медь — 1,1 мг, марганец — 1,3 мг (2) |
| Виды гречневой крупы | Коричневая — прошла термическую обработку: обжаривание или пропаривание; зеленая — хорошо просушена, но не подвергалась термической обработке |
| Противопоказания | Индивидуальные аллергические реакции |
Особенности приготовления гречки для похудения
Эта полезная крупа содержит большое количество важных для здоровья компонентов. Однако похудеть на одной гречке без вреда для организма нельзя. Для снижения веса важна сбалансированная диета и достаточная физическая активность, дополненные полноценным сном и отсутствием стресса (3). Но есть несколько простых советов и рецептов, как уменьшить количество калорий при приготовлении гречки для похудения.
Без соли
О вреде этой добавки сказано немало. Чрезмерное употребление натрия может вызвать проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, заболевания почек, ожирение и остеопороз (4). Количество соли в еде стоит снижать не только при похудении, но и в обычной жизни, если хотите сохранить здоровье.
Натрий — также одна из причин отеков. Как правило, при похудении сначала уходит вода, и только потом — жир. Слишком большое количество соли в продуктах будет задерживать жидкость в организме, отрицательно влияя на работу почек и замедляя процесс снижения веса. Соль при приготовлении гречки можно частично заменить специями: черным перцем, укропом, петрушкой, тмином, кориандром, паприкой и другими приправами.
Без молока
С одной стороны, гречка, сваренная на молоке, — это питательное и сытное блюдо, сочетающее компоненты сразу двух полезных продуктов. С другой стороны, кальций из молока мешает усвоению железа. При непереносимости лактозы, аллергии на молочный белок, гемохроматозе (генетическое заболевание, для которого характерно чрезмерное накопление железа) и гормональных нарушениях рекомендуется заменять коровье молоко растительным (5).
Если рассматривать калорийность, то разница между гречкой, приготовленной на воде и на молоке, небольшая — 105 ккал против 116 ккал.
Без сахара
В сахаре нет полезных для организма веществ. Он дает кратковременный выброс глюкозы в кровь, который быстро восполняет энергию, но может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, почками, вымыванию нужных микроэлементов, снижению иммунитета, кариесу и другим осложнениям со здоровьем (6).
Сахар лучше полностью убрать из рациона либо сократить его употребление. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневное употребление сахара должно составлять меньше 10% от общего числа калорий (7). Вместо него в гречку можно добавить изюм, корицу, курагу.
Варка и запаривание
При таких способах приготовления в гречке сохраняется больше важных микро- и макроэлементов. Можно отваривать крупу в мультиварке, так как при обычной длительной варке (более 20 минут) теряются полезные свойства крупы (3).
При заваривании блюдо будет готово через 1-1,5 часа. Благодаря минимальной термической обработке в готовом продукте останется еще больше нужных для организма компонентов. А вот от жарки и запекания лучше отказаться. При жарке существенно повышается калорийность продукта, а польза снижается из-за выделяемых из масла канцерогенов. При запекании все важные микроэлементы распадаются из-за длительной термической обработки.
Проращивание
Пророщенная зеленая гречка — это кладезь пользы. Она содержит 18 незаменимых аминокислот, большое количество растительного белка, антиоксидантов и клетчатки. Продукт позволяет надолго забыть о чувстве голода и благоприятно влияет на разные системы организма.
Чтобы прорастить крупу, несколько раз промойте крупу, залейте ее водой и оставьте на сутки. Пророщенные зерна зеленой гречки можно добавлять в салаты, смузи, каши, делать с ними энергетические батончики.
Рецепт гречки с кефиром для похудения при диете
Белок и микроэлементы в составе крупы сохраняют чувство насыщения, а кисломолочный продукт помогает работе ЖКТ. Простой рецепт гречки с кефиром можно использовать во время диеты для похудения и поддержания фигуры
Ингредиенты
Приготовление
Промойте крупу. Залейте гречку кефиром, хорошо перемешайте и поставьте в холодильник на 8 часов. Перед подачей перемешайте еще раз и добавьте ягоды.
Запаренная гречка для похудения
Этот рецепт похож на предыдущий, только вместо кефира крупу заливают кипятком и дают настояться минимум два часа. А лучше оставить смесь на ночь. На 120 г гречки берите 250 мл воды. В готовое угощение можно добавить курагу, изюм или корицу по вкусу.
Зеленая гречка для похудения
Эта просушенная, но необработанная термически крупа сохраняет больше полезных свойств. Содержащийся в ней рутин помогает снижать холестерин, а благодаря отсутствию глютена зерно подходит для безглютеновой диеты. Кроме того, зеленая гречка повышает чувствительность клеток к инсулину. У нее низкий гликемический индекс, поэтому она медленнее поднимает уровень сахара в крови (8).
Готовить зеленую гречку нужно так же, как и обычную: варить, запаривать, добавлять в привычные блюда вместо коричневой крупы. Ниже несколько полезных рецептов с использованием зеленой гречки для снижения веса.
Зеленая гречка с грибами
Необычный вариант можно быстро приготовить на обед или ужин. Грибы в составе добавят белка, а лук — витаминов. По вкусу можно добавить зелень и другие овощи. Калорийность одной порции — 150 ккал
Ингредиенты
На 4 порции
| Зеленая гречка | 200 г |
| Шампиньоны | 240 г |
| Репчатый лук | 120 г |
| Оливковое масло | 20 г |
| Сушеный укроп | 20 г |
Приготовление
- Промойте гречку и шампиньоны и вскипятите в кастрюле 1 л воды.
- Залейте гречку одним стаканом кипятка и подождите, пока она набухнет.
- Нарежьте лук и шампиньоны. Сначала обжарьте лук на оливковом масле до появления сладковатого запаха. Добавьте шампиньоны и укроп, прогрейте их, но не жарьте.
- Добавьте к смеси лука и грибов гречку вместе с кипятком, в котором ее заварили, и доведите до кипения на слабом огне.
- Когда гречка впитает всю жидкость, добавьте еще стакан кипятка. Повторяйте процедуру до тех пор, пока крупа не станет мягкой.
Овощной суп с машем и зеленой гречкой
Вкусное и питательное первое блюдо — отличный вариант обеда. Время приготовления всего 40 минут, а калорийность — 315 ккал на одну порцию
Ингредиенты
На 4 порции
| Зеленая гречка | 170 г |
| Морковь | 1 шт. |
| Маш (ярко-зеленые индийские бобы) | 140 г |
| Капуста | 100 г |
| Вода | 1 л |
| Сельдерей | 30 г |
| Оливковое масло | 1 ст. ложка |
| Лавровый лист | 1 шт. |
| Прованские травы / перец / зеленый лук | По вкусу |
Приготовление
- Замочите маш на 3-5 часов, промойте и отварите с лавровым листом. Бульон не выливайте.
- Очистите и нарежьте кубиками морковь и сельдерей, нашинкуйте лук и капусту.
- Залейте овощи небольшим количеством воды и потушите на медленном огне. Положите их в бульон из-под маша, приправьте солью и специями и варите 10 минут.
- Добавьте в бульон зеленую гречку и варите еще 10 минут. В конце насыпьте мелко порезанный зеленый лук. Подавайте с оливковым маслом.
Зеленая гречка с тыквой и шпинатом
Приготовление этого угощения не займет много времени, а готовое блюдо порадует необычным кисло-сладким вкусом. Калорийность — 275 ккал на одну порцию
Ингредиенты
На 4 порции
Приготовление
- Промойте гречку, очистите тыкву и нарежьте ее кубиками. Мелко нарубите шпинат.
- Пассеруйте тыкву в небольшом количестве масла. Добавьте к ней сначала базилик, а затем — зеленую гречку и шпинат.
- Налейте кипяток так, чтобы вода закрывала продукты, и готовьте на слабом огне. Гречка должна стать мягкой.
- Прибавьте огонь и готовьте, пока вся вода не выпарится.
Гречневая паэлья
Рецепт понравится тем, кто хочет разнообразить свой рацион на диете. Для приготовления гречневой паэльи потребуется 50 минут, а калорийность на одну порцию составит 415 ккал. Блюдо богато белком (36 г) и отличается насыщенным ароматом грибов
Ингредиенты
На 4 порции
| Коричневая гречка | 1,5 стакана |
| Куриная грудка | 400 г |
| Репчатый лук | 100 г |
| Белые грибы | 180 г |
| Сладкий перец | 160 г |
| Грибной бульон | 1 л |
| Томатная паста | 2,5 ст. ложки |
Приготовление
- Порежьте куриную грудку, лук, перец и грибы и обжарьте их на сковороде.
- Добавьте гречку, слегка ее припустите, затем влейте томатную пасту и грибной бульон.
- Приправьте смесь солью и специями по вкусу, выпаривайте пять минут.
- Поставьте блюдо в разогретую до 190 градусов духовку на 10-12 минут.
Салат с коричневой гречкой, овощами и фетой
Крупу можно смело добавлять в салаты. Она отлично сочетается с овощами, а блюдо получается более сытным. Салат с гречкой, овощами и фетой — еще один вариант легкого ужина. Калорийность — 137 ккал на одну порцию, а время приготовления — 15 минут
Ингредиенты
На 4 порции
| Коричневая отваренная гречка | 300 г |
| Огурцы | 150 г |
| Сладкий перец | 1 шт. |
| Зеленый горошек | 4 ст. ложки |
| Фета | 180 г |
| Оливковое масло | 2 ст. ложки |
| Сок лимона | 2 ч. ложки |
| Перец | По желанию |
Приготовление
- Вымойте и почистите овощи. Порежьте или поломайте фету.
- Смешайте сок лимона и оливковое масло.
- Перемешайте овощи и гречку, заправьте соусом и добавьте сверху фету. Салат готов.
Когда лучше есть гречку для похудения
Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляешь. Чтобы сохранить здоровье, снижать вес нужно постепенно, а питаться — не только полезно, но и разнообразно. Вот почему, несмотря на всю пользу гречки, не стоит есть только ее.
На завтрак по утрам
Гречневая каша на завтрак — отличный способ начать день. Благодаря большому количеству белка можно надолго забыть о чувстве голода, а сложные углеводы дают энергию на новые свершения. Если варить кашу с утра лень, запарьте крупу с вечера — так еще полезнее.
Днем
Гречка на обед — прекрасный вариант для желающих расстаться с лишним весом. Если добавить овощи и нежирное мясо, получится сбалансированное и питательное блюдо. Из гречки можно также сварить суп, приготовить запеканку или салат.
На ночь
Несмотря на то, что белок из гречки хорошо усваивается, лучше не есть крупу на ночь в большом количестве. Это не самый низкокалорийный продукт, требующий время на переваривание. Лучше поужинать за 2,5-3 часа до сна: достаточно взять примерно 100-150 г готовой крупы и добавить к ней овощи.
Отзывы экспертов о гречке для похудения
Рассказывает Наталия Тананакина, к. м. н., врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга):
— Благодаря своему составу и пищевым свойствам гречка может оказать положительное влияние на процесс снижения веса. Она богата пищевыми волокнами, которые помогают надолго сохранить ощущение сытости после еды. Также крупа содержит комплекс углеводов, белков, витаминов и минералов, что делает ее ценным продуктом для правильного похудения без вреда для здоровья.
Своим мнением с нами также поделилась Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ (health-coach):
— Гречка — это цельнозерновая крупа с отличным составом питательных веществ, источник антиоксидантов, биологически активных и фотохимических компонентов. Продукт не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, страдающие целиакией (непереносимость злакового белка — глиадина). В составе гречки много рутина — соединения, укрепляющего кровеносные сосуды. Его также можно встретить в яблоках и цитрусовых.
Также гречневая крупа богата белком. Такие продукты необходимы для снижения веса, поскольку они приводят к большему насыщению при меньшем количестве калорий. Кроме того, употребление гречки может помочь снизить уровень холестерина и контролировать количество сахара в крови. В состав гречки входят девять незаменимых аминокислот: они сбалансированы и легко усваиваются, что делает крупу незаменимым продуктом для веганов и тех, кто соблюдает пост.
Популярные вопросы и ответы
На частые вопросы читателей отвечаем вместе с нашими экспертами.
Сколько гречки можно есть на один прием пищи при диете?
Является ли гречка диетическим продуктом?
• клетчатку, которая необходима для нормальной работы кишечника;
• растительные соединения рутина и кверцетина, обладающие защитными антиоксидантными свойствами;
• магний, который полезен для сердца.
В составе крупы нет глютена, поэтому блюда и продукты из нее, например, мука, подходят для людей с глютеновой непереносимостью.
Гречку можно не только варить, но и просто запарить кипятком на ночь или залить кефиром, а на утро получить готовый завтрак.
Можно ли есть не вареную гречку?
Сколько калорий в 250 г порции гречки?
С чем сочетается гречка при правильном питании?
Чем заменить гречку при похудении?
Какие есть противопоказания к употреблению гречки для похудения?
Источники
- Дзахмишева И. Ш., Хоконова М. Б. Функциональные свойства гречневой крупы // Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2021.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-svoystva-grechnevoy-krupy - Buckwheat. FoodData Central. USDA.
URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nnutrients - Польза и вред гречки для организма. Роскачество.
URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-i-vred-grechki-dlya-organizma/ - Сокращение потребления натрия. Всемирная организация здравоохранения.
URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction - Гамильтон Дж. Наследственный гемохроматоз. Справочник MSD.
URL: https://www.msdmanuals.com/ru-ru/профессиональный/гематология-и-онкология/перегрузка-железом/наследственный-гемохроматоз#:~:text=Наследственный%20гемохроматоз%20является%20генетически%20обусловленным,диабете%2C%20эректильной%20дисфункции%20и%20артропатии - Палаткин В. В. Влияние сахара на организм человека // Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. 2017.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sahara-na-organizm-cheloveka - Уровень потребления сахара: ВОЗ открывает общественные консультации. Всемирная организация здравоохранения.
URL: https://www.who.int/ru/news/item/05-03-2014-who-opens-public-consultation-on-draft-sugars-guideline#:~:text=Новые%20рекомендации,общего%20числа%20ежедневно%20потребляемых%20калорий - Глаголева Л. Э., Коротких И. В. Растительный комплекс зеленой гречки в технологии производства сырников // Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. 2016.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rastitelnyy-kompleks-zelenoy-grechki-v-tehnologii-proizvodstva-syrnikov
